קריאטין: מדוע הצורך במי לקחת, להועיל ולהזיק, את כללי הקבלה

קריאטין הוא אחד התוספים הפופולריים ביותר בכושר ובספורט הסיבולת השונים (כמו גם נציגים של אזורי ספורט אחרים, למשל ספורטאים, כדורגלנים, מתעמלים וכו '). פתח חומר זה היה מזמן, במחצית הראשונה של המאה התשע עשרה. עם זאת, בעולם הקריאטין הספורטיבי "נשבר" רק בשנות ה -90 של המאה הקודמת, זכה במהירות לאהדת הספורטאים.

זה לא מפתיע מכיוון שהקריאטין (בניגוד לתוספים רבים אחרים שפורסמו) באמת עבד. המתאמנים קיבלו השפעה מהירה וחיובית בצורת שרירים וכוח מוגברים. אמנם קריאטין דווח כתוסף לא מזיק וללא תופעות לוואי כמעט. עולם הספורט חמד זה מכבר את פרדריק היעיל, החוקי והבטוח, כך שניתן יהיה להבין את הצלחתו של הקריאטין. במאמר זה ננסה "לפרוץ" מידע בסיסי על קריאטין.

מידע כללי על קריאטין

קריאטין הוא חומצה קרבוקסילית המכילה חנקן - חומר טבעי הממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים האנרגטי בגוף. בגוף הוא מסונתז בלבלב, בכבד ובכליות משלוש חומצות אמינו: גליצין, ארגינין ומתוניון ומכיל בשרירי בעלי חיים ובני אדם. למעשה, השם עצמו בא מהמילה היוונית kreas - "בשר".

קריאטין נפתח בשנת 1832 על ידי המדען הצרפתי שברלט. מאוחר יותר התגלה קריאטינין - חומר המופרש בשתן. יתר על כן, מדענים הצליחו להבין את הקשר בין חומרים אלה לבין העובדה שלא כל הקריאטין הופך לקריאטינין, שתן. לכן, חלק מהקריאטין, התזונה נשארת בגוף. נראה כי בידיים כאלה עתיד הקריאטין כתוסף תזונה אתלטי נקבע מראש. עם זאת, יעילות עבור ספורטאים, האופציות נמכרו באופן מאסיבי רק במחצית השנייה של שנות ה -90.

איזה קריאטין?

על מנת לעבוד בשרירים ולירידה זקוק לחומר ATP (אדנוזין טרי פוספט)שנותן אנרגיה להפחתות אלה. כאשר מולקולה של ATP "עבדה", היא מאבדת אחת משלוש קבוצות הפוספט והופכת ל- ADP (דיפוספט אדנוזין). קריאטין משולב גם עם פוספט בחומר אחד (פוספוקריטין), מסוגל "לתקן" את המולקולה ADP, ולהפוך אותה שוב ל- ATP, אשר שוב יספק אנרגיה לשרירים העובדים.

ברור שככל שיש יותר קריאטין, כך יותר ATP בגוף, ושריריו חזקים וחזקים יותר. כמות הקריאטין שניתן להשיג ממזון רגיל מוגבלת - כאן באים לעזרת תוספי ספורט קריאטין. צריכה יומית של קריאטין לאדם ממוצע כ -2 גרם ברור שספורטאים שחווים פעילות גופנית גבוהה ערך זה גבוה יותר.

כמו כן קריאטין מפעיל את הגליקוליזה ומפחית את ההשפעות המזיקות שמשתחררות במהלך פעילות גופנית חומצה לקטית, וכך מזרז את תהליך התאוששות השרירים לאחר אימון.

היתרונות וההשפעות של קריאטין

להלן רשימה של ההשפעות העיקריות של קריאטין, כמעט כולן יכולות להיחשב מוכחות

1. פיתוח כוח השרירים ובצורות שונות: כוח רגיל, סיבולת כוח נפץ וכו ', עקב פעולת המנגנון שתואר בפסקה הקודמת, שחזור ATP באמצעות קריאטין.
2. העלייה במסת השריר עקב עלייה בביצועי הכוח, מה שמוביל להשפעה מגרה גדולה יותר על השרירים. מסת השרירים (ומראה "התרשמות" של השרירים) עשויים גם הם לגדול בגלל החזקת מים הנגרמת על ידי קריאטין, מכיוון שהמולקולות שלו נקשרות למים. עם זאת, לאחר שתפסיק לקחת את זה המים הולכים.
3. כאמור בפסקה הקודמת, קריאטין "מאט" את הצטברות חומצת החלב. זה מבטיח התאוששות מהירה יותר ומביא גם להשפעות שתוארו בשתי הפסקאות הקודמות.
4. ישנן עדויות לכך שקריאטין באמצעות מגוון מנגנונים, לעיתים בעקיפין, מגביר את התוכן בגוף הורמונים אנבוליים: טסטוסטרון, הורמון גדילה, גורם גדילה דמוי אינסולין.
5. כמו כן קריאטין מעכב את ייצור מיוסטטין, פפטיד ספציפי המעכב את צמיחת השרירים. יתר על כן, קריאטין הוא כמעט החוסם היחיד של מיוסטטין, אשר יש להוכיח את השפעתו על האדם (ראוי לציין כי חלק מהתוספים הנמכרים כ"חוסמי מיוסטטין "בדרך כלל אינם יעילים).
6. המידע שניתן בפסקאות הקודמות, מאפשר לנו לאפיין את ההשפעה של קריאטין, כמו "Testosteronemale". מונח שנמצא לפעמים בעיתונות הספורט.
7. על פי הדיווחים, לתוסף קריאטין יכול להיות השפעה מיטיבה על מערכת הלב וכלי הדם ומערכת העצבים.
8. לקריאטין יש השפעות אנטי דלקתיות קלות (היבט זה עדיין דורש מחקר וראיות יסודיות יותר).
9. שוב, ככל הנראה, לקריאטין יכול להיות פעילות נגד גידולים (היבט זה עדיין מצריך מחקר וראיות יסודיים יותר).

נזקים, תופעות לוואי והתוויות נגד

אפשר לומר שקריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הבטוחים ביותר. תדירות תופעות הלוואי נמוכה, והן בדרך כלל הפיכות.

1. החזקת מים (המכונה המילה המפחידה "הידרציה") בזמן נטילת קריאטין, ולאחר הפסקת התהליך ההפוך ("מיובש"). תהליכים אלה אינם מסוכנים במהותם, היקפם בגוף אינו פוגע בבריאות. אנו יכולים לומר כי החזקת מים לרוב נחשבת בטעות לתופעות לוואי מזיקות של קריאטין.
2. התכווצויות ועוויתות מכונות לפעמים תופעות לוואי של קריאטין. אך בפועל, מערכת היחסים הישירה שלהם אינה מוכחת בצורה משכנעת.
3. בעיות העיכול הן המקום להיות בו באחוז קטן מאוד מצרכני הקריאטין. תפוקה - לאמץ יצרנים מוכחים של קריאטין באיכות גבוהה, ולא להשתמש במשטר עם "שלב טעינה" כאשר משתמשים בקריאטין מונוהידראט במיוחד.
4. לפעמים אקנה ועור רע. לא סביר מהקריאטין, והגביר, באמצעות השפעתו העקיפה, את ייצור הטסטוסטרון (וזה ממש נהדר לצמיחת שרירים!).
5. עליכם להיזהר מאנשים עם תוספי קריאטין עם מחלת כליות, במיוחד שימוש ארוך טווח ללא הפסקות. הנה הסכנה האמיתית של קריאטין לא נחקרת עד הסוף, אלא בטוחה יותר.
6. התווית נגד מסורתית אצל נשים במהלך ההריון וההנקה. לא משנה איזה נזק אמיתי אפשרי, אלא כאמצעי זהירות.

הדרישה היומית של קריאטין

קריאטין טבעי הכלול בבשר של בעלי חוליות. זה בשרירים מהווה יותר מ 90% מסך הקריאטין נמצא בגוף. זנים שונים של בשר (עדיף אדום) ודגים - מקור טבעי לקריאטין. מעניין שתוכן גבוה מאוד של חומר זה בהרינג של 2-2. פי 5 מבשר בקר.

במוצרי חלב תכולת קריאטין מעט - היא שם, אבל פי עשרה פחות מבשר. באופן מוזר, אבל כמה מזונות צמחיים מכילים גם כמות מינימלית של חומר "בשר" זה. למוצרים טבעיים כמו הרבה קריאטין כמו תוספי ספורט עד בלתי אפשרי פיזית. אף אחד לא אוכל 8-10 ק"ג בקר ליום.

הדרישה היומית של קריאטין, כאמור לעיל, כ -2 גרם. זוהי הקריאה לאדם ממוצע שמשקלו כ -70 ק"ג. ברור כי הספורטאי המתאמן במשקל של יותר ממאה משקל ידרוש הרבה יותר. אצל נשים, בגלל פיזיולוגיה והגוף זקוק לפחות קריאטין מאשר לגברים. עם זאת, זה לא שולל מבחינתם את התועלת של תוסף קריאטין בתרגיל.

ביחס לקריאטין מונוהידראט (הצורה הנפוצה ביותר, הנמכרת), המינון היומי המומלץ של היצרנים הוא בדרך כלל 5 גרם האם כפית, אם אנו מדברים על צורת אבקה. כמה מהמינון הזה מטבוליזם בגוף - זו שאלה אחרת.

שאלות נפוצות על תשובות קריאטין

1. האם קריאטין צובר מסת שריר?

כן, זה עוזר, מהסיבות שכבר תוארו לעיל. מפעיל שילוב של גורמים - כוח מוגבר, וכתוצאה מכך, יעילות האימון, מים מושהים בשרירים, מגבירה את הפרשת ההורמונים האנבוליים. בנוסף, הקריאטין משמש כחוצץ של חומצת חלב, ובכך מזרז את ההתאוששות לאחר האימון.

2. האם אתה צריך לקחת קריאטין בזמן החיתוך?

כן, נטילת קריאטין בזמן הייבוש המתאים מכיוון שהוא מקדם את שריפת השומן, עוזרת לשמור על תפוקת החשמל במהלך דיאטה ללא פחמימות. ההשפעה החיובית של קריאטין על מסת השריר מפחיתה את הסיכון "ליפול" במהלך הייבוש. שומרים רבים מעניקים שריר תוך כדי נטילת קריאטין, אך אל לנו לחשוש מכך. הצטברות המים בשרירים, משפרת את מראהם, הופכת אותם למלאים ומפורטים יותר. בנוסף, מים הופכים את השרירים לגמישים יותר - זה ביטוח מפני פציעות.

3. האם זה נכון שקריאטין מחזיק מים בגוף?

כן, זה נכון, זה כבר הוסבר לעיל. מולקולות קריאטין קושרות מים, ולכן כמות מסוימת מצטברת בשרירים, "מתמזגת" במשך מספר ימים לאחר הפסקת הקריאטין. בדרך כלל, במוחם של התושבים, "החזקת מים" קשורה למראה לא בריא ובצקת של האדם ותיקים מתחת לעיניים. אז, החזקת מים על החזקת מים. לשרירים הצטברות מתונה של מים בהשפעת קריאטין מועילה רק: השרירים מתחזקים וגמישים יותר ומקבלים את אפקט ה"קפיץ "בעת עומסים פתאומיים. משפר את המראה והשרירים.

4. האם נכון שקריאטין פוגע בכליות?

כרגע אין עדויות משכנעות להשפעה שלילית של קריאטין על הכליות אצל אנשים בריאים. עם זאת, כדי למנוע השלכות שליליות על אנשים עם מחלת כליות לא יכול. שאלה זו עדיין דורשת שהמחקר יהיה שלם ואובייקטיבי (רצוי שלא על הכסף של יצרני תזונת הספורט). מי שיש לו בעיות בכליות עדיף לא להסתכן ולהימנע מתוספי קריאטין.

5. האם עלי לקחת הפסקות מנטילת קריאטין?

הפרעות בצריכת הקריאטין אינן נדרשות בהחלט, אך בכל זאת הן רצויות על מנת למזער את הסיכון התיאורטי לתופעות לוואי ולשמור על סובלנות לקריאטין. אתה יכול לקחת קריאטין 1.5-2 חודשים ואז לקחת הפסקה של 2-4 שבועות.

6. האם אתה צריך לקחת קריאטין למתחילים?

כן, למתחילים מומלץ לקחת קריאטין, זה יעזור להם להגיע לסטנדרטים פיזיים לספורטאים מתקדמים. ניתן לעשות חריג למעט שבמשך 2-3 החודשים הראשונים של האימון - מה שמכונה "תקופת ההתפתחות הנוירולוגית". מתחילים בזמן הזה ולכן גדלים כמעט בכל מערכת אימונים ובכל כוח. אמנם ההתפתחות הנוירולוגית אמנם אינה עוברת, אך מרים המתחיל עדיין לא עובד במלוא כוחו, בהתאמה קריאטין נוסף שהוא פשוט לא זקוק לו.

7. האם אתה צריך לקחת בנות קריאטין?

בנות יכולות גם לקחת תוספי קריאטין, כמו ספורטאים גברים, אין הבדל מהותי בהשפעות הקריאטין על אורגניזמים נשיים וגברים. בגלל הבדלים בסוג הגוף (פחות שרירים) הביקוש לקריאטין בקרב בנות נמוכות מגברים. נצפה גם יעילות נמוכה במקצת, אם נשמור על תוצאות ספורט (אולי זה לא הקריאטין, ושבנות באימון המשקולות הראשי עדיין פחות קשות). וכמובן, כדאי להימנע מלקיחת קריאטין במהלך ההריון וההנקה.

8. למי אתה צריך לקחת קריאטין?

• קריאטין יכול וצריך להפוך לספורטאים אם הענפים שבהם הם עוסקים, בדרך זו או אחרת יש אלמנט הכוח. בנוסף להרמת כוח טהורה, כוח כוח וכדומה, מין זה, הזקוק לחוזק "נפץ" דינמי - הרמת משקולות, אומנויות לחימה מרשימות שונות, ספרינט, ספורט (כדורגל, הוקי וכו ')וסיבולת כוח (הרמת משקולות, היאבקות). קריאטין נותן את היתרון שכאשר עומס כוח כה קצר יחסית.
• נציגי פיתוח גוף וכושר השואפים למסת שריר ומשפרים את מראה השרירים. המים, שמעכבים את הקריאטין גורמים לשרירים להיראות "מלאים" יותר.
• מי שמבין בירידה במשקל הוא הפחתה של שומן בגוף, ולא משקל גוף כולל שאתה יכול להשתמש בקריאטין. קריאטין מסייע להפחתת שומן תת עורי. אך לא באופן ישיר, אלא בעקיפין, מה שהופך את האימון ליעיל יותר, מה שמוביל ל"שרפת "שומן. חשוב לציין כי המשקל הכולל של הגוף עדיין עשוי לעלות עקב עליית החזקת השרירים והמים.
• אלה המקפידים על דיאטות צמחוניות (כמו ספורטאים, לא ספורטאים). הביקוש לקריאטין עדיין קיים בכל אורגניזם והיעדר בשר ודגים תזונתיים כדי לספק אותה קשה.
• אתה יכול לנסות לקחת אנשי קריאטין, שפשוט מבקשים לשמור על חיוניות טובה ומנהלים אורח חיים בריא. עם זאת, בהיעדר פעילות גופנית מתאימה אין צורך במיוחד להסתמך על סוג של "אפקט וואו".

קריאטין: איך לבחור ולהכין?

הצורה הפופולארית ביותר (וראוי שכך) של קריאטין היא מונוהידראט. למעשה, זהו קריאטין עם המים, אם כי זהו חומר אבקתי מוצק. ניתן למכור את המונוהידראט כאבקה בלבד ובכמוסות. כמוסות נוחות יותר מבחינת המינון - אין צורך למדוד ולערבב.

רצוי לקנות וליישם את המותגים המונוהידרטים המוכחים. וכאן המנהיגים זהים במשך שנים רבות - זוהי התזונה האולטימטיבית, Dymatize ותזונה אופטימלית. לא אמור להיות קריאטין זול, ארוז באריזות גדולות - בפועל, היעילות של מוצרים כאלה היא כמעט אפסית. כמובן, אפילו קריאטין טוב אתה צריך להשתמש נכון במה יידונו להלן.

1. קריאטין Ultimate Nutrition

2. Dymatize קריאטין

3. קריאטין תזונה אופטימלית

כמה צורות אחרות של קריאטין:

• קריאלקאלין. קריאטין עם אלקלי, מתואר כנס תוסף על היעילות עדיף בהרבה על מונוהידראט. בפועל שום דבר מסוג זה. ליפה, שאמורה למנוע את הרס הקריאטין בסביבה החומצית של הקיבה, אינה נחוצה במיוחד. קריאטין וכל כך מעט רגיש להרס על ידי חומצת הקיבה ונספג היטב במערכת העיכול.
• מלאטי קריאטין. כמו כן, תוסף מתואר הוא קריאטין עם חומצה מאלית מסיס יותר במים. תיאורטית, אולי זה לא קריאטין רע, אבל עדויות נורמליות עדיין.
• קריאטין הידרוכלוריד. אתה יכול לומר את אותו הדבר כמו הנקודה הקודמת, הרבה פרסום, בפועל הביקורות סותרות ויתרונות על פני מונוהידראט אינם מוכחים בצורה משכנעת.
• מערכות תחבורה שונות, קריאטין, שבהן מערבבים בדרך כלל את אותו מונוהידראט עם חומרי עזר שונים - BCAAs באופן טבעי וחומצות אמינו אחרות, סוכרים, ויטמינים וכו '. בתיאוריה זה אפשרי ולא רע, אך לא מועיל כלכלית. קל יותר לקנות את כל זה בנפרד ולקחת יחד עם קריאטין. ההשפעה תהיה זהה, אך זולה יותר.

מתברר שכיום קריאטין מונוהידראט הוא הצורה האופטימלית ביותר של קריאטין מבחינת מחיר + איכות + יעילות.

טיפים לנטילת קריאטין

ניתן לקחת קריאטין בשתי תוכניות עיקריות, עם שלב טעינה ובלעדיו. שלב הטעינה מומלץ להשתמש כאשר קריאטין צובר פופולריות כתוספי ספורט. במצב זה בימים הראשונים (בדרך כלל 5-7 ימים) הספורטאי משתמש בכמה מנות בודדות (4-6) 5 גרם, ואז במינון יחיד יומי של 3-5 גרם.

עכשיו לא משתמשים בשלב אתחול האימונים, ולקחת מדי יום מנה אחת של 5 גרם והכל. עם קבלה כזו עדיין מצטבר קריאטין בגוף והתוצאה הסופית של שתי שיטות הקבלה הללו זהות. עם שלב האתחול התוצאה מהשימוש בקריאטין ניכרת מהר יותר, אך שיטה זו יקרה יותר בגלל צריכה גבוהה יותר של המוצר. לפיכך, שתי השיטות עובדות - כיצד לבצע את הבחירה עבור הספורטאי.

מה עוד חשוב לדעת?

• המיתוס המיושן של חוסר תאימות הקריאטין והקפאין יכול להיחשב כמיותר לחלוטין. חובבי קפה חזק ומתחמים לפני האימון עם קפאין יכולים לנשום בקלות.
• הוכח מדעית כי צריכת קריאטין בשילוב עם פחמימות "מהירות" מגבירה את היעילות של תוסף זה הוא שגורם לאבקה למונוהידראט מומסת בענבים או לכל מיץ פירות מתוק אחר. הכמוסות יכולות להיות מאותו מיץ לשטוף אותו.
• עובד טוב ומשולב של קריאטין + חלבון או חומצות אמינו (כולל BCAA). הרעיון של מערכת הובלה של קריאטין בזה ובנוי - שילוב של קריאטין עם פחמימות וחלבון.
• ישנן עדויות לכך שוויטמין E עשוי לשפר את הספיגה ואת ההשפעות החיוביות של קריאטין. אתה יכול לרכוש טוקופרול אצטט בכמוסות ולקחת אותו יחד עם קריאטין.
• מהאמור לעיל מתברר כי השימוש בקריאטין בשילוב עם תזונת ספורט (חלבון וגיינר, חומצות אמינו ו- BCAA) לא רק אפשרי אלא רצוי מאוד.

כללי תוספי קריאטין

לפני נטילת הספורטאי צריך להחליט איך זה ייקח את הקריאטין עם שלב טעינה או לא. חשוב לזכור שהתוצאה לטווח הארוך לא תשתנה. יש לקחת בחשבון את המינון היומי האופטימלי של אבקת קריאטין מונוהידראט ברוב האימונים 5 גרם זה כפית ללא שקופיות. מינון טעינה של 5 גרם נלקח 4-6 פעמים ביום.

אנשים עם משקל עצמי נמוך והילדה לאחר 1-2 שבועות של שימוש יכולים להפחית את מינון הקריאטין ל -3 גרם ליום (הבנות "עובדות" קריאטין באופן אובייקטיבי פחות מגברים). כאמור לעיל, בתקופות ההריון וההנקה, נשים לא צריכות להיות קריאטין.

אנשים של NetResident בעצם יכולים לקחת קריאטין בגלל בנוסף למערכת מסת שריר וכוח היא עדיין מחזיקה במספר מאפיינים שימושיים, כמוזכר לעיל. הגרוע ביותר שיכול לקרות, אך ההשפעה ללא ספורט או כל פעילות גופנית אחרת כמעט ולא תורגש. מי שעוסק בקריאטין כבד לעבודה פיזית שימושי באותה צורה כמו ספורטאים.

הזמן הטוב ביותר של נטילת קריאטין לאחר אימון. בשלב זה, השרירים פשוט חושקים בחלק חדש זה מוסף. אתה יכול לקחת קריאטין בו זמנית עם העלייה במשקל, חלבון, חומצות אמינו - כך רק ישתפר.

ימי מנוחה מהאימון, ניתן לקחת קריאטין בכל עת.

האם אני צריך בעצם ליטול קריאטין?

עבור קריאטין אתה יכול בהחלט לומר כן. זה באמת עובד תוספי ספורט, שימושי וחוקי לחלוטין. הספורטאים יכולים למעשה לשפר את תוצאותיהם על ידי נטילת קריאטין עם מינימום מוחלט של תופעות לוואי.

10 התוספים המובילים לצמיחת שרירים