6 תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר לנערות בבית ובאולם

התלת ראשי הוא שריר התלת ראשי, הנמצא על גב הידיים ואחראי על הארכתם. המראה החזותי והחכמות של הידיים נקבעים במידה רבה על ידי התלת ראשיאז ללא פעילות גופנית שריר זה לא יכול לעשות זאת. הציעו לך 6 תרגילים מיטביים עם משקולות לתלת ראשי לבנות שתוכלו לבצע בבית ובחדר הכושר.

דרושים תלת ראשי חזקה לדחיפת UPS, למשוך UPS, לדוכנים שונים ותרגילים לחזה. בנוסף, צניחה עם החלק הפנימי של הזרוע במקום בו התלת-ראשי, לא צפויה לרדת אפילו מנקודת מבט אסתטית. ניתן לאמן בנות תלת ראשי בבית ובחדר הכושר, ובשביל איכות העומס שלו, מספיק שיהיה רק ​​משקולת.

חוקי האימון של התלת ראשי לבנות

נערות רבות נמנעות מביצוע תרגילים בתלת ראשי, מפחדות ללחוץ ידיים או מגדילה בנפח. אני ממהר להרגיע אותך, אם אתה מבצע תרגילי זרועות במשקל נמוך (5 ק"ג), שום "הצטברות" של השרירים לא מתכוונת לקרות. ועם משקל רב יותר לגבי עלייה ניכרת במסת השריר זה לא - גבוה אתה תגרום לשרירים בגוון הקטן ויהפוך את הידיים לגלויות יותר. אבל מדוע הילדה עושה תרגילים על התלת ראשי?

למה בנות תמיד צריכות לשאוב את התלת ראשי:

• רועדת תלת ראשי, אתה משמיע את השרירים על גב הידיים ונפטר מהצניחה והמצביעה המכוערת.
• שריר התלת ראשי המעורב ברוב התרגילים לחזה, כך שללא שרירים חזקים של התלת ראשי לא תוכלו להתקדם בתרגילים על חזהו.
• דרושים תלת ראשי חזקה לביצוע UPS לדחיפה, UPS למשוך, עמודים ולרוב התרגילים הסטטיים ברצועה.
• תלת ראשי שיזוף חזקים נדרשים גם לביצועים איכותיים של אסאנות רבות ביוגה, אם אתם מתכננים להתפתח בכיוון זה.

אז, מה הכללים הבסיסיים שאתה צריך כדי להכיר את הבנות להתאמן על התלת ראשי, היו יעילים, יעילים ושימושיים?

איזה משקל של משקולות לקחת כדי לאמן תלת ראשי:

• לצמיחת שרירים: המשקל המרבי של משקולות כדי שתוכלו לבצע 10-12 חזרות לכישלון בטכניקה מתאימה (לילדות בדרך כלל עד 8-10 ק"ג)
• לשרירי טונוס קלים ולשרוף שומן: משקל מספיק כדי לגרום לך להרגיש את העומס, אבל זה יכול לעשות 15-20 חזרות (לילדות בדרך כלל עד 4-5 ק"ג)
• למתחילים: משקולות 1-2 ק"ג, עם עלייה הדרגתית במשקל

מיום אחד להכשרת תרגילים לתלת ראשי:

• גרסה קלאסית: לשלב תרגילים לתלת-ראשי עם תרגילים לשרירי החזה. אימונים לחזה כרוכים בלחיצת המשקל, אך עבור פונקציה זו בשרירי הזרועות הוא התלת ראשי. לכן, הוא מעורב ישירות באימון שרירי החזה. התחל את האימון בתרגילים לשרירי החזה, ואז המשך לתרגילים לשלישייה.
• אפשרות חלופית: לשלב תרגילי תלת ראשי תרגילי שרירים. שרירים ושריר התלת ראשי הם שרירים-אנטגוניסטים, ולכן אנשים רבים רואים כי אימון משותף שלהם הוא הדרך היעילה ביותר לחיזוק השרירים. יש בנות שבוחרות באופציה זו מכיוון שנוח לאמן שתי קבוצות של שרירים (שריר התלת ראשי) ביום אחד. לאלו שעושים אימוני אינטרוולים 3-4 פעמים בשבוע, באותו יום, ותוכלו להוסיף תרגילים על הדלתא.

אימוני כוח מוכנים עם משקולות:

8 מכללי תרגילי התלת ראשי לבנות:

1. בדרך כלל הבנות מספיקות לאימון תלת ראשי פעם בשבוע. אבל אם אתה עושה אימוני כוח 5-6 פעמים בשבוע וברצונך לעבוד על שרירי הידיים שלך, אתה יכול לאמן תלת ראשי פעמיים בשבוע.
2. אם אתה לא רוצה להיפצע ולדחות את האימון לאורך זמן, אז לפני שאתה עושה את התרגילים לשריר התלת ראשי, בצע חימום חימום. לאחר סיום התרגילים לשלישייה, אל תשכח למתוח את השרירים, זה יהפוך את האימון ליעיל יותר. לקבלת חימום נוסף ישירות לפני ביצוע תרגילים ספציפיים, ניתן לבצע גישה אחת לתרגיל זה ללא משקולות (או עם מעט מאוד משקל). צפו במבחר תרגילי החימום שלנו ובמבחר תרגילים למתיחות.
3. אנו מציעים שישה תרגילים לתלת ראשי, אך לא בהכרח ליישם את כולם ביום אחד. לאימון שלם של התלת ראשי מספיק כדי לבצע 3-4 תרגילים בכמה דרכים (למשל, שני תרגילי בידוד ומנוגוסלויניך אחד או שניים). באפשרותך להחליף תרגילים אלה או לשנות מעת לעת מערך תרגילים בשיעור שלך. עם זאת, זכרו שבמיקומים שונים בגוף, קורות התלת ראשי נטענות בדרכים שונות, ולכן עדיף לא להתמקד באותם תרגילים.
4. אם אתה רוצה לרדת במשקל, זכור לאכול גירעון בקלוריות. אם אתם רוצים לבנות שרירים, אז אכלו עם עודף קלוריות ואכלו מספיק חלבון (2-2. 5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף). קרא גם על תזונה.
5. אם אתה רוצה לרדת במשקל, בצע לפחות פעמיים במהלך אימון אירובי בשבוע לשריפת קלוריות נוספת ולהגברת חילוף החומרים.
6. זכרו שכדי להשיג תוצאות יעילות, חשוב לאמן את כל הגוף, ולא רק אזורי בעיה בודדים. אם אתה זקוק לתוכנית מפורטת יותר לאימוני כוח, עיין במאמר שלנו: אימוני כוח לנשים: פעילות גופנית + תוכנית.
7. התרגילים הבאים מתאימים ליישום בבית ובחדר הכושר. הנוחות של אימון בחדר הכושר היא מגוון המשקולות, כך שתוכלו למצוא בקלות את המשקל האופטימלי והעומס הגובר בעתיד. אבל לאמן את התלת ראשי בבית מבלי לוותר על תוצאות. בפעם הראשונה לאמן את התלת ראשי בבית אתה יכול אפילו להשתמש בבקבוקי פלסטיק במקום משקולות.
8. חשוב להבין שבהדרגה, השרירים שלך יתרגלו לעומס, ולכן רצוי לאורך זמן להגביר את משקל המשקולות. לתרגול ביתי נוח לקנות משקולת מתקפלת המאפשרת להתאים את המשקל.

תרגילי בידוד לתלת ראשי עם משקולות

רוב התרגילים לתלת ראשי עם משקולות - מבודדים, הם לא משתתפים בקבוצות שרירים אחרות. לכן, כשאתה מתאמן אתה צריך להרגיש שהעומס הוא על התלת ראשי. אם לא, ייתכן שאתה משתמש במשקל נמוך מדי או שיש שגיאות בטכניקה. שים לב שבמהלך תרגילים לתלת ראשי עם משקולות הכתף שלך (זרוע עליונה למרפק) נשאר נייח. מזיז רק את האמה. שלוט בנקודה זו במהלך השיעור. בצע את התרגילים בצורה חלקה, ללא מטומטמים.

כמה חזרות לבצע:

• לצמיחת שרירים: 10-12 חזרות ב 4-5 סטים על כל יד עם המשקל המרבי
• לשרירי טונוס קלים ולשרוף שומן: 15-20 חזרות, 3-4 מתקרבים לכל יד במשקל בינוני

כל אחד מהתרגילים הללו ניתן ליישם תחילה ביד אחת ואז ביד השנייה ובשתי ידיים בו זמנית. האפשרות הראשונה מאפשרת לך לבצע את התרגיל בצורה מיומנת יותר, מכיוון שתצטרך לשלוט ביד אחת בלבד (היד החופשית יכולה להחזיק את החלק העליון של היד השנייה כדי לשמור על נייח). האפשרות השנייה מסובכת יותר, אך חסכונית יותר מנקודת מבט הזמן.

תודה על קובצי ה- gif ערוץ youtube Live Fit Girl.

1. משקולת הקש לספסל בגלל הראש

לחץ על ספסל משקולת בגלל הראש - אחד התרגילים היעילים ביותר לתלת ראשי עם משקולות. עמדו ישר עם הידיים ברוחב הכתפיים, הגב ישר. קח את המשקולות מאחורי הראש שלך, המרפקים בוהים בתקרה. בנשיפה, הרם את המשקולות ישר למעלה, החלק של הזרוע מעל המרפק נשאר נייח. החזק כמה שניות והנמיך את המשקולות מאחורי הראש שלך.

תרגיל זה יכול להתבצע גם בישיבה, זה יעזור למנוע העברת עומס מתלת ראשי הגב לגב. לחץ על ספסל משקולת בגלל הראש במצב הישיבה מבודד יותר, ולחץ על ספסל משקולת במצב עמידה כדי להפעיל חלקית את שרירי הגב.

2. שלח את הידיים לאחור במדרון

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כופפו מעט את הברכיים והטו את הגב כדי לא להתרפק ולא לעגל את עמוד השדרה. קח משקולת ביד, כופף את המרפקים מתחת למשקולות היו בגובה החזה. בנשיפה מיישרים את הידיים במרפק ומשאירים את הזרוע העליונה נייחת. הזרועות מקבילות לגוף. החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה.

3. עיתונות צרפתית עם משקולות

שכב על ספסל, fitball או רצפה. קח את המשקולות אחיזה ישרה, הידיים נמתחות אנכית כלפי מעלה ברוחב הכתפיים. בנשיפה, הורד את זרועותיך עד הכתף ואמה הזווית יצרה. החזק כמה שניות והחזיר את הידיים למצב ההתחלה. הכתפיים נשארות נייחות לאורך כל התרגיל.

תרגילי Mnogocwetnye לשלישייה

בנוסף לתרגילי בידוד לשלישייה ממליצים על תרגילי mnogocwetnye על התלת ראשי. ראשית, הם כוללים עבודה של מספר גדול יותר של שרירים ומאלצים את גופך לעבוד בצורה יעילה יותר. שנית, הם מספקים עומס פונקציונלי.

כמה חזרות לבצע:

• לצמיחת שרירים: 10-12 חזרות, גישה 3-4
• לשרירי טונוס קלים ולשרוף שומן: 15-20 חזרות 2-3 סטים

1. Push-UPS עם ניסוח צר של הידיים

אם אתה מאמן חזה ותלת ראשי יום אחד, אז ה- Push-UPS בדרך כלל כבר חלק מהאימון על החזה. במקרה זה, תוכלו להחליף: דחיפה UPS קלאסית גישה אחת, דחיפה UPS גישה אחת עם ניסוח צר של הידיים על התלת ראשי.

התכונה של push-UPS עם דגש על תלת ראשי היא הבאה. ראשית, זה מניח ניסוח צר של הידיים, וככל שיותר קרוב לשים את כף היד זה לזה, כך חזק יותר יטען את התלת ראשי. שנית, אם אתה דוחף את ה- UPS לשלישייה, המרפקים קרובים לגוף וחוזרים אחורה, לא לצד. שכיבות סמיכה כאלה בדרך כלל קשות יותר, כך שתוכלו להתאמן בהפעלתן על ברכיו.

הכל על UPS לדחוף וכיצד לבצע

או כאן גרסה כזו, מה שמכונה UPS לדחוף משולש:

2. הפוך UPS הפוך מהספסל

דחיפה UPS הפוכה אומנם תרגיל פשוט יותר מאשר דחיפה UPS, אך הם גם דורשים לבצע שרירים חזקים של התלת ראשי. Push-UPS הפוך מתבצע לעתים קרובות מהספסל, אך אם תרצה תוכל להריץ אותם מהרצפה. כדי לסבך את התרגיל הזה, אתה יכול למתוח את הרגליים ולא לכופף אותן בברכיים.

הכל אודות דחיפה UPS הפוכה מהספסל

3. הארכת היד ברצועה

ניתן לבצע תרגיל זה במקום תרגילי בידוד, "הרחבת הידיים במדרון". מה היתרון של התרגיל "שליטת היד ברצועה"? ראשית, תרגיל זה עובד עוד יותר על שרירי הבטן והגב. שנית, המצב הבלתי יציב ברצועה עוזר להשתמש ביותר שרירים של פלג הגוף העליון והתחתון, כך שאימון הגוף יהיה הרבה יותר יעיל. שלישית, תרגיל טוב שכזה מעלה את קצב הלב, דבר שימושי לשריפת קלוריות.

עמדו בתנוחת הקרש, כשידיכם מונחות על הרצפה ולא כפות הידיים והמשקולות. רגליים מעט רחבות יותר למיקום יציב יותר. כיפוף המרפק, משוך את המשקולת לחזה, החזק לשבריר שנייה והזז את המשקולת לאחור עד שהזרוע מתיישרת לחלוטין. עם הארכת כתף הזרוע (החלק של היד מעל המרפק) נשאר קבוע. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז כופף את זרועך במרפק. ואז חזור למצב הקרש. שימו לב שבמהלך האימון הגב נשאר ישר, הגוף סטטי, האגן חלק (לא עולה ולא יורד).

גרסאות האימונים של התלת ראשי

אנו מציעים לך מספר אפשרויות של תרגילים לתלת-ראשי. אתה יכול לבחור אחת מהאפשרויות להחלפה בין שלוש האפשרויות או ליצור תוכנית תרגילים משלך לשריר התלת ראשי. אם אתה עובד על איבוד שומן במשקלים קלים (או פשוט לא צריך לשמור על משקולות כבדות), אתה יכול לבצע 15-20 חזרות על כל יד.

1 אופציה

• Push-UPS עם ניסוח צר של הידיים: 8-10 חזרות x 2-3 סטים
• משקולת הקש לספסל בגלל הראש: 10-12 חזרות x 4 סטים
• הרחב ידיים לאחור בהטיה: 10-12 חזרות x 4 סטים
• UPS הפוך על הספסל: 10-12 חזרות x גישה 3-4

2 אופציה

• Push-UPS עם ניסוח צר של הידיים: 8-10 חזרות x 2-3 סטים
• לחץ ספסל צרפתי עם משקולות: 10-12 חזרות x 4 סטים
• משקולת הקש לספסל בגלל הראש: 10-12 חזרות x 4 סטים
• הרחבת היד ברצועה: 10-12 חזרות x 3 סטים

3 אופציה

• UPS הפוך על הספסל: 10-12 חזרות x גישה 3-4
• לחץ ספסל צרפתי עם משקולות: 10-12 חזרות x 4 סטים
• משקולת הקש לספסל בגלל הראש: 10-12 חזרות x 4 סטים
• הרחבת היד ברצועה: 10-12 חזרות x 3 סטים

המאמר מפרט את התרגילים הבסיסיים ביותר לתלת-ראשי לבנות שתוכלו לבצע בבית או בחדר הכושר. אל תשכח את זה הקטן אך החשוב מנקודת מבט של אסתטיקה ושריר כוח.

ראה גם: התרגילים הטובים ביותר עם משקולות בבית.

לצמיחת טונוס ושרירים, זרועות וחזה עם משקולות, אימון משקולות