קרוספיט: מה זה, יתרונות ונזקים, אימוני מעגל ואיך להתכונן

לפני 10 שנים בעולם הקונספט של הכושר של קרוספיט היה חדש ולא מוכר, אך כעת הבחירה בכיוון הספורטיבי הזה לאימונים רגילים אינה מפתיעה. כמעט בכל מכוני הכושר יש מאמני קרוספיט, טורנירים רגילים, והאינטרנט מלא בסרטונים עם סוג של תרגילים שמבוצעים בצורה "נפיצה", ושונים בצורה כה מדהימה מתנועות של ארסנל הרגיל של מפתחי גוף ומרימים.

קרוספיט בנה לעצמו צבא ענק של אוהדים נאמנים, עם זאת, שליליות וביקורת (מוצדק ולא) חסרים גם הם. במאמר זה ניסיון "למיין" את מושג הקרוספיט למי שמעוניין בנושא זה ושוקל מערכת זו בעצמך ככיוון פוטנציאלי באימונים.

ראה גם:

• 20 נעלי הספורט הטובות ביותר לגברים לכושר
• 20 נעלי הנשים הטובות ביותר לכושר

מידע כללי על קרוספיט

קרוספיט (קרוספיט) - מערכת תרגילים ובמקביל ספורט, טכניקה אשר פותחה על ידי גרג גלסמן. הוא, יחד עם אשתו והמייסד המשותף לורן ג'ניי, הקימו את החברה בעלת השם בעל שם הזכויות על המותג קרוספיט. קרוספיט די אקלקטי מבחינת מערך תרגילים. בנוסף לחידושים של קרוספיטרים גרידא, כוללים אלמנטים של אימונים בעצימות גבוהה, הרמת כוח, הרמת משקולות, אימון וקומקום.

מטרת המערכת מוכרזת להתפתחות מקיפה של השרירים על ידי פיתוח כוח וסיבולת. יתר על כן, ההנחה היא שהכוח הוא חזרות אחת או שתיים במערך תרגילים מוגבל, כמו כוחות הביטחון, ו"תפקודי "- אותו יכול הספורטאי להפעיל במצבים שונים ולאורך תקופה ארוכה יותר. קרוספיט מפתח גם תכונות גופניות שימושיות רבות אחרות - תיאום, זריזות, גמישות, סיבולת של מערכת הלב וכלי הדם (עם זאת, האחרונה קשורה לביקורת רבה על קרוספיט).

משמעת זו אופיינית יותר לקולקטיביזם, בניגוד לאלה של ענפי ספורט אינדיבידואליסטים כמו הרמת משקולות, הרמת כוח, פיתוח גוף. אימונים בקרוספיט מתקיימים לרוב בזוגות או בקבוצות, ומספקים מוטיבציה נוספת לשיפור התוצאה.

חשוב לציין שתנועת הקרוספיט היא מסחרית ביותר באמצעות רישוי והסמכה, אימונים וכו '. עם זאת, בסיס הכושר המודרני הוא גם מסחר, הוא בדרך כלל סימן לספורט המוני מודרני, ולכן קרוספיט אינו ייחודי בהקשר זה. .

היתרונות של קרוספיט

לפני שנמשיך לתיאור התכונות של אימון קרוספיט, בואו נגדיר מהן ההשפעות החיוביות העיקריות של קרוספיט:

1. פיתוח איכויות רצוניות ומסירות מצד הספורטאי, מכיוון שהתרגילים בקרוספיט הם בעצימות גבוהה. על מנת להביא את התוכנית לסיומה, הספורטאי צריך להתאמן ולהתגבר על אי נוחות ניכרת.
2. אימונים בקרוספיט מגוונים מאוד ומאפשרים לך להצטרף לספורט לכל סוג גוף - mesomorph, endomorph ו- ectomorph. בעוד שברוב תחומי העוצמה התלות בנתונים גנטיים היא גדולה מאוד ולעתים קרובות היא הגורם העיקרי הקובע את ההצלחה (פיתוח גוף, פיתוח גוף, הרמת משקולות).
3. בשל מגוון הפעילות הגופנית אינה הקפדה על מלאי ומקום אימונים מסוים: להתאמן בבית, בחדר הכושר ובמגרש הספורט החיצוני.
4. התפתחות גופנית מתגלה מאוד תכליתית, כפי שכבר צוין לעיל. עם זאת, מאותה סיבה, לא בכוח ולא בתרגילים אירוביים לא יצליחו להשיג תוצאות מקסימליות. אך לא נכון להניח כי היעדר קרוספיט, ותכונתו הספציפית.
5. בגלל הצריכה הגבוהה של קלוריות באימונים, קרוספיט עוזר אתה לרדת במהירות במשקל ולעלות דמות לקצץ.
6. קרוספיט בכללותו מציג לאדם את אורח החיים הבריא ונאלץ לוותר על הרגלים מזיקים כמו התעללות באלכוהול, עישון וכו '.
7. מערכת האימון הקולקטיבי משפרת את ההסתגלות החברתית, מרחיבה את מגוון האימונים בתקשורת מוסיפה מוטיבציה להשגת המטרה.
8. קרוספיט מציג במקביל התמודדות עם ענפי ספורט אחרים הקשורים: כושר, הרמת משקולות, ריצת ספרינט, הרמת משקולות, ספורט וכו '. יתכן שהקטבלר הרוסי היה מושרש כל כך במערב, בעיקר בגלל קרוספיט והצורה השתנתה מעט אך המהות נשאר אותו הדבר.

זה עוזר בפיתוח הקרוספיט

קרוספיט אתלטיקה פיתחה את התכונות הבאות:

• חוזק שריר, ותחת הכוח מתייחס כאן לשתי גרסאות: כוח "לחטוף" דינמי (בתרגילי הפליומטריה והרמת משקולות) ו "סיבולת כוח" (תרגילים עם משקולות וכו '). כוח בביטוי הגבוה ביותר שלו, כמו בהרמת כוח, קרוספיט לֹא מפתחת.
• קרוספיט בינוני (מאוד בינוני!) מגדיל את נפח השרירים: השפעה זו ניכרת אצל מתחילים שכן הם משתפרים בספורט, אך כמובן, צמיחת שרירים כזו כמו בפיתוח גוף אצל קרוספיטרים לא נצפתה.
• סבולת ובריאות הכללית של השרירים.
• הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם (היבט זה גורם לביקורת רבה ביותר בגלל הנחות לגבי הסכנה של עומסים כאלה, כמו בקרוספיט, על הלב).
• המהירות במירוץ, ואכן בתנועות, ובזריזות, דיוק, תיאום העבודה של קבוצות שרירים שונות בינן לבין עצמן.
• קרוספיט יכול להכין פסיכולוגית ספורטאים לספורט קבוצתי - חלק מהאימונים מתקיימים בשיתוף פעולה עם מתאמנים אחרים בקבוצה.

נזק והתוויות נגד של קרוספיט

התלונה המפורסמת והנפוצה ביותר לגבי הקרוספיט - ללבוש השפעה על אימון הלב בהליך זה. ספורטאים מפורסמים רבים הם קרוספיט מגניבים מעט (כך, למשל, הוא באופן מוחלט נגד קרוספיט פופולרי ידוע של ספורט סרגיי באדיוק). הוא האמין כי שריר הלב לא יכול לעמוד באימונים כאלה ו crossfitters סיכון גבוה מאוד להתקף לב. לפיכך, אנשים עם בעיות לב מסוימות בקרוספיט אינם מנוגדים.

לעתים קרובות נמתחת ביקורת על קרוספיט על פוטנציאל הפציעה, אך בגישה הנכונה והקפדה על טכניקת התעמלות לא אמורה להיות בעיה. אמנם, כמובן, בעומסים עזים, הסיכון לפציעה תמיד גבוה יותר. ובמקרה שבו האימון מלווה בסיסמה "עבוד עד כישלון, קח את הכאב, אך בצע חזרה" (וזה למעשה מה שמכתיב קרוספיט), קל מאוד לאבד שליטה ולשכוח מהטכניקה הנכונה.

כתב אישום מסורתי נוסף של קרוספיט - סיכון גבוה לפתח מחלה ספציפית ודי לא נעימה, rabdomioliza. מחלה זו מתרחשת נזק לשרירי השלד מוביל לבעיות בכליות, עד אי ספיקת כליות חריפה. מעניין מה בעלי המותגים אינם מכחישים את הסיכון הזה ומתייחסים אליו במעין הומור "שחור". עד כמה שזה נכון מבחינה מקצועית, קשה לומר. "כן, קרוספיט יכול להרוג אותך, - אומר בורא קרוספיט גלסמן. - תמיד הייתי כנה מאוד ".

כדי להתאים לאימון בקרוספיט

קרוספיט תכליתי ומתאים כמעט לכל האנשים שאין להם בעיות בריאות (במיוחד מערכת לב וכלי דם). קרוספיט יכול להעסיק גברים ונשים, אנשים בגילאים ובני נוער בתכניות המותאמות במיוחד.

בארצות הברית, קנדה וכמה מדינות מערביות אחרות משתמשים בקרוספיט להכנתם של כמה מהכוחות המיוחדים הצבאיים, הכבאים, השוטרים. הפליז הצבאי נמשך ככל הנראה על ידי הרבגוניות של הכנת קרוספיטרים. כמה אלמנטים של קרוספיט (שוב, בארצות הברית ובקנדה) כלולים בתכנית הלימודים לחינוך גופני של אוניברסיטאות ומכללות (כמו גם כמה תרגילים מארסנל של מרימי כוח ומפתחי גוף).

קרא עוד על TABATA: הגרסה ה"ביתית "של קרוספיט

קרוספיט לירידה במשקל

האימון בקרוספיט הוא אינטנסיבי מאוד, ההפסקה בין התרגיל היא מינימלית או לא קיימת, בעוד שחלק ניכר מהאימונים הם פעילות אירובית. זה מוביל לעובדה שבמהלך האימון נשרף קרוספיט מספר רב של קלוריות. גופו של הספורטאי הופך רזה, אחוז מופחת של שומן בגוף.

כך, אימוני קרוס-פיט בשילוב תזונה נכונה יעיל מאוד להיפטר ממשקל עודף ושריפת שומן. ישנן תוכניות אימונים שתוכננו במיוחד כדי להתמקד בירידה במשקל.

האם ניתן לעשות מתחילי קרוספיט

זה אפשרי, בתנאי שבחר נכון בתרגילים ועלייה הדרגתית וחלקה בנפח ובמורכבות האימונים. על המתחילים להתחיל את השיעורים שלהם בתרגילים פשוטים יחסית, לא להתעלל במגוון הרחב של ציוד הספורט והתנועות בקרוספיט פשוט ענקיות ולהתחיל לעשות הכל בבת אחת זה פשוט ספורט בלתי אפשרי ההשפעה תהיה אפסית. עלייה הדרגתית בעומסים ואותה התפתחות מדורגת של תרגיל הטכנולוגיה החדשה - המפתח להתקדמות מוצלחת בקרוספיט למתחילים.

בחירת התרגילים לתכנית האימונים הראשונה חייבת לענות על הצורה הפיזית של העולה החדשה - אין תועלת לכלול בתוכנית מערך של חמישה עשר משיכות UPS, אם האדם אינו מסוגל להתעדכן לעולם. וכמובן, להתחיל אימון צריך להיות בהדרכתו של מאמן מוסמך.

אימונים לקרוספיט

אימונים בקרוספיט "מעגלי", כלומר ביצעו ברציפות מספר תרגילים ללא הפסקה או עם הפסקות מינימליות ביניהם. האימון מורכב בדרך כלל מכמה "מעגלים".

אילו תרגילי קרוספיט כוללים

• תרגילי חימום. אימון הוא שלב חשוב מאוד בתחום, וכן בענפי ספורט קשורים אחרים. עליכם להכין את שרירי השלד, הגידים ומערכת העצבים המרכזית, אשר חשוב במיוחד במערכת הקרוספיט, הלב וכלי הדם לקראת האימון הקרוב. משמש לחימום ריצה, מתיחות, חימום מפרקים בודדים, תנועות מטומטמות עם משקולות קטנות (למשל, סריג ריק) וכו '.
• התעמלו בעיקר אירובי בטבע, עם אלמנט קטן של סיבולת כוח (מטבולית): רצים, חותרים על ההליכון, קופצים בחבל. המטרה היא בעיקר לפתח סיבולת של מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.
• תרגילים עם משקל גופו, לפתח זריזות, תיאום (ואפילו יכולת "להחזיק" את גופו), כמו גם "לחטוף" את הכוח הדינמי. באופן מקובל, ניתן לקרוא לקבוצת תרגילים זו "התעמלות". זה כולל סוגים שונים של משיכות UPS (על הבר, טבעות), krestianskie "burpees", push-UPS (על הרצפה, על סורגים וכו '), קפיצה על קופסה, טיפוס על חבל, תרגילים שונים על הבר (רגלי מגש, "שקע חשמל"), סקוואט על רגל אחת ("אקדח") ועוד דומים תרגילים.
• אחר תרגילים עם משקולות - משקולת, משקולות, כדורי רפואה, סנדבאיי, פטיש ופטישונים (קרוספיט קטלבל שינה את הידית). כאן הדגש הוא על כוח ולא על המקסימום, בצורתו ה"טהורה ", ושוב, כוח מהירות דינמי וסיבולת כוח. החל תרגילים מוכרים מארסנל של מרימים ומפתחי גוף: סוגים שונים של סקוואט, לחיצות ספסל, דדליפט. זה בדיוק אופן הביצוע של תנועות אלה בקרוספיט שונה מאוד - הן מיוצרות עם פחות משקל בסגנון "אידיוט". הוא כולל גם וריאציות שונות בנושא הרמת משקולות אולימפיות: מטלטלים, רעידות, נטילת הבר על החזה וכו '. בנוסף, יש גם מספר רב תרגילים עם משקולות, צמיגים כבדים בהתמדה, תיקי הרמה, "טיול איכר".

עקרונות היסוד של אימון בקרוספיט

מתודולוגיית הקרוספיט מורכבת למדי, היא נובעת מהמיוחדות של המשמעת, המשלבת אלמנטים של כמה ענפי ספורט רב כיווניים. מתברר שבחלק תיאורטי כל כך מורכב של מערכת ההסמכה והרישוי, הנפוצה בקרוספיט, מוצדק. המאמן לא מיומן, לא מאומן, מסוגל לגרום נזק לבריאותם של אימונים שנבנו כראוי.

ניתן להקצות את העקרונות הבאים של אימונים בקרוספיט:

1. עקרון הכניסה ההדרגתית לאזור העומסים הקשים: סיבולת וגילויי הכוח השונים דורשים זמן להתפתחותם. ההיגיון האלמנטרי קובע כי עלייה בעומסי האימון צריכה להיות חלקה.
2. עקרון ההמשכיות: לא משנה מה איכות הספורט שאינה מאומנת, העבודה עליה חייבת להתבצע ברציפות לאורך זמן מספיק. רק אז תוצאה "תתקבע" ברמה "מינימלית" מסוימת. אימן את הכוח הזה, שתקופות סיבולת קצרות עם הפסקות ארוכות ביניהן אינן מניבות - כל ההתקדמות שנעשתה לפתור במהלך ההפסקה הזו והעבודה תצטרך להתחיל מההתחלה.
3. עקרון הגיוון: המומחיות של קרוספיט היא דחיית ההתמחות, במהלך האימונים מבוצעים תרגילים שונים. על קבוצות שרירים שונות ולפתח מיומנויות ספורט שונות. את הרעיון הזה, כמובן, אי אפשר להביא לאבסורד, לעשות יותר מדי - זה כמעט כמו לעשות כלום.
4. העיקרון של החלפת נפח ועוצמת עומסים: חייבת להיות שונות בבניית תהליך ההכשרה. תקופות עם עומס גדול ועוצמה נמוכה יותר צריכות להיות מוחלפות בשיעורים פחות מגושמים ואינטנסיביים יותר, ולהיפך.
5. העיקרון של "עומס שווה ערך להתאוששות": לקבלת יותר תוצאות ספורט ותקופת ההחלמה לאחר האימון אינה חשובה פחות מהאימון עצמו. פיצוי יתר של השרירים מתרחש במהלך ההתאוששות. אינך יכול לאמן קרוספיט לעתים קרובות שלוש פעמים בשבוע.

איך להתכונן לאימונים בקרוספיט

אז החלטתם לעשות קרוספיט. מאיפה בעצם מתחילים?

• עצה 1: יש לבצע בדיקה רפואית, וודא שאין לך התוויות נגד לעשות קרוספיט. העיקר - הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם, מעבירים cross "אזור סיכון" זה. נקודה זו בדרך כלל מוזנחת, אך אנו ממליצים בחום לבקר רופא, גם אם יש לך "מעולם לא הייתי חולה ואני בריא לחלוטין".
• עצה 2: התאמה נפשית. עבור קרוספיט עם אימון המעגל הצמוד שלו, שלעתים קרובות צריך להתגבר על אי נוחות גופנית, זה מוטיבציה חשובה ביותר. שאלו את עצמכם האם אתם צריכים קרוספיט? כי לרדת במשקל ולהעלות צורה יכולה להיות עדינה יותר.
• עצה 3: קרוספיט היא מערכת אימונים מורכבת למדי. מצא לעצמך מאמן מוסמך כדי לא להיפצע. בקר בשיעור ניסיון לפני שאתה מצטרף לקבוצה. יכול לבדוק עם המאמן כפי שהוא חווה בקרוספיט.
• עצה 4: הכן את גופך. אם אתם רחוקים מספורט או עברתם הפסקה ארוכה בכיתה, תוכלו להתכונן לקרוספיט בבית. להלן תרגילים שיאפשרו לכם להסתגל לאימונים אינטנסיביים.

תרגילים להכנה לקרוספיט למתחילים

אנו מציעים לכם מבחר תרגילים לפיתוח סיבולת וכוח להתכונן לקרוספיט. תרגילים אלה למתחילים יעזרו לך להכין את השרירים ומערכת הלב וכלי הדם לעומסים כבדים. כל אחד מהתרגילים הללו יכול להיות קשה יותר, אם תגדיל את המהירות, את מספר החזרות או את משקל המשקולות. לפני האימון הקפידו לבצע את האימון.

בצע תרגילים באופן עקבי מספר מוגדר של חזרות. אתה יכול לחזור על קבוצה זו של תרגילים 2-3 סיבובים אם יש לך כושר גופני. אתה תמיד יכול להגדיל או להקטין את מספר החזרות על רגשותיהם.

1. קפיצה בידיים וברגליים מתרבות: 30 חזרות

2. Push-UPS על הברכיים: 10 חזרות

3. סקוואט (עם משקולות או לא): 30 חזרות

4. לגעת בכתפיים בקרש: 15 חזרות (בכל צד)

5. דדליפטס: 15 חזרות

6. ריצה עם רגל תחתונה zahlest: 25 חזרות (כל צד)

7. ריאות (עם או בלי משקולות): 20 חזרות (כל צד)

8. ספסל עד כתף: 20 חזרות

9. Burpee (אפשרות קלה יותר): 15 חזרות

תרגילים להכנה לקראת קרוספיט מתקדם

בצע תרגילים באופן עקבי מספר מוגדר של חזרות. אתה יכול לחזור על קבוצה זו של תרגילים 2-3 סיבובים אם יש לך כושר גופני. אתה תמיד יכול להגדיל או להקטין את מספר החזרות על רגשותיהם.

1. קפיצה עם הרמת רגליים עם משקולות: 30 חזרות

2. Push-UPS: 15-20 חזרות

3. סקוואטים עם קפיצות החוצה: 25 חזרות

4. דחף משקולות במדרון25 חזרות

5. Burpee ללא push-UPS: 15 חזרות

6. ריאות מהלכות (עם או בלי משקולות): 20 חזרות בכל צד

7. חזה לספסל: 30 חזרות

8. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה: 25 חזרות מכל צד

9. משיכת קרש ברך: 15 חזרות בכל צד

מה עוד חשוב לדעת על קרוספיט

היווצרות האימונים בקרוספיט עליכם להימנע, במידת האפשר, מהישנות הלחץ על אותה קבוצת שרירים תוך סיבוב אחד. (או לפחות החלופי שלהם). אחרת, קבוצת שרירי חומצה לקטית "זאקיסלנה" לא תאפשר לעבור לתרגיל ולמעגלים הבאים. כדי לעמוד בעקרון זה קל יותר אם מחליפים את התרגילים בהתאם לכיוונם:

• דוחף ולוחץ
• תנועות משיכה שונות
• תרגילים לשרירי הרגליים - כפיפות בטן וריאות שונות
• תרגילי אירובי ולב - ריצה, קפיצה

סוגי אימונים בקרוספיט

תכניות אימונים בקרוספיט יש מגוון גדול ולא להכיל תיאור של כל האפשרויות במאמר אחד אינו אפשרי. עם זאת, ניתן להבחין בין שלוש קבוצות עיקריות של תוכניות ההכשרה, אשר נבדלות מבחינה רעיונית:

1. אימון למהירות

בתרגיל זה עליכם לבצע מספר קבוע של חזרות והקפות במהירות. לדוגמה, בסיבוב אחד כולל: 20 UPS לדחוף, 15 zaprygivayem על שפת המדרכה, 30 לוחץ על המוט 30 מתנדנד עם הקטלונים. ניתנה המשימה לבצע 8 מהמעגלים הללו. המשימה שלך היא לבצע את מספר ההקפות שצוין במהירות האפשרית.

התוצאה של תרגיל כזה היא זמן. סוג זה של אימונים בקרוספיט נקרא גם AFAP (אמהיר ככל האפשר).

2. אימונים על מספר הסיבובים

בתרגיל זה עליכם לבצע כמה שיותר מעגלים בזמן הקצוב. לדוגמא, האימונים ניתנים 20 דקות. מעגל אחד כולל: 20 סקוואטים שקופצים עם רעידות משנה של 20 המשקולות, 20 משליכים כדורי רפואה למעלה, 10 UPS לדחיפה. המשימה שלך היא לבצע כמה שיותר סיבובים כאלה ב -20 הדקות המוקצות.

התוצאה של תרגיל זה תהיה מספר המעגלים. אימון מסוג זה בקרוספיט מכונה גם AMRAP (כמה שיותר סיבובים).

3. אימונים בזמן

סוג זה כולל פיצול האימון למרווחי עבודה ומנוחה. לדוגמה, 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה, ואז בצע את התרגיל הבא. או עבודה של דקה אחת, מנוחה של דקה אחת. גודל מרווחי העבודה והמנוחה נבחר בהתאם לעוצמת התרגיל ורמת האימון של הקבוצה.

בתרגיל זה אתה צריך להחזיק כמה שיותר חזרות בפרק זמן מוגבל. לדוגמה, אתה צריך 30 שניות כדי לבצע את הכמות המרבית של burpees. ראשית, ייתכן שמדובר ב 4-5 חזרות, אך הגדלת הסיבולת היא הערך לפרק זמן מוגדר יגדל.

טיפים למתחילים בקרוספיט

1. עקוב אחר המשטר. התוצאות לא רק בקרוספיט, אלא בספורט בכלל, בנוסף לאימונים ולתזונה תלויים בדרך החיים בכלל. זה הכרחי "לעסוק" בהרגלים מזיקים כמו עישון, אל תתעלל באירועי לילה עם הרבה אלכוהול וכו '. צריך לישון - חוסר שינה כרוני מפחית את הפרשת הטסטוסטרון.
2. שמור על יומן אימוניםבהן ניתן לבצע פעילות גופנית, מספר חזרות, להרגיש לפני ואחרי האימון וכו '. שקלו את עצמכם באופן קבוע ובצעו מדידות אנתרופומטריות בסיסיות: מתאמן שהמסלול שלו אינו חף מעניין יכול לעקוב אחר שינוי מצבו הגופני.
3. בעת עריכת תוכנית האימונים כשמתחילים עם קרוספיט, עליכם לקחת בחשבון את הביוגרפיה הספורטיבית הקודמת שלה (או את היעדרה). זה הגיוני להניח שכוחו של "הנקודה החלשה" יכול להיות פעילות אירובית, והרץ למרחקים ארוכים - אימוני כוח (במיוחד פלג גוף עליון). להלן "החולשות" והצורך למשוך את תקופת האימון הראשונית.
4. אף פעם אנחנו לא צריכים להזניח את החימום והבטיחות הַדְרָכָה. הרבה אנשים נפצעו בגלל העובדה שהזניחו דברים קטנים.
5. מספר תרגילים - במיוחד בארסנל של הרמת משקולות (חטוף ונקי ומטומטם) הם למעשה מורכבים למדי מבחינה טכנית. אין צורך להשקיע זמן בלימוד טכניקה נכונה.
6. התקדמות מהירה באופן מפתיע בשבועות הראשונים של האימון, לאורך זמן תאט, וכך גם "ההתפתחות הנוירולוגית". היבט זה של ההכשרה הדרוש להבנה ולהכנה נפשית.
7. קרוספיטר כוח עשוי להיות מעט שונה מהתזונה של כוחות הביטחון. לאכול נכון (על כך בהמשך).
8. ללמוד איך לסבול אי נוחות פיזית במהלך פעילות גופנית. הימנעות מאי הנוחות, תאט מאוד את ההתקדמות שלך (כמובן, כל מה שאתה צריך כדי לדעת את המדד).
9. בתקופה החמה של השנה אל תזניחו להתאמן באוויר הצח. זה יביא מגוון לאימונים ומנטליות "תקל".
10. למתחילים לא צריך להיות מעורב ב"חובבנית ". האזינו להמלצות של מדריכים מנוסים שקוראים את הספרות באופן קבוע בקרוספיט, משווים שיטות ומנתחים.

דיאטה כשעושים קרוספיט

אימונים בקרוספיט מאופיינים בצריכת אנרגיה גבוהה לפרק זמן קצר יחסית. על חלק ספציפי של קרוספיטרים קצת שונה מהתזונה בפיתוח גוף.

הוא האמין כי כוחו של קרוספיטר המחולק לחלבונים-שומנים-פחמימות צריך להשתנות בכמות המסופקת בגוף בקלוריות באחוזים הבאים:

• חלבונים - 30%;
• פחמימות - 40%;
• שומנים חד בלתי רוויים - 30%.

בנוסף לארוחות העיקריות ביום, ביחס לאימונים מומלץ להקפיד על הדיאטה הבאה:

• נדרש לשתי ארוחות לפני האימון: במשך 2-4 השעות הראשונות, השנייה למשך 1-2 שעות לפני האימון. ה"ביס "השני קל יותר, בעיקר בגלל פחמימות" מהירות ", שממלאות מאגרי גליקוגן מיד לפני האימון. לעשות קרוספיט בבוקר על קיבה ריקה זה לא.
• ארוחות אנרגטיות "אולטימטיביות": מיד לאחר האימון, תוכלו לקחת חלק בתזונת הספורט (חלבון מי גבינה או גיינר), שתחזיר את אובדן נוזלי הגוף ותסייע בהשבת מאגרי הגליקוגן; אחרי כמה שעות אחרי האימון לאכול יותר חזק.

רבים מהעוסקים בספורט זה תומכים במה שנקרא פליאודיאט: עיקרו הוא לאכול כמו בני אדם קדומים בעידן הפליאוליתי, כלומר לאכול בשר, דגים, ירקות ופירות טריים, אגוזים. בהתאם לכך, לא נכללו מוצרי חלב שונים ומזון עם תכולה גבוהה של מלח וסוכר, כמו גם "התענוגות" הקולינריים - בשרים, מזון מטוגן שומני וכו' מאמינים כי פליאודיאטה היא "טבעית" ואופטימלית לבני אדם. איזו גישה מוצדקת יותר קשה לומר, הספורטאי יצטרך לקבוע את עקרונות התזונה המתאימים לו ביותר.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

הטעויות הנפוצות ביותר באימונים לקרוספיט

1. מתחילים מנסים להשיג הכל בבת אחת, תוך התעלמות מחוקי הטבע של הפיזיולוגיה ומתודולוגיית האימון. זה כמובן לא מציאותי - התקדמות בספורט בהדרגה.
2. הרצון במרדף אחר המספר הרשמי של החזרות (והזמן הפורמלי) סופר את עצמי חזרה שבוצעה בצורה גרועה - נפסד בסקוואט, בורפי ללא קפיצות החזרות חלקיות ב- UPS למשוך וכו '.
3. התעלמות מפציעה במרדף אחר תוצאות ספורט. אם הפציעה אירעה - עליכם להבריא ולהתאושש, אימונים במלוא עוצמתם בנסיבות אלה אינם מקובלים.
4. איזון מחדש של האימונים במטרה לרצות את התרגילים כאלה, תוך התעלמות הוגנת ממה שאינו דומה או מתגלה רע.
5. חוסר הרפיון המוחלט במשך זמן רב מאוד - הוא מתכון לאימון יתר ומחלות לב וכלי דם.

מה עוד מומלץ לקרוא לקרוספיט:

• הכל על תרגיל הבורפי: התרגיל העיקרי של קרוספיטר
• הכל על UPS לדחוף ולדחוף UPS לכל הרמות
• הכל אודות pull-UPS: כיצד ללמוד להתעדכן