איך מתחילים יכולים לבנות שדיים מסיביים? נסה את 5 תוכניות האימון הנהדרות האלה לבניית שרירי החזה וגלה בעצמך.

מדריך בניית חזה למתחילים

החזה שלך נראה יותר כמו יריעת דיקט מאשר הר השרירים שתמיד חלמת עליו? האם אתה מבלה שעות אינסופיות בלחיצות ספסל אך גודל החזה שלך לא גדל? כבר התחלתם לחשוב שפשוט לא נועד לכם להתפתח? עצור מיד, אתה טועה.

אני לא יכול להבטיח לך שיהיו לך אי פעם שדיים כמו ארנולד שוורצנגר הגדול, אבל אני יכול להבטיח לך שאם תקשיבי לי, תוכלי לפתח את השדיים שלך למידות מרשימות.

בהמשך המאמר אספר לכם על האנטומיה של החזה, תפקודו, מיקומו בגוף וכמה תרגילים לכל קטע בשרירי החזה. לבסוף, וזה בדיוק מה שאתה מחכה לו, אני אשתף אותך בחמש מתוכניות האימון האהובות עלי שיעזרו לך להפוך את החזה השטוח שלך לשרירים מגושמים.

אנטומיה של השד

בית החזה מורכב משני שרירים הפועלים יחד בכדי לגרום לכלוב הצלעות לעבוד. שרירים אלה הם החזה החזה והקטנית החזה. בדרך כלל, שריר החזה הגדול נמצא ממש מתחת לשריר החזה הגדול.

מיקום:

זה מתחיל במחצית הפנימית של עצם הבריח ועובר דרך עצם החזה עד לפוסה השחי (Humerus).

פונקציות:

יש לו 3 פונקציות שונות:

• מסובב את הכתף
• מרים ומוריד את היד בצדדים
• מבצע תנועת היאבקות ידיים

תרגילים:

לחץ על ספסל ומתנדנד עם משקולות

המלצות לבניית שרירי חזה

למרות שהחזה מורכב ממסת שריר אחת, יש לאמן אותו כאילו היה בשלושה חלקים. החזה העליון, האמצעי והתחתון נשאבים טוב יותר בהתאם לזווית בה מבצעים את התרגילים.

בית החזה העליון מתפתח בצורה הטובה ביותר בעת ביצוע תרגילים על ספסל בזווית של 30-45 °. לדוגמה, לחיצות משקולות ולחיצות משקולות או תלתלי משקולות על ספסל שיפוע הם תרגילים נהדרים לשאיבת החזה העליון.

החזה האמצעי מקבל את הגירוי הטוב ביותר כאשר התרגילים נעשים על ספסל אופקי. לדוגמא: לחיצות משקולות ולחיצות משקולות או משקולות משטחים על ספסל אופקי מאמנים באופן מושלם את החלק האמצעי של שרירי החזה.

החזה התחתון מתאמן בצורה הטובה ביותר עם תרגילים המבוצעים על ספסל שיפוע לאחור (30-45 °). לדוגמא, לחיצות משקולות ולחיצת משקולת, או רדוד משקולת על ספסל שיפוע לאחור נהדרות להגדלת שרירי החזה התחתונים.

אני מוצא שכל חלקי שרירי החזה מגיבים בהתחלה בצורה הטובה ביותר לחזרות נמוכות (4-6) או בינוניות (8-12). לעתים רחוקות מאוד אני כולל נציגים גבוהים למתחילים מכיוון שאני מוצא שהמשקלים הכבדים יותר עוזרים להניח את הבסיס המוצק לו מתחילים צריכים. אני גם חושב שעדיף להתמקד במשקולות חופשיות בתחילת האימונים שלך, במיוחד אם החזה שלך הוא נקודת התורפה שלך. לדעתי, משקולות חופשיות מפתחות את שרירי החזה טוב בהרבה ממכונות כושר.

עכשיו, לאחר שהבנתם אילו שרירים מרכיבים את שרירי החזה שלכם ויודעים על תפקודם, מיקומם והתרגילים הנדרשים לגידולם, בואו נסתכל על כמה תוכניות אימון שיכולות לעזור לכם לבנות את החזה.

כל התרגילים חייבים להתבצע בדיוק על פי הכללים, מכיוון שפעילות גופנית לא נכונה הופכת להרגל שרודף אותך וימנע ממך להגיע לתוצאות נהדרות, או במקרה הגרוע ביותר, להוביל לפציעה. אז קרא קודם את הסעיף.

חמש תוכניות האימון החזה המועדפות עלי

יום שרירי החזה העליונים

• : 3 סטים של 4-6 חזרות
• : 3 סטים של 8 חזרות
• : 3 סטים של 8-12 חזרות
• (ההנמכה צריכה לקחת 5-10 שניות): 3 סטים של 12 חזרות

יום החלק האמצעי של שרירי החזה

• : 3 סטים של 4-6 חזרות
• : 3 סטים של 8 חזרות
• : 3 סטים של 8-12 חזרות
• (ההנמכה צריכה לקחת 5-10 שניות): 3 סטים של 12 חזרות

יום שרירי החזה התחתון

• : 3 סטים של 4-6 חזרות
• : 3 סטים של 8 חזרות
• : 3 סטים של 8-12 חזרות
• (ההנמכה צריכה לקחת 5-10 שניות): 3 סטים של 12 חזרות

יום הברבל

• : 3 סטים של 4-6 חזרות
• : 3 סטים של 4-6 חזרות
• : 3 סטים של 4-6 חזרות
• : 3 סטים של 8-12 חזרות

יום משקולת

• : 3 סטים של 8 חזרות
• : 3 סטים של 8 חזרות
• : 3 סטים של 8 חזרות
• : 3 סטים של 8-12 חזרות

את 5 תוכניות האימון האלה אני עדיין משתמש כדי לתמוך בשרירי החזה, שתמיד היו נקודת התורפה שלי. משקולות חופשיות בסיסיות הן הטובות ביותר להשגת מסת השריר הצפופה שתמיד שאפתם אליה.

סיכום

אני רוצה שתבחר באחת מהתוכניות שלמעלה ותנסה אותה במשך 4-6 שבועות, ותנסה להגדיל את המשקל בכל אימון (עדיין תעשה את התרגיל בדיוק), ואז לעבור לתוכנית האימון הבאה וחזור על תהליך זה.

ועכשיו הדבר המעניין ביותר - הגיע הזמן "לבנות את שרירי החזה." עכשיו אתה יודע הכל, תוכנית האימונים ערוכה, אז פשוט "GO ROCK".

שתף עם חבריך!