תוכן
אימון יד לנשים
עשה את האימון הזה של קורטני גרדנר פעם בשבוע או כשאתה קצר בזמן והזרועות שלך יהיו חזקות, מהמורות וסקסיות!
מְחַבֵּר: הובארט ברבור
יש המון "אימוני יד לנשים" באינטרנט. ברוב המקרים התרגילים מוצגים על ידי נערה צעירה ומלאת חיים שעושה מאות חזרות עם משקולות ורודות קילוגרם, תוך כדי ריקוד למוזיקה, קפיצה במקום או פשוט פוזות למצלמה.
לאימון המוצע אין שום קשר לזה. התוכנית האינטנסיבית תגרום לך להזיע, אבל הכל בכל דבר ייקח פחות מחצי שעה.
אימון הזרם האינטנסיבי של קורטני גרדנר מבוסס על סטים של עד עשר חזרות עם תקופות מנוחה קצרות. הוא מכיל קבוצות-על וכפילות. הידיים שלך יישרפו והלב שלך יקפוץ מהחזה שלך כשאת מסיימת את ששת התרגילים הבלתי פוסקים האלה.
אימון ידני אינטנסיבי של 30 דקות לנשים
3 גישה ל 10 חזרות
3 גישה ל 10 חזרות
טיפים לטכניקה
תלתל שרירי הברזל EZ
מטרת התרגיל היא לעבוד על שרירי הזרוע, לכן שמור על מרפקים לחוצים לצדדים, אחרת שרירי החזה והכתפיים ייקחו על עצמך חלק מהעומס. רק שריר הזרוע צריך לעבוד, בכל חזרה.
תלתלים משקפיים
גרסה מעט שונה של תלתל הביספס הקלאסי, בו הזרועות מושטות לחלוטין. כאן, זרוע אחת כפופה כל הזמן בזווית ישרה, מה שמגדיל את זמן העומס. מתברר שאתה מתנגד לכוח הכבידה אפילו ביד "מנוחה". ככל שאתה עושה יותר חזרות, כך אתה מפתה יותר להפיל את היד. אל תוותרו, הכריחו את עצמכם להחזיק את היד "הלא עובדת" בזווית של 90 מעלות.
תוסף הרכבה תקורה
אחד התרגילים הטובים ביותר לתלת ראשי. כדי להפיק את המרב מזה, שמור על המרפקים קרוב ככל האפשר אחד לשני ולחץ על שריר התלת-ראש שלך בחלק העליון. שמור על הליבה שלך מתוחה בכל סט.
שכיבות סמיכה מהספסל
הניחו את הידיים על ספסל ברוחב הירך, כדי למנוע מאמץ מיותר על הכתפיים. ניתן להניח רגליים על הרצפה או על ספסל אחר.
כיפוף עם "פטיש" אחיזה על הבלוק
בכל התרגילים הקודמים השתמשת באחיזה מונחת (כפות הידיים כלפי מעלה וקדימה). הגיע הזמן לעבור לאחיזה ניטרלית, בה הידיים מאונכות לגו, וכפות הידיים פונות זו לזו. שינוי האחיזה יאפשר לכם לעבוד על אותם שרירים מזווית מעט שונה.
הרחבת תלת ראשי על הבלוק העליון
סיימו את האימון הקצר הזה עם סט טיפות שחיקה. בצעו 10 חזרות, הורידו את המשקל ואז עשו 10 חזרות נוספות ללא מנוחה. הפחיתו את המשקל שוב ועשו עוד 10 חזרות. זהו התרגיל האחרון באימון שלך, כך שתוכל לצאת לדרך - גם כשאתה מרגיש כאילו מלט עובר דרך הוורידים שלך וזרועותיך עומדות ליפול.