תנוחת הר יוגה

טאדאסנה (או Samasthiti) הוא שמה של תנוחת ההר. זוהי האסאנה הראשונה והפשוטה לכאורה שמתחילים נתקלים בה. בו אתה צריך לעמוד יציב וישר, כמו הר ("טאדה" מתורגם מסנסקריט כהר, "סאמה" - אנכי, ישר, "סטיטי" - ללא תנועה). אבל זה לא קל בכלל! בואו ננתח את כל הניואנסים, לגלות את טכניקת הביצוע, התוויות נגד אפשריות ואת היתרונות הגדולים של תרגיל זה.

עמידה זקופה זו אומנות! בעבר, אנשים הבינו את זה באופן טבעי: הם הלכו יחפים, על הקרקע, משקל הגוף התחלק על פני כל פני הרגליים. לכן הם היו חזקים ו"מקורקעים". עכשיו אנחנו נועלים נעליים, וגם נשים נועלות עקבים, אנחנו גרים בעיקר בבניינים רבי קומות, אנחנו עובדים במשרדים. בכל מקום שאנחנו נמצאים - בטון ואספלט. למה אני כל זה? לעובדה שאנחנו לא הולכים יחפים במיוחד על אמא אדמה... והיא יכולה ללמד אותנו הרבה.

אבל, ככלל, זה לא "ממריא" עבורנו. לא אכפת לנו איך אנחנו עומדים. מישהו רגיל להעביר משקל גוף רק על רגל אחת, מישהו על העקבים או על קצה כף הרגל. בשביל הכיף, תסתכל על הנעליים שלך עכשיו! היא תסביר לך הרבה. מאיזה צד הסוליה הכי שחוקה, מעמיסים את החלק הזה של כף הרגל. העבר את משקל הגוף שלך לשם. וזה צריך להיות מופץ באופן שווה. וזה למה.

תראה, אם משקל הגוף נופל, למשל, רק על העקבים, העיוות של עמוד השדרה הוא בלתי נמנע. אבוי, אבל זה כן. במצב זה, הירכיים והאגן מפסיקים לעבוד (והם צריכים להיות מעורבים), נעשים איטיים, ונראה שכל הגוף נופל לאחור. יחד עם זאת, אדם יכול להרגיש מתח בעמוד השדרה (או כבר להתרגל אליו), ללכת עם בטן בולטת, גם בלי להיות במשקל עודף. התכופף, הליכה מוזרה…. וזה לא הכל חוסר מזל. הוא יתחיל להתגבר על עייפות ועצב. נראה שהרגע התעוררת - אבל כבר אין לך כוח, המוח שלך איטי... האם אתה מרגיש קשר? לכן כל כך חשוב לעמוד נכון.

וזה מה שמלמדת אותנו תנוחת ההר ביוגה!

היתרונות של פעילות גופנית

כולם צריכים טדסנה! במיוחד מי שיושב הרבה ליד המחשב, זז מעט, לא עושה ספורט. דלקות פרקים, שפלות, גיבן בגב העליון, ניידות לקויה בצוואר ובכתפיים, כמו גם חוסר תחושה בכפות הרגליים וגודש בשרירי השוק והירכיים הם סימנים ישירים שהגיע הזמן שתתאמן בתנוחת הרים. אז למה היא כל כך טובה?

• מלמד לחלק את משקל הגוף על פני כל פני כף הרגל;
• משפר את היציבה;
• מבטיח את הצמיחה הנכונה של עצמות החוליות (בגיל צעיר);
• שומר על עמוד השדרה, כמו גם על מפרקי הידיים והרגליים, צעירים וגמישים;
• מקדם את שחרור עצבי עמוד השדרה;
• מחזק את שרירי הבטן: חיצוניים ופנימיים כאחד;
• מבטל עצירות;
• מעלה את הטון, מחזיר את המרץ והאנרגיה.

צילום: רשתות חברתיות

פגיעה בפעילות גופנית

אין זה סביר שאדם המבצע Tadasana יכול להזיק לעצמו עם התרגיל הזה. אין התוויות נגד מיוחדות עבורה. אבל כמה מקורות מצביעים על כך שיש לעשות את תנוחת ההרים בזהירות עבור אלה הסובלים ממיגרנות, נדודי שינה, שיש להם בעיות ראייה, כמו גם לחץ דם נמוך.

איך לעשות תנוחת הרים

כל תנוחות היוגה בעמידה מתחילות בטדאסנה. וכשהמדריך אומר לך: "אנחנו עומדים זקופים, ועכשיו...". ולפני ה"עכשיו" הזה כבר תדעו בוודאות שאתם צריכים לא רק לעמוד זקוף, אלא לנקוט בתנוחת הרים.

טכניקת ביצוע צעד אחר צעד

שלב 1

אנחנו עומדים זקופים, מחברים את הרגליים כך שהעקבים והאצבעות הגדולות יגעו. האצבעות מורחבות.

שלב 2

אנו מפזרים את משקל הגוף על פני כפות הרגליים באופן שווה: על העקבים, על אמצע כף הרגל, ועל אצבעות הרגליים. מרגיש כאילו שורשים צומחים ואתה "משרש".

שלב 3

אנו מאמץ את הברכיים, מושכים את פיקות הברכיים.

שימו לב! הרגליים ישרות ומתוחות.

שלב 4

אנחנו מושכים את הבטן למעלה, מזיזים את החזה קדימה ו"פותחים". למתוח את עמוד השדרה. אנו מיישרים את הצוואר, מטים מעט את הסנטר אל החזה.

שלב 5

בגרסה הקלאסית של תנוחת ההר, הזרועות מורחבות למעלה מעל הראש. אבל אתה יכול לקפל אותם בגובה החזה במודרת תפילה (נמסטה), או להוריד אותם לצידי הגוף.

אז, דרך הצדדים אנו מותחים את זרועותינו למעלה, כפות הידיים מסתכלות זו על זו. אנו דוחפים את הרצפה עם הרגליים ומתוחים את כל הגוף בעקבות הידיים למעלה.

שלב 6

אנו שומרים על המיקום למשך 30-60 שניות, נושמים באופן שווה. בסוף, קח נשימה עמוקה, תירגע. ושוב אנחנו נכנסים לטאדאסנה.

טיפים למתחילים

• אם אתה מתקשה לאזן תוך כדי שמירה על כפות הרגליים יחד, השאר מעט מרווח בין כפות הרגליים. אבל לא יותר מרוחב כף הרגל. ורק בפעם הראשונה.
  
• ודא שהגב התחתון שלך לא "נופל" קדימה, והסנטר שלך לא מסתכל למעלה, הצוואר שלך צריך להיות בקו אחד עם החלק האחורי של הראש שלך.
  
• אנו מתבוננים בשאר המתח: זכור לא רק לגבי הברכיים (הן עדיין מתוחות)! אנחנו מושכים את העצם הפנימית של הקרסול, מושכים את הבטן לעמוד השדרה, מזיזים את החזה קדימה ולמעלה, מפזרים את השכמות זו מזו לצדדים, מושכים את החלק האחורי של הראש לאחור ולמעלה.
  
• כעת, תוך שמירה על כל המתחים הללו ועושים מאמץ מתמשך, אנו נרגעים במתקן! "איך זה אפשרי?" אתה שואל. נסה את זה, אתה אמור להצליח!

צילום: רשתות חברתיות

לאחר מספר חודשים של תנוחת הרים יומית, תבחינו בשינויים נפלאים בגופכם. הכפיפה תיעלם, הבטן תתהדק, צורת עצם הבריח תתיישר ואפילו ההליכה תשתנה. וגם המרץ יחזור, האנרגיה תגבר, קלילות נעימה תופיע בגוף.

כמובן שהדרך לזה לא מהירה, אבל זה שווה את זה!