Utthita Trikonasana היא אחת האסאנות הפופולריות ביותר בהאטה יוגה. היום נספר לכם כיצד לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, כמו גם לדבר על היתרונות שלו, נזק אפשרי והתוויות נגד.
כאשר אתה מגיע לראשונה לחדר היוגה לשיעור הקל ביותר, אחת האסאנות הראשונות שהמורה יראה לך תהיה utthita trikonasana. אל תפחד משם כל כך מסובך, זוהי עמדה פשוטה למראה כאשר גוף האדם יוצר משולש ויזואלי בנטייה. אסאנה נראית פשוטה ואינה דורשת הכשרה מיוחדת, ואפילו אדם לא אתלטי יכול לבצע אותה בקלות בפעם הראשונה. פשוט, אבל לא ממש. כדי לבצע את זה נכון, אתה צריך להשתמש לא רק בזרועות וברגליים, אלא גם לפזר נכון את המשקל, כמו גם לשלוט בשרירי הגב. אנחנו ביחד עם מדריכת היוגה אנסטסיה קרסניקובסקאיה אנו נספר ונראה לכם היום כיצד לבצע כראוי את האסאנה של משולש מוארך על מנת לקבל את התועלת המקסימלית לגוף.
למה אתה צריך טריקונאסנה בכלל? כל אסאנה הקשורה למתיחות ביוגה פועלת לחיזוק מסגרת השריר ומתיחה נכונה של השרירים. בטח שמתם לב שכאשר אתם עושים, למשל, חימום לפני ריצה ועובדים עם מפרקי הברך והירכיים של רגל אחת, זה מורגש איך השרירים מרגישים אחרת, מתחמם לפני האימון מרגיש טוב יותר מזה שנשאר קַר.
זה אותו דבר עם תנוחות מתיחה. בחיים הרגילים, אנחנו לא שמים לב מי יש לנו מוטה בעומס השרירים ובעמוד השדרה, ובזרועות וברגליים.
מתיחה נכונה של השרירים עוזרת ליישר את האגן, לחיטוב אחיד של שרירי הרגליים, הידיים והגב. Trikonasana מאפשרת למתוח כראוי את השרירים הנוקשים של הרגליים ומקלה על העומס על עמוד השדרה, מסיר כובד וכאב בגב. לכן תרגיל זה נכלל בתוכנית התרגילים הטיפוליים.
היתרונות של פעילות גופנית
כאמור, תרגול זה עוזר למתוח היטב את שרירי הרגליים, לחיטוב ולחזק אותם. אבל תנוחת המשולש אינה חזקה עם רגליים בלבד. אחרי הכל, כדי לבצע את האסאנה הזו בצורה נכונה, אתה צריך להשתמש בכל הגוף ולבנות מחדש את האגן מחדש. ביצוע נכון של trikonasana ילמד אותך לשלוט במפרק הירך וליישר את מיקומו, ובכך להשפיע על מצבו הרגיל. והמיקום הנכון של האגן משפיע על שאר עמוד השדרה, מסיר את המלחציים מאחור.
כדי ליצור את המשולש בצורה נכונה, אתה בהחלט צריך להפנות את החזה למעלה, ובכך לפתוח את החזה. אתה לא יכול פשוט לתלות עם שקית, זה לא יהיה משולש, אלא פיתול ולא ייתן שום תועלת. שמירה על הגוף במתח ופתיחת בית החזה, מחזקת את המסגרת השרירית, את שרירי הגב והצוואר, וגם מאפשרת לעצמך לנשום עמוק, ממלאת את הריאות.
צילום: רשתות חברתיות
אנסטסיה קרסניקובסקאיה, מדריכת יוגה, מונה את הגורמים העיקריים להשפעה של trikonasana על הגוף:
- מקדם את פתיחת מפרקי הירך;
- מחזק את שרירי הרגליים;
- מותח את קשתות הרגליים, השוקיים, שרירי הירך;
- מותח את עמוד השדרה;
- עובד על עמוד השדרה המותני (חשוב במיוחד עבור תנוחת המשולש ההפוך);
- מגביר את הניידות של החזה ומקדם את חשיפתו;
- משחרר מתחים מאזור המותני והצוואר;
- משפיע לטובה על מערכת העיכול;
- משפר את זרימת הדם;
- מפתחת תחושת שיווי משקל וקואורדינציה.
פגיעה בפעילות גופנית
קשה לדבר על נזק כלשהו כאשר, באופן כללי, כל אסאנה ביוגה מכוונת לגרום לטוב ולתועלת לגוף. אבל אם תבצע אסאנה כלשהי לפניך, מבלי להקשיב לגוף שלך, אתה יכול להזיק אפילו במהלך ביצוע תנוחת ריפוי.
לגבי trikonasana, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעמוד השדרה ולברכיים. במהלך יישומו, מתיחות שרירים מתחת לברך וליד מפרק הברך אינן נדירות. אחרי הכל, קשה מאוד למשוך שרירים קרים ולא מתוחים מבלי להתחמם. ומתיחה חדה של הרגל ללא שליטה בשרירים והברך קל לקבל נקע.
כמו כן, אם לא שולטים ומתוחים את עמוד השדרה במצב זה, אלא מתפתלים בנטייה לרגל מבלי לפתוח את החזה, אז בפיתול זה ניתן למתוח את שרירי הגב או אפילו לקבל מהדק בגב התחתון. לכן, חשוב לגשת בצורה מוכשרת לתרגיל, כמו גם לשלוט בכל חלקי הגוף המעורבים ביישום שלו.
אנסטסיה קרסניקובסקאיה, מדריכת יוגה:
"לאסאנה הפשוטה הזו יש התוויות נגד שבהן עדיף לך להימנע מלעשות אותה. זה:
- כאב באזור העצה;
- השליש השלישי של ההריון (עבור parivrita (הפוכה) trikonasana - כל תקופת ההריון);
- פציעות שרירים של החלק האחורי של הירך;
- מתיחת יתר של הברך.
נשים בהריון צריכות להיות זהירות מאוד עם אסאנה זו. עדיף להימנע מביצוע תנוחת המשולש, במיוחד אם אתה מרגיש אי נוחות בה.
טכניקת תנוחת Trikonasana
היזהר מאוד בעת ביצוע התנוחה הזו. עדיף לבצע גרסה פשוטה של trikonasana, עליה נדון כעת, ולפתוח נכון את החזה ולמתוח את עמוד השדרה, מאשר לרדוף אחרי גרסה מורכבת יותר של האסאנה, לבצע עם שגיאות:
- לעמוד ישר, רגליים על אותו קו במרחק של כמטר, לא רחב, כך שיהיה נוח להישען הצידה;
- למתוח את עצמך עם הידיים לכיוונים שונים באופן שווה;
- סובב את רגל ימין ימינה כ-90 מעלות, סובב מעט את רגל שמאל לכיוון ימין. צפה בברך של רגל שמאל כך שהיא נמשכת למעלה;
- קח את האגן שמאלה והתחל להישען לעבר הרגל הימנית הישרה, תוך כדי מתיחת עצמך עם הידיים לכיוונים שונים;
- הנח על השוק של רגל ימין שלך ביד ימין כדי לתקן את עצמך במצב זה. בשום מקרה אל תניח את היד על הברך, אתה יכול להזיק לה;
- אם אתה מרגיש מתח חזק מתחת לברך שאליה נשענת, כופף אותה כדי לא למתוח את השרירים;
- משוך את יד שמאל למעלה, פותח את אזור בית החזה. הבט למעלה ביד שמאל או ישר קדימה אם אתה מרגיש מתח בגב. הישאר ככה בערך דקה.
- כדי לצאת נכון מהתנוחות, כופפו את ברך ימין ובגב ישר, שאפו, התרומם למצב ישר.