קרוב לוודאי שרבים כבר שמעו לא פעם על היתרונות של דגנים מלאים ונזק של לחם חיטה. האודה לדגנים מלאים זכתה לשבחים על ידי בלוגים של אוכל בריא, מפרסמים, ומאכלים בריאים (או כביכול בריאים).
מהם דגנים מלאים? למה אנחנו צריכים את זה? ואילו מאכלים עליכם לכלול בתזונה בכדי לקבל מספיק דגנים מלאים? בואו נבין את זה.
מה הם דגנים מלאים
דגנים מחיטה מלאה מורכבים ממעיל הפרחים (סובין), האנדוספרם ונבטת התבואה. לדגן המלא הזכות להיקרא המוצר ששמר בסופו של דבר על כל חלקי הדגן הטבעי מרגע היווצרותו עד להבשלה ופגיעה במדף החנות. אין להכחיש את היתרונות של קמח מלא, מכיוון שהם מכילים גם נבט דגנים וגם סובין. המשמעות היא שמוצר הדגנים המלא שמגיע לשולחנכם נושא את כל היתרונות של התבואה.
דגנים הם אחת מקבוצות המזון העיקריות המהוות את הבסיס לתזונה בריאה. התבואה הבלתי בולטת היא המקור החשוב ביותר לחומרים מזינים, כולל סיבים, ויטמיני B - תיאמין, ריבופלבין, ניאצין וחומצה פולית, מינרלים - ברזל, מגנזיום וסלניום, כמו גם חומרים מזינים בעלי ערך לגוף (צמחי ליגנין, נוגדי חמצון, חומצה פיטית ו תרכובות אחרות)…
ובעוד שרובנו מקפידים על הנחיות הדגנים היומיות (150-200 גרם ליום בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית), ככל הנראה אנו מתמקדים בדגנים הלא נכונים. אחרי הכל, מחצית מהדגנים הנצרכים צריכים להיות דגנים מלאים, על פי משרד החקלאות האמריקני. ואתה, קרוב לוודאי, אכלת כריך עם לחם מקמח לבן לארוחת הבוקר, אכלת מרק עם קרוטונים לארוחת הצהריים, ובערב שתית תה עם קרוטון, נטול סובין בריא לחלוטין ... אבל באותו זמן דפדף במגזין אופנה ב שראיתם את המשפט הידוע לשמצה "היתרונות של פסטה מלאה הם ..."
היכן ניתן להשיג דגנים מלאים
מוצרי דגנים מלאים מוצגים כיום בסופרמרקטים. הוא כולל אמרנט, שעורה, אורז חום, כוסמת, תירס, דוחן, קינואה וחיטה (בולגור, פארו, כוסמין וכו'). בנוסף, ניתן לקנות קמח מלא מכוסמין, כוסמין, שיבולת שועל, חיטה, שיפון, שעורה, כוסמת, אפונה, כוסמין, כולל טחון דק במיוחד.
לשם השוואה, דגנים מעובדים עוברים עיבוד תעשייתי עמוק - לפני הזריעה חרט המפיק זרעים בחומרי הדברה, ואז הוסיף "סימום" לקרקע בצורה של דשנים מינרליים, ואוזני התבואה עצמן טופלו בקוטלי עשבים כדי להתמודד עם עשבים שוטים. אינך צריך להכיר לעומק את התהליך האגרוטכני כדי להבין שהמבנה וההרכב הכימי של התבואה המקורית השתנו. מבנה הדגן הופך חלק יותר, והדגן עצמו כמעט חסר תועלת. כלומר, כמעט ולא כדאי לחכות לאיזו השפעה סופר שימושית מדייסת השיפון הרגילה (הנפוצה ביותר) או מכיכר לחם לבן עשוי מקמח חיטה פרימיום. אי אפשר לומר את אותו הדבר לגבי מעדנים כמו דייסת שיפון מלא או לחם דגנים מלאים, שיתרונותיהם יהיו משמעותיים מאוד לגוף.
למה אנחנו צריכים דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים, המסייעים להורדת כולסטרול וסוכר בדם, להפחתת הסיכונים למחלות לב, סוכרת מסוג II, עיכוב ספיגת שומנים ופחמימות ובכך למזער את הסבירות להשמנה.
מחקרים זרים הראו כי ביטויים כמו "קמח מלא" ו"מאפיינים מועילים "הם סוג של מילים נרדפות. מומחים מערביים הוכיחו כי נשים הצורכות כמות מספקת של מזונות מדגנים מלאים מדי יום (כ- 20-35% מכלל התזונה) נוטות הרבה פחות להתמודד עם בעיות הסוכרת, מחלות מערכת הלב וכלי הדם מאשר נשים הנשענות על מזון מתבואה מעובדת.
ויטמיני B המצויים בדגנים מלאים חיוניים לחילוף חומרים תקין (אכילת דגנים מלאים תשמור על תחושת שובע לאורך זמן) וחיונית לשמירה על מערכת עצבים בריאה. המומחים מתכוונים כאשר הם מדברים על ההשפעות המיטיבות על גוף המזונות המיוצרים מדגנים מלאים, למשל, היתרונות של לחם דגנים.
כיצד לשפר את הדיאטה שלך ולאכול יותר אוכל שלם
כדי לכלול כמה שיותר דגנים בתזונה, התחל להחליף את הדגנים המזוקקים שאתה אוכל מדי יום במגוון דגנים מלאים. התנסו בסוגים שונים של דגנים מלאים ובחרו את אלו המתאימים ביותר עבורכם.
למשל, החליפו אורז לבן באורז חום, בחרו כוסמת, קינואה, בורגול במקום פסטה ותפוחי אדמה כתוספת, וותרו על לחם לבן לטובת לחם מחיטה מלאה. זה יהיה אידיאלי אם תכין לחם בעצמך בבית. זכור כי קמח מלא הוא טוב לגוף שלך.
להלן מספר מתכונים להשראה, עם קישורים לחנות בה תוכלו לקנות דגנים מלאים אורגניים:
דוחן עם חומוס, כורכום וגזר
אורז שחור עם ברוקולי
מרק קינואה ושעועית שחורה