רול קצף הוא רול קצף. זה עוזר להקל על המתח בין השרירים לבין הפאשיה המקיפה את השריר או קבוצת השרירים.
רולר קצף הוא רולר קצף לעיסוי. יש את סוגי הסרטונים הבאים:
- רך, בעל משטח אחיד, מיועד למתחילים;
- קשה, עם משטח הקלה - לאלו החווים עומסים עזים;
- רוטט, אשר משתמש במטען.
היתרונות של שימוש ברולר קצף
בשימוש נכון, גלילי קצף מסייעים בהפגת המתח בין השרירים לבין הפאשיה המקיפה את השריר או קבוצת השרירים. תחושה זו נגרמת בדרך כלל מתנועות חוזרות כמו ריצה, אימון משקולות וכו'. רולים יכולים לשפר את הגמישות וטווחי התנועה, כמו גם להפחית את הסיכון לפציעה ואי נוחות.
סיכונים והתוויות נגד לשיעורים
- מעט כאב בעת שימוש ברולר הקצף מקובל. אם אזור כלשהו כואב מאוד, לעסות בעדינות. תנועות פתאומיות מדי ולחץ חזק עלולים לגרום להשפעה שלילית ולפצוע את השריר. יש להגביר את הלחץ רק כשהשרירים נרגעים.
- לא מומלץ לחשוף את החלקים הפגיעים ביותר בגוף לחלקים הפגיעים ביותר בגוף - החזה, הצוואר והגב התחתון. הימנע גם מעיסוי מפרקים קטנים יותר כגון הברכיים, המרפקים והקרסוליים, שעלולים לגרום להם להתמתח יתר על המידה או להינזק.
- עדיף להימנע מעיסוי רולר קצף אם יש לך פציעה חמורה, כגון שריר קרוע, אלא אם כן ייעץ לך המנתח או הרופא שלך במפורש.
בעוד שגלגלת קצף יכולה לעזור להקל על מתח במהלך ההריון, קבל תחילה אישור מהרופא או המיילדת שלך.
אימון רולר קצף
- עיסוי של שריר השוקה הקדמי. זהו שריר בחלק החיצוני של הרגל התחתונה שמושך את האצבעות למעלה. לכן, הוא משמש בעת הליכה או ריצה כאשר כף הרגל או הקרסול כפופות. שריר זה גם מחזק את הקרסול. התחל בחלק העליון (ליד הברך) והזיז את הגליל למטה, ואז למעלה שוב. חלקם עושים זאת על הברכיים, אבל כמו בכל מתיחה, ייתכן שתצטרכו להסתגל כדי לעבוד על השריר (ולא ליפול תוך כדי).
- עבודה עם שרירי הסולאוס והשוק. בעיקרו של דבר, שריר הסולאוס הוא השריר הגדול באמצע השוק, בעוד שהגסטרוקנמיוס הוא השריר הרוחבי, כלומר זה שעובר מעט במעלה השוק. במקרה הראשון, בעת עיסוי עם רולר קצף, יש צורך לשמור על הרגל כמעט ישרה, ובשני, להפוך מעט את השוק הצידה.
- עיסוי Piriformis. תרגיל זה יעזור לשחרר את הירכיים הדוקות לאחר יום עבודה ארוך. שבו עם ישבן ימין מונח על גלגלת קצף וברך שמאל כפופה. חצי את רגל ימין על שמאל ותתחיל לאט לאט להזיז את הישבן הימני קדימה ואחורה על הגלגלת. כופפו את הברך השמאלית עוד יותר כדי להגביר את המתיחה והמשיכו למשך 30 שניות, חזרו על שני הצדדים 3 פעמים.
- תרגיל "כנפיים". זרועות חזקות, הידועות גם בשם "כנפיים", יכולות להשפיע לרעה על היציבה שלך ולגרום לשורה של בעיות אחרות. למרות שזה יכול להיות לא נוח בהתחלה, רולר הקצף נהדר לעזור להם להתאושש. שכבו על הגב בזווית של 45 מעלות. שמור על רגל ימין ישרה וכופף את רגל שמאל למצב נוח. התחל לאט לאט לסובב את היד שלך, תוך ביצוע תנועות גלגול. חזור 3 פעמים למשך חצי דקה משני הצדדים.