מהו מאמן קרוסאובר וכיצד להשתמש בו נכון?

הקרוסאובר הוא סימולטור בידוד כוח ומאפשר לך לאמן את שרירי החזה, חגורת הכתפיים, הגב והלחיצה, כאשר העומס מתחלק רק על שרירי המטרה הדרושים

הודות להתפתחות הפעילה של תעשיית הכושר, מוצרים חדשים ומעניינים רבים הופיעו בשוק מוצרי הספורט. והפופולריים ביותר ב"משפחה" של ציוד לחדרי כושר הם קרוסאוברים - סימולטורים רב תכליתיים של חוסמי משקל. הם מיועדים לביצוע תרגילי בידוד ומתאימים לאימון של כל קבוצות השרירים. ובשל העובדה שהקרוסאובר מאפשר לך לבצע אימוני כוח מורכבים במקום, זה נקרא לעתים קרובות חדר כושר בחדר הכושר.

עיצוב המוצלב מבוסס על שתי מסגרות מותקנות על מתלה המחוברות באמצעות מוט צולב. כל מסגרת מצוידת בגוש עומס קבוע על כבלים עם אספקה ​​של לוחות משקל. במהלך העבודה על הסימולטור, אבני המתיחה נעות לאורך מסלולים מסוימים. במקרה זה, המשתמש יכול למשוך את הידיות לכיוונים שונים, להפעיל את השרירים בזווית הרצויה. הקרוסאובר ייחודי בכך שהוא מאפשר לבצע תרגילי בידוד שמטרתם הקלה. תרגילים אלו אינם מכסים מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו זמנית, אלא משפיעים על קבוצה מסוימת בבידוד.

חָשׁוּב! קרוסאובר יכול לשמש לשיקום אנשים עם פציעות ובעיות של מערכת השרירים והשלד. ראה גם: איך לפתח כוח פיזי?

היתרונות של מכונות קרוסאובר

דגמי בלוק משקל מתאימים לגברים ונשים כאחד ומוערכים עבור:

1. קלות תפעול - אין בהם קשרים מסובכים ומשקל העבודה מווסת על ידי הזזת הידית המקבעת את בלוקי המתיחה.
2. נוחות - בניגוד למשקולות חופשיות שבהן למרים אין תמיכה ממשית, אימון קרוסאובר מקל על שמירה על תנוחת גוף נכונה ושיווי משקל.
3. צדדיות - גם ספורטאים מקצועיים וגם מתחילים יכולים להתאמן עליהם.
4. שונות – בקרוסאובר ניתן לבצע מספר רב של תרגילים בווריאציות שונות, כך שהאימון בהחלט לא יהיה מונוטוני.
5. בטיחות מרבית - כל האלמנטים של הסימולטור מהודקים היטב, והעומסים רחוקים מהמשתמש.
6. רב-תכליתיות - במהלך האימון ניתן לאמן את שרירי הגב והחזה, חגורת הכתפיים, הזרועות, הירכיים, הישבן, שרירי הבטן. יחד עם זאת, ללא קשר לתרגיל הנבחר, השאר נשאבים בו זמנית עם שריר המטרה, מה שהופך את האימון למורכב.

כללי אימון מוצלבים

מדריכי חדר כושר ממליצים לבצע אימון קרוסאובר מיד לאחר חימום, שכן תרגילי כוח דורשים הרבה אנרגיה לביצוע. באשר לכללים לעבודה על הסימולטור, ישנם כמה מהם:

• יש לבחור את העומס בהתאם למצב הגופני ולאימון המשתמש;
• במהלך התרגילים, הגב צריך להיות ישר, ואתה צריך להזיז את הידיות תוך כדי משיכה בזמן הנשיפה;
• עדיף לאמן את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון לא באותה מפגש, אלא כל יומיים - גישה זו תמנע עומס יתר על הגוף.

ייעוץ למדריך כושר. ישנן שתי דרכים לשנות את עוצמת האימון בקרוסאובר - על ידי הגדלת (הפחתה) של מספר החזרות או על ידי התאמת משקל העומס. ראה גם: לומדים למשוך את הרצועה!

תרגילים בפועל על סימולטור ההצלבה

בין התרגילים הרלוונטיים ביותר שבוצעו בסימולטור ההצלבה:

לפלג הגוף העליון:

1. צמצום ידיים - מאפשר לך לאמן את שרירי החזה וליצור הקלה יפה. זה מבוצע עם גב ישר עם שתי הידיים בו זמנית, המוקטנות לפניך כדי שהמרפקים לא יגעו בפלג הגוף העליון.
2. כפיפה והרחבה של הידיים (היא חלופה לתרגילים עם משקולות או משקולת) - מאמנת את הדו-ראשי והתלת ראשי. כדי לאמן את הדו-ראשי, יש לחבר את הידיות לבלוק המתיחה התחתון, ולעבד את התלת ראשי עם ידית ישרה בתנועות למעלה או למטה.
3. "חוטב עצים" הוא תרגיל יעיל לחיזוק שרירי הבטן. זה מבוצע לכל כיוון בנפרד, והדחף נעשה בשתי ידיים לידית אחת.

לפלג הגוף התחתון:

1. סקוואט מגוש המשקל התחתון - מספקים את העומס המרבי על שרירי העכוז ללא השפעה שלילית על הברכיים. ושרירי הירכיים, הגב והבטן מעובדים כבונוס.
2. תנודות רגליים (לאחור ולצד) - מבוצעות בעומס עם כל רגל בתורה, מאפשרות לשאוב את שרירי העכוז.

הקרוסאובר הוא מכשיר אימוני הכוח המושלם הכל-באחד. וכדי למנוע פציעות ועומס עדיף להתחיל לעבוד איתו בהדרכת מדריך. ראה גם: מהו אימון קרוס בכושר?

טכניקה לביצוע תרגילים בסימולטור קרוסאובר

הקרוסאובר הוא מכונה מבודדת כוח ומאפשרת לאמן את שרירי החזה, חגורת הכתפיים, הגב והלחיצה, כאשר העומס מתחלק רק על שרירי המטרה הדרושים. הסימולטור מורכב משתי מסגרות בלוק משקל המחוברות באמצעות מגשר. כבלים וידיות נמתחים אל גושי המשקולות, ובשימוש בסימולטור יש למשוך את הכבלים במשקל הדרוש.

התרגיל העיקרי המבוצע בעזרת קרוסאובר הוא הפחתת הידיים. ביצוע זה בווריאציות שונות, אתה יכול להדגיש את העומס על חלקים שונים של שרירי החזה. משקל העבודה לא ממש משנה: הרבה יותר חשוב להרגיש את המתיחה וההתכווצות של שרירי החזה. ראה גם: למה צריך אימון היפרטרופיה בשרירים?

טכניקה לביצוע תרגילים על הבלוקים התחתונים:

• הגדר את המשקל, קח את הידיות, עמד במרכז הסימולטור, הנח את הרגליים על אותו קו;
• דחוף את החזה קדימה ולמעלה, קח את הכתפיים לאחור.
• בזמן שאיפה, הרם את הידיים למעלה והפגיש אותן;
• אל תאמץ את הדו-ראשי אם אתה רוצה שהעומס יהיה רק ​​על החזה;
• לקחת הפסקה קצרה בנקודת השיא;
• בזמן שאתה שואף, הורד את הידיים למטה, תוך שמירה על הסטייה בעמוד השדרה החזי.

טכניקה לביצוע תרגילים על הגושים העליונים:

• הגדר את המשקל, קח את הידיות, עמד במרכז הסימולטור, הנח את הרגליים על אותו קו;
• להתכופף, לשמור על גב ישר (זווית של 45 מעלות);
• בזמן שאתה נושף, חבר את הידיים שלך לפניך, מנסה לעשות תנועה בגלל העבודה של שרירי החזה;
• בנקודת התכווצות שיא, עצרו מעט;
• פרוש את הידיים לצדדים בזמן שאתה נושף.

שום תרגילי משקל חופשי לא יתנו עומס של XNUMX% על שרירי החזה, בניגוד להצלבה. אבל היזהרו: עקבו אחר הטכניקה והתייעצו עם המאמן אם אתם מוכנים מספיק כדי להשתמש בקרוסאובר (במיוחד להביא את הידיים דרך הבלוקים התחתונים). ראה גם: איך בוחרים את המאמן האישי המתאים?