אימוני מתיחות

מתיחות מספקות יתרונות בריאותיים, אך ללא שליטה מבחוץ, פעילות גופנית מסוג זה היא די טראומטית. לכן עדיף להתאמן בקבוצה בהדרכת מאמן מנוסה.

רמת קושי: למתחילים

מתיחות היא מערכת תנועות המתבצעת על מנת למתוח את הרצועות והשרירים, להגביר את הגמישות. אימון לא רק משפר את הבריאות, אלא גם מגביר את היכולות הפיזיות של האדם, וגם משפר את האטרקטיביות החיצונית שלו.

מה צריך לשיעור?

תצטרך בגדי ספורט שאינם מגבילים את התנועה, רצוי מחומר "מתמתח". כדאי גם להביא עמך תחבושות אלסטיות לשיעור כדי למנוע פציעה.

חשוב: אל תנסה מיד לשבת על החוט ולהראות ניסים אחרים של גמישות. התחל לאט, עם מעט אינטנסיביות. כדי למנוע פציעה, בצע מתיחות רק לאחר החימום. ראה גם: פעילות אירובית

חמש סיבות עיקריות להתחיל למתוח

1. מתיחות יכולות לשפר את היציבה. רבים מאיתנו מבלים לפחות חלק מהיום בישיבה ליד מחשב או בהסתכלות בטלפון או בטאבלט. היציבה האופיינית לפעילויות אלו (כתפיים מעוגלות וראש קדימה) תורמת ליציבה לקויה. אתה יכול לתקן זאת על ידי מתיחת החזה ושרירי הטרפז העליונים, שרירי הירך האחורי וכו'.

2. מתיחות מגדילות את טווח התנועה. ככל שאנו מתבגרים, המפרקים שלנו מאבדים את הניידות. אנו יכולים לנטרל זאת על ידי מתיחות באופן קבוע. גם אם טווח התנועה בחלק מהמפרקים מוגבל, מתיחות עוזרות להגדיל אותו.

3. מתיחות מפחיתות כאבי גב. "זה הולך יד ביד עם יציבה במידה מסוימת. אם יש לנו יציבה גרועה בגב העליון, הגב התחתון מפצה על ההפרה, כאב יכול להתפתח. בנוסף, אם יש לנו שרירי הירך האחוריים הדוקים, הגב התחתון מפצה על כך ולעיתים קרובות כואב. מתיחת שרירי הרגליים והשרירים הדרושים לשמירה על היציבה מקלה ומבטלת כאבי גב.

4. מתיחה עוזרת למנוע פציעה. - אם אתה מתמתח ומגדיל את הטווח ששריר יכול להזיז, הסיכוי לפציעה מצטמצם. מתיחות לפני פעילות גופנית מסייעות במיוחד במניעת פציעה על ידי מתן זרימת דם לשרירים, חימום שלהם והפחתת כל לחץ שעלול להתרחש.

5. מתיחות מפחיתות כאבי שרירים. - אם יש לך כאב בשריר או בקבוצת שרירים מאימון אחרון, מתיחות מקלות על אי הנוחות הזו. לעתים קרובות, כאשר אנו נפצעים, השרירים סביב האזור הפגוע מתהדקים כתגובת הגנה. מתיחת שרירים מתוחים אלה יכולה להקל על כאבים וכאבים.

תרגילי מתיחה בסיסיים

• רדו על הברכיים ומתחו רגל אחת בין הידיים. יישר את הגב תוך שמירה על העומס על הגוף. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות, תוך התמקדות בנשימה שלך. לאחר מכן עבור לרגל השנייה והחזק למשך 30 שניות.

• התחל בזריקה עם רגל אחת על הרצפה. לאחר מכן, אתה צריך להדק את האגן ולהרים את החזה גבוה. רכן קדימה ותרגיש את מפרק הירך שלך נמתח. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.

• התחל מאותה תנוחה כמו לעיל, הנח את הידיים על הרצפה והרם את הרגל האחורית מהרצפה. סובב את פלג הגוף העליון לצד ימין. להפעיל את הגוף במהלך הסיבוב. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

• שכב על הגב. הרם את הרגליים לאוויר בזווית של 90 מעלות. כופף ברך אחת כלפי חוץ. הניחו את הידיים מאחורי הברך המיושרת וקרוב אותה אליכם. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.

• שב על הקרקע, פרש את הרגליים. התמתחו והושיטו עם יד ימין לרגל שמאל, החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני למשך 30 שניות.

המלצות והתוויות נגד למתיחה

מתיחות באופן כללי מועילות מאוד לגוף. יש מצבים שבהם יש צורך לבטל מספר בעיות. אבל מכיוון שמתיחה היא פעילות גופנית אינטנסיבית, היזהר עם התוויות נגד.

האינדיקציות הן:

• חולשה של השרירים, במיוחד עם התקצרותם עקב חוסר איזון.

• מניעת פציעות של מערכת השרירים והשלד.

• כאב בתנועה טבעית.

• ליקויי יציבה.

התוויות נגד:

• שבר לאחרונה עם איחוד עצם לא שלם.

• דלקת חריפה או זיהום, ניתוח אחרון עם ריפוי מוקדם של רקמות.

• המטומה או סימן אחר של פגיעה ברקמות.

מתיחות באופן כללי מועילות מאוד לגוף. יש מצבים שבהם יש צורך לבטל מספר בעיות. אבל מכיוון שמתיחה היא פעילות גופנית אינטנסיבית, היזהר עם התוויות נגד. קרא גם: אימוני מתיחת אוויר