תוכן
הסוד מאחורי סיפור ההצלחה של ה-Bodypump בן 30 השנים טמון באימונים הדינמיים שלה המשלבים אירובי ואימוני כוח. הדרך המהירה ביותר להביא את עצמך לכושר גופני טוב יכולה לשמש כל אחד.
דרגת קושי: למתקדמים
Bodypump היא מערכת אימון משקולות שפותחה על ידי חברת הכושר Les Mills International. השיעורים מבוססים על העיקרון המבוסס על המדע "אפקט הפפ" - חיזוק השרירים באמצעות חזרות תכופות בקצב מהיר של תרגילים עם משקלים חופשיים קטנים. באימון אחד מבוצעות בין 800 ל-1000 חזרות מכל תרגיל.
טכניקה זו מאפשרת:
- להגדיל את הכוח מבלי להגדיל את נפח הדו-ראשי והתלת ראשי;
- ליצור הקלות פרופורציונליות של הגוף;
- לשרוף עד 600 קק"ל לשעת אימון ובשל כך, עם תרגילים קבועים, להפחית את משקל הגוף תוך זמן קצר.
מחקר עקבי של שרירי הזרועות, הכתפיים, החזה, הגב, הבטן, הישבן, דגמי הרגליים וחיטוב הגוף כולו. קראו גם: אימוני בטן וגב
תכונות של אימון Bodypump
האימון מחולק למספר קטעים - מסלולים המתמקדים בקבוצות שרירים מסוימות. Bodypump נחשב לאימון המשקולות הטוב ביותר לשריפת קלוריות: מחקרים הראו שביצוע מסלולים דורש יותר אנרגיה מאשר עבודה עם משקלים כבדים בקצב איטי.
כל התרגילים בתכנית מבוצעים בליווי מוסיקלי חובה. זה קובע את הקצב של כל מסלול, עולה ככל שהספורטאי מתקדם ועובר לרמת אימונים גבוהה יותר. קרא גם: אימוני פלג גוף עליון
איך להתחיל שיעורי bodypump
למחזור האימון Bodypump יש אפשרויות לרמות שונות של כושר, ממינימום ועד מתקדם. למתחילים בהרמת משקולות מומלץ להתחיל עם ארבעה מסלולים באמצעות המשקולות הקלות ביותר או רק בר ריק. לאחר מכן, יש להוסיף מסלול אחד בכל שבוע שלאחר מכן כדי לחדד את הטכניקה שלך בהדרגה, לבנות כוח שרירים וסיבולת ללא סיכון לפציעה עקב מתח יתר.
- לאימונים קבוצתיים, מועדון הכושר מספק במות צעד ומשקולות עם דיסקי משקל.
- ספורטאים זקוקים ללבוש נוח שאינו מגביל תנועה ונעלי כושר עם סוליות מונעות החלקה.
פעילות גופנית אינטנסיבית במהלך האימון גורמת להזעה מרובה ולכן יש צורך במגבת אישית להסרת לחות עודפת מהעור וכן בקבוק מים לשמירה על הידרואיזון בגוף ושמירה על משטר שתייה. קרא גם: אימוני ירידה במשקל
XNUMX סיבות מובילות להתחיל אימוני Bodypump
- Bodypump מספקת אימון אירובי טוב באמצעות תנועות מהירות ודינמיות שמגבירות את קצב הלב.
- מספר רב של חזרות מאמן את השרירים כך שיעבדו עם התנגדות נמוכה לאורך זמן. זה משפר את סיבולת השרירים.
- תרגילי Bodypump משפרים את זרימת הדם ומגבירים את גמישות השרירים, מה שמפחית את המתח בעמוד השדרה ובמפרקים.
- אימון משקולות קבוע משפר את חילוף החומרים. על פי נתונים שפורסמו בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, אנשים שעוקבים אחר מערכת Bodypump שורפים שומנים וקלוריות מהר יותר מאלה שמתאמנים עם משקלים כבדים.
- מחקרים מראים שאימון עם מספר גבוה של חזרות ועומס נמוך מגביר את צפיפות העצם, מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, אוסטיאופניה.
שינויים חיוביים לגבי ירידה במשקל, טונוס שרירים והקלה מורגשים לאחר חודש של אימונים מתמידים. קרא גם: אימוני פלג גוף תחתון
תרגילים בסיסיים לאימון משקולות
פורמט האימון הסטנדרטי שרוב חדרי הכושר מקפידים עליו הוא אימון מלא של 60 דקות. הוא מורכב מ-10 מסלולים הנמשכים 4-5 דקות, שכל אחד מהם מיועד לקבוצת שרירים ספציפית. התחל עם חימום כדי לחשב את הטכניקות והתנועות שישמשו בחלק העיקרי של האימון.
- לאחר מכן עוברים לאימון שרירי הרגליים, הישבן, החזה, הגב בעזרת כפיפות בטן, מתיחה, דדליפט, לחיצות ודחיפות מהחזה.
- לאחר מכן הפוקוס עובר לקבוצות השרירים של פלג הגוף העליון - תלת ראשי, דו ראשי, כתפיים. נעשים שכיבות סמיכה עם הגדרה רחבה של ידיים, הרמת משקולת, הרמות וגידול זרועות עם משקל.
- העבודה על הרצפה מתבצעת ללא משקולות ומטרתה לחזק את שרירי הליבה. הרמת רגליים ואפשרויות שונות לסיבובים, קרשים, פיתולים.
האימון מסתיים בתרגילי מתיחה, לא נעשה שימוש במשקולות. ראה גם: אימוני כוח
המלצות לאימוני Bodypump
לקהל היעד של Bodypump אין גבולות ברורים. גם גברים וגם נשים בכל גיל, עודף משקל או משקל תקין, גם בעלי הישגים אתלטיים וגם מתחילים חסרי ניסיון, יכולים לעסוק בכושר מסוג זה.
הגבלות עשויות לחול על נשים בהריון. שאלת התחלת או המשך האימונים מחליטים לאחר התייעצות עם רופא אישי ומאמן כושר. קרא גם: אימוני ליבה
עבור אנשים עם אורח חיים בישיבה, שיעורים עם מספר רב של חזרות על תרגילים ומשקולות קלות הם פשוט הכרחיים: הם מאפשרים לך להיפטר במהירות מההשלכות של חוסר פעילות גופנית - התפתחות השמנת יתר, ניוון שרירים, הפרעות מטבוליות. מי שרוצה להיות בעל גוף חזק וחטוב עם הקלה, אך לא שרירים משואבים, יעריכו את היעילות הגבוהה של אימון Bodypump.