האם ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה הכי חשובה ביום?

"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום." בין המשפטים השחוקים של הורים אכפתיים, זה קלאסי כמו "סנטה קלאוס לא נותן צעצועים לילדים שמתנהגים בצורה לא נכונה". כתוצאה מכך, רבים גדלים עם הרעיון שדילוג על ארוחת בוקר הוא לחלוטין לא בריא. יחד עם זאת, מחקרים מראים כי בבריטניה רק ​​שני שלישים מהאוכלוסייה הבוגרת אוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע, ובאמריקה - שלושה רבעים.

באופן מסורתי מאמינים שיש צורך בארוחת בוקר כדי שהגוף יוזן לאחר השינה, שבמהלכה הוא לא קיבל מזון.

"הגוף משתמש בהרבה מאגרי אנרגיה כדי לגדול ולתקן בן לילה", מסבירה התזונאית שרה אלדר. "אכילת ארוחת בוקר מאוזנת מסייעת להגביר את רמות האנרגיה וכן לחדש את מאגרי החלבון והסידן המשמשים במהלך הלילה."

אבל יש גם מחלוקת אם ארוחת הבוקר צריכה להיות בראש היררכיית הארוחות. יש חששות לגבי תכולת הסוכר בדגנים ומעורבותה של תעשיית המזון במחקר בנושא - ואחד האקדמאים אף טוען שארוחת הבוקר "מסוכנת".

אז מה המציאות? האם ארוחת הבוקר חשובה להתחיל את היום... או שזו סתם עוד גימיק שיווקי?

ההיבט הנחקר ביותר של ארוחת בוקר (ודילוג על ארוחת בוקר) הוא הקשר שלה להשמנה. למדענים יש תיאוריות שונות מדוע הקשר הזה קיים.

במחקר אמריקאי אחד שניתח נתונים בריאותיים של 50 אנשים במשך שבע שנים, חוקרים מצאו כי אלו שאכלו ארוחת בוקר כארוחה הגדולה ביותר ביום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לקבל אינדקס מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר אלו שאכלו הרבה לארוחת צהריים או ארוחת ערב. חוקרים טוענים שארוחת הבוקר עוזרת להגביר את השובע, להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולשפר את האיכות התזונתית, שכן מזונות הנאכלים באופן מסורתי לארוחת בוקר הם בדרך כלל עשירים בסיבים וחומרים מזינים.

אבל כמו בכל מחקר כזה, לא ברור אם גורם ארוחת הבוקר עצמו תרם למצב, או שמא האנשים שדילגו עליו פשוט היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעודף משקל בהתחלה.

כדי לגלות זאת, נערך מחקר שבו 52 נשים שמנות לקחו חלק בתוכנית של 12 שבועות להרזיה. כולם צרכו את אותו מספר קלוריות במהלך היום, אבל חצי אכלו ארוחת בוקר והחצי השני לא.

נמצא שהגורם לירידה במשקל אינו ארוחת בוקר, אלא שינוי בשגרת היום. נשים שדיווחו לפני המחקר שבדרך כלל אכלו ארוחת בוקר ירדו 8,9 ק"ג כשהפסיקו לאכול ארוחת בוקר; במקביל, המשתתפים שאכלו ארוחת בוקר ירדו 6,2 ק"ג. בקרב אלו שדילגו על ארוחת בוקר, אלו שהחלו לאכול אותה הורידו 7,7 ק"ג, ואילו אלו שהמשיכו לדלג על ארוחת הבוקר הורידו 6 ק"ג.

אם ארוחת הבוקר לבדה אינה ערובה לירידה במשקל, מדוע יש קשר בין השמנה ודילוג על ארוחת הבוקר?

אלכסנדרה ג'ונסטון, פרופסור לחקר התיאבון באוניברסיטת אברדין, אומרת שהסיבה עשויה להיות פשוט שקברניטי ארוחת הבוקר יודעים פחות על תזונה ובריאות.

"יש הרבה מחקרים על הקשר בין צריכת ארוחת בוקר לתוצאות בריאותיות אפשריות, אבל הסיבה עשויה להיות פשוט שאלו שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לנהל חיים בריאים יותר", היא אומרת.

סקירה של 10 מחקרים משנת 2016 שבדקו את הקשר בין ארוחת בוקר לשליטה במשקל מצאה כי יש "ראיות מוגבלות" לתמוך או להפריך את האמונה שארוחת הבוקר משפיעה על המשקל או על צריכת המזון, ויש צורך בראיות נוספות לפני שניתן להסתמך על המלצות. על השימוש בארוחת בוקר למניעת השמנה.

דיאטות צום לסירוגין, הכוללות אי אכילה בן לילה ועד למחרת, צוברות פופולריות בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל, לשמור על משקלם או לשפר את התוצאות הבריאותיות.

לדוגמה, מחקר אחד שפורסם בשנת 2018 מצא שצום לסירוגין שיפר את בקרת הסוכר בדם ואת הרגישות לאינסולין והוריד את לחץ הדם. שמונה גברים עם טרום סוכרת קיבלו אחד משני משטרי תזונה: או לצרוך את כל כמות הקלוריות בין 9:00 בבוקר ל-15:00 בערב, או לאכול את אותו מספר קלוריות תוך 12 שעות. לדברי קורטני פיטרסון, מחברת המחקר ועוזרת פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם, למשתתפים בקבוצה הראשונה היה לחץ דם נמוך יותר כתוצאה מהמשטר. עם זאת, גודלו הצנוע של מחקר זה אומר שדרוש מחקר נוסף על היתרונות האפשריים לטווח ארוך של משטר כזה.

אם דילוג על ארוחת בוקר יכול להועיל, האם זה אומר שארוחת הבוקר יכולה להזיק? אחד המדענים עונה בחיוב לשאלה זו ומאמין שארוחת הבוקר היא "מסוכנת": אכילה מוקדמת ביום מעלה את רמות הקורטיזול, מה שמוביל לעובדה שהגוף הופך עם הזמן לעמיד לאינסולין ומעלה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

אבל פרדריק קארפ, פרופסור לרפואה מטבולית במרכז אוקספורד לסוכרת, אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, טוען שזה לא המקרה, ורמות קורטיזול גבוהות יותר בבוקר הן רק חלק מהקצב הטבעי של גוף האדם.

יתרה מכך, קארפ בטוח שארוחת הבוקר היא המפתח להגברת חילוף החומרים שלך. "על מנת שרקמות אחרות יגיבו היטב לצריכת מזון, יש צורך בטריגר ראשוני, כולל פחמימות המגיבות לאינסולין. בשביל זה נועדה ארוחת הבוקר", אומר קארפ.

מחקר ביקורת משנת 2017 של 18 אנשים עם סוכרת ו-18 אנשים בלעדיה מצא שדילוג על ארוחת הבוקר שיבש את המקצבים הצירקדיים בשתי הקבוצות והוביל לעלייה ברמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחה. החוקרים הגיעו למסקנה שארוחת הבוקר חיונית כדי שהשעון הטבעי שלנו יפעל כראוי.

פיטרסון אומר שאנשים שמדלגים על ארוחת בוקר אפשר לחלק לאלה שמדלגים על ארוחת בוקר ואוכלים ארוחת ערב בזמנים קבועים - נהנים מפריקה - ולאלה שמדלגים על ארוחת בוקר ואוכלים מאוחר.

"לאלו שאוכלים מאוחר יש סיכון גבוה משמעותית להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. למרות שנראה שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, גם ארוחת הערב יכולה", היא אומרת.

"בתחילת היום, הגוף שלנו נמצא במיטבו בשליטה ברמות הסוכר בדם. וכאשר אנו אוכלים ארוחת ערב מאוחרת, הגוף הופך לפגיע ביותר, כי השליטה ברמת הסוכר בדם כבר ירודה. אני בטוח שהמפתח לבריאות הוא לא לדלג על ארוחת הבוקר ולא לאכול ארוחת ערב מאוחרת".

נמצא שארוחת הבוקר משפיעה יותר מסתם על המשקל. דילוג על ארוחת בוקר היה קשור לסיכון מוגבר של 27% למחלות לב וכלי דם ולסיכון מוגבר של 2% לפתח סוכרת מסוג 20.

סיבה אחת עשויה להיות הערך התזונתי של ארוחת הבוקר, מכיוון שאנו אוכלים לעתים קרובות דגנים בארוחה זו, המועשרים בויטמינים. מחקר אחד על הרגלי ארוחת בוקר של 1600 צעירים אנגלים מצא שצריכה של סיבים ומיקרו-נוטריינטים, כולל חומצה פולית, ויטמין C, ברזל וסידן, הייתה טובה יותר עבור אלה שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע. מחקרים באוסטרליה, ברזיל, קנדה וארצות הברית הראו תוצאות דומות.

ארוחת הבוקר נקשרה גם לשיפור תפקוד המוח, כולל ריכוז ודיבור. סקירה של 54 מחקרים מצאה שאכילת ארוחת בוקר יכולה לשפר את הזיכרון, אם כי השפעות על תפקודי מוח אחרים לא הוכחו באופן סופי. עם זאת, אחת מחוקרות הסקירה, מרי בת' שפיצנגל, אומרת שכבר קיימות עדויות "כבדות" לכך שארוחת הבוקר אכן משפרת את הריכוז - היא רק זקוקה למחקר נוסף.

"שמתי לב שבין המחקרים שמדדו רמות ריכוז, מספר המחקרים שמצאו תועלת היה זהה לחלוטין למספר המחקרים שלא מצאו זאת", היא אומרת. "עם זאת, אף מחקר לא מצא שאכילת ארוחת בוקר פוגעת בריכוז."

אמונה נפוצה נוספת היא שמה שהכי חשוב הוא מה אנחנו אוכלים לארוחת הבוקר.

על פי מחקר של איגוד המחקר והפיתוח הלאומי האוסטרלי, ארוחות בוקר עתירות חלבון נמצאו יעילות בהפחתת התשוקה למזון והפחתת צריכת המזון בסוף היום.

בעוד שדגני בוקר נותרו מועדף מזון לארוחת בוקר בקרב צרכנים בבריטניה ובארה"ב, תכולת הסוכר האחרונה בדגני הבוקר הראתה שחלק מהם מכיל יותר משלושה רבעים מהכמות היומית המומלצת של סוכרים חופשיים למנה, והסוכר הוא שני או שלישי בתכולת המרכיבים ב-7 מתוך 10 מותגי דגנים.

אבל כמה מחקרים מראים שאם יש אוכל מתוק, עדיף - בבוקר. אחד מהם הראה כי השינוי ברמת הורמון התיאבון - לפטין - בגוף במהלך היום תלוי בזמן צריכת מזונות מתוקים, בעוד מדענים מאוניברסיטת תל אביב שרעב מווסת בצורה הטובה ביותר בבוקר. במחקר שנערך על 200 מבוגרים שמנים, המשתתפים עקבו אחר דיאטה במשך 16 שבועות שבהם מחציתם אכלו קינוח לארוחת בוקר והחצי השני לא. אלה שאכלו קינוח איבדו בממוצע 18 ק"ג יותר - עם זאת, המחקר לא הצליח לזהות השפעות ארוכות טווח.

54 מחקרים הראו שאמנם אין הסכמה על איזה סוג של ארוחת בוקר הוא בריא יותר. החוקרים הגיעו למסקנה שסוג ארוחת הבוקר לא כל כך חשוב - חשוב פשוט לאכול משהו.

למרות שאין ויכוח משכנע לגבי מה בדיוק אנחנו צריכים לאכול ומתי, אנחנו צריכים להקשיב לגוף שלנו ולאכול כשאנחנו רעבים.

"ארוחת הבוקר חשובה מאוד לאנשים שמרגישים רעבים מיד לאחר שהתעוררו", אומר ג'ונסטון.

לדוגמה, מחקרים מראים שאנשים עם טרום סוכרת וסוכרת עשויים לגלות שיש להם ריכוז מוגבר לאחר ארוחת בוקר עם GI נמוך, כמו דגני בוקר, שמתעכל לאט יותר וגורם לעלייה חלקה יותר ברמות הסוכר בדם.

"כל גוף מתחיל את היום בצורה שונה - ויש לחקור את ההבדלים האינדיבידואליים הללו, במיוחד בכל הקשור לתפקודי גלוקוז, יותר מקרוב", אומר שפיצנגל.

בסופו של דבר, אתה לא צריך למקד את כל תשומת הלב שלך בארוחה אחת, אלא להיות מודע לתזונה לאורך היום.

"ארוחת בוקר מאוזנת היא חשובה, אבל אכילה סדירה חשובה יותר לשמירה על רמות סוכר יציבות בדם לאורך כל היום ומסייעת ביעילות לשלוט במשקל וברמות הרעב", אומר אלדר. "ארוחת בוקר היא לא הארוחה היחידה שאתה צריך לשים לב אליה."