בריאן וולש
כמעט כל מומחה ממליץ על זה. וכולם מקבלים את זה. אבל מה יקרה אם נשתמש בו? מה אם תוספי הוויטמין D שלנו לא יעזרו לנו בכלל?
מדוע חסר לנו ויטמינים?
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הראו שאחוז גדול מאוכלוסיית העולם דל בוויטמין D. עם זאת, התשובה לשאלת הסיבות לתופעה נראית מוזרה.
ספקי שירותי בריאות בודקים בדרך כלל את רמות הוויטמין D של החולים ומציינים שהן נמוכות. אחר כך הם רושמים תוספי מזון. החולה חוזר מספר חודשים לאחר מכן ורמת ויטמין D עדיין נמוכה. ואז הרופא מגביר את התוספים. בעשור האחרון, ויטמין D הפך למשהו של תוסף פלא, נחקר יותר מכל ויטמין אחר במאה ה-21.
מאות מחקרים מדעיים מראים שוויטמין D יכול לסייע במניעת מחלות החל מאוסטאופורוזיס ומחלות אוטואימוניות ועד מחלות לב וכלי דם וסרטן. זה משפיע על תהליכי ההתאוששות של הגוף, כמו גם על הגנים שלנו. חלקם אפילו הציעו שמחסור בוויטמין D יכול להוביל להשמנה. בינתיים, הסטטיסטיקה מראה כי 40-50% מהמבוגרים והילדים הבריאים חסרים ויטמין D.
למעשה, בשנים האחרונות נרשמה עלייה עולמית ברככת, ומחסור בוויטמין D נמצא בדרך כלל בילדים הסובלים מתת תזונה - אפילו במדינות מתועשות!
החדשות הטובות הן שאנשי מקצוע בתחום הבריאות מודעים למחקר הזה ולסיכונים הקשורים לרמות נמוכות של ויטמין D. רופאים רבים רושמים באופן שגרתי מינונים גבוהים של תוספי ויטמין, 2000-10000 IU (יחידות בינלאומיות) ליום, עד 50 IU בשבוע, ולפעמים יותר. .
ויטמין D ללא ספק תומך בבריאות האדם. אבל למה אנחנו לא מתייחסים לסיבות הבסיסיות לכך שרמות הוויטמין D שלנו יורדות באופן קבוע כל כך נמוך? ועד כמה בטוח ויטמין D במינון גבוה לטווח ארוך, באמת? מהו ויטמין D וכיצד הוא פועל?
המונח "ויטמין D" מתייחס לקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המשמשות כפרה-הורמונים, מבשרי הורמונים, והצורה הפעילה של ויטמין D נקראת קלציטריול.
בין הצורות הידועות ביותר של ויטמין D הוא ויטמין D3 (כולקלציפרול), המצוי בדגים, בחלמונים וגבינות, ומסונתז בעור של בני אדם ובעלי חיים. צורה נפוצה נוספת, ויטמין D2 (ארגוקלציפרול), מסונתזת על ידי פטריות ומשמשת לרוב לחיזוק מזונות כגון חלב. אנו מייצרים ויטמין D בעור שלנו כאשר אנו יוצאים לשמש - ליתר דיוק, כאשר העור שלנו חשוף לקרינה אולטרה סגולה. צורה ראשונית זו של ויטמין D נקראת 7-דהידרוכולסטרול ונשלחת לכבד שם היא הופכת לצורה אחרת, מעט יותר פעילה של ויטמין D, הנקראת 25-hydroxyvitamin D. זוהי צורת הוויטמין שרופאים בודקים כאשר מחפשים בגין מחסור.
כאשר ויטמין D עוזב את הכבד, הוא עובר אל הכליות, שם הוא הופך לצורה פעילה מאוד של ויטמין D הנקראת קלציטריול, או 1,25 דיהידרוקסיויטמין D. צורה זו אינה נחשבת עוד לוויטמין, אלא להורמון סטרואידי. (ייתכן שאתה מכיר הורמונים סטרואידים אחרים כגון אסטרוגן, טסטוסטרון וקורטיזול.)
תפקידו של ויטמין D בגוף
כפי שמרמז שם הצורה הפעילה של ויטמין D, קלציטריול מסייע בספיגת סידן ומינרלים אחרים בגופנו. קלציטריול מגביר את ספיגת הסידן מהמזון במערכת העיכול שלנו.
אם אנו זקוקים ליותר סידן, הכליות שלנו יכולות לייצר יותר מהצורה הפעילה של ויטמין D, אשר מעלה את רמות הסידן שלנו על ידי הגדלת הכמות שאנו סופגים מהמזון שלנו.
עד לא מזמן, רק באיברים בודדים נבחרים בגופנו חשבו שיש להם קולטני ויטמין D, הנקראים וריסטורים. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים שכמעט לכל תא בגופנו יש קולטנים של ויטמין D, מה שמצביע על תפקיד חשוב הרבה יותר עבור ויטמין זה ממה שחשבנו בעבר.
המידע החדש הזה עזר לנו לגלות שוויטמין D משפיע גם על מערכת החיסון שלנו ועוזר בהתמיינות תאים, ויסות לחץ דם, הפרשת אינסולין ועוד.
זה מחזיר אותנו לשאלה המקורית שלנו: מה המשמעות של מחסור בוויטמין D? מסתבר שזהו איתות - במובן הרחב יותר - שאולי משהו השתבש בתהליכים הגופניים שלנו.
הוויכוח על ויטמין D
25-hydroxyvitamin D, סוג של ויטמין D, מיוצר בעיקר על ידי הכבד והוא מקובל בדרך כלל כסמן האמין ביותר להערכת רמות ויטמין D. עם זאת, מדענים אפילו לא יכולים להסכים על טווח אופטימלי לרמות ויטמין D.
ידוע כי מחסור בוויטמין D מוביל להפרעות בעצמות כגון רככת ואוסטאומלציה כאשר רמות הדם נמוכות מ-25 ננוגרם/מ"ל. כמה חוקרים מאמינים שטווח אופטימלי יותר הוא איפשהו בין 50 - 80 ננוגרם/מ"ל. אבל אין הסכמה בנושא הזה.
בשנת 2010, המכון הלאומי לבריאות (ארה"ב) קבע את הצריכה התזונתית המומלצת לוויטמין D על 600 IU לתינוקות, ילדים ומבוגרים עד גיל 70. זה יותר מההמלצה הקודמת של 200 IU ליום. למרות שהעלייה הזו עשויה להיראות משמעותית, יש אנשים שטוענים שהיא לא גדולה מספיק כדי שיהיו לה השלכות בריאותיות "קטסטרופליות".
ימי שמש... או לא?
לפי המכון הלאומי לבריאות, אנו יכולים לענות בקלות על הצורך של הגוף שלנו בויטמין D פשוט על ידי קבלת מספיק אור שמש. אם 30% מהעור שלנו חשוף (כלומר ללא בגדים או קרם הגנה) בזמן השמש במשך חמש עד שלושים דקות בין 10 בבוקר ל-3:XNUMX שלוש פעמים בשבוע, זה מספיק.
אבל בהתחשב במספר האנשים הסובלים מרמות נמוכות של ויטמין D - אפילו בקווי רוחב שטופי שמש - אתה צריך לתהות אם ההמלצה הזו מדויקת. לאלו מאיתנו שגרים מצפון לקו הרוחב ה-49, בוא נגיד שלא נחשוף 30% מהעור הלא מוגן שלנו לשמש בתדירות גבוהה בחורף.
אם הרמות שלך נמוכות, האם אתה צריך לקחת תוספים?
ברור שוויטמין D ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף ושמחסור בויטמין D עלול להזיק לך. כמה מחקרים מראים שככל שרמת ויטמין D נמוכה יותר, כך עולה הסיכון לתמותה מכל סיבה.
מצד שני, מחקרים גם מראים כי הסיכון לתמותה כוללת דווקא עולה ברגע שרמות ויטמין D עולות על 40 ננוגרם/מ"ל. ובאופן כללי, פשוט אין לנו הוכחות מדעיות חד משמעיות לגבי הבטיחות ארוכת הטווח של מינונים גבוהים של ויטמין D. אולי לפני שנתחיל לבלוע יותר מדי כדורים, עלינו להעריך אם אנחנו עושים זאת. אחרי הכל, מדע הרפואה נוטה לטעות לעתים קרובות.
כדי לקבל הבנה טובה יותר של הנושא, בואו נסתכל על כמה מהקשרים החשובים בין ויטמין D לחומרי מזון מרכזיים אחרים.
ויטמין D וסידן
אחד הסיכונים הפוטנציאליים של נטילת יותר מדי ויטמין D הוא התפתחות של היפרקלצמיה, או רמות גבוהות של סידן בדם. ויטמין D הורג חולדות. קוטל מכרסמים הוא בעצם מינון רעיל של ויטמין D - מספיק כדי להרוג בעל חיים. עם זאת, היפרקלצמיה מופיעה לעיתים רחוקות ללא מינונים מופרזים של ויטמין D, עבור גוף האדם זה יהיה איפשהו בטווח של 30,000-40,000 IU מדי יום. רוב האנשים שלוקחים תוספי ויטמין D לא נוטלים כל כך הרבה.
עם זאת, זה לא בהכרח אומר שהמינון הנלקח בטוח. רמות הסידן בגוף מווסתות בצורה כה הדוקה, עד שלא תמיד מופיעות חריגות בבדיקות בדם. אבל הם יכולים להופיע בדרכים אחרות. תוצאה אחת יכולה להיות היפרקלציוריה, הידועה גם בשם אבנים בכליות סידן.
היפרקלציוריה מתרחשת כאשר הגוף מנסה להיפטר מעודפי סידן ומפריש אותו דרך הכליות. בהתבסס על ממצאים אלה, חלק מהחוקרים מאמינים שרמות גבוהות של ויטמין D משלים עשויות להוביל להיווצרות אבנים בכליות.
ואכן, מחקר אחד מצא שדיירי בית אבות שנטלו 5000 IU של ויטמין D מדי יום במשך שישה חודשים הראו יחס סידן מוגבר בשתן, קריאטינין. משערים שעודף סידן הופרש בשתן, כנראה בגלל שהיה יותר מדי ממנו בגופם.
מצד שני, מחקר אחר שנערך לאחרונה מצא כי בקרב אלו שרמות הוויטמין D שלהם נעו בין 20 ל-100 ננוגרם/מ"ל, לא היה הבדל בהופעת אבנים בכליות. לפיכך, פסק הדין אינו ברור. אבל אבנים בכליות הן לא הסיכון היחיד ליותר מדי סידן.
אם הגוף אינו יכול לווסת את רמות הסידן, המינרל יכול להפקיד ברקמות הרכות של הגוף, כולל העורקים. ולמרבה הצער, כמה מחקרים מצביעים על כך שזו אפשרות אמיתית כאשר רמות ויטמין D הופכות גבוהות מדי.
שלושה מחקרים במיוחד הוכיחו הסתיידות עורקים מוגברת בבעלי חיים שניזונו בתוספי ויטמין D. ומחקרים אחרים מראים שכמויות גבוהות של ויטמין D עלולות לפגוע גם במערכת הלב וכלי הדם האנושית.
אתה יודע שמינונים גבוהים של ויטמין D יכולים להגביר את כמות הסידן ברקמות הרכות של הגוף (כגון העורקים), אז כדאי להתייחס ברצינות לתוספת.
במיוחד לאור השכיחות של מחלות לב וכלי דם בחברה שלנו. אז, עכשיו, אולי אתה מוכן לזרוק את ויטמין D שלך לפח האשפה. אבל לפני שאנחנו עושים את זה, שוב, אנחנו באמת צריכים לשקול מדוע רמות הוויטמין D שלנו נראות כל כך לא מספקות שאנו נוטים לקחת תוספי מזון. נזכיר כי ויטמין D וסידן מתקיימים במקביל באיזון עדין.
אז אולי רמות ויטמין D נמוכות בגלל יותר מדי סידן? והגוף מדכא ייצור והמרה של ויטמין D כדי למזער עליות נוספות בסידן. מדוע עשויות רמות הסידן שלנו להיות גבוהות מדי? האפשרויות כוללות מחסור במגנזיום, מחסור בחלבון, הפרעה בתפקוד הכבד ועוד. בואו נסתכל על כמה מהאינטראקציות האפשריות.
ויטמין D וויטמין K
השם ויטמין K מגיע מהמילה הגרמנית קרישה. קרישה מתייחסת לתהליך של יצירת קריש דם. זה אמור לרמוז לך שוויטמין K ממלא תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם. במילים פשוטות, ויטמין K מאפשר לגוף להשתמש בסידן כדי לבצע את פעולת הקרישה שלו. אם ויטמין K אינו מספיק, הגוף אינו יכול להשתמש בסידן ליצירת קריש.
בנוסף להשתתפות בתהליך הקרישה, ויטמין K מסייע גם ביצירה ובשמירה על העצמות והשיניים שלנו. זה עושה זאת על ידי הפעלת חלבון ספציפי בשם אוסטאוקלצין, המסייע לגוף להשתמש בסידן.
במילים אחרות, השילוב של סידן וויטמין K עוזר לגוף להשתמש בסידן כראוי. ואם יש לנו מחסור בויטמין K, סידן יכול להצטבר ברקמות הרכות שלנו.
אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין K סובלים מטרשת עורקים, הסתיידות של העורקים. ומי שצורך הרבה ויטמין K (בעיקר ויטמין K2) נוטה פחות להסתיידות של העורקים.
ואכן, מחקר בחולדות הראה שתוסף ויטמין K2 (אך לא K1) לא רק מעכב הסתיידות עורקים, הוא גם יכול להסיר 30-50% מהסידן שכבר התיישב בעורקים. למרבה הצער, האפקט הקסום הזה לא נוסה על בני אדם עד כה. אני מקווה שעכשיו אתה יכול לראות את הריקוד העדין שמתרחש בתוכנו. ויטמין D מגביר את רמת הסידן בגוף. ויטמין K מסייע לגוף להשתמש בסידן. אז אם ניקח מנות גדולות של ויטמין D בנוכחות מחסור בוויטמין K, התוצאות לטווח הארוך עלולות להיות הרות אסון.
ויטמין D ומגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב בלמעלה מ-300 תהליכים שונים בגוף, כולל היכולת לקלוט ולהשתמש באנרגיה. מגנזיום קשור גם לייצור ושימוש של ויטמין D. בפרט, מגנזיום מסוגל לווסת את הרגישות של הרקמות שלנו לוויטמין D.
אבל הכי חשוב, זה גם עוזר לשמור על איזון סידן. לפחות מחצית מהאוכלוסייה לא צורכת את הכמות המומלצת של מגנזיום. ייתכן שהסיבה לכך היא שתכולת המגנזיום באדמה ירדה משמעותית במהלך 50 השנים האחרונות, מה שמקשה יותר ויותר על הצרכים שלנו.
מכיוון שמגנזיום משמש בחילוף החומרים של ויטמין D, חלק מהחוקרים מאמינים שתוספת בכמויות גדולות של ויטמין D עשויה להוביל למחסור נוסף במגנזיום. מעניין לציין שמחקר עדכני יחסית הראה מתאם חזק בין מגנזיום למחסור בוויטמין D.
מחקר זה מצא כי נטילת מגנזיום עם תוספי ויטמין D הייתה יעילה יותר בתיקון מחסור בויטמין D מאשר נטילת ויטמין D בלבד. פשוט על ידי הגדלת צריכת המגנזיום שלך, אתה יכול להפחית מקרי מוות הקשורים למחסור בוויטמין D - מבלי ליטול תוספי ויטמין D כלשהם. ויטמין די
אבל, בנוסף לאינטראקציה של ויטמין D ומגנזיום, יש קשרים בין מגנזיום וסידן. ובמובן מסוים, לשני המינרלים הללו יש השפעות הפוכות. לדוגמה, סידן ממריץ את התכווצות השרירים, בעוד מגנזיום מעודד הרפיית שרירים. סידן מגביר את פעילות הטסיות ואת קרישת הדם, בעוד מגנזיום מעכב אותן.
בניגוד לאמונה הרווחת, רמות בודדות של אחד מהמינרלים הללו עשויות להיות פחות חשובות מהאיזון ביניהם. עודף של סידן יחד עם מחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות כמו עלייה במשקעי סידן בעורקים. בינתיים, מגנזיום יכול למנוע הסתיידות עורקים.
אבל מה קורה אם אתה דל במגנזיום ומחליט לקחת ויטמין D? יכולות להיות השפעות שליליות רבות, כולל - ניחשתם נכון - משקעי סידן בעורקים.
ויטמין D וויטמין A
בנוסף לאינטראקציות עדינות עם סידן וויטמין K, לוויטמין D יש גם קשר עם ויטמין A בגופנו. המונח "ויטמין" מתייחס לקבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המעודדות צמיחה והתפתחות, רבייה, תפקוד מערכת החיסון, ראייה, בריאות העור וביטוי גנים. מכיוון שניתן לאחסן ויטמינים מסיסים בשומן בגוף, הם יכולים להגיע לרמות רעילות.
והנה מה שמעניין: מסתבר שוויטמין A יכול למנוע את ההשפעות הרעילות של ויטמין D, ולהיפך. המשמעות היא שאם יש לך מחסור בויטמין A, מינונים גבוהים של ויטמין D עלולים לגרום לבעיות.
בינתיים, מחקרים מסוימים מראים כי הגדלת ויטמין A עשויה להפחית את הצטברות הסידן הנוטה ללוות רמות גבוהות של ויטמין D. הוא עשוי גם להגן מפני הסתיידות פתולוגית עקב עודף ויטמין D.
נכון לעכשיו, ברור שעלינו להיזהר במינונים גבוהים של ויטמין D. עד 35% מהאוכלוסייה סובלים ממחסור בויטמין K. מחקר אחד מראה שתוספי ויטמין D עשויים למעשה לתרום למחסור בוויטמין K, לאיבוד עצם ולרכות הסתיידות רקמות.
החוקרים המליצו ליטול ויטמינים A ו-K במקביל לוויטמין D כדי לשפר את ההשפעה הטיפולית של ויטמין D ולהפחית את תופעות הלוואי הפוטנציאליות שלו.
המדאיגה שבהם היא ההשפעה של עודף ויטמין D על הסתיידות קרדיווסקולרית. מחלות לב וכלי דם כבר הפכו לרוצח מספר אחת במדינות המתועשות. אנחנו לא צריכים להחמיר את הבעיה הזו.
קח ויטמין D בזהירות
אנחנו חושבים שאנחנו יודעים הרבה על גוף האדם, אבל אנחנו לא יודעים הרבה יותר. וכאשר מדובר בפיזיולוגיה וביוכימיה של האדם, ובתפקיד שתזונה וחומרי תזונה בודדים ממלאים בגופנו, אנחנו יודעים עוד פחות.
מחסור בוויטמין D הוא תופעה אמיתית וסיכון בריאותי ממשי, ולכן עלינו לוודא שאנו מקבלים מספיק מהחומר התזונתי החשוב הזה.
במקביל, עלינו גם:
לחקור את ההשפעות ארוכות הטווח האפשריות של מינונים גבוהים של ויטמין D; לשקול את תפקידם של רכיבי תזונה מרכזיים אחרים המקיימים אינטראקציה עם ויטמין D;
תמיד חפשו את הסיבות השורשיות לתסמינים ולמחסור.
מה עלינו לעשות?
1. קבל מספיק ויטמין D, אבל לא יותר מדי.
קח בערך 1000 IU ליום, אך לא יותר מ- 2000 IU ליום במהלך חודשי החורף כאשר אינך מקבל מספיק אור שמש. זה בטוח, במיוחד כאשר כלולים חומרים מזינים מרכזיים אחרים, כגון ויטמין K, ויטמין A ומגנזיום. אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק מהם על ידי נטילת מולטי ויטמין.
הימנע ממנת יתר. אמנם ברור שההמלצה הקודמת של 200 IU ליום היא כנראה נמוכה מדי, בהמתנה למחקר מוצק יותר על היתרונות ארוכי הטווח של מינונים גבוהים של ויטמין D, היזהרו מצריכת יתר.
כן, זו לא מערכת מושלמת, במיוחד בחודשי החורף. אבל אור השמש הוא עדיין הדרך הטובה ביותר עבור הגוף שלנו לקבל ויטמין D.
2. תמכו בויטמין D
היו מודעים לכך שמרכיבים תזונתיים אחרים מקיימים אינטראקציה עם ויטמין D. אכלו מגוון של מזונות מעובדים מינימליים כדי לקבל מגנזיום, ויטמין A וויטמין K.
לאכול ירקות ומזונות מותססים. קייל, תרד ומנגולד הם מקורות טובים לויטמין K1. הם גם עשירים במגנזיום. כרוב כבוש וגבינות מותססות הם מקורות טובים לויטמין K2.
לאכול פירות וירקות צבעוניים. קרוטנואיד, סוג של ויטמין A, נמצא בפירות וירקות צבעוניים. חמאה, חלב וגבינה הם גם מקורות טובים לצורה הפעילה של ויטמין A.
לשמור על פלורת מעיים בריאה. ויטמין K מומר במערכת העיכול. אכלו מזון מותסס, קחו תוספי פרוביוטיקה, הימנעו מאנטיביוטיקה אלא אם כן הכרחי (מחקר מצא שאנטיביוטיקה רחבת טווח יכולה להפחית את ייצור ויטמין K ב-75%).
דון בכל התרופות והתוספים שאתה נוטל עם הרופא או הרוקח שלך. תרופות רבות, כמו קורטיקוסטרואידים, פרדניזון, אורליסטט, סטטינים, משתנים תיאזידים, עלולות להפר את האיזון העדין של ויטמינים ומינרלים בגוף. ודא שאתה מכיר את כל תופעות הלוואי והאינטראקציות של התרופות והתוספים ה"בריאים" שאתה נוטל.