חימום נכון לפני האימון

אם אתה מצפה להשפעה המקסימלית מאימון, אז אתה לא יכול להסתדר בלי חימום. תתחיל להתעלם מהיישום שלו - והגוף שלך לא יהיה מוכן מספיק לשיעורים.

נכנסים להגה של מכונית, מתניעים ומיד רוצים להאיץ אותה ל-200 קמ"ש. איך זה ישפיע על המכניקה? איך זה ישפיע על מצבו הכללי של הרכב? זוהי מטאפורה לאימון ללא חימום. בואו נסתכל למה צריך חימום לפני אימון ואיך זה משפיע על הגוף בכללותו.

כל מה שאתה צריך לדעת על חימום לפני אימון

לגוף שלנו יש מרווח ביטחון מסוים. במוקדם או במאוחר כולנו מתחילים להזדקן. כושר או ספורט רק עוזרים לשמור על הגוף צעיר כמה שיותר זמן. יש צורך בחימום לפני האימון רק כדי למנוע כאבי פרקים, נקעים, בעיות של מערכת הלב וכלי הדם.

הכלל העיקרי: התחל את האימון שלך עם חימום. לפני תחילת האימון, הגוף שלנו במנוחה. חימום משמש כ"חימום" של כל השרירים.

מה תפקידו של החימום?

• לחמם את המפרקים והגידים לפני האימון.
• שרירי הפצע אלסטיים יותר מאשר לא מתחממים. המשמעות היא שיכולות ההספק יהיו גבוהות יותר.
• סיכון מופחת לפציעה ונקעים.
• העשרת הגוף בחמצן.
• האצת חילוף החומרים ומחזור הדם.
• פרץ אדרנלין שעוזר לך להתמודד עם לחץ פיזי.
• שיפור קואורדינציה ותשומת לב.
• הכנה של מערכת הלב וכלי הדם.
• הפחתת רמת הלחץ לגוף לפני האימון העיקרי.

לפיכך, החימום הנכון עוזר לגוף להתכוונן לאימון. במובן הפסיכולוגי והפיזיולוגי. ותוכלו לבצע אימון טוב יותר, שישפיע על התוצאה.

ואם תתאמן בלי חימום, מה יהיו ההשלכות?

בואו נסתכל על דוגמה. דמיינו לעצמכם נתח בקר על העצם שזה עתה הוצא מהמקפיא. קל לשבור וקשה לכופף. עכשיו דמיינו את אותו הדבר, אבל בטמפרטורת החדר. קשה יותר לשבור והבשר עצמו הפך אלסטי יותר.

1. בעת החימום, טמפרטורת הגוף עולה בהדרגה וזרימת הדם מואצת. באופן פיגורטיבי - שולפים את הבשר מהמקרר.
2. אימון ללא חימום מוביל לירידה בתנועתיות המפרק, דלקות ועיוותים.
3. חוסר חימום פוגע גם במנגנון הרצועה (מה שמחבר בין שרירים ומפרקים). בלי להתחמם, קל מאוד לפצוע אותם.

זכרו: ללא חימום, קיים סיכון גבוה לפציעת מפרקים, התעלפות או בעיות בלחץ הדם. לכן, אל תקשיב לחברים המאורסים ללא חימום.

האם יש הבדלים בין חימום לפני אימון כוח ואירובי?

למעשה אף אחד. יש צורך בחימום דינמי לפני השיעורים בחדר הכושר או בבית. לפני אימון כוח או אירובי. הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון הוא קבוצות השרירים הפעילות ביותר באימון. 

נניח שאתם מתכננים לרכוב על אופניים של 10 ק"מ, ובמקרה כזה כדאי לעשות יותר תרגילי חימום לשוקיים ולשרירי הירכיים. אבל חשוב "לחמם" את כל הגוף.

תוכנית חימום לפני אימון

שקול את המבנה של החימום האוניברסלי. בואו נסביר למה מיועד כל פריט. עם משך של 1-2 דקות, אי אפשר לחמם לחלוטין את השרירים עם רצועות, להעלות את הטמפרטורה ולהאיץ את זרימת הדם. לכן, זמן החימום האוניברסלי צריך להיות בתוך 5-10 דקות.

עבור מערכת הנשימה ומחזור הדם:

• 1-2 דקות של אימון אירובי.

לגמישות של רצועות:

• 1-2 דקות של תרגילים משותפים.
• 2-3 דקות של תרגילי מתיחת שרירים.

התאוששות לפני האימון העיקרי:

• 0.5-1 דקה להתאוששות.

הסימן העיקרי לחימום טוב הוא שאחריו אתה מלא באנרגיה, עליזות ורוצה להתחיל את האימון העיקרי. תחושת חום והזעה. אל תבלבלו בין חימום וקירור. זה האחרון צריך להתקיים במצב סטטי ובקצב איטי. יש לזה משמעות הפוכה - לשחזר את הנשימה והמצב הכללי לאחר האימון.

מה שאתה צריך לזכור: כל אימון מתחיל בחימום. זכור זאת ועשה זאת.