תוכן
עם מאמץ קטן מדי יום ולקחת זמן להתאמן עבור הגב, אתה יכול להשיג לא רק את היציבה הנכונה והיפה, אלא גם את בריאות הגוף בכללותו.
רמת קושי: למתחילים
סטופ היא בעיה הנוגעת לא רק ליופי. יציבה לא נכונה מגבירה את העומס על הגוף כולו: עמוד השדרה, השרירים והאיברים הפנימיים סובלים. כתוצאה מכך, במוקדם או במאוחר, עלולות להיווצר בעיות בריאותיות.
כפיפה יכולה לתרום לפיתוח של:
- כאב בגב;
- עייפות, עייפות כרונית;
- אוסטאוכונדרוזיס;
- הפרעות במחזור הדם בעמוד השדרה;
- סחרחורת, חולשה כללית.
סט תרגילים לאימון על הגב
סט תרגילים מיוחדים יסייעו לשמור על יופי ובריאות הגב, להקל על כאבים ועייפות ולהגביר את היעילות. ניתן לתקן את השפלה! יחד עם זאת, חשוב לבצע תרגילים מדי יום, ובמקרה של הפרות חמורות של יציבה, הקפד להתייעץ עם רופא.
לאחר כל תרגיל, קחו הפסקה קצרה של 5-10 שניות, הקשיבו לתחושותיכם. להאריך או לקצר את זמן האימון לפי הצורך. אל תעמיס על עצמך, במיוחד אם אתה רק מתחיל להכיר את הפעילות הגופנית.
תרגיל "הקטנת השכמות"
- אנחנו יושבים על הברכיים, מיישרים את הגב, מותחים את הידיים לפנינו.
- במהלך הביצוע, אנו מנסים למשוך את הצוואר למעלה.
- בנשיפה אנו מביאים את השכמות אחת לשנייה, אנו מחזיקים את הידיים לפנינו.
- לאחר מכן, קח נשימה ובו זמנית סובב את הגב.
- אנחנו נושפים, ואז אנחנו כבר מלפפים את הידיים על הראש כל כך לאחור.
- בנשימה הבאה, אנו מקפלים שוב את הגב, ומעבירים את הידיים לעמדת ההתחלה.
פעילות גופנית מתבצעת בגישה אחת 8 פעמים.
תרגיל "אנחנו עומדים בקרש"
- אנו מכופפים את הידיים בזווית ישרה, הרגליים מונחות על הגרביים, הגוף מורחב בקו ישר.
- שימו לב לנשימה שלכם - היא צריכה להיות אחידה.
אנו מופיעים תוך 20 שניות למתחילים ועד 5 דקות בעתיד.
תרגיל "חתול"
- עמדת מוצא – עמידה על ארבע, כשכפות הידיים מתחת לכתפיים, הידיים ישרות כל הזמן.
- אנחנו לוקחים נשימה, מרפים את הבטן ומכופפים את עמוד השדרה כלפי מטה. אנחנו עושים את התרגיל לאט, בזהירות.
- בנשיפה, אנחנו מתכופפים בכיוון ההפוך.
- הסנטר הולך אל החזה, שרירי הבטן מתכווצים, הגב מעוגל.
התרגיל מתבצע בגישה אחת 5-10 פעמים.
תרגיל "משיכה"
- אנחנו נשארים באותו מיקום כמו בתרגיל הקודם.
- אנו מותחים את זרוע ימין ורגל שמאל, ובמקביל, תוך ניסיון להרים אותם גבוה ככל האפשר.
- אנו שומרים על האיזון בעזרת שרירי הבטן - אנו מאמצים את העיתונות.
- אנו עומדים במצב זה למשך 15 שניות וחוזרים לעמדת ההתחלה.
- לאחר מכן החלף ידיים ורגליים וחזור.
אנו מבצעים 8 חזרות.
תרגיל "לזנק קדימה"
- אנחנו כורעים ברך, לוקחים צעד קדימה עם רגל ימין, בעוד הברך מתכופפת בזווית ישרה.
- אנחנו מרימים את ידינו מעל לראשינו, מצמידים אותן במנעול.
- הגב ישר, הנשימה רגועה, הכתפיים ממוקמות מעל הירכיים.
- אנו מושכים את הידיים למעלה עד לתחושת מתח בחגורת הכתפיים ובמצב זה אנו מתעכבים 10 שניות.
- לאחר מכן נחזור למצב המקורי, חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
אנו מבצעים 5 פעמים על כל רגל.
תרגיל "שחייה"
- ראשית אתה צריך לשכב על הבטן.
- אנחנו מתחילים להרים את יד ימין ורגל שמאל למעלה עד כמה שאפשר, קופאים לכמה שניות ומשנים את היד והרגל.
- הצוואר לא מתוח.
- אנו מבצעים 10 פעמים לכל צד.
- לאחר השלמת סט תרגילים, אתה לא צריך מיד להעמיס על עצמך עבודה קשה, ספורט.
- נסו לנוח מעט, תנו לשרירים להירגע.
בצע את סט התרגילים המוצע באופן קבוע, ותוכל להימנע מבעיות חמורות שעלולות להוביל ליציבה לקויה.
מה עוד צריך לזכור כשאימון הגב?
- יציבה נכונה היא עבודה קשה. את העובדה שאתה צריך לשמור על גב ישר צריך תמיד לזכור, לא משנה אם אתה הולך למקום כלשהו, עומד או יושב.
- אל תשכח לקחת הפסקות בעבודה, במיוחד אם היא בישיבה. אתה יכול להסתובב במשרד, לעשות כמה תרגילים פשוטים.
- שימו לב לנעליים שאתם קונים, הן צריכות להיות נוחות, עם עקבים נמוכים.
- הכניסו ספורט לחיים שלכם, זזו יותר, צעדו, רצו.
- בחרו מזרון יציב למנוחת לילה. זוהי מניעה מצוינת של עקמומיות של עמוד השדרה ומחלות גב אחרות.