מה אני אוכל בערב כדי לישון טוב?

האימרה "ארוחת בוקר של מלך, ארוחת צהריים של נסיך וארוחת ערב של איש עני" היא דוגמה טובה לעקוב אחריה. אבל למה יש צורך בארוחת ערב קלה? "כדי להימנע, עם ארוחה כבדה מדי, מהשלכות על הזמן שלוקח להירדם, הסיכון להתעוררויות ליליות וקשיים

לחזור לישון, אבל גם חוסר תיאבון למחרת בבוקר בארוחת הבוקר", מסבירה אורורה לאברגנט, דיאטנית-תזונאית. העיכול דורש אנרגיה רבה מהגוף!

הזמן הנכון לארוחת ערב

מלבד הרכב הארוחה חשוב גם הזמן. "צריך לאכול ארוחת ערב לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה", מייעץ הדיאטנית. באופן אידיאלי, בין השעות 18:30-19:19 לילדים ובין השעות 20:30-21:XNUMX למבוגרים. "אחרי השעה XNUMX בצהריים, זה מאוחר מאוד, במיוחד מכיוון שהארוחה מקדמת את הפרשת האינסולין על ידי הגוף, בעוד שבזמן זה, האחרון אמור להפריש במקום מלטונין, הורמון השינה. "מזונות מסוימים אינם מומלצים לארוחת ערב מכיוון שהם מקדמים עלייה ברמת הסוכר בדם שיכולה להוביל לתשוקה, אך גם להאט את העיכול", מזהירה אורור לאברניאט. זה המקרה של באגט לבן, פסטה ואורז לבן, סולת, פירות יבשים, בננות, ענבים, דובדבנים, אבל גם בשר אדום, מוצרי חלב, גבינות, חמאה... וכמובן, ללא תה, קפה, אלכוהול, מיץ פירות או סודה. אבל אז מה אנחנו אוכלים כדי לישון טוב?

ירקות

גזר, קישואים, תרד, ברוקולי... המבחר עצום, וכך גם הדרך לטעום אותם: נא, מבושל, במרק... אין לטחון את המרק יותר מדי, אנחנו מעדיפים את הכתוש על המחית. אחרת, אנו מלווים את האחרון בגסות או בפרוסת לחם מקמח מלא, או אגוזים או שקדים שמפזרים עליו.

דג

הוא נטמע היטב בערב, גם כשהוא שומני, מכיוון שהוא מכיל פחות חומצות שומן רוויות מבשר ואומגה 3, המעודדות שינה טובה ושינה איכותית. המנה הימנית: בין 50 ל-100 גרם למבוגרים.

פירות

אנו מעדיפים את העניים ביותר בפחמימות כמו קיווי, פירות הדר, פירות אדומים (תותים, פטל, אוכמניות, דומדמניות שחורות וכו'), תפוחים או אגסים, שאינם גורמים לעליית סוכר בדם. ואנחנו בוחרים בין עמילנים ופירות על מנת להגביל את צריכת הפחמימות.

סויה ונגזרותיה

טופו, טמפה, מיסו, יוגורט סויה... המספקים חלבונים צמחיים משביעים. עדיפות לצורות מותססות לקטו, המספקות בנוסף פרוביוטיקה.

עמילנים באינדקס גליקמי נמוך (GI).

אורז חום, דוחן, כוסמת, שעורה, קינואה, לחם מלא... אינם מפריעים לשינה והם גם מספקים יותר סיבים, מה שטוב לבריאותכם. עם זאת, בעוד ירקות חייבים להיות נוכחים בכל הארוחות, מזון עמילני אינו הכרחי לחלוטין בערב.

שומנים צמחיים

שמן זית או, עדיף, פשתן, קנבוס, לפתית או קמלינה על עושרם באומגה 3. כמה ? 1 או 2 כפית. כף למבוגר. ואנחנו נמנעים מלבשל אותו.