מתי אתה אוכל באמת חשוב?

בריאן סנט פייר

האם מתי אתה אוכל באמת משנה? לבריאות טובה? לרווחה? לביצועים? בואו נסתכל מקרוב על הנושא הזה.

זמן אוכל

זמני הארוחות נחקרו על ידי חוקרים מנקודות מבט שונות במהלך העשורים האחרונים. ותוצאותיהם גרמו לתחייה גדולה. בתחילת שנות ה-2000, עם פרסום תזונת ספורט על ידי ג'ון אייבי ורוברט פורטמן, הרעיון של זמני הארוחות הפך לתיקון נוסף. ברצינות, לכל תזונאי ספורט יש עותק של המאמר הזה. כולל עבדך הצייתן. אפילו כתבתי כמה מאמרים בקולג' בנושא. היה מחקר על איך תזמון הארוחות משפיע על ההתאוששות מפעילות גופנית אינטנסיבית מאוד.

תזונה לאחר פעילות גופנית

באופן לא מפתיע, הרעיון התפתח ומדענים הגיעו למסקנה שיש לאכול ארוחות שונות בשעות שונות של היום.

לדוגמה:

ארוחות לאחר אימון צריכות להיות עשירות בפחמימות, במיוחד עמילנים מתעכלים מהר (כגון תפוחי אדמה או אורז) או פחמימות ממותקות (כגון פירות).

במהלך ארוחה רגילה, צריך להיות פחות פחמימות, אבל יותר חלבון, שומנים בריאים וסיבים.

הוכח מדעית שעם הדיאטה הזו אנשים עובדים טוב יותר, הופכים רזים יותר, חזקים ובריאים יותר.

אבל המחקר אינו מוגבל לתזונה של ספורטאים. אפילו חולי סוכרת מסוג 2 מגיבים ביעילות רבה יותר למזונות עשירים בפחמימות לאחר האימון. כך נולדו ההמלצות המתאימות.

אבל הכל השתנה

הכל השתנה ב-10-15 השנים האחרונות. ובכן, לא כל כך השתנה. במקום זאת, הידע שלנו העמיק, כמו תמיד, עם הופעתו של מחקר חדש. מאז תחילת שנות ה-2000, למשל, גילינו שלחלק מהמחקרים הקודמים היו פגמים וחולשות בתכנון.

ראשית, הם היו בעיקר קצרי טווח - נמשכים כמה שבועות או חודשים, אולי אפילו רק כמה אימונים. בגלל זה, הם לא ממש אומרים לנו מה יקרה לאורך זמן ארוך יותר.

שנית, הם התמקדו במה שאנו מכנים נקודות קצה "רכות", סינתזת חלבון, חידוש גליקוגן ומאזן חנקן. בגלל זה, לא היו לנו נתונים על נקודות קצה "קשות" כמו אובדן שומן בפועל ועלייה בשרירים.

מעניין, כפי שהוכיחו נתונים ארוכי טווח, זמני הארוחות אינם מוגבלים בשום פנים ואופן לפתרון אחד שמתאים לכולם.

מחקר מפורסם ומצוטט מ-2006 הראה שחלבון ופחמימות שנאכלו מיד לפני או אחרי פעילות גופנית נוטים יותר לבנות שריר וכוח מאשר אותם רכיבים תזונתיים שנאכלו בזמנים אחרים.

למרבה הצער, מעט מאוד אנשים אומרים שמחקרים נוספים המשתמשים בתנאים דומים לא מצאו את אותה השפעה.

זמן הארוחה הוא לא הדבר היחיד שחשוב

ובכן, המחקר אינו מושלם. והתוצאות לא תמיד ברורות. בהתבסס על גוף המחקר הנוכחי עם למעלה מ-20 נבדקים, הגעתי למסקנה שתזמון צריכת החומרים התזונתיים אינו חשוב במיוחד עבור רוב האנשים שמנסים להיראות ולהרגיש במיטבם.  

תן לי להבהיר: לא, אני לא חושב שערך זמן הארוחה הולך לאפס ואתה יכול לאכול מתי שאתה רוצה. במצבים מסוימים, זה כנראה חשוב מאוד. (נסקור אותם למטה.)

עם זאת, הרבה אנשים חכמים וחרוצים באמת דואגים לנקודות העדינות של ארוחות, אך אכפת להם מעט משינה, ירקות או גורמי חיים חשובים יותר לבריאות. וחבל.

אז הנה השורה התחתונה שלי. אם אתה מעוניין, בוא נלך קצת יותר לעומק. לאחר האימון, "חלון ההזדמנויות האנבולי" נפתח. במשך שנים, הגביע הקדוש של מחקר סינכרון התזונה והאימונים היה מה שאנו מכנים "חלון הזדמנויות אנבולי" שלאחר האימון.

הרעיון הבסיסי הוא שאחרי אימון, במיוחד במהלך 30-45 הדקות הראשונות לערך, הגוף שלנו משתוקק לחומרים מזינים. בתיאוריה, תנועה, במיוחד תנועה אינטנסיבית כמו הרמת משקולות או ספרינט, משפרת את יכולת גופנו לעבד מזון כבד.

במהלך תקופה זו, השרירים שלנו סופגים גלוקוז באופן פעיל ומשתמשים בו כדלק או הופכים אותו לגליקוגן (במקום לשומן). וצריכת חלבון לאחר אימון משפרת את סינתזת החלבון. למעשה, מחקר אחד אפילו הראה שאכילה יותר מ-45 דקות לאחר פעילות גופנית הפחיתה משמעותית את הספיגה.

מהרו, החלון האנאבולי נסגר!

בעזרת הפרטים הפיזיולוגיים הללו, הבשורה התמקמה במוחותיהם של אנשים שעלינו לצרוך חלבון ופחמימות מתעכלים במהירות מיד לאחר סיום האימון. או יותר טוב, לאכול לפני האימון. (אולי אפילו במהלך אימון.) נראה היה שככל שנקבל את החומרים המזינים מוקדם יותר, כך ייטב. ברצינות, לא יכולתי להיות היחיד שהפיל את המשקולת על הרצפה והתחלתי להיכנס לפאניקה, קורע שקית משקה ספורטיבית, מנסה נואשות לתפוס את הרגע הקסום של סינתזת חלבון.

מהיר יותר! מהיר יותר! מהיר יותר! החלון האנאבולי נסגר!

הבעיה היחידה היא שהמחקר לא תמך ברעיון הזה במשך זמן רב. וזה שאנחנו רואים השפעה חיובית בטווח הקצר (בחצי השעה הקרובה) לא אומר שזה יתרום לתוצאות ארוכות טווח (למשל בעוד שלושה חודשים).

למעשה, מחקרים ארוכי טווח עדכניים מראים ש"חלון ההזדמנויות האנאבולי" הוא למעשה הרבה יותר גדול ממה שהאמנו בעבר. זו לא אשנב זעיר, אלא הזדמנות ענקית, כמו קתדרלה.

תרגע גבר, יש עוד זמן

בעוד שהחוכמה של שילוב חלבונים ופחמימות עם האימונים שלך עדיין לא שנויה במחלוקת, סביר להניח שיש לך שעה או שעתיים לפני ואחרי האימון שלך לאכול ליתרונות בריאותיים מקסימליים.

יתרה מכך, עבור רוב האנשים, פרט לספורטאים מסוימים, נראה שזה לא משנה כמה מהר הם אוכלים לאחר פעילות גופנית.

במקום לדאוג לספיגת עמילן תירס והידרוליזט מי גבינה מיד לאחר האימון ולסחוב שקיות ענקיות, אתה יכול לנסוע בבטחה הביתה, להתקלח, לבשל ולאכול אוכל טעים וטרי.

כדי לגבות את הרעיון הזה, נתונים עדכניים אישרו שהכמות הכוללת של חלבון ופחמימות שאתה אוכל במהלך היום חשובה יותר מאסטרטגיית תזמון תזונתית.

מה דעתך על תכנון ארוחות?

בעודם ממהרים לחדר הכושר, תהו חובבים וחוקרים גם לגבי היבט נוסף של תפיסת התזמון: האם יש "זמן טוב" לאכול. במשך שנים, רוב מומחי התזונה המליצו לאנשים לאכול יותר קלוריות ופחמימות לארוחת הבוקר ופחות קלוריות, במיוחד פחמימות, בערב. ואז, פתאום, כמה מומחים חדשים החלו להמליץ ​​על ההפך, ואמרו לנו שאנחנו צריכים לאכול את רוב הקלוריות והפחמימות שלנו בצהריים.

אז מי צודק?

מועדון ארוחת הבוקר

מחקר שנערך לאחרונה שאל את השאלה: האם זה משנה אם אתה אוכל חצי מהקלוריות היומיות שלך בצהריים או בארוחת הבוקר? החוקרים חשבו כיצד זה ישפיע על משקל הגוף, היקף המותניים, התיאבון, הרגישות לאינסולין.

הקבוצה שאכלה מחצית מהקלוריות היומיות שלה בארוחת הבוקר איבדה יותר משקל ויותר סנטימטרים במותניים, הראתה שיפורים ברגישות לאינסולין ודיווחה על שביעות רצון רבה יותר.

וואו. ברור שאתה צריך לאכול יותר קלוריות לארוחת הבוקר, נכון? לא לא. לא כל כך מהר. לחובבי "פחמימות וקלוריות בצהריים" יש את הסיבות שלהם לדבוק בהעדפותיהם.

קחו, למשל, מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition ומשווה בין אנשים שאכלו 70% מהקלוריות היומיות שלהם בערב לבין אלה שאכלו ארוחת בוקר דשנה. בתנאים מבוקרים מאוד, שתייני ארוחת ערב ושותי ארוחת בוקר שעושים פעילות אירובית עלו באותה כמות מסת שריר ואיבדו את אותה כמות שומן!

מחקר שנערך לאחרונה בחצי שנה מצא שירידה במשקל, היקף המותניים והשומן עולים כאשר רוב הפחמימות נצרכות בערב, ולא במהלך היום. צריכת פחמימות בערב גם משפרת את רמות הגלוקוז, מפחיתה דלקות ומפחיתה תיאבון.

אוקיי, תשכח מלוח הזמנים.

אז מי צודק? חסידי ארוחת בוקר או תומכי ארוחת ערב? כמה מחקרים הראו שארוחת בוקר היא הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחות גדולות (3 מחקרים), חלקם לא מצאו הבדל בירידה במשקל בין ארוחות בוקר דשנות לארוחות דשנות (2 מחקרים), ומחקרים אחרים הראו יתרונות משמעותיים של אכילה בלילה ( 2 מחקרים). ).

מה אנחנו יכולים להבין מגוש המסקנות המתנגש הזה? למעשה, זה מאוד פשוט: כולנו ייחודיים. אין כלל אחד לכולם.

ואכן, מחקר על מקצבי יממה מצא שבני אדם (ובעלי חיים) משתנים מאוד במחזורי השינה והערות הטבעיים שלהם. אז למה לא ליישם את חוק הגיוון הזה על התזונה שלנו?

עקוב אחר הקצב שלך. עקוב אחר החוויה שלך. תעשה מה שעובד - בשבילך. עקבו אחר הנטיות הטבעיות.

אם ארוחת בוקר מוקדמת גורמת לך להרגיש נהדר, נהדר. אם ארוחת ערב דשנה מרגיעה אותך ואתה ישן טוב עם בטן מלאה, גם זה נהדר.

אבל מה עם ... לעשות בלי ארוחת בוקר? חכה דקה. אין ארוחת בוקר בכלל? כמובן שכולם יודעים שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום! ובפרט, שכדאי לאכול את רוב הפחמימות בבוקר. טוב, לפחות זה מה שסבא וסבתא שלי תמיד אמרו לי. המלצה זו מרמזת שעד שעת ארוחת הבוקר אנו צמים כבר שמונה עד שתים עשרה שעות. לכן הגוף שלנו זקוק לחומרים מזינים (ובעיקר לפחמימות).

הגליקוגן שלנו, במיוחד בכבד, הולך ואוזל. בנוסף, מחקרים מסוימים מראים שאנו משתמשים בפחמימות בצורה יעילה יותר בבוקר מאשר בערב. אז נראה הגיוני שנאכל יותר פחמימות בארוחת הבוקר מאשר בצהריים. לא כך?

עד עכשיו, אני מקווה שאתה יכול לראות איך הטיעון הזה מתפרק. זה לא אומר שדילוג על ארוחת בוקר זה רע; או שצריכת פחמימות לארוחת בוקר זה לא טוב. למעשה, שתי האפשרויות מקובלות למדי.

מפריך את מיתוס ארוחת הבוקר

בעוד שכמעט כל תזונאי ב-20 השנים האחרונות אומר שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, מסתבר שהטיעון לארוחת הבוקר הוא דווקא די חלש.

בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition לאחרונה, מדענים ניתחו עשרות מחקרים כדי לעקוב אחר התמכרות לארוחת בוקר למשקל הגוף.

המסקנה שלהם: הקשר המצוטט לעתים קרובות בין ארוחת בוקר דשנה לירידה במשקל נכון רק באופן היפותטי.

זה לא נשמע משכנע, נכון? כמובן, זה שמחקר אחד הגיע למסקנה מסוימת, לא אומר שהתיק נסגר.

אז בואו נסתכל מקרוב על הטיעונים בעד ארוחת בוקר.  

הטבות לארוחת בוקר

בספרות, ארוחת בוקר דשנה קשורה ל: ירידה בתיאבון; ירידה בצריכת המזון הכוללת; ירידה במשקל; שיפור ביצועים אקדמיים; שיפור ברמות הסוכר בדם.

אם נעצור שם, כמובן, אולי נניח שאין טעם לדלג על ארוחת הבוקר.

עם זאת, אנחנו לא יכולים לעצור שם. כשבודקים מחקרים, אנו רואים שהתוצאות שלהם די מעורבות.

במילים אחרות, ארוחת בוקר עשויה להועיל לחלקנו. אבל לא לכולם. החזק ביותר מבין הנתונים הללו מצביע על כך שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר עבור ילדים מתת תזונה או עניים. אבל, עבור אוכלוסיות אחרות, נראה שזה עניין של בחירה אישית.

היתרונות של דילוג על ארוחת בוקר

כמה מחקרים מצביעים על כך שדילוג על ארוחת הבוקר יכול להפוך אותך לחזקים יותר, רזים יותר ובריאים יותר. (כרגע, סבא וסבתא שלי בטח גונחים.)

לדוגמה:

אנשים עם סוכרת מסוג 2 מרגישים טוב יותר כשהם מדלגים על ארוחת הבוקר לחלוטין ואוכלים ארוחת צהריים דשנה.

אנשים אחרים שבוחרים לדלג על ארוחת הבוקר בסופו של דבר אוכלים פחות בסך הכל בהשוואה לאוהבי ארוחת הבוקר.

ודילוג על ארוחת בוקר נמצא יעיל לא פחות לירידה במשקל כמו אכילתה.

אז דילוג על ארוחת הבוקר יהיה טוב יותר עבורך? אולי כן. אולי לא.

עדויות ראשוניות מצביעות על כך שדילוג על ארוחת הבוקר עשוי: להגביר את פירוק השומן; להגביר את שחרור הורמון הגדילה (שיש לו אפקט התחדשות ושריפת שומן); לשפר את בקרת הגלוקוז בדם; לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם; להפחית את צריכת המזון.

עם זאת, רוב המחקרים הללו נעשו בבעלי חיים ורק מחקרים בודדים נעשו בבני אדם. אין, כמובן, ערובה ששינויים אלו בפיזיולוגיה שלנו יובילו ליתרונות ארוכי טווח. לבסוף, מחקר שנערך לאחרונה מציע פוסט מרתק על הקשר בין ארוחת בוקר לירידה במשקל.

החוקרים חילקו אנשים לארבע קבוצות: סקיפרים של ארוחת בוקר שהיו צריכים לאכול אותה. סקיפרים של ארוחת בוקר שהיו צריכים לדלג עליה. אוהבי ארוחות בוקר שהיו צריכים לאכול אותה. חובבי ארוחת בוקר שהיו צריכים לפספס את זה.

ואתה יודע מה נמצא? הקבוצות שההרגלים והשגרה היומיומית שלהן שונו חוו את הירידה המשמעותית ביותר במשקל. אנשים שבדרך כלל אכלו ארוחת בוקר ודילגו עליה במהלך המחקר ירדו במשקל. ואנשים שדילגו באופן שגרתי על ארוחת הבוקר במהלך המחקר ירדו במשקל. אז בסופו של דבר, אכילה או דילוג על ארוחת בוקר היא עניין של העדפה.

מה לגבי תדירות הארוחות?

במשך שנים, תזונאים (כולל אני) האמינו שהגישה הטובה ביותר לצריכת מזון יומית היא לאכול ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום. במכללה אכלתי שמונה ארוחות ביום. כן, שמונה!

בהתבסס על מחקר, שיערנו שאכילה תכופה מאיצה את חילוף החומרים, עוזרת לשלוט באינסולין, הורמונים, קורטיזול ומנהלת תיאבון. עם זאת, סקירה עדכנית בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציעה אחרת.

כל עוד אנו אוכלים את המזונות הנכונים בכמויות הנכונות, נראה כי תדירות האכלה היא עניין של העדפה אישית.

ייתכן שתעדיף ארוחות קטנות רבות ביום (כלומר כל כמה שעות). או שאתה יכול לאכול כמה ארוחות גדולות מדי יום (כלומר, עם פערי זמן גדולים ביניהן). ואין כמעט הבדל פיזיולוגי. אבל יכולים להיות הבדלים פסיכולוגיים, שימו לב. לכן אני ממליץ בחום להקשיב לגוף שלך.

כשהזמן בתזונה עדיין חשוב

אל תטעו, תזמון הארוחות הוא נושא מורכב. יידרש ספר שלם כדי לכסות את הנושא הזה בצורה ממצה.

אז, לעת עתה, אני שואל את השאלה הזו: זמני הארוחות לא חשובים?

תשובה: ברור שלא!

יש זמני ארוחות מתאימים לאנשים מסוימים. (עוד על כך בהמשך.)

רק תזכור ש:

קביעת זמני ארוחות אופטימליים יכולה להיות מועילה. או שזה עשוי להוסיף שכבות של מורכבות מיותרת. הכל תלוי בהקשר. אם אתה מפתח גוף או ספורטאי, זה דבר אחד, אבל אם אתה עובד משרד עם עודף משקל, זה דבר אחר לגמרי.

למעשה, אם אתה רק רוצה לרדת במשקל ולהיות בריא יותר, אתה לא צריך פרוטוקולים מיוחדים לסנכרון תזונה ופעילות גופנית. יש דברים יותר חשובים.

הנה רשימה מועילה של סדרי עדיפויות.

היררכיית המזון שלך בעלת חשיבות

כמה אתה אוכל? (המלצה: אכלו עד שתרגישו שובע, אל תעקבו אחר המדריך לבקרת קלוריות.)

איך אוכלים? (המלצה: לאכול לאט ובתשומת לב, ללא הסחת דעת.)

למה אתה אוכל? (רעב, משועמם, מחוץ לחברה, מסגרות חברתיות?)

מה שאתה אוכל? (המלצה: חלבונים בעיבוד מינימלי, ירקות, פירות, עמילנים בריאים ושומנים בריאים)

מתי אתה אוכל? (עכשיו אולי תרצה לשקול לאכול ארוחת בוקר, ארוחת ערב, תזמון עם האימון שלך וכו')

עבור מפתחי גוף, תוספת של חצי אחוז משומן הגוף יכולה להיות ההבדל בין ניצחון להפסד. עבור רובנו, זמני הארוחות אינם כל כך חשובים. בנוסף, בחירות מזון טובות יותר אינן מפצות על איכות ירודה ואכילה חסרת שכל.

הניסיון שלנו עם אלפי לקוחות ונתונים מדעיים חדשים מראים לנו שעבור רוב האנשים, זמני הארוחות אינם בראש סדר העדיפויות.