נדודי שינה: לחזור לישון עם סופרולוגיה

לנקות את דעתך כשאתה כועס

שינה טובה מתכוננת! למד להפיג מתחים שיכולים להשאיר אותך ער בלילה.

>>> תרגיל 1

משכו בכתפיים כדי "למחץ את המטרדים שלכם ולהיפטר מהם"

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט, ראש וגב ישרים, כתפיים רפויות, ידיים לצדדים, ידיים פתוחות. עצמו את העיניים ושאפו דרך האף על ידי סגירת אגרופים, "למעוך" את טרדותיו (א'). חסימת נשימה et להרים את הכתפיים כמה פעמים, מדמיין לשחרר את הלחץ הזה. מַכָּה על ידי פתיחת האגרופים ומדמיינת בו זמנית לזרוק את כל הבעיות על הקרקע (ב). לעשות 3 פעמים, לחזור הביתה מהעבודה "כדי ליצור נעילת דקומפרסיה בין המשרד לבית", אומרת קתרין אליוטה, אז לפני השינה.

>>> תרגיל 2

פנקו את עצמכם להביע רגיעה

שוכב במיטה, עיניים עצומות, קח נשימה עמוקה, חסום לכמה רגעים נשימה ו חוזה כל השרירים בגופו. מַכָּה ו לשחרר.

לחזור לישון במהירות באמצע הלילה

מותק העיר אותך באמצע הלילה, ואתה לא יכול להירדם בחזרה? תרגילי סופרולוגיה שעובדים.

תרגיל 3

>>> האט את קצב הלב כדי לספוג שלווה

במצב התחלתי: לעמוד עם רגליים מקבילות לרוחב האגן, ברכיים כפופות מעט. ראש וגב ישרים, כתפיים רפויות, ידיים נופלות לצדדים, ידיים פתוחות (A). עיניים עצומות, להרים את הידיים אופקית שאיפה דרך האף, ו לחסום את הנשימה. תביא בעדינות ידיים נפתחות לכיוון בית החזה, מכווצות אותן כאילו כדי להרגיע את עצמו (ב). לאחר מכן לנשוף לאט מאוד דרך הפה, משחרר את הידיים ומדמיין מפיץ רוגע לגופו. "חשוב לנשום בעדינות רבה, כי זה מאט את קצב הלב, כדי להרגיע יותר", מדגישה קתרין אליוטה. יש לעשות 3 פעמים, אם אפשר בדרך הביתה מהעבודה ולפני השינה.

תרגיל 4

>>> שחררו את המתחים

שוכב במיטה, עיניים עצומות, אנו מתמקדים בפנים. הרפי את המצח, לשחרר גבות, שחרר אתלסתות, תנו ללשון להתיישב בפה. מרגישים את גרונה מתרופף, הכתפיים נרגעות, מרפות את הידיים, משחררות את הידיים, מרגישות את גבן מונח בחוזקה על המזרון, להרגיע את הבטן, glutes, הרפי את הרגליים על ידי ביצוע 2-3 סיבובים עם הקרסוליים. עצור להרגיש את הגוף שלך במנוחה ומתחים מתפנים. מרגיש כבד יותר, נינוח. לעשות פעם אחת.

>>> לקריאה גם: החדר האידיאלי לשינה טובה

הירדמו היטב כשאתם רוצים להתאושש במהלך היום

מותק העירה אותך אתמול בלילה, ולא הצלחת לחזור לישון? התרגילים שלנו להתאוששות יעילה במהלך היום.

תרגיל 5

>>> התבודדו כדי "לנעול את עצמכם בבועה של רוגע"

במצב ההתחלתי: עמידה, רגליים מקבילות לרוחב האגן, ברכיים מעט כפופות. ראש וגב ישרים, כתפיים רפויות, ידיים נופלות לצדדים, ידיים פתוחות. עיניים עצומות, אוזניים עצומות עם אגודלים, לעצום את העיניים עם האצבעות המורה, עצור את הנחיריים באצבעות האמצע, כאילו אתה מבודד את עצמך מהעולם. שאפו דרך הפה, ואז לחסום את הנשימה. הישען קדימה ותגביר את הלחץ באף. שחרר את הזרועות לאורך הגוף על ידי נשיפה דרך האף, מדמיינת את הפצת השלווה סביבך. לְהַחלִים. לעשות 3 פעמים, לפני השינה.

תרגיל 6

>>> תחמו את הבועה שלכם

במצב ההתחלתי ובנשימה חופשית, לסובב את האגן לתת לזרועות ולראש לעקוב אחר התנועה בגמישות. Imagine בו זמנית הגדירו סביבכם בועה של רוגע. לאחר מכן, לחזור לעמדת ההתחלה על ידי נשיפה דרך הפה. לעשות 3 פעמים לפני השינה.

מחברת: סלין רוסל