תזונה צמחונית בשנים הראשונות לחיים

השנים הראשונות של חיי האדם מאופיינות בשינויים פיזיים מהירים בגוף, המצריכים גישה מיוחדת לתזונה. במהלך ההיריון וההנקה, בינקות, בילדות ובגיל ההתבגרות, הצרכים שלנו לחומרי תזונה רבים גדולים יותר מאשר בכל תקופה אחרת בחיים.

בבגרות, המטרה העיקרית היא מניעת מחלות כרוניות. במילים אחרות, התזונה צריכה להכיל פחות שומן ויותר סיבים, ובשנות החיים הראשונות יש להקדיש יותר תשומת לב לצמיחת הגוף ולהתפתחותו, כלומר למקורות אנרגיה וחומרי תזונה מרוכזים. בהתחשב בהבדלים המהותיים הללו בצרכים התזונתיים של הגוף שלך, אתה יכול להבין את ההשפעה החיובית של תזונה צמחונית על בריאותך.

הריון והנקה

עלולה להתעורר השאלה - האם התזונה הצמחונית שלך מספיקה כדי לתמוך בגבר הזעיר הזה שחולק איתך אוכל? קחי את זה בקלות. עם קצת שכל ישר, אתה יכול לקבל את כל אבות המזון החיוניים שאתה והתינוק שלך צריכים. ישנם מספר יתרונות לנשים צמחוניות במהלך ההריון וההנקה, כולל סיכון מופחת להשמנה ויתר לחץ דם. בנוסף, תזונה צמחונית עשירה בדרך כלל במגוון חומרים מזינים בדגנים מלאים, פירות וירקות, והיא דלה מאוד במזונות שומניים מעובדים מאוד.

עבור צמחוני לקטו-אובו, הסיכון לצריכה לא מספקת של חומרים מזינים בגוף אינו גבוה יותר מאשר עבור אנשים "אוכלי כל". כאשר מתכננים את התזונה לתקופת ההיריון, כדאי לשים לב במיוחד לברזל, אבץ ואולי גם חלבון. בהשוואה לאישה הרה שאינה צמחונית, לצמחונית לקטו אובו יהיו פחות בעיות לספק לגוף חומצה פולית וסידן.

גם נשים טבעוניות שמתכננות בקפידה את התזונה שלהן מסוגלות לספק את כל צורכי הגוף שלהן ללא כל בעיה. בנוסף לאבץ, ברזל וחלבון, שיכולים להיות קשים גם לצמחוני לקטו אובו וגם לטבעונים, כדאי לדאוג גם לאותם רכיבים תזונתיים שבדרך כלל מסופקים לגוף באמצעות מוצרי חלב - בפרט, סידן, ויטמין D וויטמין. B12.

טיפים לתכנון ארוחות לנשים בהריון צמחוניות וטבעוניות

1. הציבו לעצמכם את המשימה לעלות 11-16 ק"ג במהלך ההריון.

עלייה במשקל של 11-16 ק"ג מובילה להתפתחות הבריאה ביותר של האם והילד כאחד. נשים במידות גדולות צריכות להתמקד בגבול העליון (16 ק"ג), ונשים מיניאטוריות בגבול התחתון (11 ק"ג). עם חוסר משקל מומלץ לעלות 13-18 ק"ג, ולאמהות לעתיד בעלות משקל עודף, שאינן צריכות לצבור "מאגרי שומן" ליצירת חלב אם, עליה במשקל של 7-11 ק"ג. בדרך כלל מספיקה. יש לציין שרוב האנשים שמאמינים שיש להם בעיות עם עודף משקל טועים, ומשקלם די בתוך מסגרת בריאה. לפני שמנסים להגביל את העלייה במשקל במהלך ההריון, הקפידו להתייעץ עם דיאטנית. ייתכן שאתה מונע מעצמך ומילדך שטרם נולד חומרים מזינים חיוניים שלא לצורך. לעולם אל תנסה לרדת במשקל במהלך ההריון - זה מסוכן מדי!

כדי לעלות במשקל, הוסף 100 קלוריות נוספות ליום לתזונה שלך בשלושת החודשים הראשונים של ההריון ו-300 קלוריות נוספות ליום במשך ששת החודשים הנותרים. מאה קלוריות זה קצת יותר משלוש תאנים טריות או תריסר שקדים ביום, וניתן להשיג 300 קלוריות מסנדוויץ' חמאת בוטנים בודד עם בננה. אם אתה בתת משקל או לא עולה במשקל מהר מספיק, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך.

אם במהלך שלושת החודשים הראשונים להריון את מרגישה בחילה בבוקר, אין תיאבון, הקפד לנסות להוסיף פחמימות מורכבות וחלבונים לתזונה שלך. לא להיסחף עם ממתקים ומאכלים שומניים, לאכול מעט כמה פעמים ביום ולשתות כמה שיותר מים.

2. אכלו מגוון מאכלים צמחוניים מזינים.

במהלך ההריון, הדרישות התזונתיות שלך גדלות באופן דרמטי, אם כי הצרכים הקלוריים שלך יגדלו רק במעט. המשמעות היא שתצטרכו לוותר על הרבה מזונות "חסרי תועלת" ללא ערך תזונתי. עדיף להתמקד במזון מלא.

3. הכינו לעצמכם מנת שעועית כל יום.

במהלך ההיריון כדאי לפנות באופן קבוע לקטניות המסייעות להגברת החלבון, הברזל והאבץ בגוף, הנחוצים להריון תקין ובריא. רכיבי תזונה אלו חיוניים לצמיחת הרחם ולנפח הדם, וכן להתפתחות העובר.

4. אכלו יותר מזון מחלב ומוצרי חלב.

הגדלת צריכת הסידן שלך במהלך ההריון מסייעת להבטיח היווצרות תקינה של עצמות ושיניים, ויש לה השפעה מועילה על מערכת העצבים, השרירים והדם של תינוקך. סידן חשוב גם לגוף שלך.

לספיגה והטמעה טובה יותר של סידן במהלך ההיריון, תזדקק לכמות מספקת של ויטמין D, שאת הנורמה היומית שלו ניתן להשיג בשמש - לבעלי עור בהיר מומלץ 20 דקות, לבעלי עור כהה - שעה אחת. יְוֹם. ויטמין D ניתן להשיג גם מחלב פרה מועשר או תחליף חלב מועשר ומרגרינה (קראו היטב את התוויות). לאנשים עם גישה מוגבלת לאור השמש ולאנשים החיים בקווי הרוחב הצפוניים מומלץ ליטול טבליות ויטמין D (לא יותר מ-400 IU ליום).

5. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 ל-1% לפחות מסך הקלוריות שלך.

במהלך ההריון וההנקה, תזדקק ליותר חומצות שומן חיוניות כדי להבטיח התפתחות תקינה של המוח והעיניים של העובר. לכן, יש צורך להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 לרמה של לפחות 1% מסך הקלוריות. מזונות המכילים מספיק חומצות שומן אומגה 3 לאדם הנוטל 2400 קק"ל. ביום:

• 1 כפית שמן זרעי פשתן • 1 כף שמן קנולה ו-1 כוס פולי סויה מבושלים • 1,5 כוסות ברוקולי מבושל, 4 כפות אגוזי מלך ו-100 גרם טופו סויה קשה

6. כלול מקור אמין של ויטמין B12 בתזונה היומית שלך.

הצורך של הגוף בויטמין B12 עולה במהלך ההריון וההנקה, שכן הוא נדרש לתמוך בהגדלת נפח הדם, הגדילה וההתפתחות של התינוק. לצמחוני לקטו אובו, 3 כוסות חלב פרה או ביצה אחת ו- 1 כוסות חלב יספיקו.

7. לצמחונים וטבעונים שנמצאים בסיכון לתת-תזונה, תת-תזונה, או שאינם יכולים לשמור על תזונה סדירה, מומלץ ליטול תוספי ויטמין-מינרלים מיוחדים לפני הלידה. תוסף פולאט כמו גם ברזל מומלץ לכל הנשים ההרות.

תוספי ויטמין

אינך מסוגל לאכול כמות מזון כמומלץ עקב בחילות, אובדן תיאבון או סיבה אחרת. קח תוספי ויטמינים ומינרלים לפני הלידה.

זכרו שתוספי תזונה אינם יכולים לפצות על תזונה לא מספקת, אז אם אתם נוטלים אותם, נסו לבנות את התזונה שלכם כך שתהיה כמה שיותר שלמה ובריאה. אל תיקח מינונים גדולים יותר של ויטמינים ומינרלים מהמצוין על התווית (אלא אם כן הרופא שלך אומר לך).

תוספי מינרלים וויטמין בודדים מלבד ברזל, חומצה פולית, סידן וויטמין B12 עלולים להיות רעילים לגופו של ילד ולכן אין ליטול אותם אלא בהנחיית הרופא.

טיפים נוספים להנקה ודיאטה במהלך ההריון

בזמן הנקה, הדרישות התזונתיות שלך עדיין גבוהות מהרגיל ודומות לאלו של ששת החודשים האחרונים של ההריון. נשים במשקל תקין יזדקקו לתוספת של 400-500 קלוריות ביום. כמות זו ניתן להשיג מקערה אחת של מרק עדשים, לחמי דגנים שונים וכוס מיץ תפוזים. אם אתם סובלים מתת משקל, כדאי לצרוך 1-800 קלוריות נוספות, להוסיף כ-1000 קלוריות לארוחה (למשל כוס מיץ תפוזים או חלב סויה עם סידן ופרוסת לחם טחינה) ולארגן חטיף יומי נוסף של אחר הצהריים של דַיסָה. זכרו שעם תזונה לא מספקת, חלב אם סובל קודם כל!

במהלך תקופת ההנקה תזדקק לנוזלים נוספים. נסה לשתות כוס מים גדולה בכל פעם שאתה מאכיל את התינוק שלך.

אתה עדיין צריך להגביל את צריכת הקפאין שלך. אלכוהול נספג במהירות בחלב אם ולכן אין להתעלל בו. חלק מהתינוקות רגישים לשום, בצל ותבלינים חמים ולכן יהיה צורך להגביל אותם. אם לילדכם יש קוליק, אקזמה או נזלת כרונית, ייתכן שהגורם להפרעות אלו מסתתר בתזונה שלכם. אם למשפחתך היו אלרגיות, יש צורך להתחקות אחר התגובה למזונות שעלולים לגרום לאלרגיות ולנסות להגביל או להפסיק לחלוטין את השימוש בהם.

נשים הסובלות ממחסור בחומרי תזונה מסוימים צריכות לפעמים ליטול תוספי תזונה. ודא שהתוספים שאתה לוקח מכילים ויטמין B12, ויטמין D, ברזל ואבץ. נשים טבעוניות צריכות לשים לב במיוחד לקבלת מספיק ויטמין B12 במהלך תקופת ההנקה. יש אמהות שיזדקקו גם לתוספי סידן.

"אנציקלופדיה לצמחונות" מאת ק.קאנט