תוכן
כאב במפרקי הברך הוא אולי הבעיה הנפוצה ביותר בפני חובבי כושר. זה מטיל מגבלות חמורות על הביצוע תרגילים לירכיים וישבן: הסקוואטים והריאות הרגילים עלולים להחמיר את הבעיה בברכיים.
אך מה אם העבודה בחלק התחתון של הגוף דחופה? אנו מציעים לכם מבחר אימונים בחינם ב- YouTube לירכיים ולגלוטס בלי סקוואט, ריאות וקפיצות. סרטונים אלה יעזרו לכם לעבוד ביעילות על החלק התחתון של הגוף ללא לחץ מזיק על הברכיים. הקפד לקרוא גם:
- 30 תרגילים מובילים לירך פנימית + תוכנית שיעורים מוכנה
- 30 התרגילים המובילים לירך החיצונית: כיצד לנקות מכנסיים
זו טעות להניח שאימון ללא ריאות וכריעה אינו יעיל להיווצרות רגליים דקות ותחתונים. נסו לבצע את הסרטונים המוצעים על בסיס קבוע ותבחינו בשינויים מדהימים לאחר 3-4 שבועות בלבד.
להגברת הקושי בתרגילים המומלצים לרכישת להקות כושר. ומשקולות בקרסול (0.5 ק"ג ומעלה). אבל לראשונה, קרוב לוודאי שתהיה מספיק עומס ממשקל גופו ללא התנגדות נוספת.
סרטון מ- FitnessBlender
FitnessBlender הוא הערוץ הפופולרי ביותר ב- YouTube. כאן תוכלו למצוא מגוון רחב של תוכניות לכל תחומי הבעיה. מאמני FitnessBlender מציעים סרטונים באיכות גבוהה לירכיים וישבן בלי ריאות וכריעה. אם אתם רוצים אימון בטוח מלא לגוף התחתון, מומלץ להתחיל בסרטונים אלו.
1. אין אימון סקוואט עבור התחת והירכיים (25 דקות)
באימון זה בן 25 דקות לירכיים וישבן בלעדיכם תמצאו מבחר יעיל של תרגילים על הרצפה, לסירוגין עם תרגילי עמידה (הרמת רגליים, בעיטות, מהי). מַתְאִים למגוון רחב של התמודדות.
2. סקוואט ללא אימון תחתון וירך (40 דקות)
זהו אימון נוסף לגוף התחתון ללא לחץ על הברכיים, זמן מעט יותר ארוך. המפגשים נערכו בתפקידים שונים: עומד עם תמיכה על כיסא, שוכב על הגב, על ארבע, על צדו, בתנוחה הכלבה הפונה כלפי מטה. ירכיים וישבן מובטחים לאימון נהדר!
3. פילאטיס בריחת תחת ושרך בחינם (9 דקות)
זהו סרטון קצר עבור הירכיים והישבן ללא עומס על מפרקי הברך משלימים באופן מושלם את כל האימונים שלך. חלק גדול מהתרגיל הוא לבצע הרמת רגליים ורץ על ארבע, תוך הסתמכות על המרפקים.
4. הרזיה בפילאטיס תחת וירך (10 דקות)
בסוף סרטון קצר לישבן וירכיים על הרצפה:
סרטון מ- Blogilates
בלוגר היוטיוב המפורסם Cassey Ho מציע סדרת סרטונים קצרים ויעילים לירכיים ולגלוטים ללא סקוואט וריאות. כולם מבוססים על אלמנטים של פילאטיס ונמצאים במצב אופקי. השיעורים יכולים להיות קשים יותר, ולבצע אותם עם משקולות על הרגליים. אתה יכול לחבר אימונים מרובים מערוץ YouTube Blogilates בתוכנית אחת או לחזור על הפסקה אחת של 10 דקות ב 3-4 הקפות עבור העומס הנוסף.
1. אימון רגליים מושלם POP פילאטיס (15 דקות)
2. 5 תרגילי הרזיה בירך הטובים ביותר (10 דקות)
3. תיקי אוכף צריבה מהירה: הירך החיצונית הטובה ביותר (9 דקות)
וגם הסרטון הבא ~ 10 דקות:
- אימון ירך פנימי של צריבה מהירה: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- אימון סופר מעצב ירכיים תחת וירכיים: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 דקות אימון לירכיים ביקיני: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
סרטון מאת ג'סיקה סמית '
ג'סיקה סמית 'ידועה בזכות שלו עליז וידידותי אופן ביצוע הכשרות. ניתן לתאר את תוכניותיה כנגישות, יעילות ומתאימות למגוון רחב של סטודנטים. בין הסרטונים שלה, בהחלט תוכלו למצוא לעצמכם את התוכנית המושלמת.
1. אימון גוף ברורה של 30 דקות ידידותי לברכיים (30 דקות)
זה אימון בארנה באופן מלא עומד. תוכלו לבצע תרגילי בלט ליד הכיסא, אך ללא כפיפות בטן וריאות עמוקות. תזדקק גם לזוג משקולות. תרגיל עדין בברכיים יעזור לך לעבוד על כל האזורים הבעייתיים של פלג הגוף התחתון.
2. תרגילי הגוף התחתונים הטובים ביותר עבור ברכיים רעות (15 דקות)
פעילות גופנית נעלמת גם בעמידה וכוללת מספר רב של הרמות רגליים לגוף התחתון. אתה תצטרך כיסא וזוג משקולות.
3. הרזיה של הירך, הירכיים הפנימיות, פילאטיס: רגל באורך מלא (15 דקות)
המחצית הראשונה של הכיתה עומדת והחצי השני במצב נוטה. מלאי שאתה לא צריך. השיעור כולל גם תרגילים יעילים מאוד לירך הפנימית.
4. תרגילי התחת הטובים ביותר עבור הברכיים הרעות (7 דקות)
זהו סרטון קצר עבור הישבן הוא גם בטוח לחלוטין עבור מפרקי הברכיים שלך. השיעור לגמרי על הרצפה, אין צורך במלאי.
סרטון מאת אנלי סקריפניק
אנליה סקריפניק טוענת שאתה יכול להשיג ירכיים מתוחכמות וישבן מתוח ללא Sit-UPS! האימון הבא נמצא לגמרי על הרצפה, עם דגש על gluteus Maximus ושרירי הרגליים. כמובן, אתה לבנות שרירים עם התרגילים האלה לא תצליח, אבל להפוך את הישבן שלך מעוגל, והירכיים מסודרות - יכול בהחלט.
1. גלוטס מושלם ללא סקוואט (20 דקות)
2. תרגילי תחת (15 דקות)
3. כיצד לנקות מכנסיים: מתחם הירכיים (15 דקות)
3. אימון בוסו לירך פנימית (15 דקות)
סרטונים של מאמנים אחרים
הצע לך גם כמה סרטונים של מאמנים אחרים, אשר תהיה תוספת נהדרת לשיעורי המפתח שלך. נסה את הסרטונים האלה לירכיים דקות ולישבן מגוונים ללא עומס על מפרקי הברך.
1. אין אתגר שלל סקוואט (10 דקות)
ערוץ היוטיוב Love Sweat Fitness מציע אבל קצר וידאו שימושי לישבן אין עומס על מפרקי הברכיים. עקוב אחר אימונים אלה תוך 2-3 הקפות, אם 10 דקות לא הספיקו:
גם מסדרה זו בערוץ Love Sweat Fitness:
- הרמה בת 5 דקות: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- אין אימון שלל סקוואט: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. ללא כפיפות בטן ללא אימון גוף תחתון של ריאה (35 דקות)
כדי להפעיל תוכנית זו מהערוץ תזדקק כדור אימונים וזוג משקולות. אתה מחכה לקרשים, הרמת רגליים, תרגילים פשוטים עם fitball. זה תרגיל נחמד מערוץ כושר עם PJ, שיעזור לך להפוך את הירכיים והישבן לדקים ללא עומס על הברכיים.
3. ללא כפיפות בטן ולא לפסל גוף תחתון ורגלי טון (18 דקות)
AngieFitnessTV מציע פעילות גופנית לירכיים והישבן, אשר באופן מלא עובר על הרצפה. תוכלו למצוא 3 תרגילי יחידות, כדי לבצע חלק מהם צריך קיר או משטח אנכי אחר. המאמן משתמש במשקולות, אבל אתה יכול להסתדר בלעדיהן.
4. אין אימון תחתוני סקוואט המכוון לגלוטות (22 דקות)
אימון עם דגש על ישבן לגמרי על הרצפה. למתחילים, השיעור יכול להיראות מרתיע, אך חופשה דקה תקופתית תעזור לכם לשרוד וידיאו מתחילתו ועד סופו. אין צורך במלאי.
יש לך בעיות במפרקי הברך, אבל רוצה כדי לאמן ביעילות את הגלוטים וההמסטרינגס? נסה את התוכניות האלה ותוכל ליצור את הרגליים הדקיקות והישבן ההדוק ללא עומס על הברכיים.
קרא גם: 15 הסרטונים המובילים מכאבי גב עם אולגה סאגה.
לאימון ההשפעה הנמוך של טונוס ושרירים, רגליים וגלוטס