.
איפה משיגים חלבון?
אתה צריך חלבון כדי לבנות שריר, ובניגוד למה שנהוג לחשוב, אתה יכול לקבל אותו מתזונה טבעונית. אתה יכול לאכול הכל מקטניות למוצרי סויה ועד בשרים טבעוניים. לדברי הדיאטנית והיועצת התזונתית רידה מנגלס, כל דאגה לגבי קבלת מספיק חלבון אינה במקומה. "למרות שחלבון הוא ללא ספק רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד מפתח באופן פעולת הגוף שלנו, אנחנו לא צריכים כמויות אדירות שלו. דרישות החלבון לספורטאים טבעוניים נעות בין 0,72 גרם ל-1,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף", מציין מנגלס.
מנגל מזהיר כי ספורטאים לא צריכים לצרוך יותר מהכמות התזונתית המומלצת לחלבון: "יותר הוא לא טוב יותר. דיאטות עתירות חלבון אינן מציעות יתרונות בריאותיים. אבל תזונה עשירה בחלבון יכולה להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולמחלות כליות".
ויטמינים ומינרלים
אחרי שאלות על חלבון, הדבר הבא שחלק מהאנשים מודאגים ממנו כשהם טבעוניים הוא קבלת ויטמינים ומינרלים. ספורטאים המעוניינים להעלות מסת שריר צריכים לוודא שהם מקבלים את כל אבות המזון שהם צריכים.
אחת הבעיות הנפוצות ביותר שיש לטבעונים רבים היא מחסור בוויטמין B12, אך לא רק טבעונים סובלים מכך. למעשה, מי שאינו אוכל תזונה מאוזנת נמצא בסיכון לפתח מחסור בויטמין B12, שמחסור בו גורם לרוב לעייפות ודיכאון. כדי לקבל מספיק B12, אתה צריך לאכול באופן קבוע דגנים מועשרים, שמרים ופטריות. אתה יכול גם לשתות חלב טבעוני ולקחת ויטמינים נוספים אם אתה צריך.
מחסור בוויטמין D עלול לגרום לכאבי שרירים וכן לעייפות ודיכאון. הקפד לאכול טוב, לקבל חשיפה קבועה לשמש, ולקחת את התוספים הנכונים כדי להימנע ממחסור בוויטמין D.
איך להשיג מספיק קלוריות?
המחסור בקלוריות הוא בעיה נוספת עבור מפתחי גוף וספורטאים שעברו לטבעונות. עם זאת, להתגבר על בעיה זו לא כל כך קשה, זה מספיק כדי להוסיף חטיפים בריאים לתזונה שלך.
פירות וירקות נוטים להיות דלים בקלוריות, וכתוצאה מכך, יכול להיות קשה לספורטאים לקבל מספיק קלוריות. במקרה זה, כדאי לשים לב לאגוזים, זרעים ובננות. אפשר להוסיף אותם לשייקים או לאכול אותם כחטיפים.
האם אפשר להיות מפתח גוף מצליח בתזונה טבעונית?
מאסימו ברונאצ'יוני הוא שרירן איטלקי שהחליט להפוך לטבעוני ומתחרה באופן קבוע בטורנירים בינלאומיים. הוא הגיע למקום השני בתחרות הפדרציה לפיתוח גוף טבעי 2018. ב-2017 וב-2018, הוא היה הטוב ביותר בחטיבת החובבים של WNBF ארה"ב. "אף אחד לא יכול לטעון שטבעונים לא יכולים להצטיין בפיתוח גוף. אני בטוח שבקרוב אנשים ייפטרו מהמיתוסים והדעות הקדומות המטופשות האלה, כמו שעשיתי לפני שבע שנים", מאמין הספורטאי.
במאי האחרון דיברו שישה מפתחי גוף טבעוניים ידועים בכנס You Plant-Based Guide, ביניהם רוברט צ'יק, ונסה אספינוזה, וויל טאקר, ד"ר אנג'י סדג'י ואלה מדג'רס מהתהילה של Sexy Fit Vegan. הם חלקו את הסודות שלהם כיצד להישאר בכושר ולקבל מספיק חלבון.
"זה נכון, טבעונות מרעננת, ממריצה ומעניקה לגופך את רכיבי התזונה האיכותיים ביותר שהוא צריך כדי להיות בריא. אתם חותכים את השומנים הרעים, ההורמונים והאנטיביוטיקה המצויים בבשרים ובמוצרי חלב, ואם תאכלו אורגני ולא מעובד רוב הזמן, תכניסו לגוף שלכם כושר מעולה וסקסי", מציין מדג'רס באתר שלו.
מה כדאי לאכול ולשתות כדי לבנות שריר בתזונה טבעונית?
1. קלוריות בריאות
מפתחי גוף טבעוניים מתקשים לצרוך מספיק קלוריות. אם אין מספיק קלוריות, אתה יכול להתחיל לרדת במשקל.
כדי לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות, אתה יכול להתחיל לקחת תוספי פיתוח גוף טבעוניים. אתה גם צריך לוודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים. חלבון בריא נמצא באגוזים, בקינואה ובכמה פירות כמו צימוקים ובננות.
חמאת בוטנים וחמאת שקדים הם חטיפים טובים, וכך גם שייק חלב מהצומח. חלב סויה מכיל כמות גדולה של חלבון. אתה יכול גם לנשנש בשר טבעוני עתיר חלבון. אכלו טמפה, טופו, סייטן כדי לקבל מספיק קלוריות. אפשר לבשל גם עם שמן קוקוס, שיעלה את תכולת הקלוריות.
2. אכלו פחמימות בריאות
אל תפחד מפחמימות, הן יעזרו לך לבנות שריר. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול מזון לא בריא. היצמד לפחמימות נמוכות גליקמיות כמו פסטה מחיטה מלאה ולחם דגנים מלאים. אכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר ונסו לכלול קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית בכל יום.
3. ודא שאתה מקבל אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לך לבנות שריר ולהימנע מפציעה. רוב מפתחי הגוף מקבלים אותם מדגים, אבל אפשר לקבל אומגה 3 ממקורות צמחיים.
אגוזי מלך הם מקור טוב לאומגה 3. יש יותר מהם באגוזי מלך מאשר בסלמון. זרעי צ'יה, זרעי פשתן, נבטי בריסל, אורז בר, שמנים צמחיים, חלב טבעוני מועשר ושמן אצות הם גם מקורות טובים לאומגה 3 מהצומח.
4. לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר
חשוב שיהיה לך זרם קבוע של חומרים מזינים כגון חלבון, שומנים בריאים ופחמימות שזורם לגוף שלך בכל עת. זה לא רק עוזר לשמור על הגוף שלך מחונן ומוכן לאימון הבא שלך, זה גם עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לשרוף שומן מהר יותר.
5. ערכו יומן אוכל
עקוב אחר מה שאתה אוכל כדי שתדע אילו מזונות צמחיים ומתכונים עובדים בשבילך. יומן מזון עוזר לך לקבוע כמה קלוריות וחלבון כבר צרכת כדי להבין מה עוד אתה צריך לאכול. אתה יכול גם להשתמש ביומן האוכל שלך כדי לתכנן את הארוחות שלך לשבוע.
6. אבקת חלבון טבעונית וחטיפי טבעונים
אתה יכול גם להשלים את התזונה שלך עם חטיפים עתירי חלבון כגון שייק חלבון טבעוני וחטיפי טבעוניים.