15 אימוני כוח מובילים עם משקולות לרגליים ולישבן מבית FitnessBlender

אם אתם מחפשים אימוני משקולות לישבן ולרגליים בבית, הקולקציה הזו בדיוק בשבילכם! קבלו 15 אימוני כוח עם משקולות מבית FitnessBlender שיעזרו לכם ביעילות לעבוד על שרירי הרגליים והישבן בבית.

אימון לישבן ולרגליים מבית FitnessBlender נמשך בין 20 ל -60 דקות. רובם כוללים חימום ותקלה, אך אם לא, אנו ממליצים לכם לבצע אותם בעצמכם. לדוגמה, חימום ותקלות של קלי ודניאל:

  • חימום: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • תקלה: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

התיאור קובע: סיכום קצר של אימונים, משך מורכבות הווידיאו בקנה מידה, נוכחות החימום והתקררות, רשימת התרגילים. תרגילים שנכתבו באנגלית, אך ייעודם לעיתים קרובות פשוט:

  • סקוואט - סקוואט
  • דדליפט - דדליפט
  • לונג - ריאות
  • צד ריאות צדדיות
  • Lunge Curtsy - ריאות אלכסוניות
  • סומו סקוואט - כפיפות בטן עם רגליים רחבות זו מזו
  • הרמת רגליים / הרמת רגליים - הרמת הרגליים
  • גשר - גשר גלוטאלי
  • קפוץ קפוץ
  • עגל מרים - להעלות גרביים

לתרגילים תזדקקו למשקולות (במקרים נדירים גם כיסא או פלטפורמת מדרגות). מכיוון שתאמן פלג גוף תחתון ותבצע תרגילים שונים כגון סקוואט, ריאות ודדליפט מספר קטן של איטרציות, נוכל לקחת בבטחה משקולות כבדות יותר: 5-10 ק"ג (בנות), 10-15 ק"ג (זכר).

  • אם אתה רוצה לשאוב שרירים, לעגל את הישבן ולשפר את צורת הרגליים שלך, אז השתתף באימון המוצע 1-2 פעמים בשבוע. אל תפחד לקחת בonמשקולות במשקל ליצי - ללא משקולות איכותיות, שרירי הרגליים והישבן לא יקבלו מספיק לחץ.
  • אם אתה רוצה בעיקר להפחית את כמות הרגליים, עדיף להתמקד באימונים של פליאומטריה וקרדיו ובאימון כוח לגוף התחתון כדי לבצע לא פעם מפעם בשבוע.

אימוני כוח לרגליים וישבן

אם יש לך בעיות בברך, לפתח דליות או שאתה פשוט מעדיף תרגילי השפעה נמוכה, עיין במבחר שלנו:

סרטון ההשפעה הנמוך ביותר של 18 הראשונים לרגליים מבית FitnessBlender

1. אימון לבניית גוף תחתון המוני

  • משך המופע: 33 דקות
  • קושי: 3
  • עם חימום ותקלה

האימון כולל דדליפט, סקוואט וריאות. כל תרגיל מבוצע במשך 45 שניות, מנוחה 15 שניות, חזור על התרגיל עם סופר-סטים בשתי סטים.

תרגילים: סומו סקוואט, אצבעות הרגליים דדליפט פנימה, ריצת קרטלי, בהונות דדליפט החוצה, צדדי לונג, דדליפט, נקי ולחץ, סקוואט, קפיצה לונג, לונג לסירוגין.

אימון גוף תחתון המוני - אימון כל כוח

2. לבנות אימון שלל: כוח ופילאטיס

התוכנית כוללת שני חלקים. בחלק הראשון תוכלו למצוא תרגילי כוח קלאסיים לירכיים ולישבן עם מספר קטן של איטרציות. קלי משתמשת במשקולות של 2 עד 4 ק"ג. בחלק השני - תרגילי הפילאטיס על המזרן ללא ציוד.

כוח תרגילים (3 סיבובים: 10, 8 ו- 6 חזרות): סקוואט, דדליפט, ריחוף מטלטל + הרמת רגל צדדית, תנועות, ריאות הפוכות

תרגילים on המזרן לְלֹא ציוד: פילאטיס מעליות רגליים הפוכות + קטניות, מעליות רגליים בפנים + פולסים, גשר + אחיזה.

3. סקוואט ודדליפט: אימון גוף תחתון

האימון כולל שני סוגי תרגילים: סקוואט (שָׁפוּף) ודדליפט (דדליפט), כמו גם השינויים שלהם. פורמט התוכנית: 45 שניות תרגיל, 15 שניות מנוחה, 2 סטים.

תרגילים: סקוואט, דדליפט, ברזי סקוואט, דדליפט לריצה, סקוואט + הרמת רגליים בצד, דדליפט קיקאוטס, סקי סקוואט בתוך הרמת ירכיים, דדליפט - בהונות, סומו סקוואטס, דדליפט - טו טו אאוט עגל מעלה סקוואט צדדי, דדליפט רחב.

4. בבית אימון התחת והירך

האימון נערך במתכונת של: 45 שניות מנוחה של 15 שניות. תרגיל חזור על הסופרסטים בשתי הקפות. ההשפעה הנמוכה של התוכנית, האימונים של קלי ללא נעלי ריצה.

תרגיל: דדליפט רגל אחת, 3 כיווני שליטה, כפיפות בטן וסלעים, הרמת עגל מגולגלת, כשות סקוואט משוקללות, סקוואט רחב + הרמת רגל צדדית, אקדח מסייע, דדליפט + קיק אאוט והרמה, הרמות רגליים הפוכות + דופקים דרך הפסקות הקשת, צעדה גשר + בעיטה.

5. אימון אולטימטיבי באט וירך לאנשים שמשתעממים בקלות

אימון מגוון מאוד לרגליים וישבן, הכולל 6 סיבובים של 6 תרגילים בכל סיבוב. תבצע 10 חזרות על כל תרגיל, כך שמשקל המשקולות יכול לקחת יותר (קלי משתמשת ב 5-10 ק"ג). כמו כן תוכלו למצוא מספר תרגילי פליאומטריה.

תרגילים: סקוואט בסיסי, דדליפטים, אולמות הפוכים לסירוגין, סקוואטים בקפיצה, הרמות הפוכות + פולסים, מעליות רגליים צדדיות, סקוואטים רחבים / סומו, דדליפט - בהונות, ריאות קיפוליות, קפיצות רוחביות, גשר, מעליות רגל קדמיות, סקוואט סטגרד, דדליפט - בהונות בחוץ, דילוג על דופק כפול של ריאות, פילאטיס מרים הרגליים בצד, מעלית כלבים כלפי מטה, סקי סקוואט, דדליפט - עמדה רחבה, צדדי ריאות, פופ סקוואטס, קשת אחורית, סומו סקוואט + בעיטה.

6. אימון באט וירך אכזרי

עבור תרגיל זה בפלג הגוף התחתון תזדקק לכיסא או למדרגה גבוהה. תבצע 8 חזרות על כל תרגיל. תוכלו למצוא 4 סיבובים 2 תרגילים בכל סיבוב, החוזרים על עצמם בשני סטים. קלי משתמשת במשקלים של 2 עד 3.5 ק"ג.

תרגילים: סקוואט, לסירוגין שלב עליות, סטנדאפים / אקדח בעזרת / אקדח סקוואט, דדליפט רגליים לסירוגין לסירוגין, סקוואט + רינג 'הפוך, צעד מעלה, דדליפט, נקי ולחץ.

7. אימון משקולות בחוזק הגוף התחתון

האימון כולל 9 תרגילים קלאסיים לרגליים ולישבן ל -10 חזרות לכל תרגיל.

תרגילים: סקוואט רגל אחת, דדליפט, סיבוב צדדי, דחיפה, משיכה, סקוואט, הרמת עגל, זינוק מתחלף, Step Ups, סקוואט מפוצל בולגרי, סומו סקוואט.

8. אימון חוזק בבית ופילאטיס באט וירך

בתכנית זו לרגליים וישבן תוכלו למצוא 5 תרגילי כוח עם משקולות ו -5 תרגילי פילאטיס. תרגילים מבוצעים עם ערכות על. קלי משתמשת במשקולות של 3.5 עד 5 ק"ג

תרגיל: סקוואט צדדי עם קולי, מעליות רגליים צדדיות, סקוואט, אקדח ריאה אחורי של גשר רגל, הרמת רגל פנימית, דדליפט, מעליות רגליים הפוכות, צעד דרך ריאה, קשת אחורית.

9. חוזק גוף תחתון למסה

אימוני כוח לשרירי הרגליים והישבן. כולל 3 סטים של 8 חזרות לכל תרגיל.

תרגילים: דדליפט, הרמת רגליים, ריאות צד, הרמות רגליים בפנים, סקוואט, הרמת עגל, ריאות מתחלפות / ריאות קפיצה (סט אחד מקסימום).

חוזק גוף תחתון למסה - אימון ביתי אולטימטיבי למסת גוף תחתון

10. אימון התחת הטוב ביותר לבניית ירך שלל וטון

לתרגיל זה בפלג הגוף התחתון תזדקק לפלטפורמה מגבירה. תוכלו למצוא 5 סבבי תרגילים שחוזרים על עצמם בשתי הקפות. כל תרגיל מבוצע 2 פעמים.

תרגיל: סקי סקוואטס, לונג'ס מעופף, דדליפט, סקוואט קפיצות, נקי ולחץ לסירוגין, לונג'ס הפוך, סטפ-אפס, סטפ-אפס בצד, גשרים, הרמת רגליים כורעות + פולסים.

11. פלג גוף תחתון: אימון התחת והירך

אימון כוח זה לירכיים והישבן כולל 7 תרגילים שחוזרים על עצמם במשך 2 סטים. כל תרגיל מבוצע 10 פעמים.

תרגילים: ריאות, דדליפט, סקוואט, צדדי ריאות, הרמת עגל, הרמת רגליים, גשר.

12. אימון תחתוני וירך אכזרי - זרוק אותו כמו סקוואט!

האימון כולל 5 סיבובים של 2 תרגילים, שחוזרים על עצמם בשתי הקפות. כל תרגיל מבוצע 2 פעמים. בעיקרון אתה מחכה לסקוואט, לדדליפט ולריאות. קלי משתמשת במשקולות 10-5 ק"ג.

תרגילים: סקוואט מסורתי, דדליפט, סקי סקוואט, דדליפט בהונות פנימה, סומו סקוואט, דדליפט בהונות כלפי חוץ, ריאות קרצי, ריאות צד, קפיצות סקוואט, קפיצות רוחביות.

13. אימון עליון וירך אולטימטיבי לבט מורם עגול

באימון זה כולל תרגילים קלאסיים לישבן, לא רק עם משקולות, אלא על הרצפה. בתרגיל אחד תצטרך ספסל או כסא.

תרגילים: דדליפט, סקוואט, kettlebell נַדְנֵדָה, משוקלל שלב יו פי אס, כְּרִיעָה הנח מעלה, זוגי לטבול להפוך לונג'ס, לנקות ו עיתונות, לונג קארטסי, קפיצות סקוואטס.

14. אימון תחתון וירך לקת גדולה יותר

תרגיל קצר לגלוטס. כולל 5 קבוצות של 2 תרגילים בכל קבוצה. תוכלו לבצע 10 חזרות על כל תרגיל, משקולות משקולות, תוכלו לקחת יותר.

תרגילים: דדליפט, סקוואט, אורכיות ארוכות הפוכות, סקוואטים בסקי, סומו סקוואט, ריאות צולבות, קפיצות סקוואט, דילוגי כוח, פעימות הרמת רגל כפופות נוטות, גשרים.

15. אימון לגוון גוף תחתון

באימון משקולות זה לירכיים וישבן עליכם לבצע 5 קבוצות תרגילים. האימון הוא TABATA: תרגיל 20 שניות, מנוחה של 10 שניות, 8 גישות לכל תרגיל. תרגיל אחד (צדדי כְּשׁוּת) - פליאומטרי.

תרגילים: סקוואט, דדליפט, צדדי כְּשׁוּת, לסירוגין לונג'ס, רפרפות, הרמת עגל, סומו סקוואט, פיתולים רוסיים, ריאות קרוסאובר, קשתות אחוריות.

ראה גם:

לגוון ולהגדיל שרירים, רגליים וגלוטס, עם משקולות, אימוני כוח

השאירו תגובה