התזונה הנכונה אחרי החגים

איך למצוא את הקו אחרי חופשות סוף השנה?

הגזמתם במהלך החגים? אל תרגישו אשמה, זה נורמלי לנצל את הרגעים החגיגיים האלה. הדבר החשוב הוא לא לתת לקילוגרמים להתיישב. תשכחו עכשיו מדיאטות קפדניות ומתסכלות. מארוחת הבוקר עד הערב, אנו מסבירים כיצד לרדת במשקל מבלי לקפח את עצמך.

אורח חיים מאוזן או כלום!

תקופה זו של החלטות טובות תורמת לחידוש אורח חיים מאוזן, הן מבחינת אוכל והן מבחינת פעילות גופנית. אז בואו נצמד לזה! ואם בשבילך ספורט הוא גיהנום, הליכה היא הפתרון הטוב ביותר. לפחות 30 דקות בכל יום ובקצב שלך. עבור ספורטאים, האידיאל הוא לחדש פעילות פעמיים בשבוע. מה לא מונע ממך וזה, להיפך, לעשות בנוסף הליכה יומית של 30 דקות... האם אתה מכרסם? האם אתה אוכל כשאתה כבר לא רעב? על ידי ניתוח התנהגות האכילה שלך, תוכל לשים את האצבע על הפגמים הקטנים שלך. הרעיון: להחזיר את תחושת השובע. טיפ קטן: לאכול לאט יותר, לקחת את הזמן ולעשות הפסקות קצרות. בכל מקרה, לא כדאי לעשות דיאטה קפדנית ומגבילה (מה שנקרא הגבלה קוגניטיבית) כי כתוב שם חסך קבוע, אומר תסכול ואומר פיצוח ברור. הדבר החשוב הוא לאכול הכל חוץ מעודפים קטנים (סוכרים ושומנים).

ארוחת בוקר: כן אם תרצו!

חדשות טובות לכל אלה שמדלגים על ארוחת הבוקר ושומעים כל הזמן "זה לא טוב, אתה בהחלט חייב לאכול בבוקר". : אל תכריח את עצמך יותר! ואכן, לפי ד"ר סרפטי-לקרוסנייר, כאשר אנו מכריחים אנשים לאכול בבוקר כשהם לא רגילים, הם בדרך כלל עולים במשקל. מצד שני, אם אתם אוהבים את השעה הזו ביום, שקול לשתות משקה, כמו תה ירוק, למשל, שמפחית את הקורטיזול, הורמון לחץ שמקדם אחסון שומן בבטן. הוסיפו לזה מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך שיכולים להחזיק מעמד עד הצהריים. לכן העדיפו לחם עם דגנים, שיפון, סובין (טוב מאוד במקרה של בעיית מעבר) ולחם מקמח מלא, לחם לבן, באגט ודגנים (למעט שיבולת שועל ודגני "All-Bran". מומלץ). לזה אפשר להוסיף חלבונים: יוגורט רגיל עם חלב דל שומן או פרוסת חזיר או הודו או גבינה למריחה דלת שומן. יש לנו גם זכות ל-10 גרם חמאה. לבסוף, אם אתם עדיין רעבים, סיימו עם פירות טריים. עם תוכנית ההלם הזו, אתה לא צריך להיות רעב לפני ארוחת הצהריים. בכל מקרה, תנו לעצמכם לחות היטב: לפחות 2 כוסות מים בבוקר או קערת תה כי הזריקה של 1 ליטר וחצי ליום, זה לא סיפור!

ארוחת הצהריים העליונה = חלבון + עמילן + ירקות

מנה ראשונה, עיקרית, קינוח זה יותר מדי. אז, בחר במקום זאת בצלחת עם שלושה מרכיבים חיוניים. חלבון, קודם כל, לשובע ולשמירה על מסת השריר. זה תלוי בך לבחור בין בשר (עוף ללא עור, פילה מיניון, סטייק פלנקס...), דג (לא עוד דג לחם וכל מה שמטוגן), פירות ים (עם לימון בבקשה וללא מיונז!) או ביצים. אם אתה צמחוני, עדשים או עוגות סויה יעשו את העבודה. גם ירקות צריכים להיות חלק מארוחת הבוקר שלך, בגלל הסיבים, הוויטמינים וצריכת הקלוריות הנמוכה שלהם. פשוט הימנעו מגזר מבושל, אבוקדו וזיתים שחורים. לבסוף, אל תשכחו את המזונות העמילניים: 3 עד 4 כפות אורז או פסטה מבושלת, למשל, במקום תפוחי אדמה בעלי אינדקס גליקמי גבוה. אין איסור כף שמן מפולסת לכל הארוחה. לבסוף, אם אתה עדיין מרגיש רעב, סיים עם יוגורט רגיל ו/או פירות. אחר הצהריים, אל תהססו לאכול חטיף. זה באמת רק אופציונלי וצריך להגביל אותו ליוגורט רגיל, פירות או עוגת אורז תפוחה. לחובבי הקאפקייקס העדיפו עוגיות יבשות בתנאי שאתם יודעים להפסיק! אם אתם יותר מלוחים, הכינו לעצמכם תערובת של ירקות חיים וחלבונים: עגבנייה, מלפפון, ביצה קשה (או פרוסת בשר חזיר או הודו) או למה לא קערת מרק (פחות מ-40 קלוריות ל-100 גרם אם יש לכם זה). לקנות מוכן).

ארוחת ערב נעימה בלי יותר מדי קלוריות

במידה ולא בחרתם בחטיף המרק, תוכלו להתחיל את הארוחה עם מרק קישואים או דלעת (ולא תפוחי אדמה או גזר). המשיכו עם חלבונים רזים: דגים לבנים כתרופה אם אתם מעריצים או דגים שמנים פעמיים בשבוע. ואם דג הוא לא כוס התה שלך, בשר לבן זה בסדר. כתוספת ירקות וסלט עם כף שמן מקסימום אך ללא מאכלים עמילניים. לסיום: מעט גבינת עיזים טרייה, יוגורט רגיל או פירות (לא יותר מ-2 ליום). ואם אתה אוהב תה צמחים, אל תמנע מעצמך...