מיקרו-תזונה: המפתחות לירידה יעילה במשקל

לרדת במשקל ביעילות עם מיקרו-תזונה

מיקרו-תזונה, איך זה עובד?

"למורשת הגנטית שלנו, לאישיות שלנו כאוכלים, להעדפות המזון שלנו... יש השפעה על המשקל שלנו", מפרטת ד"ר לורנס בנדטי*, תזונאית מיקרו. אבל על ידי מאמץ לאזן את הצלחת שלהם, חלקם ירדו במשקל מהר יותר מאחרים. בנוסף, מחסור ברכיבים תזונתיים יכול להאט או להאיץ את הירידה במשקל. וזה לא הכל. גם המזונות שאנו אוכלים ומתי אנו אוכלים אותם משחקים תפקיד. לדוגמה, אכילת חלבון שורפת יותר קלוריות מאשר פחמימות. לבסוף, דרך נוספת לרדת במשקל מהר יותר: להיות בעלת פלורת מעיים מאוזנת.

מה עליי לעשות כדי לרדת במשקל בצורה יעילה?

כשרוצים לרדת במשקל, לא מספיק להפחית בצריכת מזון מתוק ושומני, אלא גם להיזהר מחוסר איזון פיזיולוגי או מחסור תזונתי. איך לזהות אותם? לפני יציאה לדיאטה, בצעו בדיקה קטנה של הרגלי האכילה שלכם ושל מצבכם הכללי. אתה יכול לקבל עזרה מרופא תזונאי כדי למקד תסמינים החושפים מחסור במיקרו-נוטריינטים. האם אני עייף עכשיו? יותר עצבני? האם יש לי התכווצויות לעתים קרובות יותר? האם אני מרגיש נפוח? וכו' כל כך הרבה רמזים שאין להם קשר ברור למשקל ובכל זאת יכול להיות להם תפקיד חשוב. ברגע שפרופיל המיקרו-נוטריאנטים שלכם ממוקד (תוכלו למצוא את עצמכם במספר), מומלץ להעדיף או להימנע ממזונות מסוימים ולצרוך אותם בשעות מסוימות של היום. מספיק כדי להרכיב 100% דיאטה מותאמת אישית אשר לכן תהיה יעילה יותר.

"אני מנשנש כל הזמן"

וגם…

- אני עצבני, חסר סבלנות, על קצה המזלג...

- אני אוהב משהו מתוק, במיוחד בסוף אחר הצהריים.

– אני נוטה לעשות את היו-יו: ירידה במשקל, התאוששות, ירידה במשקל וכו'.

ממה זה נובע?

אין ספק שיש לך מחסור בסרוטונין, נוירוטרנסמיטר שמשחק תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח, אבל גם התיאבון. ואכן, מחסור בסרוטונין מדגיש מתח, אשר בתורו מגביר את התיאבון, וגם גורם לך לרצות לנשנש מזונות מתוקים. יכול להיות גם שהארוחות שלך לא מספיק גדולות או מספיק עשירות בחלבון ועמילן. תוצאה: אתה רעב מהר אחרי.

אסטרטגיית המיקרו-תזונה שלי

 - אכלו מספיק חלבון לארוחת הבוקר כדי למנוע משיכות משאבה ולהפחית את התשוקה לנשנוש בשעות הבוקר המאוחרות. בתפריט: מוצר חלב 0 או 20% (פרומאג' בלאן, פטיט-סוויס וכו') עם פירות טריים חתוכים לחתיכות לטעם מתוק ו-40 גר' לחם מלא (שווה ערך ל-2 פרוסות). האם אתה מעדיף מלוח? החליפו את היוגורט בבשר חזיר או בביצים.

- בוצע חטיף מתוק בסביבות השעה 17 בערב כדי להימנע מהתשוקה למתוק שיכולה להופיע בסוף היום. צמד החטיפים הנכון: יוגורט ופירות.

- תאכל מספיק ירקות. הודות לתכולת הסיבים שלהם, יש להם אפקט משביע, אידיאלי לבלימת ייסורי רעב גדולים.

- במקרה של כפייתיות מתוקות חזקות מאוד, מוצרים עתירי חלבון, כגון חפיסות, קרמי שוקולד או עוגיות, יכולים להיות עזרה טובה, בזמן שרמת הסרוטונין שלך מתאוששת.

- אם איזון מחדש של מזון אינו מספיק, נסה אתתרופה צמחית עם תוספי מזון מבוסס על Griffonia, צמח שמגביר את ייצור הסרוטונין.

"אני לוקח הכל בבטן! "

 וגם

- הייתה לי סוכרת הריון.

- אני עולה במשקל במהירות אם אני מפסיקה לעסוק בספורט.

- יש לי בעיה לרדת במשקל.

ממה זה נובע?

כנראה שיש לך בעיות בספיגת אינסולין. הסברים. אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב החיוני לגוף להשתמש נכון בסוכרים שמספק המזון. ברור שכאשר הכל מתפקד כרגיל, האינסולין מאפשר, לאחר ארוחה, לאגור סוכרים בשרירים ושומנים ברקמת השומן.

אבל אם הגוף לא מפריש מספיק אינסולין, סוכרים מצטברים בדם, מה שגורם לרמות הסוכר בדם לעלות. עם סיכון לפתח סוכרת. בנוסף, חוקרים מצאו שהפרעת ספיגת אינסולין זו עלולה להוביל לנטייה לאגור שומן בבטן, וכן לקושי לרדת במשקל.

אסטרטגיית המיקרו-תזונה שלי

- הימנע מהעלאת רמת הסוכר בדם על ידי הסרת סוכרים פשוטים (שוקולד, ממתקים, משקאות מוגזים...) מחוץ לארוחות. מצד שני, אפשר לנגוס בריבוע שוקולד מיד אחרי ארוחת הצהריים, למשל.

- העדיפו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך : דגנים מלאים (לחם, פסטה, אורז, מבושל לא ארוך מדי, קינואה, שיבולת שועל וכו'); ירקות יבשים; תפוחי אדמה מבושלים (ולא צ'יפס או מחית) …

- אל תאכלו מזון עמילני בלילה להכניס את הלבלב למנוחה ולהגביל את אגירת השומן במהלך הלילה. כמו כן, צרכו מזון עמילני כל יומיים בצהריים.

- קח פרה-ביוטיקה בתוספי מזון. הם מאטים את "התרוקנות הקיבה" ומאטים את הטמעת הסוכרים בדם. שום, ארטישוק, בננה, כרישה, ג'ינג'ר עשירים בפרה-ביוטיקה.

- להזיז ! זהו המפתח לשריפת עודפי סוכרים. התמקדו בספורט סיבולת: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה... 30 דקות, 3 פעמים בשבוע. חשוב לשמור על ההחלטות הטובות שלך: מצא את הספורט שמתאים לך.

-קבל מספיק לישון, זה גם עוזר לנהל טוב יותר את ייצור האינסולין.

מיקרו-תזונה: המפתחות לירידה יעילה במשקל

"אני מרגיש נפוח ולא יכול לרדת במשקל. "

 וגם…

- יש לי בטן שטוחה בבוקר ונפוחה בסוף היום.

- יש לי מעבר לא סדיר (עצירות, שלשול).

- יש לי צרבת.

 ממה זה נובע?

עודף המשקל שלך בוודאי קשור לאיזון לקוי של פלורת המעיים שלך.

מחקרים עדכניים אכן הראו שחיידקים מסוימים, אם הם נמצאים במספר גדול מדי, עלולים לבטל איזון של פלורת המעיים ולקדם את אגירת השומן. בנוסף, זה נוטה להגביר את התיאבון.

לעומת זאת, לחיידקים אחרים כמו ביפידובקטריה יש השפעה מיטיבה על הירידה במשקל. שלא לדבר על כך שחוסר איזון של הפלורה גורם לכאבי בטן ונפיחות. בקיצור, יש לנו עיכול לקוי, ומכאן הבטן שעלולה להתנפח בסוף היום.

אסטרטגיית המיקרו-תזונה שלי

- לאמץ דיאטת "חיסכון במערכת העיכול". למשך חודשיים או שלושה, הזמן לשחרור הדלקת של רירית המעי ולשקם את פלורת העיכול. ברור, להגביל - מבלי לכלול אותם - מוצרים העשויים מחלב פרה. במקום זאת, נסה מוצרי חלב עיזים וכבשים, או מוצרי סויה מועשרים בסידן. שתו מים עשירים בסידן (כמו Hepar, Contrex, Salvetat...).

-העדיפו גם ירקות ופירות מבושלים עם ירקות חיים. והימנע מצריכת מזון מלא מכיוון שהם מגרים יותר את רירית המעי.

- הגבירו את צריכת הפרוביוטיקה והפרה-ביוטיקה שלכם כדי להתאים מחדש את איזון המעיים שלך. המאכלים העשירים ביותר: ארטישוק, כרישה, אספרגוס, שום...

-אם השינוי בתזונה אינו מספיק כדי לשחזר את פלורת העיכול שלך, עשה קורס של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה בצורה של תוספי מזון.

"אני עייף פיזית"

וגם…

- לעתים קרובות יש לי התכווצויות, העפעפיים שלי קופצים.

- יש לי עור יבש, ציפורניים שבירות ושיער נושר.

ממה זה נובע?

עייפות, התכווצויות, שיער נושר... תסמינים אלו מעידים לעיתים קרובות על מחסור במיקרו-נוטריינטים.

הסיבה ? תזונה לא מספיק מגוונת. אבל לגירעונות האלה יש גם השלכות על המשקל. לאחר מכן הגוף עובד בהילוך איטי, מוציא פחות אנרגיה ואוגר את העודף הקטן ביותר. פתאום, פער, ופרטו, המאזניים בהלה! שלא לדבר על כך שהרכיבים התזונתיים גם עוזרים לווסת טוב יותר את המשקל שלך.

באופן ספציפי, מגנזיום הוא מייצב מצב רוח נהדר. אם חסר לנו במיקרו-נוטריינט זה, אנו מסתכנים במתח יותר, ואנחנו יודעים זאת, מתח מוביל לנשנושים. אמצו גם את לוחית האנטי-מתח. 

לגבי המחסור בברזל, זה מוביל לעייפות ושוב, נתפתה לאכול יותר. כמו כן, מחסור ביוד יכול להפריע לתפקוד בלוטת התריס, מה שעשוי לקדם עלייה במשקל.

מבלי לשכוח שוויטמין D מאפשר הטמעה טובה יותר של מגנזיום וויטמין C מגביר את זו של ברזל. בקיצור, לחוסר האיזון הקטן ביותר יש השלכות שרשרת. אם לנשים המשלבות דיאטות יש סיכוי גבוה יותר למחסור בויטמינים ומינרלים, זה המצב גם לאחר הלידה, כי ההריון וההנקה מגייסים הרבה ברזל, מגנזיום, אומגה 3 ויוד. . לכן עדיף להיות ערניים בזמן הזה, ולהוריד את הקילוגרמים שלאחר ההריון בעדינות.

אסטרטגיית המיקרו-תזונה שלי

- לעשות בדיקת דם כדי לבדוק את מאגרי הברזל, ויטמין D, יוד וכו'. אם יתגלו חסרים, הרופא בהחלט ירשום תוספי מזון מתאימים מכיוון שאיזון מזון מחדש לא יספיק כדי להגביר את המאגרים.

-גיוון התזונה שלך עם מזונות עשירים במיקרו-נוטריינטים. אכלו ללא הגבלה ירקות ו-2 פירות ביום. עשירים בנוגדי חמצון, הם מקלים על עמידה בפני עייפות ומתח. בצהריים ובלילה, בחרו בחלבונים כדי לחזור לכושר. על הצלחת שלך, הניחו מנת בשר רזה - עוף, רוסטביף, בשר עגל, חזיר... - או דגים או ביצים. והוסיפו מזון עמילני בצהריים, רצוי מלא (פסטה, אורז וכו') לקבלת עוד יותר אנרגיה. תוך התאמת הכמויות למטרת ההרזיה שלך: לא יותר מ-3 או 4 כפות מבושלות או פרוסת לחם בתחילת הדיאטה, לאחר מכן 5 או 6 כפות בשלב הייצוב.

- ותרו על השומנים ה"טובים".s: מזונות עשירים באומגה 3. חומצות שומן חיוניות אלו חיוניות לתקשורת טובה בין התאים, ולכן לתפקוד תקין של הגוף. בפועל יש לצרוך כף שמן לפתית ליום ודגים שומניים (סרדינים, סלמון, מקרל ועוד) פעמיים-שלוש בשבוע.

-קח פרוביוטיקה בצורה של תוספי מזון מכיוון שהם עוזרים לגוף להטמיע טוב יותר מיקרונוטריינטים.

- ל לשפר את ספיגת הברזל, לאכול מזונות עשירים בויטמין C בכל ארוחה: מיץ תפוזים בבוקר, קיווי לקינוח וכו'.

- ל מילוי יוד, לסירוגין בין סלטי דגים, רכיכות, אצות …

נוסף על           

* מחבר שותף של "ירידה אינטליגנטית במשקל, ואם הכל בא מהמעי", עורך. אלבין מישל.