תוכן
Combat: Ultimate Warrior - סט תרגילים, שפותח במשותף על ידי Les mills ו- BeachBody. כבר כתבנו על תוכנית זו, אך היום החלטנו להישאר בנפרד בכל אימון, אשר יעיל מאוד להפעלה גם מחוץ למתחם.
אגב, כדי לצייר בפירוט את שיעורי התוכנית קרב שאל אותנו אחת מקוראינו ג'וליה. אנו אסירי תודה, מכיוון שזה באמת יהיה מידע שימושי למי שלא מתכנן לעבוד על טווח, אבל ישמח לנסות אימונים אישיים. אם יש לך טיפים והצעות מעניינות, אנא כתוב אותם בתגובות, אנו שמחים על ההזדמנויות למלא אותן.
המתחם Combat: Ultimate Warrior כולל 12 אימונים. כל אחד מכם יכול להופיע באופן עצמאי. בואו נסתכל ביתר פירוט על שיעורים אלה, במיוחד הם יעילים מאוד לירידה במשקל ולחיזוק השרירים. באופן כללי, ניתן לחלק את כל התרגילים לשלוש קבוצות.
לחימה: אימון אירובי על בסיס ספורט לחימה
תרגילים אלה יתאימו למי שמחפש שיעור אירובי לשריפת שומנים
- לחימה 30 ~ בעיטת התחלה (30 דקות)
- קרב 45 ~ כוח קאטה (45 דקות)
- קרב 60 ~ לוחם אירובי אקסטרים (60 דקות)
- לחימה 30 ~ בשידור חי (30 דקות)
- לחימה 60 ~ בשידור חי (60 דקות)
לחימה היא אימון אירובי אינטרוואלי טיפוסי, המבוסס על אלמנטים מאומנויות לחימה. האם אתה מתכוון לעשות podpiski, ווים וחבטות, בעיטות חבטות וידיים כדי להעלות את הדופק לרמה המקסימלית. כל אימון מורכב מקטעים קצרים של 5 דקות. כל קטע מוקדש למערך תרגילים נפרד. ראשית, אתה מבצע את התנועות האישיות ואז אוסף אותן בשילוב. מכיוון שכל תנועה חוזרת על עצמה מספר פעמים, כדי לשנן אותם בקלות.
ההבדלים בין שלושת התרגילים הללו רק במהלך האימון ורמת המורכבות. בהתאם לכך, 30 קרב - האופציה המשתלמת ביותר וזה נמשך 30 דקות. לחימה 60 - מתקדם, והשיעור נמשך 60 דקות. כמו כן התוכנית כוללת שתי תוכניות בסגנון Live. תרגילי כושר ניסיוני בכושר מוצגים על הבמה מול קבוצת אנשים מתאמנים. המאבק לחיות אימון יותר מאתגר, אז עדיף להתחיל איתו לחימה 30.
בקצרה על היתרונות של Cardio Combat:
- אימון אינטרוולים, כלומר תשרוף כמות מקסימאלית של קלוריות במהלך התרגילים;
- ללא קפיצת זעזועים, קצב הלב עולה על חשבון מכות ונדנדות ברגליים;
- ישנן מספר אפשרויות לגבי משך ומורכבות;
- הפסקות קצרות בין קטעים יאפשרו לכם להתאושש;
- השיעורים הם עליזים מאוד, מוסיקה עליזה ותנועות קצביות.
- לא צריך ציוד נוסף.
רמת הקושי של Cardio Combat הוא מעל הממוצע. אבל הדברים הם כל כך קצב ומהירות משתנים, כך שתוכל להתאים תרגילים כמו הרמה הראשונית והמתקדמים.
תשומת הלבלפני שתעבור לאימון אירובי קרבי, הקפד להסתכל מקרוב על הסרטון "היסודות", שם המאמנים מסבירים בפירוט את הטכניקה של ביצוע תרגילים. ככל שתבצע תנועות בצורה מדויקת יותר, כך האימון יצליח יותר.
Les Mills: כל התוכניות הצוות המצליח ביותר של מאמני הכושר
אימון על פי העיקרון של HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
מתאים למי ש רוצים לשרוף שומן ולחזק את השרירים, ולא מפחד מעומסים גבוהים. כל השיעורים בנויים על פי העיקרון של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, מה שאומר שתעשה כמיטב יכולתך.
- HIIT 1 ~ כוח (30 דקות)
- HIIT 2 ~ Plyo הלם (30 דקות)
- לוחם 1 ~ פיצוץ גוף עליון (25 דקות)
- לוחם 2 ~ גוף תחתון נשען (30 דקות)
HIIT 1 ~ כוח
זהו אימון מהיר הכולל אימוני כוח עם משקולות (או משקולת) למספר קבוצות שרירים. לדוגמא, בקטע הראשון תתאמנו עם דגש על הכתפיים, הישבן והירכיים. וכפי שאתה יודע, ככל שיותר שרירים מעורבים בתנועה, ככל שאתה שורף יותר קלוריות. חוץ מזה, אתה צריך לבצע תרגילי כוח בקצב גבוה מאוד, וזה ייתן את האפקט הנוסף של ירידה במשקל.
בכוח מחכה לך, תרגילים כמו סקוואט, ריאות, דחיפה UPS, לחץ על משקולת משקולות, בורפים, קרשים. החזרות על כל תרגיל יהיו מעטות, אך הן מבוצעות במהירות ומשתנות לעתים קרובות. זה לא יהיה קל.
HIIT 2 ~ פליו הלם
אם אתה חושש לקפוץ, אימון ה- Plyo Shock יביא לך בראש. שריפת שומנים שהתוכנית מיועדת לה את הדופק הקבוע הקבוע ותרגילים המתמקדים בפלג הגוף התחתון. האימונים מפתיעים בעוצמתו מהרגע הראשון. עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא לעמוד במחצית הראשונה של הכיתה. בחלק השני של אימוני המהירות תפחת, וחמש הדקות האחרונות כרוכות בעומס הסטטי בלבד.
התוכנית משתמשת באותם תרגילים כמו הכוח הקודם. אבל בהלם פליו בonדגש ה- LSI הוא על הפליומטרי וסיבולת הלב, אימון כוח כאן הוא המספר המינימלי.
לוחם 1 ~ פיצוץ גוף עליון
אימוני כוח לגוף העליון מתקיימים בקצב תבערה עם תרגילים המשתנים במהירות. התחל שיעור כמעט ללא הצטברות, אז היה מוכן לעבוד מהשנייה הראשונה של התוכנית. תרגילים מסוימים משמשים ברגליים, אך רוב התנועות מחדד תלת ראשי, שרירי זרוע, כתפיים וחזה. הוסיפו תרגילי אירובי להגברת דופק ושריפת שומן אך בהשוואה לתוכניות שתוארו לעיל, גוף עליון מפוצץ פחות מהירות.
אתה מחכה לדחיפה- UPS, לחיצת ספסל משקולת, כל מיני קפיצות בתנוחה ותרגילי קרש לבטן בסוף. גם אם פלג הגוף העליון אינו בראש סדר העדיפויות שלך, אל תהסס לתפוס את התרגיל הזה. זה יאפשר לך לשפר את כל הגוף.
לוחם 2 ~ גוף תחתון נשען
אימון גוף תחתון רזה עם דגש על החלק התחתון של הגוף אינו נחות מעוצמת האימון ומהירות המתוארים לעיל. פעילות זו תאפשר לך להפחית את הירכיים, אך לשפר משמעותית את סיבולת הלב. אתה תהיה בתנועה רציפה לאורך כל השיעור, ורק בסוף תמצאו קטע קצר על הרצפה לרגליים. תרגילי כוח הם כמעט שם, הדגש המקסימלי הוא על אירובי ועוצמה.
ההדרכה כוללת לא רק את קפיצה אנרגטית ורצים במקום, אבל כמה אלמנטים של קיקבוקסינג לגוף תחתון. בחמש הדקות האחרונות תבצע תרגילים על המזרן, הירכיים והישבן.
בקצרה על היתרונות של אימוני אינטרוולים:
- בגלל הדופק הגבוה הנשמר לאורך כל התוכנית, תשטוף שומן בכל הגוף.
- אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מאפשרים לך לשרוף קלוריות לא רק במהלך שעות האימון, אלא במשך שעות.
- במהלך השיעורים יש לימוד פעיל של כל שרירי הגוף באמצעות תרגילי כוח.
- תוכל לשפר משמעותית את סיבולת הלב.
- חצי שעה של אימון כזה על היעילות שווה ערך לשעה של אירובי בקצב מתון.
רמת הקושי של אימוני מרווחים אלה - מתקדמת. אבל אם אתה עושה את התרגילים ב גרסה מפושטת (כפי שהוכיחה אחת הילדות), אז תוכניות אלו יתאימו לסטודנטית פחות מנוסה. שימו לב, מרבית האימונים מכילים מספר גדול של קפיצות.
לכמה תרגילים תזדקקו למשקולות. Les mills אומרים שזה:
- 0-2. 5 ק"ג - למתחילים
- 2,5-5 ק"ג - לרמת ביניים
- 5-10 ק"ג - מתקדם
אבל אתה יכול למצוא את משקולות המשקל האופטימליות שלך באופן אמפירי.
אימון נוסף
- Core Attack (20 דקות)
- לוחם פנימי ~ מתיחה וכוח (20 דקות)
התקפת ליבה
אימון על הרצפה בעיקר לשרירי הבטן, אך הכרוך גם בכולם את שרירי המחוך. התכונה של התוכנית היא החלפה מתמדת של המיקום המקורי: אתה תבצע את התרגילים מאחור, את המיקום של הבר. כל קטע חדש מתחיל בשינוי פשוט של תרגיל, אך בהדרגה מורכבות התרגיל עולה למקסימום.
בפעם הראשונה כנראה יהיה קשה לחזור על שיעורים על אפשרות מורכבת, אך בהדרגה השרירים מסתגלים. אימון Core Attack נותן עומס טוב על שרירי הבטן, ולכן אני מייעץ למי שרוצה להשיג בטן שטוחה אלסטית. אתה יכול להשתמש במשקולות כדי להגביר את הקושי בתרגילים.
מתיחה וחוזק
אימון שקט, שנשלט על ידי העומס הסטטי. תוכלו להשיג שרירים ארוכים ויפים ולעבוד על מתיחות. תוכנית זו לא תהיה אינסוף בנייה ותקנות מסובכות, ולכן נעים מאוד ולא מורכב. עם זאת, השרירים שלך ישולבו במהלך השיעור. חמש הדקות האחרונות שהוקדשו למתיחת השרירים. עם זאת, היזהר מחבלים, תנועה מביכה עלולה לפגוע בהם.
למעט שני האימונים האחרונים ניתן לתאר את כל שיעורי התוכנית Combat בשתי מילים - נפץ ואינטנסיבי. בשיעורים קבועים אצל טחנות Les אתה נפטר ממשקל עודף ומדק את הגוף. ובכן, אם אתם מעוניינים במכלול זה בכללותו, קראו עליו עוד כאן. זה נמשך חודשיים, במהלכם תעלה משמעותית את רמת הכושר שלך.