בבית גם יכול ביעילות לעבוד על שרירי החזה והגב. כאשר נדרשת מקצוען אמיתי בעולם הכושר קייט פרידריך, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שתשיג את התוצאה הרצויה. רוצים לקצץ את החזה ואת הגב האלסטי? אז הגיע הזמן להתחיל לעסוק בתוכנית חזה וחזרה מהאט והכבד.
תיאור התוכנית לחזה וגב חזה וגב
התוכנית חזה וגב מפרידה של קייט מכילה את התרגילים היעילים ביותר עם משקולות לחזה ולגב. זהו אימון כוח טיפוסי בו מבצעים תרגילים בכמה גישות עם כמה עצירות. המאפיין העיקרי של התוכנית הוא קצב איטי ומרוכז. תבצע את התרגילים בריכוז מרבי שיאפשר לך להשתמש בשימושonמספר שרירים גדול הרבה יותר במהלך השיעור. סדרת תוכניות Slow & Heavy תעזור לך להשיג גוף משופע עם שרירים חזקים.
תרגילי הגב התחתון הטובים ביותר עם משקולות לנשים בבית
אימון חזה ובחזרה נמשך 60 דקות. המחצית הראשונה של השיעור מוקדשת לתרגילים לחזה, לתרגילים השנייה לגב. התוכנית מתחילה בחימום קצבי ואז עוברים היישר לחלקת הכוח. כל התרגילים מבוצעים ב -3 סטים, בין סט לסט יהיה לנו הפסקה קצרה.
התרגילים לחזה כוללים:
- לחץ על ספסל משקולת מונח על משטח אופקי
- רביית ידיים עם משקולות על משטח אופקי
- לחץ על ספסל משקולת מונח על משטח נוטה
- רביית ידיים עם משקולות בשיפוע
- שכיבות שמיכה
התרגילים לגב כוללים:
- דחף משקולות אל חגורתו במדרון בשתי ידיים
- סוודר עם משקולת
- דדליפט על רגליים ישרות
- סוּפֶּרמֶן
- רצועה
לתרגילים תזדקקו משקולות ופלטפורמה מדרגתית. רצוי שיהיו כמה זוגות משקולות, כי בשביל תרגילים וגישות שונות תדרשו משקל שונה. יש צורך בפלטפורמה לעלייה, אך ניתן גם להחליף ספסל משקולות ספורט בהטיה מתכווננת. התוכנית לחזה וגב חזה וגב המתאימה למי שאוהב אימוני משקולות ולא מפחד לעבוד עם משקולות.
היתרונות והחסרונות של התוכנית קייט פרידריך
יתרונות:
1. תוך שעה תעבוד על קבוצות שרירים בחזה ובגב. אתה תחזק אותם, תעשה מוצק וגוון.
2. כל התרגילים מבוצעים לאט ובזהירות רבה. המטרה שלך היא לעבוד ביסודיות על השרירים הממוקדים, וזה לעתים רחוקות מאוד במהלך האימון הכללי לכל הגוף.
3. תוכלו ללמוד את כל התרגילים הבסיסיים שנועדו לפתח את שרירי הגב והחזה. זה שימושי לאימון עצמי בחדר הכושר או בבית.
4. התוכנית אינה פעילות גופנית אירובית, ולכן היא תתאים למי שמעדיף כוח שקט העובד על השרירים בלי קפיצות ותרגילי לב.
5. במהלך האימון כולל גם את שרירי הזרוע והתלת ראשי, וכך תזמין ושרירי ידיים.
6. תרגילים לחזה ולגב מופרדים, כך שתוכלו לעסוק כחצי שעה בנפרד לכל קבוצת שרירים.
חסרונות:
1. תזדקק למשטח מדרגות או משטח אחר שממנו ניתן לכוון את הזווית לתרגיל שרירי החזה.
2. רצוי גם שיהיה כמה זוגות משקולות במשקולות שונות.
3. אין תוכנית לירידה במשקל. זה מי שרוצה להדק את השרירים ולהבטיח את גמישותם.
אם אתה מעוניין ליצור גוף שרירי חזקואז נסה סדרה של תרגילים, Slow & Heavy. קייט פרידריך תלמד אותך לעבוד בצורה יעילה ויעילה על שרירי הגוף הממוקדים שלך.
ראה גם: אימוני כוח עם קייט פרדריק לשרירי הרגליים והכתפיים.