סיבים הם חלק חיוני בכל תזונה בריאה. היתרונות שלו לגופנו הם עצומים - מהיווצרות מיקרופלורה במעי וכלה בהורדת כולסטרול ומניעת שבץ מוחי. אבל כמה ומאילו מקורות עדיף לכלול סיבים בתזונה?
מדוע אנו זקוקים לסיבים
ישנם שלושה סוגים של סיבים החיוניים לבריאותנו:
סיבים מסיסים אחראים על היווצרות צואה, מסייעים בשמירה על תפקוד מעי קבוע, מרווים ומאיצים את מעבר המזון דרך מערכת העיכול.
סיבים מסיסים לשמש כפרה-ביוטי, התומך בצמיחת חיידקים מועילים ובריאות העיכול הכללית. הם מווסתים את רמות הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם. בנוסף, סיבים מסיסים מאטים את מעבר המזון בדרכי העיכול ותורמים לשובע.
עמילן עמיד מתנהג כמו סיבים מכיוון שעמילן זה לא מתעכל. הוא תומך בבריאות המעיים החיידקית, מסייע בוויסות ספיגת הגלוקוז, מגביר את הרגישות לאינסולין ומשפר את השובע.
כאשר אין לנו מספיק סיבים, הבעיות הבאות יכולות להתפתח:
- עצירות,
- סדקים אנאליים וטחורים,
- עליות סוכר בדם,
- רמות כולסטרול לא בריאות,
- עבודה איטית של מערכת העיכול,
- נפיחות וגזים
- תחושת רעב מוגברת.
מקורות הסיבים הטובים ביותר
הדעה הרווחת היא שאתה צריך לאכול הרבה לחם, דגנים ופסטה כדי להשיג את הסיבים הדרושים לך. עם זאת, אלו אינם המקורות הטובים ביותר. הידעתם שרק אגס אחד מכיל 6 גרם סיבים, חצי אבוקדו מכיל 6,5 גרם, בעוד ששתי פרוסות לחם מלא מכילות 4 גרם ומנה אחת של סובין מכילה 5-7 גרם? עם זאת, פירות וירקות בריאים לא רק בגלל שהם עשירים בסיבים - הם מלאים בפיטונוטריינטים ונוגדי חמצון.
הוא האמין כי מבוגרים צריכים לקבל 25-30 גרם סיבים ליום. והנה המקורות הטובים ביותר לכלול בתזונה.
עדשים
חצי כוס - 8 גרם סיבים
זהו מקור צמחי מצוין לברזל ומשלים באופן מושלם כל ארוחה.
שעועית לבנה
חצי כוס - 9,5 גרם סיבים
שעועית טעימה להפליא אלה משתלבת עם מרכיבים רבים וניתן להשתמש בהם במרקים, סלטים, מתאבנים, כמנה עיקרית או כתוספת.
שעועית שחורה
חצי כוס - 7,5 גרם סיבים
כמו עדשים וקטניות אחרות, שעועית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהילחם בסרטן.
פטל
1 כוס - 8 גרם סיבים
הגרגרים טעימים ומקור נהדר לויטמינים ונוגדי חמצון. שייקים, סלטים ומנות פירות יער אחרות הם אפשרויות נהדרות לקינוחים בריאים.
תבשיל ארטישוק
1 ארטישוק בינוני - 10 גרם סיבים
ארטישוק הוא אחד ממקורות הסיבים הטובים ביותר בממלכת הצמחים וקל להפליא להכנה. נסו את המתכון הזה לארטישוקים אפויים עם שום ולימון, למשל.
אבוקדו
חצי אבוקדו בינוני - 6,5 גרם סיבים
האבוקדו הוא מזון-על אמיתי ומקור לחומצות שומן בלתי-רוויות חיוניות לבריאות. קל להכניס אבוקדו לתזונה בריאה, באפליקציה הסלולרית שלי יש כמה מתכונים פשוטים: סלטים, חטיפים וארוחות בוקר של אבוקדו.
אגס
אגס בינוני 1 - 6 גרם סיבים
אגסים הם תוספת טעימה למיצים, קוקטיילים ולסלטים האהובים עליכם. כך גם תפוחים ותפוזים, שכל אחד מהם מכיל 4 גרם סיבים.
מנגולד
1 כוס מנגולד מבושל - 4 גרם סיבים
מנגולד הוא אחד המאכלים המזינים ביותר בעולם. ניתן להוסיף ירק עלים ירוק כהה וטעים זה להרבה מנות ומיצים. אגב, כרוב מבושל מכיל 5 גרם סיבים, תרד וירק סלק - 4 גרם כל אחד, וקייל - 3 גרם.
כרוב ניצנים
1 כוס נבטי בריסל - 6 גרם סיבים
כרוב ניצנים (הקייל האהוב עליי) הוא אחד מאותם מאכלים שאנשים מרבים לעקם את האף לגביהם. אבל כשהיא מבושלת כמו שצריך, היא באמת טעימה! נסה את המתכון הפשוט הזה של נבטי בריסל, למשל. ירקות מצלבים עתירי סיבים אחרים כוללים ברוקולי (5 גרם למנה) וכרובית (4 גרם). אגב, כרוב הוא מחסן של נוגדי חמצון, מה שהופך אותו לאחד המאכלים השימושיים ביותר.
שקדים
30 גרם שקדים - 3 גרם סיבים
שקדים ואגוזים אחרים מכילים 2-4 גרם סיבים למנה. כל אחד יכול להרשות לעצמו חופן קטן של אגוזים ביום. אחרי הכל, זהו מקור נהדר לשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.
זרעי צ'יה
1 כף זרעי צ'יה - 6 גרם סיבים
צ'יה היא עוד מזון על. זרעים אלה, בשל יכולתם להפוך לחומר דמוי ג'ל, יכולים להוות בסיס לקינוחים בריאים ומזינים. זרעים אחרים הם גם מקורות מצוינים לסיבים, כמו זרעי פשתן (2 גרם לכף) או זרעי שומשום (רבע כוס מכילה 4 גרם).