הטוב, המכוער והרע בנוגע לצום לסירוגין

הטוב, המכוער והרע בנוגע לצום לסירוגין

קִיוּם

זו לא דיאטה אלא אסטרטגיה שמורכבת מביצוע תקופה של צום בזמן מסוים ולאחר מכן אכילת מזון בטווח זמן מוגדר

בהתייעצות של דיאטנים-תזונאים יש מושג שזכה להבלטה כל כך גדולה בשנתיים האחרונות שלפעמים הוא מאפיל על המילה "דִיאֵטָה". והתפיסה הזו היא ה צום לסירוגין. זאת לא דיאטה ככזו אלא אסטרטגיה תזונתית שמורכבת מביצוע תקופה של צום בזמן מסוים (ישנן שיטות שונות) כדי לאכול מאוחר יותר מזון בטווח זמן קבוע, לדברי אליסה אסקוריהולה, דיאטנית-תזונאית, רוקחת. ומחבר הבלוג ABC Bienestar «כיתת תזונה».

חיפושים של גוגל מגלים "מהו צום לסירוגין", "מה היתרונות בצום לסירוגין" ו"איך לתרגל צום לסירוגין "התרבו בעשר השנים האחרונות, אם כי זה היה בשלוש השנים האחרונות כאשר גידול מעריכי הבחין, בלהט של המפורסמים שהצהירו לעקוב אחר האסטרטגיה התזונתית הזו כפי שקרה Kourtney Kardashian, ניקול קידמן, יו ג'קמן, בנדיקטוס Cumberbatch, ג'ניפר אניסטון o אלזה Pataky. דווקא האחרון הוא זה שהניע את זינוק החיפוש האחרון בספרד החופף ליום, היא הסבירה במהלך השתתפותה בתוכנית הטלוויזיה "אל הורמיגרו" כי היא וגם בעלה, כריס המסוורת הם מתרגלים צום יומי של 16 שעות, כלומר מה שמכונה צום לסירוגין 16/8, הכוללת 16 שעות של צום ומינון צריכת המזון ב -8 השעות הנותרות. אחת האפשרויות לבצע את הנוסחה הזו, לדברי התזונאית נצרת פריירה, מייסדת תזונה פריירה, יכולה להיות לאכול ארוחת בוקר ולאכול ואז לא לאכול שוב עד למחרת.

סוגי צום לסירוגין

אך ישנן דרכים אחרות לתרגל צום לסירוגין. הכי פשוט נקרא 12/12, שמורכב מתענית במשך 12 שעות וזה יכול להמשיך לקדם את זמן ארוחת הערב (בשמונה אחר הצהריים) ולעכב, אם בדרך כלל אוכלים ארוחת בוקר מוקדם יותר, את שעת ארוחת הבוקר (בשמונה בבוקר).

דפוס מחמיר נוסף, כפי שתיאר נצרת פריירה, הוא צום לסירוגין 20/4, שבהם הם אוכלים ארוחה יומית (לפי הנוסחה "ארוחה אחת ביום") או שתי ארוחות המתפרסות על פני תקופה מרבית של 4 שעות ובשאר הזמן הן יישארו בצום.

הצום של שעות 24, ה צום בימים חלופיים והנוסחה בשם PM5: 2. הראשון מורכב, כפי שמציינת המומחית אליסה אסקוריהולה, בהוצאה של 24 שעות ללא צריכת מזון וזה יכול להיעשות, למשל, אם ביום שני אתה אוכל בשעה 13: 5 אחר הצהריים ואתה לא אוכל שוב עד יום שלישי בשעה אותו זמן. שָׁעָה. צום בימים חלופיים יתוכנן להתבצע במשך שבוע ויכלול צום כל יום אחר. צום 2: 300 יהיה עוד שיטת צום שבועית ותכלול אכילה של חמישה ימים באופן קבוע ושניים מהם מפחיתים את צריכת האנרגיה לכ -500-25 קק"ל, XNUMX% מהדרישות שהגוף זקוק לו בדרך כלל.

הסוגים המתוארים יהיו הפופולריים ביותר, אך ישנם שיטות צום לסירוגין אחרות, שכמו הקודמות, אמורות להיות עליהן, לדברי מומחים, ניטור ובקרה של דיאטנית-תזונאית.

מהם היתרונות של צום לסירוגין?

מדענים חוקרים צום לסירוגין במשך כמה עשורים, אך חלק מהמנגנונים העומדים מאחורי אסטרטגיה תזונתית זו אינם מובנים היטב. סקירה שנערכה לאחרונה על מחקרים בנושא זה שפורסמו על ידי "The New England Journal of Medicine" וחתומה על ידי מדעני המוח מארק מאטסון מסיקה כי המפתח ליתרונות הנוסחה הזו יהיה בתהליך שנקרא שינוי מטבולי וכי דווקא העובדה של החלפת מצבים מטבוליים תכופות היא שמייצרת את היתרונות הבריאים של צום לסירוגין.

יתרונות אלה, כפי שהוסבר בניתוח האמור, קשורים לא שיפור בלחץ הדם, בדופק המנוחה, ב הפחתת מסת שומן מניעת השמנה ו הפחתת נזק לרקמותs.

מה שסקירה זו מציעה היא ששיטות האכלה מוגבלות בזמן עשויות לספק יתרונות בריאותיים מבלי להגיע לצום כולל של 24 שעות, כאשר הנוסחה 16/8 תהיה הקלה ביותר ליישום. באופן לא מפתיע, מחקר אחר שפורסם לאחרונה ב"מדע "מגלה כי צום של 14 שעות יכול כבר להביא יתרונות בריאותיים.

כמו כן, סקירה נוספת אחרונה של מאמרים ומאמרים בנושא הגבלה קלורית זמנית וסירוגית הנקראת "השפעות האכלה מוגבלת בזמן על משקל הגוף ומטבוליזם. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה »העלתה כי צום לסירוגין מסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות כגון תסמונת מטבולית, מחלות לב וכלי דם ונוירו-דגנרטיביות, או אפילו סרטן.

יתרונות נוספים המפורטים בסקירה אחרת זו הם רגישות לאינסולין משופרת, ויסות לחץ הדם, הפחתת שומן הגוף והגדלת מסת השריר. למרות שחשוב להבהיר כי מסקנות סקירה זו מכילות גם המלצה של המדענים הרואים צורך להמשיך ולחקור את המנגנונים המופעלים במהלך הצום לסירוגין כדי לאשר את יציבותם בטווח הבינוני והארוך של הטבות אלה. .

נדרש מחקר נוסף

מסקנות החקירות הללו, לעומת זאת, מנוגדות לאלו של פרויקט Nutrimedia, של מצפה הכוכבים לתקשורת מדעית של המחלקה לתקשורת של אוניברסיטת פומפאו פברה, אשר ביצעה הערכה מדעית של אמיתות השימוש בצום לסירוגין כדי להפחית או לשפר את המשקל. בְּרִיאוּת.

מחקר זה הגיע למסקנה כי לאחר ניתוח הראיות הקיימות כיום, אין לתרגול של צום סדיר או לסירוגין מסיבות בריאותיות הצדקה מדעית. בנוסף, בדוח שלהם הם זוכרים כי איגוד הדיאטנים של בריטניה והמכון האמריקאי לחקר הסרטן חופפים להכיר בכך שלמרות שהיו יתרונות בריאותיים פוטנציאליים עם צום, תרגול זה עלול לגרום לתופעות לוואי מה נִרגָנוּתקשיי ריכוז, הפרעות שינה, התייבשות וחסרים תזונתיים והשלכות בריאותיות ארוכות טווח אינן ידועות.

ייעוץ תזונתי, חיוני

מה שהמומחים אכן מסכימים הוא שצום אינו יכול ולא צריך להיות תירוץ לאכילה לא טובה או בצורה לא בריאה, כלומר, אם הוא מתבצע הוא חייב להתבצע תחת פיקוח מקצועי ואינו מומלץ לאנשים שסבלו. או סובלים מהפרעות אכילה או מהפרעות אכילה, לא לילדים, לקשישים או לנשים בהריון.

המפתח הוא שתרגול זה, לאחר שנשלט וייעץ, משולב בתזונה מאוזנת ומגוונת, עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וחלבונים ובהם מזון מעובד במיוחד, עתיר סוכרים ושומנים רוויים.