תוכן
כאבי גב, חוסר גמישות בגב, יציבה - בעיות אלו מוכרות למספר עצום של אנשים. ישיבה רק מעוררת אי נוחות בעמוד השדרה. היום נלמד אילו תרגילים יעזרו לכם לפתח גמישות בגב ולמה חשוב לבצע אותם באופן קבוע.
7 סיבות להתאמן כדי לפתח גמישות בגב
גם אם מעולם לא התלוננת על הבעיות בגב או בגב התחתון, ישנן מספר סיבות חשובות מדוע לא כדאי לשכוח לעבוד על גמישות עמוד השדרה:
- גמישות הגב משפרת את מצב המפרקים ואת האלסטיות של הדיסקים הבין חולייתיים.
- עמוד השדרה הוא יסוד גופנו. באמצעות פעילות גופנית קבועה תוכלו להגיע חזק ובריא.
- תשפר את היציבה שלך.
- תיפטרו מכאבי גב וכאבי גב תחתון.
- תוכל לבצע מיומנות ונכונה יותר תרגילי כוח המשתמשים בשרירי המותניים, למשל סקוואט, דדליפט, סופרמן.
- תוכלו להתמודד עם האסאנות של היוגה, שרבות מהן דורשות גמישות בגב.
- תרגילים לפיתוח גמישות הגב יעזור לך להירגע, להקל על המתח ולהתאים את השאר.
הטיפול הטוב ביותר הוא מניעה. אם באופן קבוע בתשלום עבור תרגילי מתיחה לפחות 15 דקות, תקבל גוף בריא ותציל את עצמך מבעיות גב פוטנציאליות בעתיד.
אימון איכותי מכאבי גב וגב תחתון בבית
כשעושים תרגילים לגמישות הגב?
מומחים אינם ממליצים על פעילות גופנית לפיתוח גמישות הגב בבוקר או אפילו יותר לשילובם בתרגילים. במחצית היום הראשונה שרירי הגב נינוחים, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לפציעות ונקעים. באופן אידיאלי, לעסוק במתחם בערב לפני השינהככל שהוא לא ייקח לך הרבה יותר זמן.
נסו להתאמן באופן קבוע לפחות 3-4 פעמים בשבוע כדי להשיג תוצאות ניכרות. עם זאת, אל תגזימו ושתמתחו דרך הכאב, תוך רצון להגיע לסימני מתיחה חזרה בפרק זמן קצר יותר. אל תכריחו את העומס, עדיף לשים דגש על שיעורים רגילים.
תרגיל ביתי יעיל לגמישות הגב עם אולגה סאגה
אחת המערכות היעילות ביותר להגברת הגמישות של סרטון הפלדה האחורית אולגה סאגה. זה מציע שיעורים קצרים של 15 דקותשיעזור לך ליישר את היציבה ולהקל על כאבים בגב ובמותניים. אולגה סאגה היא מדריכה מנוסה בתחום כושר-יוגה ומתיחות, איתה תוכלו לעבוד על שיפור מתיחת הגוף.
תוכנית למתחילים: גב גמיש וחזק תוך 15 דקות
תתחיל את האימון בתרגילים פשוטים של 5 דקות בתנוחת הלוטוס. הקפד לעקוב אחרי הגב במהלך ההופעה שלהם, זה צריך להיות ישר לחלוטין. אם אינך מצליח ליישר את גבו במצב זה, הנח כרית מתחת לישבך.
לאחר מכן, תוכלו למצוא תרגילים על הרצפה בתנוחת קוברה. הם שימושיים במיוחד לפיתוח גמישות הגב וגמישות עמוד השדרה. בצע את התרגילים לאט ובריכוז. אין צורך לבצע תנועות חדות ולהתכופף בכאב.
סרטוני הדרכה:
תוכנית למתקדמים: פיתוח גב גמיש וחזק - אינטנסיב
אם התרגיל הקודם נראה קל מדי, נסה גרסה מתקדמת יותר מאולגה סאגה. האימונים מתחילים בצורה דומה עם תרגילים לגב בעמדת לוטוס. הם יתמקדו במפגשים של 5 הדקות הראשונות.
במחצית השנייה של הסרטון תעשו תרגילים על הבטן, אבל הרבה יותר מורכבמאשר בפגישה הראשונה. לדוגמא, תוכלו למצוא פורנה-סלבאסאנה, ביצוע אשר אפשרי רק עם גמישות טובה מאחור. אם אתה עדיין לא יכול להציע במיומנות לחזור על תרגילי אולגה סאגה, עדיף לתרגל תוכנית ראשונה. לאחר שתקבל את הגמישות בחזרה, תוכל להתמודד עם אפשרות מתקדמת.
סרטוני הדרכה:
תוכניות שהוצגו למתיחות גב המשטח הקדמי של עמוד השדרה, משפר את הנשימה ואת זרימת הדם, משחזר ומצעיר שרירים עמוקים בגב ובבטן. עם זאת, לא מומלץ לבצע מורכבות במהלך ההריון ובימים הקריטיים, בנוכחות פציעות בעמוד השדרה והצוואר.
שני התרגילים יעזרו לך לפתח גמישות בגב, שיפור הבריאות ומניעת מחלות בעמוד השדרה. וִידֵאוֹ נשמע ברוסית, כך שתוכלו להבין בקלות את כל ההוראות וההערות של המאמן.
קרא גם: תרגילים לגמישות, חיזוק ורגיעה עם קטרינה בוידה.
אימון עם אימפקט נמוך של יוגה ומתיחות