תוכן
אם אתם מחפשים אימון משקולות ביתי לחיזוק שרירי הגוף כולו ולהיפטר מאזורים בעייתיים, האימון The Bible Butt יהפוך לברכה אמיתית עבורכם. התוכנית של המאמנת השוודית פאולין נורדין תעזור לך להדק את השרירים ולשפר את הגוף ללא עומס אירובי חזק.
תיאור התוכנית מתוך התנ"ך התחת פולין נורדין
פאולין נורדין מציעה לך לעבוד ביעילות על שיפור צורותיה בבית באמצעות The Butt Bible. למרות שם התוכנית, תשפר לא רק את הישבן, אלא גם את כל הגוף. פאולין הכינה עבורך את תרגילי הכוח היעילים ביותר עם המשקל והמשקולות החופשיים. האימון יפתיע אותך במגוון ובמקוריות של התרגילים, אך הם יעזרו לך להשיג מטרות מקסימליות בטווח הקצר.
אנו מודים למנוי שלנו, קסניה, ששיתף אותנו בתגובות לגבי תוכנית זו והמליץ לעיין בסרטונים אלה. משוב ישיר על אימונים אלה מ- Xenia תראה בסוף המאמר. אם ברצונך לשתף אותנו במשוב לגבי תוכנית כושר כלשהי, אנא כתוב לנו בקבוצת הפייסבוק או בתגובות למאמרים. אנו אסירי תודה על כל פעילות ♥
לתוכנית התנ"ך באט יש 6 אימונים, כלומר רמה 3 פלג גוף עליון ו 3 גוף תחתון. אתה תהיה פעמיים בשבוע לעבוד על פלג גוף עליון ופעמיים בשבוע - על החלק התחתון של הגוף. פעמיים בשבוע, תוכלו בנוסף לבצע תרגילי לב לפי שיקול דעתם. באופן כללי, טווח האימונים נמשך 2 שבועות. עבור כל רמה תעשה שבועיים בלוח השנה המוגמר. אבל אם אתה מרגיש שמוקדם מדי לסבך את התוכנית, תוכל לתת לכל רמה a ו- bעלכמות הרבה יותר זמן.
תנ"ך התחת מתאים למי שהתחיל להתאמן רק לאחרונה, ולתלמיד המנוסה יותר. רמת האימון הראשונה נמשכת 20 דקות ואנו מציעים לכם מבחר תרגילים המאפשרים לכם להתמודד עם הכשרת כולם. עם כל רמה חדשה של פעילות גופנית להגדיל עם הזמן ולהיות מורכב יותר. תוכניות פאולין נורדין בלי אירובי אורבני, עם זאת, הרבה סקוואטים וריאות, כך שאם אתם סובלים ממפרקי ברכיים, שיעורים אלה יכולים להחמיר את המצב.
20 הסרטונים המובילים לירכיים ולגלוטים ללא סקוואט וקפיצות. בטוח לברכיים!
התוכנית The Butt Bibel והטבות
אז, התנ"ך באט נכנס 6 אימוני וידיאו מ 20 עד 40 דקות. עם כל רמה חדשה בנוסף לשיפור הקושי עולה ומשך הקורס:
- גוף תחתון (רמה 1). במפלס הראשון עבור פלג הגוף התחתון אתה מחכה לסקוואט, לגשר הישבן, ל- UPS לרגליים, לריאות, לדדליפט. אין צורך במלאי. האימון נמשך 20 דקות.
- גוף תחתון (רמה 2). בתרגיל זה תוכלו למצוא מספר רב של סקוואטים עם המשקולות החופשיות. הוסיף גם מגוון תרגילים על המזרן ומסובך על ידי גשר הגלוטאלי. החלקות שלך ישרפו! האימון נמשך 30 דקות, תזדקק למשקולת.
- גוף תחתון (רמה 3). כדי לבצע את התרגיל הזה אתה זקוק לכיסא ולגוף גוף (אתה יכול לקחת את לוח הספינה ללא המשקל הנוסף). אבל אם אתה צריך להשתמש במשקולות. תוכנית זו הוסיפה תרגילי שיווי משקל (למשל סקוואט ודדליפט על רגל אחת), ומוצעות גרסאות מורכבות יותר של התרגילים הקלאסיים. האימון נמשך 40 דקות.
- פלג גוף עליון (רמה 1). במפלס הראשון של פלג הגוף העליון הוא מציע את התרגיל הבא: מתיחת יתר על הרצפה, ספסל והרמת הידיים לכתפיים, משיכת המשקולות לאחור, וריאציות של שכיבות סמיכה וכמה תרגילים על הרצפה לנביחות. תזדקק לזוג משקולות. האימון נמשך 20 דקות.
- פלג גוף עליון (רמה 2). ברמה השנייה, התרגילים הופכים למורכבים יותר, למשל, מתח הארך מתבצע בעזרת משקולות, מתווסף שינוי מורכב יותר של ה- Push-UPS. עם זאת, תרגילים מסוימים עדיפים להם לקחת משקל רב יותר. האימון נמשך 30 דקות, תזדקק לשני זוגות משקולות.
- פלג גוף עליון (רמה 3). להשלמת הרמה השלישית תזדקק לזוג משקולות וכיסא. תמשיך לעבוד על פירוט שרירי הידיים, הכתפיים, הגב והקליפה. האימון נמשך 40 דקות.
אימון יתרונות התנ"ך התחת:
- המתחם כולל תרגילי אימון כוח לכל קבוצות השרירים.
- אתה תצטרך מינימום מלאי: רק במפלס השלישי, הוסיף כיסא ופס גוף (לגוף תחתון).
- מציע בעיקר תרגיל קלאסי: כבסיס, ובידוד.
- באימונים עם וירטואלית אין אירובי.
- לתכנות לוח שנה למשך 6 שבועות.
- בגלל את רמות הקושי הגוברות, תתקדם לאורך זמן.
- אם אינכם מתכננים להפעיל את המתחם בכללותו, תוכלו לצלם סרטונים בודדים עבור פלג הגוף העליון והתחתון בנוסף לתוכניות שלהם.
חוות דעת על התוכנית The Butt Bibl של קוראינו קסניה
"לפני כמה ימים סיימה את התוכנית המדהימה הזו (כל רמה בוצעה תוך שלושה שבועות) ו יותר מרוצה מהתוצאה. אני חושב שכל אחד מאיתנו מתמודד לפעמים עם סיטואציה כשאתה מזיע, ומסביב ואומר שאתה פוסט-רמין, אבל אתה עצמך במראה לא שם לב.
כעת, The Butt Bible היא כמעט התוכנית הראשונה, שלאחריה התוצאה, כלומר על הפנים (טוב, כלומר, כמובן, בחלקים אחרים של הגוף): כל שבוע אני מסתכל במראה ורואה איך שלך הדמות משתנה לטובה.
יתר על כן, ההשפעה ניכרת לאורך כל היצירה, ולא ספציפית לעכוז (הישבן) כפי שאפשר לחשוב בכותרת :) מקסים פאולין נורדין בנתה את התוכנית שלה כך שכל גופך קיבל עומס אחיד ואיכותיוזה ממש מגניב.
עבורי באופן אישי, הבונוס הגדול היה זה באופן משמעותי הידק את הבטן התחתונה. ופאולין הייתה המאמנת הראשונה שגרמה לי לעשות push-UPS, אבל אפילו ג'יל הגדולה והנוראה באותה תקופה היא לא הצליחה :)
באשר לאוכל, אני מקפיד על PP קלאסי: לאכול חמש עד שש פעמים ביום מנות קטנות של קטניות, חזה עוף, ירקות, גבינת קוטג ', כוסמת, פירות. מהמתוק - מרשמלו בבוקר. יום ראשון הוא מנוחה מהתזונה, בגידה מרוצה, שני - שוב ב- PP :)
אם מישהו ישאל אותי אם אני ממליץ על האימון The Butt Bible, אני אענה - כן, כן, כן ושוב כן! :) התעסק עם פאולין והיה יפהפיות! "
ושוב אנו מודים לקסניה על כזה דעה חיובית בנוגע לאימון פאולין נורדין. כדאי לנסות את התנ"ך התחת, ולהקפיד לשתף את המשוב שלך באתר שלנו.
ראה גם: מבחר סופר: 50 תרגילים עם הרזיה פיטבול.