גוף האל הקדום: תוכנית אימונים במשקל גוף

מְחַבֵּר: בראד בורלנד, מומחה לאימון כוח ותפקודי

חזור אל היסודות: בנה שרירים באמצעות אימונים קלאסיים במשקל גוף. מערכת האימונים הגמישה מבוססת על סדרה של 5 תרגילים.

תיאור התוכנית

כל גאדג'טים אלה של כושר חדשניים, תוכניות אימונים וגלולות קסם יכולים בקלות להפוך את הראש, במיוחד אם אתם מתכננים להכניס את גופכם או להפוך אותו למושלם עוד יותר. הם מתחרים זה בזה מבטיחים לכם שהטביעו קוביות עיתונות בזמן הקצר ביותר, מבלי לתת שום טיעון רציני.

הספורטאים והלוחמים של יוון העתיקה בנו את הגופים הספורטיביים, השריריים והחזקים ביותר בהיסטוריה המתועדת ללא שום "תיקון מהיר". כמובן שלא היה להם זרם אינסופי של אוכל מהיר ופיתויי Xbox, אבל גופם היה פשוט מדהים, והם הראו נפלאות אמיתיות של כוח, סיבולת וסיבולת.

מה היה הסוד שלהם? איך הם הצליחו לזייף גופים מיתולוגיים עם כמות אוכל קטנה יחסית והיעדר מוחלט של תוספי תזונה, שלא לדבר על העובדה שלא היו אז מכוני כושר אפילו בפרויקט?

הם הסתמכו על אימוני משקל גוף. כן, זה לא הרעיון המהפכני ביותר, אבל הוא נדחק לא הוגן לאחור, ועזב לשיעורי כושר בתיכון ואנשים שרוצים "להתעצב" לפני עונת החוף.

אימון משקולות, במיוחד כאשר קיימת תוכנית יעילה, נותן תוצאות רציניות הן מבחינת עלייה במשקל והן על ירידה במשקל. הם יכולים לבנות שרירים, לשרוף שומן ולהפוך את גופכם למכונה נטולת בעיות. אל תאמין לי? חושבים שאימון במשקל גוף פשוט מדי, קל ולכן לא יעיל? ואז נסה את התוכנית הזו בדרכים, בזמן שאתה נמצא מחוץ לחדר הכושר, או אם אתה רק רוצה לטרטר קצת ולנסות משהו חדש.

תקיפה במשקל עצמי

• עשו כל אימון 1-2 פעמים בשבוע.
  
  
• עשו כל סט בלי לנוח בין התרגילים.
  
  
• עבוד על התוכנית במשך 4 שבועות לפחות, בין אם אתה נוסע ובין אם אתה נמצא מחוץ לציוד האימון הרגיל שלך.
  
  
• בצע לפני כל אימון.
  
  
• הבחירה שלך: סיים את אימון האימון שלך בעומס אירובי - בקצב בינוני או לבחירתך.
  
  
• קומפלקס סט ענק - תרגילים אלה מבוצעים ללא מנוחה, בזה אחר זה. לאחר השלמת המתחם כולו, נחים דקה אחת.
  
  
• חזור על כל סט שלוש פעמים. אם רמת האימון מאפשרת, ניתן לחזור עליה עד 3-4 פעמים.
  
  
• בצע 10-20 חזרות לכל תרגיל, נסה להתקדם בכל אימון.

אימון 1

אימון 2

המלצות לכמה תרגילים ספציפיים

שכיבות סמיכה לרגליים

אתה יכול להרים את הרגליים על ספסל או כיסא, אך הגוף צריך להישאר נמתח למיתר, ושרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. לאחר השלמת הסט תוכלו לסדר מחדש את כפות הרגליים על הרצפה ולהמשיך בגישה.

משיכות משיכה אופקיות רחבות

כאן אתה שוכב מתחת לצוואר בסמית 'או במעמד הכוח, שם את המוט בגובה המותניים. אתה יכול להתרומם על ידי הנחת הרגליים על הרצפה (למתחילים) או על ספסל (ביניים). המרחק בין הידיים על הבר מעט יותר מרוחב הכתפיים. מתחו לכיוון החזה התחתון, שמרו על גב ורגליים ישרות ועל שרירי הבטן מתוחים.

שכיבות סמיכה "סכין מתקפלת"

אלה יכולים להיקרא שכיבות סמיכה למתחילים. בגרסת "הסכין המתקפלת" אתה עומד עם הרגליים על הקרקע ומתכופף רק במפרקי הירך כך שידיך מונחות על הרצפה והישבן שלך מורם כלפי מעלה (דומה מאוד לאסאנה "הכלב כלפי מטה"). בצע את התנועה על ידי כיפוף זרועותיך במפרקי המרפק והכתפיים (כמו לחיצות מעל, ולהיפך), אך אל תכופף את הברכיים או כופף את מפרקי הירך עוד יותר.

משיכות אופקיות אחיזה הפוכה

עמדת ההתחלה זהה למשיכות האופקיות, רק שהפעם אתה תופס את המוט עם אחיזה הפוכה (כפות הידיים פונות אליך) ברוחב הכתפיים. יש למשוך את הגוף לחוט מכף רגל ועד ראש. משוך את עצמך עד הבר. התאם את גובה ה"קורה "כדי לשנות את רמת הקושי.

כריעה על רגל אחת

הקפד להאריך את הרגל הקדמית שלך מספיק קדימה כדי שהברך שלך לא תמתח מעל בהונותיך. נסו לא לעזור לעצמכם עם הרגל האחורית (זו שעל הספסל) בזמן ההרמה ולעולם אל תניחו את הברך על הרצפה. השתמש ברולר רך כמדריך, או עצור 3-5 ס"מ לפני שברך נוגעת בקרקע.

קפיצת תיבה

כשעושים קפיצות קופסאות, לעולם אל תקפצו לקרקע. קח תמיד צעד אחורה כדי להימנע מלחץ יתר על הברכיים. כמו כן, במידת האפשר, התעמל על רצפה רכה או גומי לטובת בטיחות מפרקים רבה יותר.

ריאות גב

וודא כי הצעד ארוך מספיק בריאות אחוריות, והברך הקדמית אינה משתרעת מעבר לקו הבוהן. יתר על כן, אם ריאות גב חדשות הן חדשות עבורך, עשה כל נציג לאט, שלוט בתנועה ושלט בטכניקה הנכונה.

ספרינט בחוץ או על הליכון

מרחק ספרינט ועיתוי עשויים להשתנות בהתאם לרמת הכושר והניסיון שלך. אם אתה חדש בספרינט, התחל בעוצמה ובמשך שאתה יכול לסיים את התרגיל בנוחות, ואז הגדל את האתגר בהדרגה על ידי הגדלת המהירות ומשך הריצות שלך.

קרא עוד: