תכנית אימון החזה FST-7

FST-7 היא תוכנית אינטנסיבית ויעילה שפותחה על ידי האני רמבוד המפורסמת. מפתחי גוף מקצועיים רבים התאמנו והמשיכו להתאמן בשיטה זו. בוא ניקח אותה לנסיעת מבחן!

מְחַבֵּר: רוג'ר לוקרידג '

טכניקה זו ידועה גם ברחבי העולם כתכנית האימונים הטובה ביותר לשנת 2009. בענף הכושר ופיתוח הגוף הם מדברים עליה רק. מיליוני אנשים ממשיכים לדון באופן פעיל בטכניקה זו, והיא כלולה בתוכניות אימונים ברחבי העולם.

זהו ה- FST-7, שפותח על ידי פורג 'המקצוענים של האני רמבודה, וזוהי תוכנית אימונים אינטנסיבית ופורה מאוד. זה לא יכול להיות שונה. ג'יי קטלר הוא שלוש פעמים בעל תואר מר אולימפיה, כולל אלוף אולימפיה פעמיים קווין אנגלי בשנת 2009 והזוכה המכהן פיל הית ', התאמן בתוכנית זו לקראת התחרות הראשית בפיתוח גוף. מארק אלביסי זכה באליפות ארצות הברית 2013, והוא התאמן גם עם הייני רמבודה. אם הייתי מפרט את כל מי שנסע להאני והתאמן ב- FST-7, זה היה כמו המדריך מי זה מי לפיתוח גוף.

לדברי האני עצמו, השם FST-7 מגיע מ:

• פאשיה (F, fascia) - מעטה של ​​רקמת חיבור סיבית המכסה, מפריד או קושר יחד שרירים, איברים ומבני רקמה רכה אחרים בגוף.
  
  
• מתיחה (S, מתיחה) - פעולה שנועדה להאריך, להרחיב, להגדיל.
  
  
• הדרכה (T) - תהליך העלאת האדם לסטנדרטים מצוינים מקובלים בדרך של פעילות גופנית והדרכה.
  
  
• שבע - שבע מערכות בתרגיל האחרון

עוברים לנסיעת המבחן המובטחת. להלן אתאר בפירוט את אימון החזה שלי שהתקיים ב- 13 באוגוסט 2009, ואפרט על כל שלב באימון זה.

לפני האימון

שעה לפני האימון שתיתי שייק חלבון העשוי מאבקת חלבון וניל, תותים ובננות. מיכל הדלק היה מלא. כ -30 דקות לפני היציאה מהבית, לקחתי מגבר חנקן (NO), מולטי ויטמין ו -1000 מ"ג. הגיע הזמן לצאת לעניין!

את התרגיל הראשון מקדימה מתיחות וחימום קלים.

שלב "F": לחץ על ספסל השיפוע

הייתי צריך ללכת קודם והייתי זקוק לעבודת שיפוע, אז התחלתי עם. אני ממליץ לעשות 3-4 סטים עם מינימום 8 ומקסימום 12 חזרות. הבסיס חייב להיות כבד. אני משחק עם משקולות ועובד עד טונוס שיוצר עומס מספיק.

• סט אחד: 135 ק"ג (~ 60 ק"ג) - 12 חזרות
  
  
• 45 שניות למנוחה
  
  
• הגדר 185: 85 ק"ג (~ 12 ק"ג) - חזרות XNUMX
  
  
• דקה אחת לנוח
  
  
• הגדר 225: 100 ק"ג (~ 8 ק"ג) - חזרות XNUMX
  
  
• דקה אחת לנוח
  
  
• סט רביעי: 225 ק"ג (~ 100 ק"ג) - 7 חזרות

המעבר לתרגיל הבא לוקח לי בערך 90 שניות. אני כבר מרגיש מאוד הגון. עד עכשיו אני אוהב הכל, אבל זו רק ההתחלה. בוא נראה מה יקרה בהמשך.

שלב "S": ערבוב משקולות על ספסל שיפוע

תרגיל מספר שתיים - תנועת בידוד ,. המשימה העיקרית היא למתוח את השריר מבפנים ולהגדיל את נפחו. אני אוהב רדוד משקולות והחלטתי לנסות את התרגיל בשלב זה של האימון. כמו בעבר, אתה צריך 3-4 סטים של 8-12 חזרות. כוון לעומס גבוה.

• סט אחד: 40 ק"ג (~ 18 ק"ג) - 12 חזרות
  
  
• דקה אחת לנוח
  
  
• הגדר 40: 18 ק"ג (~ 12 ק"ג) - חזרות XNUMX
  
  
• דקה אחת לנוח
  
  
• הגדר 50: 22 ק"ג (~ 10 ק"ג) - חזרות XNUMX
  
  
• דקה אחת לנוח

האימון די אינטנסיבי. עכשיו השאיבה ממש טובה ואני עדיין מלא אנרגיה. ברגע זה מצטרף אלי בן זוגי כריס עמוס, איתו אנו עורכים את החלק השני של האימון. אנו עוברים לשלב "T". אגב, הייני ממליץ על שתיית מים, מים ועוד יותר מים במהלך הפגישה. ואני יודע למה. זיעה נשפכה ממני בזרם, אם כי החדר היה ממוזג. צפה בלחות שלך בגוף אם אתה מנסה טכניקה זו.

שלב "T": משקולות הקש על הספסל

שלב זה דורש תנועה בסיסית אחת נוספת. אני אוהב משקולות. בתוכניות רבות הבנויות על עקרונות ה- FST-7 ראיתי תרגילים עם משקולות, ולכן הבחירה בעד נראתה לי הפיתרון המושלם. כמו בשני התרגילים הקודמים, אנו נתמקד בשלושה עד ארבעה סטים כבדים עם 8-12 חזרות.

• סט אחד: משקולות במשקל 70 ק"ג (~ 32 ק"ג) - 12 חזרות
  
  
• תנוח בזמן שכריס מבצע את אותו התרגיל.
  
  
• הגדר 80: 36 משקולות משקולות (~ 12 ק"ג) - חזרות XNUMX
  
  
• תנוח בזמן שכריס עושה את התרגיל. הוא עשה 8 חזרות
  
  
• הגדר משקולות של 100: 44 ק"ג (~ 8 ק"ג) - חזרות XNUMX. (הייתי לוקח את זה כבד יותר, אבל באולם הזה לא היה שום דבר כבד יותר ממאה)
  
  
• תנוח בזמן שכריס עושה את התרגיל. הוא לקח 90 קילו ועשה 40 חזרות.

בלימי! זה היה מגניב. הרבה זמן לא חוויתי משאבה כה חזקה. גם כריס נרגש. כעת אנו פונים לחלק הכי "מהנה" באימון. אם אתה חושב שאין שום דבר מיוחד בשבע הסטים, אני ממליץ לך לנסות זאת.

שלב "7": מוצלב במאמן הכבלים

התרגיל האחרון צריך להיות. תרגיל מורכב ל- XNUMX יהיה קשה מדי. בנוסף, ה- XNUMX מכוון לשריר ספציפי, ואנחנו צריכים לבודד אותו. האני ממליץ על שימוש במכונות מכיוון שאתה צריך לשמור על מסלול קבוע.

הקמנו את מאמן החבלים, התיישבנו על £ 55 (~ 25 ק"ג) והחלטנו לבצע התאמות במידת הצורך. אבל לא היינו צריכים להגדיל את משקל העבודה, זה כבר היה טירוף אמיתי. המנוחה בין הסט לא תעלה על 30-45 שניות. ליתר ביטחון, כריס התחיל מיד אחרי שהשלים את הסט שלי, ואני התחלתי מיד אחרי. כתוצאה מכך כל אחד מאיתנו הצליח לנוח כ- 30 שניות.

• סט ראשון: 55 ק"ג (~ 25 ק"ג) - רוג'ר 12 חזרות, כריס 12.
  
  
• 30 שניות למנוחה
  
  
• סט 55: 25 ק"ג (≈12 ק"ג) - רוג'ר 12 חזרות, כריס XNUMX.
  
  
• 30 שניות למנוחה
  
  
• סט 55: 25 ק"ג (≈12 ק"ג) - רוג'ר 12 חזרות, כריס XNUMX.
  
  
• 30 שניות למנוחה

בשלב זה אני חושב שאני יכול להשלים את כל שבע הערכות עם 12 חזרות. אני ממשיך באותה רוח.

• קבע 55: 25 ק"ג - רוג'ר 12 חזרות, כריס 12.
  
  
• 30 שניות למנוחה
  
  
• סט 55: 25 ק"ג (≈10 ק"ג) - רוג'ר 9 חזרות, כריס XNUMX.
  
  
• 30 שניות למנוחה

כאן אני כבר מבין ששבע קבוצות של 12 חזרות לא יקרות.

• סט 55: 25 ק"ג (≈10 ק"ג) - רוג'ר 10 חזרות, כריס XNUMX.
  
  
• 30 שניות למנוחה
  
  
• קבע 55: 25 ק"ג - רוג'ר 8 חזרות, כריס 8.
  
  
• 30 שניות למנוחה

סיימנו. בהחלט סיים. כריס ואני מתנגשים.

תכנית הכשרה בחזה FST-7

אחרי אימון

האימון נמשך 33 דקות. מעולם לא הייתה לי שאיבה כזו. השבעה ממש אינטנסיבית ושנינו הרגשנו את זה. מצאנו ש- FST-7 הוא פרוטוקול מצוין ואני באופן אישי מתכוון לשלב את הטכניקה בתוכנית הנוכחית שלי. מיד לאחר ההפעלה, לעסתי שני חטיפי חלבון ולקחתי מעט ועוד 1000 מ"ג ויטמין C. ההתאוששות בתוכנית זו היא עצומה מכיוון שהסיכון לאימון יתר גבוה וצריך תזונה איכותית.

סיכום

אין לי ספק לרגע ש- FST-7 היא תוכנית שכולם צריכים לנסות. למתחילים צריך לגשת לזה בזהירות: להישאר עם שלוש סטים, ולשביעיות, בחר משקל קל. מומלץ לספורטאים מנוסים לקחת את התוכנית הזו ברצינות! זה מהיר ואינטנסיבי. זו טכניקה מדהימה, ואני מבין מדוע מספר העוקבים של Forge of Professionals גדל מדי שנה.

קרא עוד: