האם אתה מוכן להרפתקה "הבריאה"? מחפשים מתכונים מקוריים שיעניקו לגופכם את כל הרווחה הראויה? מכירים את הטרנד החדש הזה שנקרא צ'יה?
כמו כולם, חיפשתי באינטרנט דרכים לשפר את הבריאות שלי ואת התזונה שלי ונתקלתי בחיה קטנה וסקרן בשם זרעי צ'יה.
הייתי סקפטי בהתחלה אבל ניסיתי את זה וגיליתי את היתרונות המדהימים של הזרעים הקטנים האלה.
בחרתי עבורך 12 מתכונים שיעיר את בלוטות הטעם שלך תוך כדי ללמד אותך לגלות תזונה בריאה יותר.
אבל קודם כל, מהו זרעי צ'יה?
מה דעתך להכיר את זרעי הצ'יה הקטן הזה היישר ממקסיקו ופרו? צמח זה ממשפחת החכמים, מבוטא "קיה", היה פופולרי מאוד כבר לפני אלפי שנים על ידי האצטקים והמאיה.
הם צרכו אותו מדי יום מתוך מחשבה שהוא נותן להם כוח פיזי ואינטלקטואלי.
סופר פוד, צ'יה עשירה באומגה 3, חלבון, סיבים, שומנים, נוגדי חמצון והיא נטולת גלוטן. לזרע השחור הקטן הזה, שנראה כמו פרג, יש סגולות רפואיות מדהימות. (1)
היתרון העיקרי של הצ'יה הוא השפעתה מדכאת התיאבון. אז לא, זה לא זרע פלא שיגרום לך לרדת במשקל, אבל האפקט המשביע שלו יעזור לך מאוד להאט את התשוקות הקטנות שלך.
צ'יה מומלצת במיוחד לספורטאים מכיוון שהיא מקור אנרגיה המווסת את הסוכר ומקדם לחות להתאוששות טובה יותר של השרירים.
המתכונים הטובים ביותר עם זרעי צ'יה
היתרון בצ'יה הוא שהיא יכולה להשלים כמעט כל מנה. כדי להבטיח מנה יומית (לא יותר מ-2 כפות), אם אין לך זמן לשלב אותו במתכון, פשוט הוסף אותו ליוגורט, מרק או סלט.
לארוחת בוקר של אלוף אני מכין "דייסת לילה" עם הצ'יה. ערב קודם אני מכינה כ-40 גרם שיבולת שועל וכפית צ'יה בכוס, מכסה בחלב ונותנת לעמוד במקרר.
למחרת בבוקר, מצאתי דייסה קטנה שסוכרתי עם דבש והואילה.
אבל אני לא אגרום לכם לנמק יותר ואני מציע לכם לגלות יחד אילו מתכונים אנחנו יכולים להכין עם הזרעים הקטנים האלה.
מתכונים מתוקים
לה פודינג צ'יה
או חלב צמחי לבחירה או סירופ מייפל, סירופ אגבה
- מערבבים 2 כפות זרעי צ'יה עם 200 מ"ל חלב קוקוס (או חלב צמחי לבחירתכם) ו-1 כפית דבש (או סירופ מייפל, סירופ אגבה).
- מסדרים בשני וריינים, מניחים במקרר מספר שעות
- מוסיפים מעל את הפירות לפי בחירתך. תענוג צרוף!
מאפינס שוקולד וצ'יה
- מועכים 2 בננות בשלות בקערה
- מוסיפים 2 ביצים ומערבבים היטב
- מוסיפים 220 גרם קמח, 40 גרם סוכר, 2 כפות צ'יה, 1/2 שקיק אבקת אפייה, 1 כפית אבקת קקאו 100% ומערבבים.
- יוצקים לתבניות המאפינס 180 מעלות צלזיוס Th.6 למשך כ-25 דקות.
כדורי אנרגיה
- מערבבים 250 גרם תמרים ו-2 כפות שמן קוקוס עד לקבלת עיסה.
- לאחר מכן הוסיפו 2 כפות זרעי צ'יה, 80 גר' שיבולת שועל ובהתאם לטעמכם שקדים, קשיו, זרעי חמניות או דלעת וכו', כל עוד סך הגרעינים סביבם. 180 גרם.
- מערבבים הכל לקבלת בצק טוב ואז תעבדו ליצירת כדורים.
- כרצונכם, גלגלו את הכדורים הללו בשומשום, קוקוס מגורר או אבקת שוקולד 100% קקאו.
- מניחים אותם במקרר למספר שעות ולאחר מכן שומרים בקופסה אטומה כ-3 שבועות. אכלו סקופ בבוקר או לפני ספורט, הם אידיאליים להגברת האנרגיה שלכם אבל גם מתוקים מאוד אז אל תהיו חמדנים מדי. (2)
לביבות בריאות עם זרעי צ'יה
לשני אנשים:
- בבלנדר מניחים 1 כף סובין שיבולת שועל או כמוני, מערבבים שיבולת שועל לקבלת אבקה, 2 ביצים, 2 בננות בשלות מאוד, 2 כפות זרעי צ'יה ו-1 אבקת אפייה
- מערבבים הכל עד לקבלת עיסה הומוגנית.
- מחממים את המחבת, מוסיפים שמן קוקוס ויוצקים את התכשיר
- מטפטפים את הלביבות בסירופ מייפל או דבש, מוסיפים פירות והנה ארוחת בוקר כיפית ונטולת רגשות אשם.
- בקערת סלט מערבבים 220 גר' חמאת בוטנים, פריכה או חלקה כרצונכם, 1 כף אבקת קקאו לא ממותקת, 1 כף זרעי צ'יה וביצה.
- יוצרים כדורים קטנים, משטחים מעט ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
- בערך 10 דקות ב-180 מעלות צלזיוס. טיפ קטן שלי: הוציאו את העוגיות מהתנור כשהן עדיין מעט רכות.
העוגיות מתקשות מהר מאוד בקירור, כך שאם תחכו עד שהן יתקשות במהלך האפייה, למרבה הצער, תקבלו משטחים בלתי אכילים.
הקטן שלי טריק
גרנולה צ'יה
קשיו, פקאן וכו'.
- בקערת סלט מערבבים 100 גרם שיבולת שועל, 20 גרם שקדים, 20 גרם אגוזי מלך (קשיו, פקאן וכו'), 1 כף זרעי צ'יה, 1 כף גדולה של דבש ו-2 כפות שמן קוקוס.
אם הכמיהה לשוקולד באה לדגדג את בלוטות הטעם, הוסיפו גם כמה שבבי שוקולד מריר.
- מורחים את ההכנה על תבנית מכוסה בנייר אפייה, כ-15 דקות בחום של 180 מעלות.
- אסרו גרנולות ומוזלי מסחריות שמלאות בסוכרים ותוספים בניגוד למה שאומרים לכם. תוצרת בית הרבה יותר טובה, נכון?
מתכונים מלוחים
כופתאות צמחוניות עם זרעי צ'יה
ל-16 קציצות
- חותכים 3 חצילים לשניים, חוצים את הבשר, מברישים בשמן זית ו-30 דקות בתנור ב-180 מעלות.
- בינתיים, משרים 2 כפות צ'יה ב-3 כפות מים למשך 10 דקות
- בקערת סלט מערבבים את בשר החצילים עם 2 כפות רסק עגבניות, 60 גרם שיבולת שועל, 45 גרם פירורי לחם, שום סחוט, בצל קצוץ דק, מלח, פלפל ומניחים בצד ל-20 דקות במקרר.
- יוצרים קציצות שתבשלו בעדינות ברוטב העגבניות המעוטר בעשבי תיבול פרובנס.
עט פסים עם זרעי צ'יה
- מבשלים 400 גרם של פנה ריגט ומרוקנים אותם.
- במחבת, מוסיפים שמן זית, פסטה ו-100 גר' ארוגולה סחוטה. מערבבים ומניחים להקפיץ במשך דקה.
- מתפיחים 2 כפות זרעי צ'יה ב-3 כפות מים למשך 10 דקות.
- מוסיפים את הזרעים לתערובת הפנה והארוגולה. ממליחים, פלפלים ומערבבים. מסירים מהאש ומפזרים פרמזן.
סטייק סלמון צלוי עם זרעים
- בקערה מערבבים 1 כף חרדל עם 2 כפות שמן זית.
- מברישים 4 סטייקים סלמון בתערובת זו ומגלגלים אותם בתערובת של 2 כפות שומשום ו-2 כפות זרעי צ'יה, מהדקים היטב כדי שהתערובת תחזיק.
- אופים את המנה בתנור ב-220 מעלות צלזיוס. הצעה קטנה: הגישו את המנה הזו עם טליאטלה, גזר וקישואים לארוחה בריאה מאוד.
הצעה קטנה
פלאן קישואים עם זרעים
- חותכים 1 ק"ג קישואים לפרוסות דקות מאוד בעזרת מנדולינה ומבשלים 10 דקות במי מלח.
- בקערת סלט מערבבים בצל, 1 כף שמן זית, פטרוזיליה, 3 ביצים ו-250 גרם מסקרפונה.
- בצלחת מרובעת מניחים את הקישואים המרוקנים ויוצקים את תערובת הביצים.
- מפזרים הכל ב-4 כפות זרעי צ'יה ואופים 30 דקות ב-180 מעלות צלזיוס.
פנקייק תפוחי אדמה עם צ'יה
- בקערת סלט מכסים 4 כפות זרעי צ'יה בכוס מים ומניחים להתפחה.
- בינתיים מבשלים 2 תפוחי אדמה גדולים, מצננים, מקלפים ומועכים אותם.
- מערבבים תפוחי אדמה, זרעי צ'יה, פטרוזיליה עם 30 גרם גבינה מגוררת.
- שומרים ל-30 דקות במקרר.
- יוצרים לביבות ומשחימים אותן בשמן זית.
בולג'ור או צ'יה
- משרים 2 כפות צ'יה במים למשך כ-30 דקות.
- מבשלים את הבורגול כ-20 דקות, מסננים אותו ומצננים.
- מערבבים בקערה את הצ'יה הסחוטת והבורגור הסחוט, ואז מוסיפים נענע, פטרוזיליה, עירית, בצל אחד וחופן ארוגולה.
- מלח ופלפל, מוסיפים קורט מיץ לימון וקצת שמן זית.
- כמנה ראשונה או כמלווה מובטחת הצלחה עם האורחים שלכם.
מים וזרעי צ'יה למשקה בריאות
כוחם של זרעי הצ'יה לא עוצר בארוחות שלכם, שכן גם הנשים הצעירות הללו מזמינות את עצמן לכוס המים שלכם.
כשאתה מתחיל חיים "בריאים", אנחנו מדברים איתך הרבה על "מים לניקוי רעלים", אתה מכיר את המשקאות האלה עם מים ופירות טריים או עשבי תיבול? אבל האם שמעתם פעם על המתכון הזה לזרעי צ'יה?
מתכון בונוס קטן, רק להנאתכם.
פיצול טרי
- בכוס גדולה של מים, מניחים 1 כף זרעי צ'יה, מערבבים ומניחים לעמוד 5 דקות.
- לאחר מכן מוסיפים מיץ מלימון אחד או 1/2 לימון ו-2 קלמנטינות.
- לאחר מכן מוסיפים 1 כפית סירופ אגבה או דבש ומערבבים שוב.
- מניחים לעמוד 10 דקות ומוסיפים קוביות קרח כדי ליהנות. (4)
כמו במי הגמילה, אפשר להוסיף את כל הפירות שאתם אוהבים בכם מפוצל טרי. תעז להשתמש בטעמים חדשים!
כפי שראית, לזרעי צ'יה יש אינספור יתרונות עבור הגוף שלך. כל עוד אינך עולה על 2 כפות ליום, הן יכולות רק להוביל אותך לחיים "הבריאים" הרצויים כל כך.
כל המתכונים האלה הם רק סקירה כללית וזה תלוי בך לתת לדמיון שלך להשתולל. תן ליצירתיות שלך להשתולל וגוון במנות. אם יש דבר אחד שאתה צריך לזכור זה: תענוג!
המלצות קטנות אחרונות:
בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, כאשר אתה צורכת צ'יה לראשונה, אתה עלול לחוות מעט אי נוחות בבטן (שלשול). אל תהססו להפחית את הצריכה שלכם אם הבעיה נמשכת.
זכרו גם שאנחנו מדברים על זרעים ולכן, צ'יה מומלץ מאוד לאנשים שכבר סובלים מאלרגיה לזרעים אחרים או לאגוזים.