סופרמן: התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הגב והגב התחתון

סופרמן הוא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הגב והגב התחתון והתאמן על שרירי הבטן והישבן, יציבה נכונה. תרגיל זה טוב מאוד לדמות דקיקה ולעמוד השדרה הבריא. במאמר זה נדבר על השימוש ב"סופרמן ", התכונות והטכניקה הנכונה, והתגלמות סופרמן.

סופרמן: תכונות טכנולוגיה והטמעה

אם אתה רוצה לחזק את שרירי הגב בבטחה וביעילות, כלול בתרגיל האימון שלך את התרגיל סופרמן. זהו תרגיל פשוט אך טוב מאוד עוזר לעבוד את השרירים לשיפור הצורה, לחיזוק הגב התחתון ולהסרת הסליחה בגב. רוב התרגילים לגב יכולים להיות מאוד טראומטיים - למשל, דדליפט בגלל טעויות בטכניקה יכול לפגוע בגב. סופרמן לא רק שלא יפגע בבריאותך, אלא גם יעזור למתוח את עמוד השדרה, לשפר את היציבה ולחזק את שרירי הגב המותני במניעת כאבי גב תחתון.

תרגילי טכניקה סופרמן:

1. שכב עם הבטן על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, הראש מורם מעט. שלח ידיים קדימה, כפות הידיים פונות לרצפה, נסה למתוח את כל הגוף. זו עמדת המוצא.

2. בנשיפה, הרם את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה והרם אותם לאט גבוה ככל האפשר. הגוף צריך ליצור עיקול קטן בגב, כל הגוף צמוד ובכושר. נסה להרים ידיים ורגליים גבוה ככל האפשר כדי שמתג זה יעבוד על שרירי הבטן והישבן. אל תזרוק לאחור את הצוואר לאחור, זה אמור להיות המשך של הגב. החזק את המיקום הזה במשך 4-5 שניות.

3. בשאיפה הורידו אט אט לרצפה למצב ההתחלה והירגעו מעט. בצע 10-15 חזרות בגישה 3-4.

כיצד לבצע את סופרמן:

כפי שאתה יכול לראות, המיקום המתקבל דומה לסופרמן המעופף, ומכאן שמו של תרגילי הגב התחתון השימושיים והגב התחתון. בנוסף, בשל המתח התמידי של הרגליים עומס טוב על שרירי הגלוטה ועל שרירי הברך. סופרמן יהיה תרגיל מצוין לכל שרירי החלק האחורי של הגוף. כמו כן סופרמן הוא תרגיל הכנה לביצוע הדדליפט - אחד התרגילים השימושיים ביותר לגב ולישבן, אך דורש שרירים מאומנים בכדי להימנע מפציעה.

ראה גם: כיצד לתקן את התנוחה

עבודת השרירים במהלך סופרמן

מטרת התרגיל סופרמן היא לימוד הגב וחיזוק עמוד השדרה, אך בנוסף בכיתה כלולים גם בעבודת שרירי הישבן, גב הירך ושרירי הכתף.

לכן, בעת ביצוע הסופרמן כולל את השרירים הבאים:

• המרחבים של עמוד השדרה
• הגלוטאוס מקסימוס
• הגסטרינג
• מייצבים שרירים
• שריר הדלתא

אין צורך לבצע את התרגיל בזמן כאבי גב מחמירים או כרוניים. כמו כן, אתה לא צריך לבצע סופרמן במהלך ההריון.

סופרמן למתחילים

תרגיל את סופרמן, אם כי זה נראה פשוט במבט ראשון, אך לא הכל, אפילו מנוסים בעבודה ללא רבב יוכלו להתמודד עם זה. כדי להשלים את סופרמן צריך שרירים שאובים וחזקים בגב התחתון. אם אינך מסוגל לשאת את סופרמן במשרעת מלאה ומספר רב של חזרות, אז אתה לא צריך לדאוג. תרגיל זה הוא גרסה פשוטה, שתכין את השרירים שלך לסופרמן "מלא".

איך לבצע את סופרמן למתחילים? שכב על הבטן עם הפנים כלפי מטה, ראש מהרצפה. שלח ידיים קדימה. הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל גבוה ככל האפשר, החזק למשך 4-5 שניות ואז הוריד אותם לאט לרצפה. ואז הרימו את זרוע שמאל ורגל ימין גבוה ככל האפשר, החזיקו למשך 4-5 שניות ואז הורידו אותם לאט לרצפה. חזור על 15 חזרות לכל צד, לסירוגין ביניהם. בצע 3 סטים.

סופרמן: 10 שינויים שונים

אחד היתרונות של סופרמן הוא הרבה גרסאות ביצוע. אתה תמיד יכול לפשט או לסבך תרגיל זה בהתאם לרמת הכושר שלך.

1. סופרמן עם ידיים גרושות

וריאנט זה של תרגיל סופרמן מאוד שימושי ליציבה ולהיפטר מהכופפות.

2. סופרמן פשוט

אם אתה מתקשה להריץ את סופרמן בזרועות מושטות, אתה יכול למתוח אותם לאורך הגוף. במצב זה יהיה קל יותר לקרוע את הגוף מהרצפה.

3. סופרמן עם טוויסט

תרגיל זה יעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר על שרירי הבטן של פי הטבעת ואלכסונית.

4. סופרמן עם משקולת

למתקדמים יותר, אתה יכול לבצע את הסופרמן עם המשקל העודף, כמו למשל המשקולת שמאחורי הצוואר שלך. בתור התחלה, אתה יכול לקחת משקל של 1-2 ק"ג. אתה יכול גם לבצע את סופרמן עם משקולות לרגליים, במקרה זה, יותר אינטנסיבי יישאב לחלק התחתון של הגוף.

5. סופרמן עם ספסל

אם יש לך ספסל, כיסא נוח או שרפרף, אתה יכול לבצע גרסה זו של סופרמן. ליציבות הניחו את הרגליים על הקיר.

6. סופרמן עם פיטבול

אם יש לך כדור כדורגל, זה יעיל מאוד ושימושי לעשות עליו תרגילי גב.

7. סופרמן עם מרחיב חזה

Expander הוא אחד התרגילים השימושיים ביותר לגב שלך. אתה יכול לבצע איתו תרגיל סופרמן.

8. סופרמן עם להקת כושר לישבן

אבל אם המטרה שלך היא לעבוד על שרירי הישבן והגסטרינג, אתה יכול לרכוש רצועת כושר. זהו הכלים השימושיים ביותר לשרירי פלג הגוף התחתון.

9. סופרמן עם הטבעת

נוח ושימושי לביצוע סופרמן עם ציוד מיוחד לטבעת הכושר פילאטיס. פשוט תנוחי בזרועותיו והרימי את החזה מהרצפה.

10. כלב ציד

ניתן לבצע תרגיל זה מי שמתקשה לבצע את תרגיל סופרמן ושינוייו עקב בעיות במותניים. זה גם עוזר לחזק את מחוך השרירים כדי לשפר את היציבה ולהדק את הבטן.

לגיפים גדולים הודות לערוצי היוטיוב , הילדה בכושר הלייב ו- FitnessType.

לאחר ביצוע סופרמן ניתן להרגיע את שרירי הגב מתרגיל "חתול", הנמצא בשוקת וקשת הגב. חזור לאט על תרגיל זה 10-15 פעמים לאחר הריצה סופרמן.

היתרונות של ניהול סופרמן

• התרגיל המושלם לחיזוק שרירי הגב והמותניים
• לחזק את השרירים והגידים של הגב התחתון
• פעילות גופנית בטוחה עם סיכון לפציעות נמוך
• מתאים אפילו למתחילים
• עוזר לתקן את היציבה ולהיפטר מרפיון
• מאריך את עמוד השדרה ומהווה מניעה מצוינת לכאבי גב וגב תחתון
• עוזר לחיזוק שרירי הבטן ולהידוק הבטן
• כדי לרוץ לא תזדקק לציוד נוסף
• תרגיל זה, שיש בו שינויים רבים, כך שתמיד תוכלו לגוון או לסבך

קראו גם על תרגילים יעילים אחרים לשיפור איכות הגוף:

• רצועת צד למותניים ובטן: כיצד לבצע
• תרגיל מטפס התרגיל היעיל ביותר לקיבה שטוחה
• ההתקפות: למה אנחנו צריכים + 20 ריאות

בטן, גב ומותניים