תוכן
קרש בצד (קרש צד) הוא תרגיל איזומטרי יעיל לקיבה ולמערכת השרירים, אשר יכול להיכלל בכל תרגיל הן לנשים והן לגברים. קרש הצד הוא אחד הגרסאות של התרגיל "קרש", רק עשה את זה בצד. במאמר זה נדבר על יתרונות הצד ויתרונות הצד, כיצד לבצע תרגיל זה וכיצד לסבך או לפשט את סרגל הצד.
סרגל הצד: תכונות טכנולוגיה והטמעה
קרש הצד הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק מחוך השרירים. מדוע חשוב לחזק את שרירי המחוך? שרירים אלה תלויים בבריאות מערכת השלד והשרירים שלך. מחוך שרירי חזק מייצב את עמוד השדרה, תומך בגבך, משפר את היציבה ומונע כאבי גב תחתון. עם זאת, קרש הצד מסייע לחיזוק לא רק לשרירי הבטן אלא גם לשרירי חגורת הכתפיים, לשרירי הירכיים והישבן. תרגיל איזומטרי זה מהווה אינדיקטור מצוין לכוחם של שרירי הייצוב.
ראה גם: PLANK - סקירה מפורטת של הפעילות
הטכניקה של לרוחב
1. שכב על צד ימין שלך. לחץ את אמות הידיים לרצפה, המרפק ישר מתחת למפרק הכתף. הדק את הבטן ומשך את גופך. יד חופשית מונחת על צדו, או נמתחת לאורך הגוף, או מורמת ישר למעלה (בחר עמדה נוחה לשמירה על איזון).
2. הרם את הירכיים למעלה, נשען על הרצפה עם אמות הידיים והבהונות. חלק את משקל הגוף כך שהעומס העיקרי ייפול על מערכת השרירים ולא על האמה. הגוף שלך צריך להיות ישר ומהודק, הבטן תחובה.
3. החזק את המיקום 15-60 שניות והורד לרצפה. תוכלו לחזור על התרגיל בכמה גישות, או לבצע את קרש הצד בצד השני. השתמש במראה כדי להבטיח צורה נכונה של התרגיל.
על הפתק הזה:
- הגוף ישר לחלוטין ויוצר קו מכף רגל ועד ראש
- התיק לא נופל קדימה או אחורה
- הסתכל קדימה, ללא צוואר, הכתפיים לא נמתחות לאוזניים
- בין הזרוע לזרועות התומכות בכתף נוצר זווית ישרה
- ברכיים משוכות, רגליים ישרות ומתוחות
- הגב ישר ולא משופע, בלי לרדת במותניים
- האגן נמתח גבוה ככל האפשר, הגוף אינו מתפשט
- ירכיים וכתפיים בקו אחד
בעת ביצוע הקרש הצדדי חשוב מאוד לחלק מחדש את משקל הגוף כך שלנטל העיקרי לא היו ידיים וכתפיים ומחוך שרירי. חשוב לשמור על תנוחת גוף נכונה לאורך כל הפעילות הגופנית, להתאמץ בבטן ולשאת משקל על פלג הגוף העליון ולא על הרגליים והידיים. ביצוע לא תקין של קרש הצדדי מאוים על ידי הופעת כאבי גב וגב תחתון ומרפקים עקב לחץ מופרז עליהם.
קרשי צד אופציוניים למתחילים
קרש צדדי - תרגיל קשה מאוד, עליו חייבים להיות בשרירים חזקים בפלג הגוף העליון. אם אתה עדיין קשה ליישם את הגרסה הקלאסית של קרש הצד, אתה יכול להתחיל עם גרסה פשוטה. במקרה זה, אתה צריך להסתמך על הרצפה עם הרגליים והברכיים. הגוף שומר על קו ישר, המרפקים נמצאים בדיוק מתחת לכתפיים, הגוף לא נופל קדימה ולא אחורה.
ברגע שתוכל להחזיק קרש צד על הברכיים תוך 45-60 שניות, תוכל לעבור לגרסה הקלאסית של קרש הצד. התחל עם 15 שניות והגדיל בהדרגה את זמן האימון שלך ל -60 שניות. תוכלו לבצע את התרגיל בכמה גישות.
סרגל צד אופציוני למתקדמים
אבל אם אתה כבר סטודנט מנוסה, תוכל לעבור לגרסאות מתקדמות יותר של הקרש הצדדי. הרם את הירכיים למעלה, החזק מספר שניות והורד לאט לאט, ודאג שלא לגעת ברצפה. בצע 12 עד 15 חזרות. אתה יכול להחזיק את המשקולת בצד כדי לסבך את התרגיל.
תמונות תודה גדולה לערוץ היוטיוב: PaleoHacks.
עוקבים אחרי הבר הצדדי?
לשרירי הבטן מבנה מורכב. רקטוס בטן, המורכב משש קוביות הדרושות לכיפוף עמוד השדרה לכיוונים שונים. זה נקרא גם לחיצת שרירים. הבטן הרוחבית היא שריר עמוק, המייצב את גופך במהלך פעילות גופנית סטטית (למשל, במהלך ביצוע אותה רצועה). שרירים אלכסוניים פנימיים וחיצוניים פועלים לסיבוב, סיבוב וייצוב הגוף.
בעוד שרצועות הצד משמשות את כל שרירי הבטן הללו. כפי שאתה יכול לראות שרירים אלה קשורים באופן בלתי נפרד לתפקוד עמוד השדרה, ולכן חשוב כל כך לבצע גימור קלאסי וצדדי על בסיס קבוע. מחוך שרירי חזק הוא המפתח לגב ישר ולעמוד השדרה הבריא.
עם זאת, כאשר אתה מבצע את קרש הצד כרוך לא רק בשרירי הבטן אלא גם בדלתא (שרירי הכתף), אשר מניחים חלק משמעותי מהעומס. לא פחות חלק בתרגיל זה, אתה תיקח את שרירי הרגליים, במיוחד את שרירי הגלוטה, את שרירי השרירים של הירכיים, את שריר הארבע ראשי ואת שריר הברך. קרש צדדי גורם לך לעבוד את כל גופך מכף רגל ועד ראש.
7 יתרונות בביצוע קרשים צדדיים
- קרש צדדי הוא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הבטן, ידיים, רגליים וישבן.
- תרגיל זה מסייע באימון אזור המותניים והצדדים.
- בעזרת מוט צד תוכלו לחזק את השרירים ואת עמוד השדרה.
- רצועות צד קבועות עוזרות לשיפור היציבה.
- זה גם עוזר לפתח שיווי משקל עקב העומס של שרירי הייצוב.
- זה תרגיל בעל השפעה נמוכה הבטוח למפרקים.
- קרש צדדי מתאים למתחילים ומתקדמים גם יחד בגלל מספר גדול של שינויים שונים.
וידאו כיצד לבצע כראוי את קרש הצד:
קרש צד: 10 שינויים שונים
לאחר שתשלוט בגרסה הקלאסית של קרש הצד, תוכל לעבור לגרסאות מתקדמות יותר של תרגיל זה. אם החלטת לסבך את התרגיל, ודא תחילה שאתה עושה זאת בצורה טכנית נכונה. אחרת, קרש הצד לא רק תרגיל לא יעיל אלא מזיק. בגלל ההשפעה החזקה על רצועת עמוד השדרה עלול לפגוע בגבך אם בוצע כראוי.
בחר 3-4 שינויים בתרגילים מלמטה ובצע אותם על פי התוכנית הבאה: תרגיל של 30 שניות, מנוחה של 10 שניות, חזור על פעמיים בכל צד. ניתן להתאים את זמן ומספר הגישות באופן עצמאי. כך תקבלו סט נהדר של 10 דקות לבטן ולגוף כולו.
לגיפים תודות לערוצי יוטיוב: FitnessType ו- PaleoHacks.
1. קרש צד סטטי עם רגל מורמת
2. הרמת רגליים בקרש הצדדי
3. פיתול לצד הקרש על אמות הידיים
4. קרש צדדי בהישג יד
5. פיתול לצד הקרש ביד
6. גע במרפק בברך בקרש הצדדי
7. משיכת הברך בקרש הצדדי
8. קרש צדדי על המרפקים עם הציר
9. קרש צדדי על הידיים עם סיבוב
10. קרש צדדי עם המלאי הנוסף
עם לולאות ה- TRX:
פיטבול:
כיצד לבצע את קרש הצד:
- למתחילים:15-20 שניות ב -2 סטים מכל צד
- לרמת ביניים: 30-40 שניות 2-3 סטים מכל צד
- שלב מתקדם: 50-60 שניות ב -3 סטים מכל צד
איך עוד תוכלו לבצע את קרש הצד:
אתה יכול לבצע את קרש הצד על פי העיקרון של TABATA. מה זה אומר? התחל את הטיימר שלך ובצע כל תרגיל במשך 20 שניות 8 גישות בין סט מנוחה למשך 10 שניות. בסך הכל, תקבלו איכות גבוהה ועוצמה על 4 דקות, 4 גישה קצרה לכל צד.
הכל על אימוני TABATA: מה זה + תרגילים
קרא גם את המאמרים האחרים שלנו:
- 25 התרגילים המובילים לישבן ולרגליים ללא כפיפות בטן, ריאות וקפיצות
- תרגיל "מטפס" לבטן שטוחה: כיצד לבצע
- אימון אירובי לשריפת שומן: תכונות ותרגילים
- אימון ביתי לנשים: תוכנית תרגילים לכל הגוף
בטן, גב ומותניים