תרגיל למתחילים בבית לירידה במשקל: מבחר תרגילים + תכניות

רוצים לרדת במשקל ולחשוב שתוכלו להתחיל להתאמן בבית? או רוצים לשפר את הכושר הגופני שלהם ולגוף אתלטי יותר וחטוב יותר?

אנו מציעים לכם תוכנית אימונים מוכנה בבית למתחילים עם איורים חזותיים של תרגילים ולוח זמנים לאימונים שיעזרו לכם לרדת במשקל ולהיפטר מאזורים בעייתיים.

אימון בבית למתחילים: כללים כלליים

יש צורך בפעילות גופנית קבועה, גם אם אין לך משקל עודף. ראשית, זהו חיזוק השרירים ופיתוח סיבולת השרירים, שיעזרו לך לעמוד בקלות בכל פעילות גופנית בחיי היומיום. שנית, היא התפתחות מערכת הלב וכלי הדם ופעילות גופנית של שריר הלב המפחיתה את הסיכון למחלות רבות, כולל התקפי לב ושבץ מוחי.

שלישית, אימון עוזר בייצור הורמונים של אושר (אנדורפינים), מה שמקטין את הסיכון לפתח דיכאון ומצבי דיכאון. רביעית, פעילות גופנית קבועה מעוררת את האדם לנהל אורח חיים בריא ללא הרגלים רעים.

בבית תוכלו לארגן אימון די יעיל לירידה במשקל, ולשם כך אינכם זקוקים לציוד מיוחד ואף לא כל ניסיון בכושר. אם תבחר בתוכנית האימונים הנכונה ותתאמן באופן קבוע, תוכל להשיג תוצאות, גם אם מעולם לא התאמנת לפני כן. אנחנו מציעים לך תוכנית של אימון ביתי מעגלי למתחילים, איתו תיפטרו מעודף משקל ותשפרו את איכות הגוף.

היתרונות של אימון ביתי זה למתחילים:

  • פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל ולהדק את הגוף
  • שיעור המתאים למתחילים ולאלה שמתרגלים זה מכבר
  • בעזרת תוכנית זו תוכלו להתחיל להתאמן בבית
  • התוכנית כוללת תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות
  • הם יעזרו לך לחזק את השרירים ולהיפטר מאזורים בעייתיים
  • רוב ההשפעה הנמוכה של התרגיל המוצע
  • תזדקק לציוד מינימלי.

לפני שתמשיך לרשימת התרגילים, הקפד לקרוא את ההנחיות והכללים שיאפשרו לך להתאמן ביעילות וביעילות.

כללים אימון ביתי למתחילים:

1. התחל את האימון הביתי הזה למתחילים עם חימום חימום וסיים למתוח את כל הגוף. אנו ממליצים לכם לצפות ב:

  • חימום לפני התרגיל: תוכנית האימון
  • מתיחות לאחר אימון: תוכנית אימונים

2. תמיד לעשות בנעלי ריצה; אי אפשר להתאמן בבית יחפה, אם אינך רוצה לקבל בעיות במפרקים.

  • 20 נעלי הספורט הטובות ביותר לגברים לכושר
  • 20 נעלי הנשים הטובות ביותר לכושר

3. השתדלו לא לאכול לפחות שעה לפני האימון, אחרת עלולות להיות לכם בעיות בעיכול. חצי שעה לאחר האימון אכלו חלבון + פחמימה (למשל 150 גרם גבינת קוטג ' + פירות).

4. 20 דקות לפני האימון יש לשתות כוס מים ולשתות מים ב- SIPS קטנים כל עשר דקות במהלך השיעור. לאחר אימון לשתות כוס מים.

5. הכשרה מוצעת למתחילים מורכב משני סיבובים, 6 תרגילים בכל סיבוב. כל סיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות. אם אתם מתקשים לסבול אימון מתחילתו ועד סופו, תוכלו לקחת הפסקה של 2 דקות בין הסיבוב או לקצר את משך התוכנית.

6. אימון זה למתחילים כולל שימוש בטיימר (כל תרגיל מבוצע למשך 30 שניות). אך אם אינך מרגיש בנוח עם פורמט זה, תוכל לבצע תרגילים של 15-20 חזרות לכל תרגיל.

7. בתכנית זו ישנם תרגילים הדורשים את הצדדים השונים: תחילה מימין ואז משמאל (למשל, ריאות, הרמת רגליים, הבאת הירך בצד). מומלץ לפצל את היישום לשני מעגלים, כלומר בסיבוב הראשון מבצעים תרגילים מצד אחד, בסיבוב השני - מהצד השני. אך אם ברצונך לסבך את התרגיל ולהגדיל את משכו, תוכל לבצע תרגילים משני הצדדים בכל סיבוב.

  • רצועה: כיצד לבצע + אפשרויות
  • Lunges: כיצד לבצע + אפשרויות
  • סקוואט: כיצד להריץ + אפשרויות

8. משך האימון בבית למתחילים - 20-25 דקות (לא כולל חימום והתקררות). אתה תמיד יכול להתאים את זמן ההפעלות לפי שיקול דעתה הבלעדי, על ידי הוספה או הקטנה של מספר הסיבובים. עצור והפסיק פעילות גופנית אם אתה חש סחרחורת, חולשה או כאב בלב.

9. כמה תרגילים למתחילים תצטרכו משקולת. אם לא, אתה יכול להשתמש בבקבוק מים מפלסטיק (1-1,5 ליטר) או להשלים את התרגילים ללא משקל נוסף. אם בתרגילים מסוימים אתה, להיפך, לא מספיק עומס, עשוי להשתמש בפס הכושר, במשקולות הקרסול או בהרחבה.

  • כיצד לבחור משקולות: טיפים, עצות, מחירים

10. קבוצה זו של אימונים למתחילים מחולקת לשלושה ימים. אתה יכול להתאמן 3-5 פעמים בשבוע בהתאם למטרות שלך וליכולות שלך - סיימת רק 3 תכניות חלופיות בינן לבין עצמך. לאחר 3-4 שבועות של יישום, רצוי להגדיל את זמן הפעילות הגופנית (התמקדו ביכולות שלכם).

חייב לראות:

  • תוכנית מוכנה ל -5 ימים למתחילים בבית
  • אימון לירידה במשקל בבית בלי לקפוץ לבנות: תכננו 3 ימים
  • תוכנית הכוח לגברים עם משקולות למשך 3 ימים

אימון למתחילים בבית: תוכנית אימונים

לכן, אנו מציעים לכם אימונים בבית למתחילים, המבוצעים על פי עיקרון מעגלי. עקבו בעקביות אחר התרגילים המוצעים תוך זמן מוגדר, התרגילים מבוצעים בגישה אחת עם מעט מנוחה בין הסטים. על ידי תרגילי לב וכוח לסירוגין תגבירו את הדופק ותשרפו יותר קלוריות ושרירי טונוס. אם ברצונך לשלוט בדופק ובקלוריות שנשרפו לצורך פעילות גופנית, תוכל לרכוש פיטביט או דופק.

איך להתאמן:

  • כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות
  • הפסקה לאחר כל תרגיל, 15 שניות (ניתן להגדיל ל -30 שניות אם יש לך לב חלש או סיבולת נמוכה)
  • כל סיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות
  • בין הסיבוב לנוח דקה בין הסיבוב - 1 דקות
  • אם לא נעים לך לבצע תרגיל כלשהו, ​​החלף אותו או דלג עליו.

טיימר 30 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה:

טיימר אינטרוולים - 30 שניות / 15 שניות (כולל קישורים ל -3 שגרות אימון)

אימון למתחילים: יום 1

סיבוב ראשון:

1. איגרוף (אירובי, בטן וידיים)

2. סקוואט עם גרבי העלייה (לכפות הרגליים, הישבן והידיים)

3. לחיצת ספסל למשקולת (זרוע וכתף)

4. רביית ידיים ורגליים (לב אירובי וטון לכל הגוף)

5. גשר (לישבן ולבטן)

6. האופניים (לבטן ולרגליים)

סיבוב שני:

1. מחליק (לב אירובי וטון לכל הגוף)

2. נוטה במצב של הכריעה (למותניים ולרגליים)

3. רביית ידיים עם משקולות מונחות שטוחות (לחזה ולזרועות)

4. לנקות במקום (רגל וישבן)

5. הרם ברכיים לחזה (לב ולבטן)

6. רצועה סטטית (לידיים, כתפיים, בטן וגב)

אימון למתחילים: יום 2

סיבוב ראשון:

1. בועט הצידה עם מגע הרצפה (אירובי ורגליים)

2. לחץ על הספסל לתלת ראשי (זְרוֹעַ)

3. ההשפעה הנמוכה של בורפי (לב אירובי וטון לכל הגוף)

4. גע בקרסוליים (לבטן ולגב)

5. מספריים (לבטן ולרגליים)

6. קרש על מרפקים סטטי (לזרועות, כתפיים, בטן וגב)

סיבוב שני:

1. ריצה במקום (אירובי ורגליים)

2. הרמות ידיים על שרירי זרוע (זְרוֹעַ)

3. קיפול סקוואט (רגליים וישבן)

4. הליכה בבר (לב אירובי וטון לכל הגוף)

5. הרם את הרגל קדימה (רגל וישבן)

6. סלסול (בטן וגב)

אימון למתחילים: יום 3

סיבוב ראשון:

1. הליכה zahlest- עגל (לב אירובי וטון לכל הגוף)

2. התזה של כף הרגל ברצועה האחורית (לידיים, לבטן ולרגליים)

3. חטיפת סקוואט + רגל לצד (רגל וישבן)

4. הברכיים עד החזה (לב, לבטן ולישבן)

5. שכיבות סמיכה על הברכיים (אל החזה והידיים שלך)

6. פיתול לצד אחד (לבטן ולמותניים)

סיבוב שני:

1. קפיצה עם רביית הידיים והרגליים (לב אירובי וטון לכל הגוף)

2. רביית ידיים בהטיה (גב וחזה)

3. בועט קדימה ואחורה (אירובי ורגליים)

4. טוויסט רוסי (לבטן)

5. הבאת הירך מונחת על צדה (רגל וישבן)

6. הרם את הרגל הישרה לאחור (רגל וישבן)

בעד GIF הודות ל ערוצי YouTube: mfit, לינדה ווולדרידג ', Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

אימון למתחילים: 7 הסרטונים הטובים ביותר

אם אתם מתכננים לעשות את התוכניות המוגמרות, אנו מציעים לכם מבחר סרטונים מעולים למתחילים שתוכלו להתחיל לעשות בבית.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

1. אימון אירובי בעל השפעה נמוכה ללא קפיצה במשך 25 דקות

2. אימוני כוח למתחילים למשך 30 דקות

3. ההליכה הביתה של ההליכה הנמוכה בתוך 45 דקות

4. אימוני כוח למתחילים תוך 30 דקות

5. אימוני אינטרוולים למתחילים (20 דקות)

אנו ממליצים לך גם להסתכל ב:

למתחילים, הרזיה

השאירו תגובה