אנשים יותר ויותר מסרבים לבשר בגלל הרצון להיות בריא.

היחס של תזונאים לצמחונות החל להשתנות, במיוחד במערב. ואם צמחונים קודם לכן הפכו לרוב ל"קריאת הלב", כעת יותר ויותר אנשים מסרבים לבשר, בתקווה לשפר את בריאותם. מחקרים בעשורים האחרונים הראו שהעמסת יתר של הגוף בחלבון מן החי, קלוריות ושומן רווי מעלה את הסיכון למחלות רבות. 

צמחונים הופכים בדרך כלל מסיבות מוסריות, אתיות או דתיות - ללא קשר לדעת הרופאים ואף בניגוד לה. לכן, כשברנרד שו חלה יום אחד, הרופאים הזהירו אותו שהוא לעולם לא יחלים אם לא יתחיל לאכול בשר בדחיפות. על כך השיב במשפט שהתפרסם: "הציעו לי חיים בתנאי שאאכל סטייק. אבל המוות עדיף על קניבליזם" (הוא חי עד גיל 94). 

עם זאת, דחיית הבשר, במיוחד אם היא מלווה בדחיית ביצים וחלב, עושה בהכרח פער משמעותי בתזונה. כדי להישאר שלם ומספק, אתה צריך לא רק להחליף בשר בכמות שווה של מזון צמחי, אלא לשקול מחדש את כל הדיאטה שלך. 

חלבונים וקרצינוגנים 

אחד מאלה שהטילו ספק בנכונות ההנחה לגבי התועלת והנחיצות של חלבון מן החי היה ד"ר ט. קולין קמפבל, בוגר אוניברסיטת ג'ורג'יה (ארה"ב). זמן קצר לאחר סיום הלימודים, המדען הצעיר מונה לרכז טכני של פרויקט אמריקאי לשיפור תזונת ילדים בפיליפינים. 

בפיליפינים, נאלץ ד"ר קמפבל לחקור את הסיבות לשכיחות הגבוהה באופן יוצא דופן של סרטן הכבד בקרב ילדים מקומיים. באותה תקופה, רוב עמיתיו האמינו שבעיה זו, כמו בעיות בריאותיות רבות אחרות בקרב הפיליפינים, נובעת ממחסור בחלבון בתזונה שלהם. עם זאת, קמפבל הפנה את תשומת הלב לעובדה מוזרה: ילדים ממשפחות עשירות שלא חוו מחסור במזון חלבון חלו לרוב בסרטן הכבד. עד מהרה הציע שהגורם העיקרי למחלה הוא אפלטוקסין, המיוצר על ידי עובש שגדל על בוטנים ובעל תכונות מסרטנות. רעלן זה נכנס לגוף של ילדים יחד עם חמאת בוטנים, שכן תעשיינים פיליפינים השתמשו בבוטנים העובשים והאיכותיים ביותר לייצור שמן, שלא ניתן היה למכור אותם יותר. 

ובכל זאת, מדוע משפחות עשירות חלו לעתים קרובות יותר? קמפבל החליטה לקחת ברצינות את הקשר בין תזונה להתפתחות גידולים. כשחזר לארה"ב, החל במחקר שיימשך כמעט שלושה עשורים. תוצאותיהם הראו שתכולת החלבון הגבוהה בתזונה האיצה התפתחות של גידולים שהיו בשלב מוקדם של התפתחות. המדען הפנה את תשומת הלב לעובדה שבעיקר לחלבונים מן החי הייתה השפעה כזו, ביניהם חלבון חלב קזאין. לעומת זאת, לרוב החלבונים הצמחיים, כמו חלבוני חיטה וסויה, לא הייתה השפעה בולטת על צמיחת הגידול. 

האם יכול להיות שלמזון מהחי יש כמה תכונות מיוחדות שתורמות להתפתחות גידולים? והאם אנשים שאוכלים בעיקר בשר באמת חולים בסרטן בתדירות גבוהה יותר? מחקר אפידמיולוגי ייחודי עזר לבדוק השערה זו. 

מחקר בסין 

בשנות ה-1970, ראש ממשלת סין, ג'ואו אנלאי, אובחן כחולה בסרטן. המחלה הגיעה עד אז לשלב הסופני של המחלה, ובכל זאת הוא הזמין מחקר כלל ארצי כדי לגלות כמה אנשים בסין מתים מדי שנה מצורות שונות של סרטן, ואולי לפתח אמצעים למניעת המחלה. 

התוצאה של עבודה זו הייתה מפה מפורטת של שיעור התמותה מ-12 סוגים שונים של סרטן ב-2400 מחוזות בקרב 880 מיליון אנשים בשנים 1973-1975. התברר שלשיעור התמותה מסוגים שונים של סרטן באזורים שונים בסין היה טווח רחב מאוד. לדוגמה, באזורים מסוימים, שיעור התמותה מסרטן ריאות היה 3 אנשים לכל 100 בשנה, בעוד שבאחרים הוא היה 59 אנשים. עבור סרטן השד, 0 באזורים מסוימים ו-20 באזורים אחרים. המספר הכולל של מקרי המוות מכל סוגי הסרטן נע בין 70 אנשים ל-1212 אנשים על כל 100 אלף בשנה. יתרה מכך, התברר כי כל סוגי הסרטן המאובחנים בחרו בערך באותם אזורים. 

בשנות ה-1980 ביקר באוניברסיטת קורנל של פרופסור קמפבל ד"ר צ'ן ג'ון שי, סגן מנהל המכון לתזונה והיגיינת מזון של האקדמיה הסינית לרפואה מונעת. הגה פרויקט שאליו הצטרפו חוקרים מאנגליה, קנדה וצרפת. הרעיון היה לזהות את הקשר בין דפוסי תזונה ושיעורי סרטן, ולהשוות נתונים אלה לאלה שהתקבלו בשנות ה-1970. 

באותה תקופה כבר התברר שדיאטות מערביות עתירות שומן ובשר ודלות בסיבים תזונתיים קשורות קשר חזק לשכיחות של סרטן המעי הגס וסרטן השד. כמו כן, נצפה כי מספר מקרי הסרטן עלה עם הקפדה מוגברת על התזונה המערבית. 

התוצאה של ביקור זה הייתה פרויקט סין-קורנל-אוקספורד בקנה מידה גדול, הידוע כיום יותר בשם מחקר סין. 65 מחוזות מנהליים הממוקמים באזורים שונים של סין נבחרו כאובייקטי מחקר. לאחר שלמדו בפירוט את התזונה של 100 אנשים שנבחרו באקראי בכל מחוז, מדענים קיבלו תמונה מלאה למדי של המאפיינים התזונתיים בכל מחוז. 

התברר שבמקום שבו בשר היה אורח נדיר על השולחן, מחלות ממאירות היו הרבה פחות שכיחות. בנוסף, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, דמנציה סנילית ונפרוליתיאזיס היו נדירות באותם אזורים. אבל כל המחלות הללו במערב נחשבו לתוצאה שכיחה ובלתי נמנעת של ההזדקנות. כל כך נפוץ שאף אחד מעולם לא חשב על העובדה שכל המחלות הללו יכולות להיות תוצאה של תת תזונה - מחלות של עודף. עם זאת, מחקר סין הצביע בדיוק על כך, מכיוון שבאזורים שבהם עלתה רמת צריכת הבשר על ידי האוכלוסייה, עד מהרה החלה לעלות רמת הכולסטרול בדם, ואיתה גם שכיחות סרטן ומחלות כרוניות אחרות. 

הכל טוב במתינות 

נזכיר שחומר הבניין העיקרי של אורגניזמים חיים הוא חלבון, וחומר הבניין העיקרי לחלבון הוא חומצות אמינו. חלבונים שנכנסים לגוף עם מזון מפורקים תחילה לחומצות אמינו, ולאחר מכן מסונתזים החלבונים הדרושים מחומצות אמינו אלו. בסך הכל מעורבות בסינתזה של חלבונים 20 חומצות אמינו, מתוכן 12 ניתנות לבנייה מחדש במידת הצורך מפחמן, חנקן, חמצן, זרחן וכו'. רק 8 חומצות אמינו אינן מסונתזות בגוף האדם ויש להצטייד בהן במזון. . לכן הם נקראים חיוניים. 

כל המוצרים מהחי עשירים בחלבונים, המכילים סט שלם של 20 חומצות אמינו. בניגוד לחלבונים מן החי, חלבונים מן הצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו בבת אחת, וכמות החלבון הכוללת בצמחים פחותה מאשר ברקמות החיות. 

עד לאחרונה, האמינו שככל שיותר חלבון, כך ייטב. עם זאת, כיום ידוע שתהליך חילוף החומרים של החלבון מלווה בייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים ויצירת תרכובות חנקן רעילות, הממלאות תפקיד משמעותי בהתפתחות מחלות כרוניות. 

הפרש שומן בשומן 

שומנים של צמחים ובעלי חיים שונים מאוד בתכונותיהם. שומנים מן החי הם צפופים, צמיגים ועמידים, למעט שמן דגים, בעוד שצמחים, להיפך, מכילים לרוב שמנים נוזליים. הבדל חיצוני זה מוסבר בהבדל במבנה הכימי של שומנים צמחיים ובעלי חיים. חומצות שומן רוויות שולטות בשומנים מהחי, בעוד חומצות שומן בלתי רוויות בולטות בשומנים צמחיים. 

כל חומצות השומן הרוויות (ללא קשרים כפולים) והחד בלתי רוויות (עם קשר כפול אחד) יכולות להיות מסונתזות בגוף האדם. אבל חומצות שומן רב בלתי רוויות, בעלות שני קשרים כפולים או יותר, הן הכרחיות ונכנסות לגוף רק עם מזון, וממלאות תפקיד חשוב ביותר. בפרט, הם נחוצים לבניית ממברנות התא, ומשמשים גם כחומר לסינתזה של פרוסטגלנדינים - חומרים פעילים פיזיולוגית. עם מחסורם, מתפתחות הפרעות בחילוף החומרים השומנים, חילוף החומרים התאי נחלש ומופיעות הפרעות מטבוליות אחרות. 

על היתרונות של סיבים 

מזון צמחי מכיל כמות משמעותית של פחמימות מורכבות - סיבים תזונתיים, או סיבים צמחיים. אלה כוללים, למשל, תאית, דקסטרינים, ליגנינים, פקטין. סוגים מסוימים של סיבים תזונתיים אינם מתעכלים כלל, בעוד שאחרים מותססים חלקית על ידי המיקרופלורה של המעיים. סיבים תזונתיים נחוצים לגוף האדם לתפקוד תקין של המעיים, ומונעים תופעה לא נעימה כמו עצירות. בנוסף, יש להם תפקיד חשוב בקשירת חומרים מזיקים שונים ובסילוקם מהגוף. בהיותם נתונים לעיבוד אנזימטי ובמידה רבה יותר, מיקרוביולוגית במעי, חומרים אלו משמשים כמצע מזין למיקרופלורה של המעיים שלהם. 

מרקחת ירוקה של צמחי מזון

צמחים, כולל מזון, מסנתזים וצוברים מספר רב של חומרים פעילים ביולוגית בעלי מבנה שונה, המשתתפים בתהליכים החיוניים של גוף האדם ומבצעים בו מגוון רחב של פונקציות. אלו הם, קודם כל, חלבונים, שומנים, פחמימות, כמו גם ויטמינים, פלבנואידים וחומרים פוליפנולים אחרים, שמן אתרי, תרכובות אורגניות של מאקרו ומיקרו-אלמנטים וכו'. כל החומרים הטבעיים הללו, בהתאם לשיטת השימוש והכמות , להבטיח את התפקוד התקין של הגוף, ובמידת הצורך, יש השפעה טיפולית כזו או אחרת. לקבוצה גדולה של תרכובות צמחיות טבעיות שאינן מצויות ברקמות בעלי חיים יש יכולת להאט את התפתחות גידולים סרטניים, להוריד כולסטרול ולמנוע התפתחות מחלות לב וכלי דם ולעורר את תכונות ההגנה של הגוף. לדוגמה, אלה יכולים להיות קרוטנואידים גזר ואשחר ים, ליקופן עגבניות, ויטמינים C ו-P הכלולים בפירות וירקות, קטצ'ינים תה שחור וירוק ופוליפנולים המשפיעים לטובה על גמישות כלי הדם, שמנים אתריים של תבלינים שונים בעלי ערך בולט השפעה אנטי-מיקרוביאלית וכו'. 

האם אפשר לחיות בלי בשר 

כפי שאתה יכול לראות, חומרים חשובים רבים ניתן להשיג רק מצמחים, שכן בעלי חיים אינם מסנתזים אותם. עם זאת, ישנם חומרים שקל יותר להשיג ממזון מן החי. אלה כוללים חומצות אמינו מסוימות וכן ויטמינים A, D3 ו-B12. אבל גם את החומרים הללו, למעט אולי ויטמין B12, ניתן להשיג מהצומח - בכפוף לתכנון תזונה נכון. 

כדי למנוע מהגוף לסבול ממחסור בויטמין A, צמחונים צריכים לאכול ירקות כתומים ואדומים, שכן צבעם נקבע במידה רבה על ידי מבשרי ויטמין A - קרוטנואידים. 

לא כל כך קשה לפתור את בעיית ויטמין D. מבשרי ויטמין D נמצאים לא רק במזונות מן החי, אלא גם בשמרי אפייה ושמרי בירה. ברגע שהם נמצאים בגוף האדם, הם מומרים לוויטמין D3 על ידי סינתזה פוטוכימית בעור תחת פעולת אור השמש בעזרת סינתזה פוטוכימית. 

במשך זמן רב האמינו כי צמחונים נידונים לאנמיה ממחסור בברזל, שכן לצמחים חסרה הצורה הנספגת בקלות רבה ביותר של ברזל, ברזל המים. עם זאת, כעת ישנן עדויות המצביעות על כך שכאשר עוברים לתזונה מבוססת צמחים בלבד, הגוף מסתגל למקור חדש של ברזל ומתחיל לספוג ברזל לא-heme כמעט כמו ברזל heme. תקופת ההסתגלות נמשכת כארבעה שבועות. תפקיד חשוב ממלאת העובדה שבמזון צמחוני, ברזל חודר לגוף יחד עם ויטמין C וקרוטנואידים המשפרים את ספיגת הברזל. צורכי הברזל מסופקים בצורה הטובה ביותר על ידי תזונה עשירה בקטניות, אגוזים, לחמים מקמח מלא ומנות שיבולת שועל, פירות טריים ויבשים (תאנים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, דומדמניות שחורות, תפוחים וכו'), וירקות ירוקים כהים ועליים (תרד, עשבי תיבול, קישואים). 

אותה תזונה תורמת גם לנורמליזציה של רמות האבץ. 

למרות שחלב נחשב למקור החשוב ביותר לסידן, דווקא באותן מדינות שבהן נהוג לשתות הרבה חלב רמת האוסטיאופורוזיס (דילול עצמות סנילי המוביל לשברים) היא הגבוהה ביותר. זה שוב מוכיח שכל עודף בתזונה מוביל לצרות. מקורות סידן לטבעונים הם ירקות עליים ירוקים (כגון תרד), קטניות, כרוב, צנוניות ושקדים. 

הבעיה הגדולה ביותר היא ויטמין B12. בני אדם וטורפים בדרך כלל מספקים לעצמם ויטמין B12 על ידי צריכת מזון ממקור מן החי. אצל אוכלי עשב הוא מסונתז על ידי המיקרופלורה של המעיים. בנוסף, ויטמין זה מסונתז על ידי חיידקים החיים באדמה. לצמחונים קפדניים החיים במדינות מתורבתות, שבהן ירקות מגיעים על השולחן לאחר שטיפה יסודית, מומלץ על ידי תזונאים ליטול תוספי ויטמין B12. מסוכן במיוחד הוא היעדר ויטמין B12 בילדות, שכן הוא מוביל לפיגור שכלי, בעיות בטונוס השרירים והראייה ולפגיעה בהמטופואזה. 

ומה לגבי חומצות אמינו חיוניות, שכפי שרבים זוכרים מבית הספר, לא נמצאות בצמחים? למעשה, הם נוכחים גם בצמחים, רק לעתים רחוקות הם נמצאים כולם ביחד. כדי לקבל את כל חומצות האמינו הנחוצות, כדאי לצרוך מגוון מזונות מהצומח, כולל קטניות ודגנים מלאים (עדשים, שיבולת שועל, אורז חום וכו'). סט שלם של חומצות אמינו נמצא בכוסמת. 

פירמידה צמחונית 

נכון להיום, איגוד הדיאטה האמריקאי (ADA) והדיאטנים הקנדיים תומכים פה אחד בתזונה צמחונית, מתוך אמונה שתזונה צמחית מתוכננת כהלכה מספקת לאדם את כל המרכיבים הדרושים ומסייעת במניעת מספר מחלות כרוניות. יתרה מכך, על פי תזונאים אמריקאים, דיאטה כזו מועילה לכולם, בכל מצב של הגוף, כולל הריון והנקה, ובכל גיל, כולל ילדים. במקרה זה, אנו מתכוונים לתזונה צמחונית מלאה ומורכבת כהלכה, למעט התרחשות של כל סוג של מחסור. מטעמי נוחות, תזונאים אמריקאים מציגים המלצות לבחירת מזונות בצורת פירמידה (ראה איור). 

הבסיס של הפירמידה מורכב ממוצרי דגנים מלאים (לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום). מזונות אלו יש לאכול לארוחות בוקר, צהריים וערב. הם מכילים פחמימות, חלבון, ויטמיני B, מינרלים וסיבים תזונתיים. 

אחר כך מגיעים מזונות עשירים בחלבון (קטניות, אגוזים). אגוזים (במיוחד אגוזי מלך) הם מקור לחומצות שומן חיוניות. קטניות עשירות בברזל ואבץ. 

למעלה הירקות. ירקות ירוקים כהים ועליים עשירים בברזל וסידן, צהוב ואדום הם מקורות לקרוטנואידים. 

פירות באים אחרי ירקות. הפירמידה מציגה את כמות הפירות המינימלית הנדרשת, ואינה קובעת את הגבול שלהם. בחלק העליון נמצאים שמנים צמחיים העשירים בחומצות שומן חיוניות. מנה יומית: כף אחת עד שתיים, זה לוקח בחשבון את השמן ששימש לבישול ולהלבשת סלטים. 

כמו כל תוכנית דיאטה ממוצעת, לפירמידה הצמחונית יש חסרונות. לכן, היא לא לוקחת בחשבון שבגיל מבוגר צורכי הבנייה של הגוף הופכים צנועים מאוד וכבר אין צורך לצרוך כל כך הרבה חלבון. להיפך, בתזונה של ילדים ובני נוער, כמו גם של אנשים העוסקים בעבודה פיזית, צריך להיות יותר חלבון במזון. 

*** 

מחקרים בעשורים האחרונים הראו שעודף חלבון מן החי בתזונה האנושית עומד בבסיס מחלות כרוניות רבות. לכן, למרות שאי אפשר, כמובן, לחיות בלי חלבון בכלל, אסור להעמיס בו יותר מדי את הגוף. במובן זה, לתזונה צמחונית יש יתרון על פני תזונה מעורבת, שכן הצמחים מכילים פחות חלבון והוא פחות מרוכז בהם מאשר ברקמות החי. 

בנוסף להגבלת החלבון, לתזונה צמחונית יש יתרונות נוספים. כיום אנשים רבים מוציאים כסף על קניית כל מיני תוספי תזונה המכילים חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים צמחיים פעילים ביולוגית שפורסמו ברבים, ושוכחים לחלוטין שכמעט את כל החומרים הללו, אך במחיר מתון יותר, ניתן להשיג על ידי מעבר לתזונה עם פירות, פירות יער, ירקות, דגנים וקטניות. 

עם זאת, יש לזכור שכל תזונה, כולל צמחונית, צריכה להיות מגוונת ומאוזנת כהלכה. רק במקרה זה זה יועיל לגוף, ולא יזיק לו.