דיכאון: איך להחזיר את שמחת החיים בלי סמים

התמודדות עם דיכאון מחייבת פעולה, אבל נקיטת פעולה ברגע שהיא כבר אכלה את יכולה להיות קשה. לפעמים אפילו המחשבה על יציאה לטיול או פעילות גופנית יכולה להיות מתישה. עם זאת, הפעולות הקשות ביותר במבט ראשון הן אלו שבאמת עוזרות. הצעד הראשון הוא תמיד הקשה ביותר, אבל הוא הבסיס של הצעד השני, השלישי וכל הצעדים הבאים. מאגרי האנרגיה שלך מספיקים כדי לצאת לטיול הזה ממש או פשוט להרים טלפון ולהתקשר לאהובך. על ידי נקיטת הצעדים החיוביים הבאים בכל יום, בקרוב מאוד תצאו מדיכאון ותרגישו חזקים ומאושרים יותר.

צא והישאר מחובר

חשוב לקבל תמיכה מחברים ובני משפחה. אבל עצם טבעו של הדיכאון מקשה על קבלת עזרה, אתה מבודד את עצמך מהחברה, נמצא "בעצמך". אתה מרגיש מותש מכדי לדבר ואולי אפילו מתבייש במצבך ומרגיש אשמה. אבל זה רק דיכאון. תקשורת עם אנשים אחרים והשתתפות באירועים שונים יכולים להוציא אותך מהמצב הזה, להפוך את העולם שלך למגוון יותר.

דיכאון אינו סימן לחולשה. זה לא אומר שאתה נטל כבד עבור הסובבים אותך. יקיריכם דואגים לכם ורוצים לעזור. זכרו שכולנו חווים דיכאון מעת לעת. אם אתה מרגיש שאין לך למי לפנות, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל ידידות חדשה.

חפש תמיכה מאנשים שגורמים לך להרגיש בטוח. האדם שאתה מדבר איתו צריך להיות מאזין טוב, לא יועץ. אתה צריך לדבר בפה כדי שלא ישפטו אותך או יתנו לך עצות. במהלך השיחה אתם בעצמכם תרגישו שיפור וסביר להניח שתמצאו דרך לצאת ממצבכם. מה שחשוב הוא פעולת התקשורת עם אדם אחר כדי שלא תדבר אל הריק.

נסו להישאר קרובים לאנשים בעלי דעות דומות, גם אם לא מתחשק לכם עכשיו. כן, נוח לך להיות במחשבות, מחשבות וכו', ולפעמים זה באמת מועיל ומעשיר אותך, אבל לא כשאתה לוקח פנייה לא נכונה וחופר בעצמך.

זה גם טוב לתת תמיכה לאנשים אחרים. מחקרים מראים שמצב הרוח שלך גבוה עוד יותר כשאתה עוזר למישהו. עזרה גורמת לך להרגיש צורך. אתה יכול להיות מאזין, לעזור לאנשים במצבים שונים, ואפילו לטפל בבעלי חיים. הכל ילך טוב.

1. דבר עם אדם אהוב על הרגשות שלך

2. הציעו לעזור למישהו במצב דומה

3. לאכול ארוחת צהריים עם חבר

4. הזמינו אדם אהוב והתחילו מסורת של לעשות זאת פעם בשבוע.

5. קח את החברים שלך להופעה, סרט או אירוע

6. שלח מייל לחבר שגר רחוק

7. לכו לאימון עם חבר

8. חשבו ורשמו תוכניות לשבוע הקרוב

9. עזרו לזרים, הצטרפו למועדון או חברה

10. צ'אט עם מורה רוחני, אדם שאתה מכבד או מאמן ספורט

תעשה מה שעושה לך טוב

כדי להתגבר על דיכאון, אתה חייב לעשות דברים שמרגיעים אותך וממריצים אותך. זה כולל שמירה על אורח חיים בריא, ללמוד משהו, תחביבים, תחביבים. נסו להשתתף באיזה אירוע מהנה או מקורי שלא הייתם הולכים אליו בחייכם. בהחלט יהיה לך על מה לדון עם החברים שלך.

למרות שקשה לך להכריח את עצמך ליהנות כרגע, אתה צריך לעשות משהו, גם אם אתה לא אוהב את זה. אתה תהיה מופתע עד כמה אתה מרגיש יותר טוב להיות כאן בעולם. בהדרגה, אתה תהיה יותר אנרגטי ואופטימי. הביעו את עצמכם בצורה יצירתית באמצעות מוזיקה, אמנות או כתיבה, חזרו לספורט שנהניתם בעבר או נסה ספורט חדש, פגוש חברים, בקרו במוזיאונים, צאו להרים. תעשה מה שאתה אוהב.

לישון מספיק ולהישאר בריא. אם אתה ישן מעט מדי או יותר מדי, אז מצב הרוח שלך סובל. עקוב אחר הלחץ שלך. גלה מה מפריע לך והיפטר מזה. עשו לכם הרגל לתרגל הרפיה. נסו יוגה, תרגילי נשימה, הרפיה ומדיטציה.

העלו רשימה של דברים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלכם ונסה ליישם אותם. אם שום דבר לא עולה על דעתך, נסה משהו מהרשימה שלנו:

1. לבלות בטבע, לעשות פיקניק ביער או באגם

2. ערכו רשימה של הדברים שאתם אוהבים בעצמכם.

3. קרא ספר טוב

4. צפו בקומדיה או בתוכנית טלוויזיה

5. שבו באמבט בועות חמים עם שמנים אתריים

6. טפחו את חיות המחמד שלכם, רחצו אותן, סרקו אותן, קח אותן לווטרינר לבדיקה

7. הקשב למוסיקה

8. להיפגש באופן ספונטני עם חבר או ללכת באופן ספונטני לאירוע

להזיז

כאשר אתה בדיכאון, אתה עלול להיתקל בקושי לקום מהמיטה, שלא לדבר על פעילות גופנית. אבל פעילות גופנית היא לוחמת דיכאון רב עוצמה ואחד מכלי ההחלמה היעילים ביותר. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו תרופות להקלה על תסמיני דיכאון. הם גם עוזרים למנוע הישנות לאחר שהחלמת.

תרגל לפחות 30 דקות ביום. התחילו בהליכה של 10 דקות, ואז הצטברו. העייפות שלך תיעלם, רמות האנרגיה שלך ישתפרו ואתה תרגיש פחות עייף. מצא מה שאתה אוהב ועשה זאת. המבחר גדול: הליכה, ריקוד, אימוני כוח, שחייה, אומנויות לחימה, יוגה. העיקר לזוז.

הוסף אלמנט של תשומת לב לפעילויות שלך, במיוחד אם הדיכאון שלך מושרש בבעיה לא פתורה או בטראומה פסיכולוגית. התמקדו איך הגוף שלכם מרגיש, צפו בתחושות ברגליים, בזרועות ובאיברי הנשימה.

לאכול מזון בריא

למה שאתה אוכל יש השפעה ישירה על ההרגשה שלך. צמצמו במזון שעלול להשפיע לרעה על המוח ועל מצב הרוח שלכם, כולל קפאין, אלכוהול, שומני טראנס ומזונות עשירים בחומרים משמרים כימיים והורמונים.

אל תוותרו על ארוחות. הפסקות ארוכות בין הארוחות גורמות לתחושת עצבנות ועייפות. צמצמו למינימום את הסוכר והפחמימות המזוקקות המצויים בחטיפים ממותקים, מאפים, פסטה וצ'יפס, מה שעלול להוביל במהירות לשינויים במצב הרוח ולרמות אנרגיה נמוכות.

כלול מזונות עשירים בויטמיני B בתזונה שלך. קחו קורס של תוספי מזון או אכלו יותר פירות הדר, עלים ירוקים ושעועית.

קבל את המנה היומית שלך של אור השמש

השמש מגבירה את רמות הסרוטונין ומשפרת את מצב הרוח. צאו החוצה במהלך היום והלכו לפחות 15 דקות ביום. גם אם אתה לא יכול לראות את השמש מאחורי העננים, האור עדיין טוב בשבילך.

צאו לטיולים בהפסקת הצהריים שלכם, קחו תרמוס תה ושתו אותו בחוץ, ערכו פיקניקים אם מזג האוויר מאפשר זאת, טיילו עם הכלב יותר מפעמיים ביום. נסה לטייל ביער, לשחק בחוץ עם חברים או ילדים. לא משנה מה זה יהיה, העיקר לקבל אור שמש. הגדל את כמות האור הטבעי בבית ובעבודה, הסר תריסים או וילונות, ארגן מקום עבודה ליד החלון.

יש אנשים שמדוכאים בגלל שעות היום המקוצרות בסתיו ובחורף. זה נקרא הפרעה רגשית עונתית, שגורמת לך להרגיש כמו אדם אחר לגמרי. עם זאת, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות במהלך העונה הקרה שיגרמו לך להרגיש טוב יותר.

אתגר חשיבה שלילית

האם אתה חסר אונים וחלש? אתה לא יכול להתמודד עם משהו שלא נראה באשמתך? האם אתה מרגיש חסר תקווה? דיכאון משפיע לרעה על הכל, כולל איך אתה רואה את עצמך ואת עתידך.

כאשר המחשבות הללו מציפות אותך, חשוב לזכור שזהו סימפטום לדיכאון שלך, וההשקפות הפסימיות והאי-רציונליות הללו, הידועות בתור הטיות קוגניטיביות, אינן מציאותיות. אתה לא יכול לצאת מהמוח הפסימי הזה על ידי כך שאתה אומר לעצמך, "פשוט תחשוב חיובי." לעתים קרובות זה חלק מחשיבת החיים שהפכה אוטומטית עד כדי כך שאתה אפילו לא מודע לה לגמרי. החוכמה היא לזהות את סוג המחשבות השליליות שמזינות את הדיכאון שלך ולהחליף אותן בחשיבה מאוזנת יותר.

הפוך לצופה מבחוץ במחשבותיך. שאל את עצמך שאלות:

כאשר אתה מעצב מחדש את המחשבות השליליות שלך, אתה עשוי להיות מופתע כמה מהר הן מתפוררות. בתהליך זה תפתחו פרספקטיבה מאוזנת יותר ותעזרו לכם לצאת מדיכאון.

קבל עזרה מקצועית

אם נקטת בצעדי עזרה עצמית וביצעת שינויים חיוביים באורח החיים ועדיין מרגישה שהדיכאון שלך מחמיר, פנה לעזרה מקצועית. זה לא אומר שאתה חלש. לפעמים חשיבה שלילית בדיכאון יכולה לגרום לך להרגיש אבוד, אבל דיכאון ניתן לטפל ותרגיש טוב יותר.

עם זאת, אל תשכח את העצות לעזרה עצמית אלה. הם יכולים להיות חלק מהטיפול שלך, לזרז את ההחלמה שלך ולמנוע מהדיכאון לחזור.