במסגרת התיאוריה של אלברט בנדורה, הציעו החוקרים ווטסון ות'ארפ (Watson and Tharp, 1989) שתהליך השליטה העצמית ההתנהגותית מורכב מחמישה שלבים עיקריים. הם כללו זיהוי ההתנהגות שיש להשפיע עליה, איסוף נתונים בסיסיים, עיצוב תוכנית להגברת או הקטנת התדירות של התנהגות היעד, ביצוע והערכה של התוכנית וסיום התוכנית.
- הגדרת צורת ההתנהגות. השלב הראשוני של שליטה עצמית הוא ההגדרה של צורת ההתנהגות המדויקת שצריך לשנות. למרבה הצער, הצעד המכריע הזה הוא הרבה יותר קשה ממה שאפשר לחשוב. רבים מאיתנו נוטים למסגר את הבעיות שלנו במונחים של תכונות אישיות שליליות מעורפלות, ונדרש מאמץ רב כדי לתאר בבירור את ההתנהגות הגלויה הספציפית שגורמת לנו לחשוב שיש לנו את התכונות הללו. אם אישה נשאלת מה היא לא אוהבת בהתנהגותה, אז ניתן לשמוע את התשובה: "אני קאוסטי מדי". זה אולי נכון, אבל זה לא יעזור ליצור תוכנית לשינוי התנהגות. על מנת לגשת לבעיה בצורה יעילה, עלינו לתרגם אמירות מעורפלות על תכונות אישיות לתיאורים מדויקים של תגובות ספציפיות הממחישות את התכונות הללו. אז אישה שחושבת שהיא "סרקסטית מדי" יכולה למנות שתי דוגמאות לתגובות יהירות אופייניות שיראו את הסרקזם שלה, נניח, מזלזלת בבעלה בפומבי וטורפת את ילדיה. זוהי ההתנהגות הספציפית שעליה היא יכולה לעבוד בהתאם לתוכנית השליטה העצמית שלה.
- איסוף נתונים בסיסיים. השלב השני של הניטור העצמי הוא איסוף מידע בסיסי על הגורמים המשפיעים על ההתנהגות שאנו רוצים לשנות. למעשה, עלינו להפוך למשהו של מדען, לא רק לציין את התגובות שלנו, אלא גם לתעד את תדירות התרחשותן לצורך משוב והערכה. אז, אדם שמנסה לעשן פחות יכול לספור את מספר הסיגריות המעושנות ביום או במהלך פרק זמן מסוים. כמו כן, אדם המנסה לרדת במשקל ממלא באופן שיטתי טבלה עם תוצאות השקילה היומית למשך מספר חודשים. כפי שניתן לראות מדוגמאות אלו, בתיאוריה חברתית-קוגניטיבית, איסוף נתונים מדויקים לגבי ההתנהגות שיש לשנות (באמצעות יחידת מדידה מתאימה כלשהי) אינו דומה כלל להבנה העצמית הגלובלית המודגשת בשיטות טיפוליות אחרות. זה חל הן על הלך הרוח של פרויד של חדירת תהליכים לא מודעים והן על הצורך המשוער ביוגה ובזן להתמקד בחוויה פנימית. הרציונל מאחורי שלב ניהול עצמי זה הוא שאדם חייב תחילה לזהות בבירור את הישנותה של התנהגות ספציפית (כולל הגירויים המרכזיים המעוררים אותה וההשלכות) לפני שיוכל לשנות אותה בהצלחה.
- פיתוח תוכנית שליטה עצמית. השלב הבא בשינוי ההתנהגות שלך הוא לפתח תוכנית שתשנה למעשה את התדירות של התנהגות ספציפית. לפי בנדורה, ניתן להשיג שינוי תדירות של התנהגות זו בכמה דרכים. בעיקר חיזוק עצמי, ענישה עצמית ותכנון סביבתי.
a. חיזוק עצמי. בנדורה מאמינה שאם אנשים רוצים לשנות את התנהגותם, עליהם לתגמל את עצמם כל הזמן על שהם עושים מה שהם רוצים. בעוד שהאסטרטגיה הבסיסית פשוטה למדי, ישנם כמה שיקולים בתכנון תוכנית חיזוק עצמי יעילה. ראשית, מכיוון שהתנהגות נשלטת על ידי השלכותיה, היא מחייבת את הפרט לארגן את ההשלכות הללו מראש על מנת להשפיע על ההתנהגות בצורה הרצויה. שנית, אם חיזוק עצמי הוא האסטרטגיה המועדפת בתוכנית שליטה עצמית, יש צורך לבחור בגירוי מחזק שזמין למעשה לאדם. בתוכנית שנועדה לשפר את התנהגות הלמידה, למשל, תלמידה יכולה להאזין להקלטות האודיו האהובות עליה בערב אם היא לומדת במשך ארבע שעות במהלך היום. ומי יודע? כתוצאה מכך, אולי גם הציונים שלה ישתפרו - מה שיהווה חיזוק חיובי יותר פתוח! באופן דומה, בתוכנית להגברת הפעילות הגופנית, אדם יכול להוציא $20 על בגדים (מחזק מווסת עצמית) אם הוא הולך 10 מייל בשבוע (התנהגות מבוקרת).
b. ענישה עצמית. על מנת להפחית את החזרה על התנהגות בלתי רצויה, ניתן גם לבחור באסטרטגיה של ענישה עצמית. עם זאת, חסרון משמעותי של הענישה הוא שרבים מתקשים להעניש את עצמם כל הזמן אם הם לא מצליחים להשיג את ההתנהגות הרצויה. כדי להתמודד עם זה, ווטסון ות'ארפ ממליצים לזכור שני קווים מנחים (Watson and Tharp, 1989). ראשית, אם למידה של מיומנויות, עישון, אכילת יתר, שתייה, ביישנות או מה שזה לא יהיה הבעיה, עדיף להשתמש בענישה יחד עם חיזוק עצמי חיובי. השילוב של השלכות וויסות עצמי מרתיע ומענג עשוי לסייע לתוכנית לשינוי התנהגות להצליח. שנית, עדיף להשתמש בעונש קל יחסית - זה יגדיל את הסבירות שהוא אכן יהיה מווסת את עצמו.
c. תכנון סביבתי. על מנת שתגובות לא רצויות יתרחשו בתדירות נמוכה יותר, יש צורך לשנות את הסביבה כך שהגירויים הקודמים לתגובה או ההשלכות של תגובות אלו ישתנו. כדי להימנע מפיתוי, אדם יכול להימנע ממצבים מפתים, ראשית, או שנית, להעניש את עצמו על כך שנכנע להם.
המצב המוכר של אנשים שמנים המנסים להגביל את התזונה שלהם הוא דוגמה מושלמת. מנקודת המבט של התיאוריה החברתית-קוגניטיבית, אכילה מופרזת היא לא יותר מהרגל רע - היא אכילה ללא צורך פיזיולוגי בתגובה לגירוי סביבתי מרכזי, הנתמך בהשלכות נעימות מיידיות. ניטור עצמי קפדני יכול לזהות סממני מפתח לאכילת יתר (למשל, שתיית בירה ולעיסת קרקרים מלוחים בזמן צפייה בטלוויזיה, או תיאבון מוגבר כאשר מוטרד רגשית). אם גירויים מרכזיים אלו מזוהים במדויק, ניתן יהיה להפריד מהם תגובת צריכת המזון. לדוגמה, אדם עשוי לשתות סודה דיאטטית או לאכול או לשתות דבר בזמן צפייה בטלוויזיה, או לפתח תגובות חלופיות ללחץ רגשי (כגון הרפיית שרירים או מדיטציה).
- יישום והערכה של תוכנית הניטור העצמי. לאחר שהומצאה תוכנית לשינוי עצמי, השלב ההגיוני הבא הוא לבצע אותה ולהתאים למה שנראה הכרחי. ווטסון ות'ארפ מזהירים שהצלחתה של תוכנית התנהגותית דורשת ערנות מתמדת במהלך הביניים כדי לא לחזור ולהתנהגויות ישנות של הרס עצמי (Watson and Tharp, 1989). אמצעי שליטה מצוין הוא חוזה עצמי - הסכם כתוב עם הבטחה לדבוק בהתנהגות הרצויה ולהשתמש בתגמולים ובעונשים מתאימים. תנאיו של הסכם כזה חייבים להיות ברורים, עקביים, חיוביים וישרים. כמו כן, יש צורך לעיין מעת לעת בתנאי החוזה כדי לוודא שהם סבירים: רבים מציבים בהתחלה יעדים גבוהים באופן לא מציאותי, מה שמוביל לרוב למבוכה מיותרת ולהזנחה של תוכנית השליטה העצמית. כדי שהתוכנית תהיה מוצלחת ככל האפשר, לפחות אדם אחד נוסף (בן זוג, חבר) צריך להשתתף בה. מסתבר שזה גורם לאנשים לקחת את התוכנית יותר ברצינות. כמו כן, יש לפרט את ההשלכות בחוזה מבחינת הפרסים והעונשים. לבסוף, פרסים ועונשים חייבים להיות מיידיים, שיטתיים, ולהתקיים בפועל - לא רק הבטחות מילוליות או כוונות מוצהרות.
Watson ו-Tharp מציינים כמה מהטעויות הנפוצות ביותר ביישום תוכנית ניטור עצמי (Watson and Tharp, 1989). אלו הם מצבים שבהם אדם א) מנסה להשיג יותר מדי, מהר מדי, על ידי הצבת מטרות לא מציאותיות; ב) מאפשר עיכוב ארוך בתגמול ההתנהגות המתאימה; ג) קובע תגמולים חלשים. בהתאם לכך, תוכניות אלו אינן יעילות מספיק.
- השלמת תוכנית הניטור העצמי. השלב האחרון בתהליך פיתוח תוכנית ניטור עצמי הוא הבהרת התנאים שבהם היא נחשבת לשלמה. במילים אחרות, אדם חייב להגדיר בצורה מדויקת ויסודית את המטרות הסופיות - פעילות גופנית סדירה, השגת משקל מוגדר, או הפסקת עישון בתוך פרק זמן שנקבע. באופן כללי, זה מועיל לסיים את תוכנית הניטור העצמי על ידי הפחתה הדרגתית של תדירות התגמולים עבור ההתנהגות הרצויה.
תוכנית שבוצעה בהצלחה עשויה פשוט להיעלם מעצמה או במאמץ מודע מינימלי מצד הפרט. לפעמים אדם יכול להחליט בעצמו מתי ואיך לסיים את זה. אולם בסופו של דבר, המטרה היא ליצור התנהגויות חדשות ומשופרות שנמשכות לנצח, כמו למידה קשה, לא לעשן, להתאמן באופן קבוע ואכילה נכונה. כמובן, הפרט חייב תמיד להיות מוכן לכונן מחדש אסטרטגיות שליטה עצמית אם תגובות לא מסתגלות מופיעות שוב.