יוגה טרום לידתית היא ספורט לנשים בהריון המותאם להריון. את בהריון, קשובה יותר לתחושות שלך, עם תשומת לב חדשה למה שחי בך. עכשיו זה הזמן הטוב ביותר לרדת ליוגה. כדי לחיות את 9 החודשים האלה טוב, גלה 6 תנוחות יוגה קלות ועדינות לנשים בהריון לתרגל בבית.

היתרונות של יוגה במהלך ההריון הם מרובים:

• להימנע או להקל על בחילות, כאבי גב, הריון סיאטיקה, רגליים כבדות;
• איזון עצבי טוב יותר: חי טוב את ההריון שלך מבחינה פסיכולוגית;
• חיזוק הקשר של האם / הילד;
• הרפיה עדינה של השרירים והמפרקים;
• להימנע מכאבי גב עם עלייה במשקל התינוק;
• הימנע מסוכרת הריון;
• שיפור נשימה: חמצון טוב יותר של הגוף והתינוק;
• שיפור במחזור הדם;
• שיפור זרימת האנרגיות בגוף כדי להבריח את העייפות;
• מודעות לדפוס הגוף שלך: הסתגל לשינויי הגוף במהלך 9 חודשי ההריון;
• פתיחה והרפיה של האגן;
• השקיה של הנקבה: מקלה על מעבר התינוק ונמנעת מאפיזיוטומיה;
• התכווצות רחם מוסדרת: מפחיתה את כאבי ההתכווצויות;
• להטעין באנרגיה במהלך הלידה;
• להתכונן ללידה: ניהול נשימה, חוזק נפשי, הטיית האגן כדי להקל על ירידת התינוק ופתיחת צוואר הרחם;
• ידע עצמי טוב יותר מבחינה פיזית ופסיכולוגית;
• להחזיר במהירות את הקו ובטן שטוחה;
• לעבור את שלב הבלוז של הבייבי בצורה רגועה יותר;

טריק:

כדי לתרגל בקלות יותר את תנוחות היוגה הטרום לידתיות, הוצא את הדיקטפון מהסמארטפון שלך. קרא את הנחיות מיקום היציבה בעת ההרשמה. לאחר מכן תוכל להתאמן תוך האזנה להוראות. אתה המאמן שלך.

מודעות הגוף והפנמה

תנוחת יוגה זו לנשים בהריון מגבירה את נפח החזה בצדדים, ומאפשרת נשימה בגובה הצלעות המקדמות אותה בשליש השלישי להריון.

זכור לסנכרן את התנועה עם הנשימה. לנשום בשקט. אל תכריח את זה, תקשיב לגוף שלך.

כדי להתחיל, קח קצת זמן להפנים בישיבה עם רגליים משולבות, על כיסא או שכיבה על הגב, כדי להכין את עצמך למפגש היוגה הזה להריון.

1. שכב על הגב;
2. באופן טבעי שחרר את הגב התחתון לרצפה בנשיפה. אל תנסה ללחוץ עליו כלפי מטה, כדי לשמור על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה שלך;
3. לאורך כל היציבה, הרפו את שרירי הפנים ושחררו את השיניים;
4. להירגע קצת יותר בכל נשימה;
5. שאפו תוך הרחבת זרוע ימין מאחורי הראש, מבלי לקשת את הגב התחתון;
6. לנשוף דרך הפה, לשחרר;
7. שאפו כשאתם מותחים את היד שוב;
8. נשמו החוצה, החזירו את זרועכם לצדכם;
9. חזור על הרצף עם הזרוע השמאלית;
10. הניחו את הידיים על הבטן;
11. לְהִרָגַע.

התאמן 3 עד 5 פעמים בכל צד בהתאם להרגשתך.

תנוחת יוגה לנשים בהריון: להרפות את הרגליים, לשפר את זרימת הדם.

במהלך התנועה הרפי את הגב היטב, אל תקמור את הגב. תתמוך בעצמך על הרגליים. סנכרן את התנועות שלך עם הנשימה.

1. שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה;
2. שאפו עמוק כשאתם מרימים את רגל ימין לתקרה, רגל מעל הירך;
3. נושפים דרך הפה, דוחפים את העקב הימני למעלה;
4. שאפו עמוק, החזיקו את הרגל באוויר;
5. נשם החוצה, הניח את רגלך בעדינות על הקרקע, עדיין ללא הקשת הגב התחתון;
6. חזור על הפעולה עם רגל שמאל;
7. הניח את הידיים על הבטן כדי ליצור קשר עם התינוק שלך.

התאמן 3-5 פעמים מכל צד בנשימות איטיות ועמוקות.

פתיחת האגן וגמישות הירכיים

יציבה מרגיעה לרגליים. כדי להימנע ממשיכה בגב התחתון, קח 2 מתלים, 2 רצועות כושר או 2 רצועות.

אל תכריח, תקשיב לרגשות שלך. אין לחסום את הנשימה.

1. שכב על הגב;
2. הניחו את הצעיפים או הגומיות מתחת לרגליכם ותפסו את קצותיהם בידיים. יד ימין לרגל ימין, יד שמאל לרגל שמאל.
3. הרימו את שתי הרגליים למעלה, אתם עדיין אוחזים בצעיפים;
4. קח נשימה עמוקה,
5. נשמו, פרשו את הרגליים מושטות, כפות הרגליים במתלים יורדות בעדינות לצדדים, ידיכם מתרחקות זו מזו, זרועותיכם נעות זו לזו בעקבות הרגליים.
6. הרגישו את המתיחות באדוקטורים, ואת פתיחת האגן;
7. קח נשימה עמוקה,
8. נשמו החוצה, סחטו את הרגליים או כופפו אותן, והביאו את הברכיים אל החזה כדי למתוח את הגב התחתון.
9. עצרו עם הידיים לצדדים, או הידיים על הבטן כדי להרגיש את תגובת התינוק.

חזור על הפעולה 3-5 פעמים בהתאם לצרכים שלך.

"הצדעת השמש הקטנה" לאם לעתיד: נרגעת, מקלה על הגב, מרחיקה עייפות ומחזירה אנרגיה.

רצף זה מקל על עקמת, קיפוזיס ולורדוזיס. הוא דינאמי ועדין בו זמנית. התנועה עוקבת אחר הנשימה. השראה / תנועה, נשיפה / תנועה.

1. הניח את עצמך על הברכיים, בעיטות רגועות, קרסוליים מתוחות;
2. יישר את הראש, הכתפיים, הירכיים והברכיים;
3. הביטו באופק;
4. נשום עמוק, הרם את הידיים למעלה, לא אחורה;
5. השתמש ברגליים על ידי דחיפת מעט את הישבן קדימה;
6. מכה יאללה על ארבע;
7. שאפו ואז נשמו החוצה, עגלו את הגב מבלי לדחוף את הידיים. אם התינוק נמוך מדי, עגול היטב את הגב התחתון אם אתה רוצה להעלות אותו. תארו לעצמכם חתול נמתח;
8. לאחר מכן שאפו, יישרו את הראש, חזרו למצב ההתחלה;
9. מכה, בוא כלבלב הפוך, נשען על הידיים שלך, הביא את הישבן כלפי מעלה, הושט את הידיים והגב תוך דחיפה על הידיים, העבר את משקל הגוף לרגליים;
10. לנשום את היציבה;
11. תנשף לאחור על ארבע;
12. התמקם בעמדת הילד (המצח על הרצפה, עקבים על הישבן, הברכיים בנפרד, הידיים לצדדים, הידיים לכיוון הרגליים. אתה יכול לשים כרית בין הישבן שלך לשוקיים אם זה בסדר. משיכה רבה מדי הברכיים שלך;
13. תירגע, תנשום עמוק.

תנוחת יוגה במהלך ההיריון כדי לחטט בעדינות את הירכיים, הישבן והפרינאום.

תרגול נינוח עם הנשימה, והרגיש את התלתל וההתפשטות של עמוד השדרה, כמו גם את עיסוי הגב שמספק רצף זה. אין להרים את הישבן גבוה מדי, להגן על הגב התחתון.

יוגה בהריון: תנוחת חצי הגשר

1. שכב על הגב, נשען על השכמות, הכתפיים יורדות לאדמה, סנטר תחוב;
2. קח כמה נשימות עמוקות;
3. שאפו כשאתם מרימים את הישבן למעלה מעצם הזנב בעזרת רגליים, כתפיים וזרועות לתמיכה. הרם את החוליות מהרצפה בזה אחר זה, החל מהגביון;
4. נשוף תוך מנוחה של חוליות עמוד השדרה שלך על הקרקע, אחת אחת מלמעלה למטה, עד לקרום העצה (העצם השטוחה בחלק העליון של הישבן). הישבן יורד.

התאמן כמה שאתה רוצה תלוי איך אתה מרגיש. נסה להישאר 1 עד 3 מחזורי נשימה (שאיפה + נשיפה) כאשר הרמת הישבן. תמיד תרד חזרה בנשיפה.

לתנוחת ההרפיה, קח את הזמן להיכנס למצב נוח.

6 תנוחות יוגה להרפיה במהלך ההריון

1. שוכב על הגב, ברכיים כפופות, זרועות לצדדים;
2. שוכב על הגב, כרית מתחת לירכיים ולברכיים;
3. שוכבת על הצד במצב עובר עם כרית ההריון מתחת לבטן, ומתחת לירך העליונה;
4. תנוחת הילד: ברכיים בנפרד, ישבן על עקבים, זרועות לצדדים, מצח מונח על הקרקע או על כריות;
5. תנוחת הגיליון המקופל. אותה תנוחה כמו תנוחת הילד, המצח מונח על הנקודות שלך אחת מעל השנייה. תנוחה זו אידיאלית לרגע של תקשורת עם התינוק;
6. שוכב על הגב, ברכיים כפופות זו לזו על הקרקע, תחתית כפות הרגליים יחד, רגליים פרושות כמו פרפר, ידיים שלובות מתחת לראש. יציבה זו פועלת על דרכי השתן ומונעת דליות. זה גורם ללידה פחות כואבת על ידי הרפיה וריכוך האגן.

עצה קטנה להרגעת האישה ההרה

• זכור לכסות את עצמך;
• בשכיבה על הגב, אתה יכול להשתמש בכריות מתחת לכל ירך וברך כדי להירגע טוב יותר. כרית ההריון תתקבל בברכה.
• אם אתה מרגיש שהתינוק שלך זז, נצל את הרגע הזה כדי להיות נוכח, והרגיש את כל התנועה שלו;
• אם אתה מעדיף לשבת עם רגליים או על כיסא, הניח את הגב כנגד גב הכסא, או קיר כדי להימנע ממתח ועייפות.

הרפיה היא מטרה ביוגה. ללא מתח או מתח. המתח של הגוף והנפש מונע מהחיים והאנרגיות לזרום בחופשיות. התינוק ברחם רגיש להפליא למתיחות שלך. יש לו את היכולת הזו להירגע במקביל לך. קח את הזמן להירגע כל יום באמצעות תרגול של יוגה טרום לידתית.