תוכן
רוצה לרזות, עושה רק 10-15 דקות ביום? זה אפשרי, אם זה לוקח a המאמן זוזקה קל. נסה אימונים אינטנסיביים קצרים מורכבים לכל סדרת ZCUT Power Cardio & Strength Series.
תיאור התוכנית ZCUT Power Cardio & Strength Series
זוזקה אור הוא לא מאותם מאמנים שמגיעים להכשרה חדשנית ומקורית. תוכניותיה כוללות לעיתים קרובות קבוצה נפוצה של פעילות גופנית מוכחת, אך מאוד אינטנסיבית. זוזאנה לוקח כבסיס את הפליומטרי הישן והטוב, שיגרום ללב שלכם לדפוק ולשרוף את השומן ביעילות. כדי להשלים את האימונים שלה אין צורך אפילו בווידיאו, תוכלו להקליט את סדר התרגילים ואת מספר החזרות הנדרש, ופשוט לבצע אותם ללא התייחסות לפעולה שעל המסך.
סדרת ה- ZCUT Power Cardio & Strength - היא קומפלקס של אימוני HIIT אינטנסיביים קצרים המיועדים אליו שריפת קלוריות, ירידה בנפח ובטונוס השרירים. הוא כולל שתי סדרות שיעורים: Power Cardio (אימון אירובי) ו- Power Strength (אימון משקולות). אור הזוזקה הוא סגנון רך וישיר, לא יהיה לה ה"ניצוץ "ומוטיבציה. המאמן מלמד אחת, והסרטון די מרוסן בקישוט. אבל לאלה שאוהבים אימונים אינטנסיביים קצרים, שבהם כל דקה מכוונת להשגת תוצאות התוצאות יתאים באופן מושלם.
סדרת Cardio Power ZCUT
התוכנית ZCUT Power Cardio Series מבית Suski light כוללת 12 "אימונים". הַדְרָכָה עם משקל גוף משלו ללא ציוד. להלן בסוגריים התרגילים שנכללו בכל אימון:
- אימון 1 (10 דקות): זְמַן אתגר (50 בורפיס סה"כ, 10 לקפוץ טאקס, 20 לקפוץ לונג'ס, 30 לבעוט עליות, 40 שקע בעיטות).
- אימון כל יום. 2 (15 דקות): זְמַן אתגר (10 אָסִיר לקבל עליות 20 סומו שפוף קפיצות, 30 צד נְגִיחָה קפיצות, 40 מחליקים, 50 מטוטלות, 60 גבוה-ברך קפיצות ל קרש, 70 Plyo קפיצות).
- אימון 3 (10 דקות): 10 דקות AMRAP (10 קפיצות לרוחב, 10 בעיטות פרד, 20 נגיעות בוהן סרטן, 10 מפצלי אב). תזדקק לפלטפורמה כלשהי שדרכה תוכל לקפוץ (אופציונלי).
- אימון 4 (13 דקות): 5 סיבובים של אימון טבטה (180 ° Burpees, קפיצות Lunges, Push Ups, לשבת Ups, סומו קפיצות Squat).
- אימון 5 (10 דקות): זמן אתגר -4 סיבובים (10 Burpees קפיצה רחבה, 20 נגיעות בוהן של כיסא ברך גבוה, 10 מטבלים של כיסא Tricep). לשיעורים תזדקק לכיסא.
- אימון 6 (10 דקות): 10 דקות אימון אינטרוולים (ג'קים נמוכים מעופפים קפיצות, צדדי בורפים, גיבורי על).
- אימון 7 (10 דקות): 10 דקות אימון אינטרוולים ( סומו קפיצה סקוואט לקפיצה רגילה קפיצות בצד כשות, Burpee & מתהפך & חיבוק ברכיים מטפסי הרים, קרש).
- אימון 8 (15 דקות): אתגר הזמן 3 סיבובים (Burpee עם High Raked Push Up 20 Long Jump, 20 Jump Squats).
- אימון 9 (12 דקות): אתגר הזמן 2 סיבובים של (20 קפיצות סקוואט ומעליות רגליים, חיבקי ברכיים 20, 20 קפיצות לנג'ינג קפיצות 20 קפיצות קרשים אלכסוניות, 20 גולשים)
- אימון 10 (12 דקות): אתגר הזמן 2 סיבובים (10 תחרות 180 ° בורפיס, 20 שקעים נמוכים, 20 אופניים).
- אימון 11 (14 דקות): אתגר הזמן 3 סיבובים (10 ברכיים גבוהות ודחיפות עליונות, 10 חצי בורפים, 10 ריאות צד וברכיים, 20 קפיצות צד של צד, 20 כשות פייקים).
- אימון 12 (14 דקות): אתגר הזמן 2 סיבובים (10 כשות צדדיות ו- Burpee תחרותי אחד, 1 מטפסי הרים ובעיטות קפיצה 20 מעליות זינוק ומעליות רגליים צדדיות).
כל האימונים דומים מאוד זה לזה. זוזקה אור כולל תרגילים פליומטריים, אירוביים ותפקודיים, כמו דחיפה UPS, קפיצות, ריאות, בורפים, תרגילי נביחות וכו '. סרטון "זמן האימון" בעצמך נמשך עוד קצת זמן: ראשית, זוזאנה מסבירה את עקרון התרגילים ואת הטכניקה הנכונה. בעתיד תוכלו לדלג על החלק הזה.
סדרת חוזק כוח ZCUT
התכנית סדרת חוזק כוח ZCUT מ- Suski Lite כולל גם 12 "של אימונים". במשך כל השיעורים תזדקק לזוג משקולות (קילו 2), ובכמה סרטונים תצטרך גם כיסא (אתה יכול להשתמש בפלטפורמה צעדית). להלן בסוגריים התרגילים שנכללו בכל אימון:
- אימון 1 (11 דקות):זְמַן אתגר 2 סיבובים (10 יצרנים, 10 אגרופים עם ארבע נקודות, 100 כשות צד, 50 סקוואטים משוקללים).
- אימון 2 (11 דקות):זְמַן סיבוב אתגר -4 (10 ריאות קדימה-אחורה, 10 שכיבות סמיכה של סנטנה, 10 בורפיות תחרותיות).
- אימון 3 (15 דקות):זְמַן אתגר - 4 סיבובים (10 תקורה מכבשי גוץ, 10 בצד ברפיז ופוש אפים, 10 מכנסי ברכיים של פייק, 10 ריאות ופיתולים).
- אימון 4 (13 דקות):זְמַן אתגר 3 סיבובים (10 סקוואטים של אקדחים משוקללים, 10 שכיבות סמיכה של צלילה מפציצה, 30 משולבים של דרקון לונג).
- אימון 5 (14 דקות):אתגר הזמן 3 סיבובים (20 מדרגות מדרגות עם משקולות, 10 שורות Renegade, 10 ריאות עמוקות של הברך, 20 נדנדות משקולות מתחלפות). תזדקק לכיסא.
- אימון 6 (12 דקות):אתגר הזמן 3 סיבובים (10 מדרגות מדרגה של בורפי, 30 בעיטות עגולות עם ריאות לאחור, 10 קרשים מוגבהים עם הרמת רגליים, 10 מטבלים בתלת-ממד עם הרמת רגליים). תזדקק לכיסא.
- אימון 7 (16 דקות):אתגר הזמן 3 סיבובים (24 צלעות עץ, 10 קפיצות קרש ודחיפה בצד, 30 גשרי רגליים עם משקולות, Burpees 10 חיבוק ברך).
- אימון 8 (13 דקות):אתגר הזמן 3 סיבובים (30 סטנדאפים לכיסא רגליים, 20 מעליות מתות לרגליים מוגבהות, כפופות מעל שורות 12, 10 מדרגות מדרגות גבוהות). תזדקק לכיסא.
- אימון 9 (13 דקות):זמן אתגר -4 סיבובים (10 כשות סקוואט משוקללות, 10 לחיצות דחיפה הפוכות, 10 לחיצות עם משקולות, 10 בורפים תחרותיים). תזדקק לכיסא.
- אימון 10 (12 דקות):אתגר הזמן 2 סיבובים (12 תלתלי ריאה עם ריאות צדדיות, 20 משיכות קרש, נדנדות משקולת 20, 20 מעליות רגליים של טריסקפ, בורפיס 20 דינמיות).
- אימון 11 (14 דקות):אתגר הזמן 3 סיבובים (30 ריאות מוגבהות של הרגליים, 10 שכיבות סמיכה של שלוש מחיצות כף יד וברפיי, 20 פיתולי כפיפות בטן). תזדקק לכיסא.
- אימון 12 (13 דקות): אתגר הזמן 3 סיבובים (20 סקוואטים תקורה משוקללים ומעליות רגליים צדדיות, כיסא 40 כשות, 40 ריאות גב וברכיים, 10 שכיבות זוחלים). תזדקק לכיסא.
באימונים בסדרה של סדרת כוח כוח הזוזקה משתמשת בה סקוואט, ריאות, קרשים, UPS לדחיפה, כמה בורפים, קפיצות. התרגילים עוברים לפעילות החשבון מתקיימת במספר סבבים (שניים עד ארבעה). כלול כל סרטון לא יותר מ -5 תרגילים.
תכונות של אימונים
עבור Power Cardio & Strength Series מצורפים שני שיעורי לוח שנה מוכנים: לסדרה של Cardio and Strength Series. הם מיועדים ל 3 חודשי הכשרה 5-6 פעמים בשבוע. לא בהכרח פעל לפי לוח הזמנים, אתה יכול פשוט לבחור את השיעורים המעניינים ביותר עבורך עם זוזקה אור ולהוסיף אותם לתוכנית הכושר שלך.
כפי שאתה יכול לראות, רוב הסרטון מניח מספר מסוים של חזרות לכל תרגיל. מה לעשות אם אין לך זמן להגשים אותם בזמן הקצוב, זוזקה? יש לך שתי אפשרויות: או להפסיק את הסרטון ולסיים את מספר החזרות הרצוי. או להמשיך עם המאמן בהדרגה במאמץ להגשים את הנורמה.
אם נהפוך הוא אתה מקצב הקצב של המאמן, לאחר ביצוע כללי החזרות יכולים להמשיך לתרגיל הבא מבלי לחכות לסוזן. או פשוט חרג ממספר מוגדר של חזרות אם אתה רוצה לעשות באופן סינכרוני עם המאמן.
כמו כן, סדרת Power Cardio & Strength המורכבת מבית Suski Lite כוללת:
- חימום דינמי (7 דקות): חימום דינמי ומתיחת שרירים.
- דינמי קריר למטה (7 דקות): תקלה קצרה ושרירי מתיחה.
- מַעֲנָק אימון (10 דקות): אימון בונוס עם כיסא.
על כל אימון הקפידו לבצע את החימום והתקלה. זה יעזור למנוע פציעות, להגדיל את הביצועים ולשפר את התוצאות שלך. יחד עם פעילות גופנית ותקלות התרגיל יימשך 25-30 דקות, כלומר כתוכנית.
היתרונות של התוכניות:
- אימון בסיסי, ללא ספירת חימום ותקלות, נמשך 10-15 דקות בלבד.
- פורמט נוח: תעשה כמה תרגילים (בדרך כלל 3-4), אך המקסימום לשרוף שומן אינטנסיבי מהר ולגוון את הגוף.
- אימון HIIT הוא הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן ולשפר את איכות הגוף.
- מספר גדול של תרגילים פליומטריים יעזרו לך לפתח כוח נפץ של השרירים ולהיפטר מאזורים בעייתיים, במיוחד בפלג הגוף התחתון.
- התוכנית כוללת לוח שנה מוכן של שיעורים, המיועד למשך 3 חודשים.
- בתחילת הסרטון מדגים את כל התרגילים, כך שתוכלו להעריך כיצד אתם מתאימים לאימונים ספציפיים.
- עבור סדרת Power Cardio זוזקה תדליק אותך כמעט ואינם זקוקים לציוד נוסף. לסדרת כוח ועוצמה נדרשים רק משקולות ובכיסא כיתה נפרד.
המתחם אינו מתאים למתחילים ולמי שיש להם בעיות בריאותיות כלשהן. אך מושלם למי שאוהב פעילות גופנית אינטנסיבית ואימון קצר. אם אתה אוהד של התוכניות בסגנון TABATAסדרת ה- ZCUT Power Cardio & Strength המורכבת מבית Suski אור בהחלט תאהב את זה.
ראה גם: מתחיל מורכב מאור סוסקי לרמות ראשוניות ומשניות.