אימון פליומטרי: היתרונות והחסרונות, התרגילים, תוכנית האימונים.

פליאומטרי הוא שילוב של תרגילי מהירות לפיתוח כוח נפץ, המבוסס על מתיחה מהירה והתכווצות שרירים. אימון פליומטרי שמטרתו התפתחות מקיפה של הספורטאי: סיבולת מוגברת, מהירות וכוח שרירים. בשלב הנוכחי הפליומטרי הפך לבסיס של תכניות אימונים רבות והוא פופולרי לא רק בקרב ספורטאים מקצועיים אלא גם חובבי כושר.

Plyometrics התבסס על שיטות אימון סובייטיות של ספורטאים אולימפיים, והוא נפוץ בארצות הברית בשנות ה -80. ראשית, אימון פליומטרי היה פופולרי רק בקרב ספורטאים מקצועיים, אך בהדרגה שיטה זו יושמה בתוכניות כושר בשל הרזיה היעילות הגבוהה שלה ומשפרת את איכות הגוף.

כעת, כאשר העולם חווה פריחה אמיתית באימון HIIT ובקרוספיט, נעשה שימוש בתרגילי פליומטרי בכל מקום.

מה זה פליאומטרי?

הפליומטרי נקרא לעתים קרובות אימון קפיצה. וזה נכון, חלק גדול מתרגילי ה- PLIO המבוססים על טכניקת קפיצה, למשל: burpees, squats עם קפיצה, קפיצה 180 מעלות, קפיצה בחבל, קפיצה על הרציף, וכו '. עם זאת, חשוב לציין כי פליומטרי הוא לא רק קפיצה. לדוגמא, תרגילים כמו לדחוף UPS עם מחיאת כף, ספרינט, לזרוק כדורי תרופות, למשוך UPS על הבר עם כותנה מכונים גם התרגילים הפליומטריים הקלאסיים.

הכל על Push-UPS

מדוע הצורך באימון פליומטרי?

  • לירידה במשקל ושריפת שומנים: אימוני PLIO מאוד אינטנסיביים ושורפים הרבה קלוריות.
  • לפיתוח יכולות מהירות וכוח נפץ: זה יעזור לך לשפר את הביצועים שלך באותם ענפי ספורט שדורשים תנועות פתאומיות וחזקות (ספרינט, אומנויות לחימה, משחק ספורט וכו ').
  • כדי לחדש ולהאיץ את צמיחת השרירים: תרגיל PLIO משפיע מעט על צמיחת השריר, אך הם עוזרים להתגבר על הקיפאון הנגרם על ידי הסתגלות האורגניזם.
  • לפיתוח סיבולת ותיאום: זה יעזור לך לא רק במהלך האימון אלא גם במהלך הפעילות הגופנית בחיי היומיום.

תרגילי PLIO מגדילים את יכולת השרירים. אנו מדגישים שכוח (כוח) כוח (כוח) של השרירים הוא מושג אחר. העלאת המשקל המרבי של המשקולות היא מדד לכוח. אך יכולתו של הגוף להראות באופן מיידי את כוחם המוחלט - זהו כוח או כוח נפץ.

איך זה עובד? הבה נבחן את הדוגמא לקפיצה. אנחנו קופצים, זה נרתע מהאדמה, ובשלב זה השרירים מתכווצים (שלב קונצנטרי). כשאנחנו באוויר הם נרגעים ונמתחים (שלב אקסצנטרי). מתחת למגע החדש עם המשטח הם שוב נאלצים להתכווץ, מתכוננים לקפיצה נוספת. כדי לצמצם את הזמן בין מתיחות לכיווץ - זה מה שהוא פליומטרי. וזה משפר את מהירות השריר ואת הכוח.

ניתן לתאר אימון פליומטרי כ: הלם, נפץ, מהיר ואינטנסיבי. זוהי דרך יעילה מאוד לרדת במשקל, להגביר את כוח השרירים, לגוון את הגוף ולהגביר את ההשפעה האנאבולית. עם זאת, תרגילי קפיצה עלולים להיות טראומטיים למדי, אם אינכם מקפידים על התרגיל ולא מקפידים על כללי האימון הבסיסיים.

תרגילי פליומטרי - 23 וריאציות פליו

10 היתרונות העיקריים של פליומטרי

אז, מה היתרונות העיקריים של פליומטרי והאם לכלול עומסים פליומטריים בתכנית הכושר שלך?

  1. פליומטרי הוא כלי נהדר לירידה במשקל. תרגילי פליומטרי הם אינטנסיביים מאוד, הם דורשים אנרגיה רבה ומפעילים כמעט את כל קבוצות השרירים, ולכן שורפים הרבה קלוריות בפגישה אחת ומקדמים ירידה מהירה במשקל.
  2. אימוני PLIO משלבים משקולות ועומסי לב, ומאפשרים לך לשרוף בו זמנית את שרירי השומן והגוון של כל הגוף.
  3. פליאומטריה עוזרת בפיתוח יכולת שרירים מתפרצת ויכולת מהירות ומשפרת ביצועים. בגלל זה תוכל לשפר את הביצועים הספורטיביים הבסיסיים שלהם: אתה תרוץ מהר יותר, להכות קשה, לזרוק רחוק יותר, לקפוץ גבוה יותר. פליאומטריה מועילה במיוחד בספורט קבוצתי (כדורגל, כדורעף, טניס), באתגרים, בספרינט באתלטיקה.
  4. למרות העובדה שירידה מקומית במשקל בחלק גוף ספציפי היא בלתי אפשרית, אילו אימונים פליאומטריים נחשבים הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן בפלג הגוף התחתון. מספר גדול של קפיצות מגביר את זרימת הדם ותורם לשריפת שומנים אינטנסיבית יותר בכפות הרגליים.
  5. לאימונים של PLIO אין צורך בציוד נוסף. אתה יכול לעשות פליאומטריה בבית, ברחוב, במגרש המשחקים, ב"כיסא הנדנדה "הרגיל או בחדר כושר מן המניין. אתה זקוק רק למשקל הגוף שלך. בהמשך תוכלו להשתמש במשקולות ובפלטפורמה מדרגתית לקפיצה, אך עבור רוב תרגילי התרגיל PLIO אין צורך.
  6. תרגילי פליומטריה מגבירים את כוחם וגמישותם של הגידים (רקמת חיבור בין שרירים לעצמות), מה שמקטין את הסבירות לקרע במהלך ביצוע האחר של אימוני לב ואימון כוח.
  7. ניתן לייחס את הפליומטריה לאימונים אירוביים, אך עם השפעה שלילית מינימלית על השרירים. שיעורים, המבוססים על תרגילי מרווח פיצוצים, כמעט ואינם הורסים רקמת שריר בניגוד לאימונים אירוביים קלאסיים באותו קצב.
  8. אימון פליומטרי למי שרוצה להגביר את ההשפעה האנאבולית. אם אתה מרגיש שצמיחת השרירים שלך האטה, ואימוני הכוח הרגילים אינם מביאים לתוצאות, כלול בתוכנית של אימון PLIO פעמיים בשבוע. כשלעצמם, עומס נפץ משפיע מעט על צמיחת השרירים, אך הם עוזרים להתגבר על הקיפאון הנגרם על ידי הסתגלות האורגניזם.
  9. תרגילי פליומטריה הם אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח תיאום וסיבולת.
  10. אורח חיים בישיבה וחוסר פעילות גופנית מעוררים רמה נמוכה של חילוף חומרים, מורידים את אנרגיית הגוף וניוון של סיבי שריר מהירים. לתפקוד תקין של הגוף ולהשיג תוצאות בכושר אתה צריך להעיר סיבי שריר "מהירים" ולקדם את חילוף החומרים. והנה רק ובא לעזרת תרגילי פליאומטריה.

חסרונות והתוויות נגד

כמו לכל פליאומטריה אינטנסיבית יש כמה חסרונות והתוויות נגד. טרנד כושר זה מתאים לאנשים בריאים הסובלים מאימון אירובי. מהם החסרונות של תרגילי פליומטריה:

  1. תרגילי PLIO מעניקים מתח למפרקים. עומס כבד במיוחד מקבל את הברך והקרסול, מה שלא מגן על 100% אפילו על הציוד הנכון ולבישת תחבושת מיוחדת.
  2. קפיצה מגבירה את הדופק שלך, לכן כאשר עומסים שנבחרו כהלכה פליאומטרי יכול להשפיע לרעה על הלב.
  3. אימון פליומטרי אינו מיועד למתחילים.
  4. קיים סיכון לפציעה עקב נחיתה לא טובה או אפילו נפילה.
  5. בשל פעילות גופנית בקצב גבוה לעיתים קרובות סובל מציוד, ולכן מפחית את היעילות ומגביר את הסיכון לפציעה.
  6. תרגילי PLIO נותנים לחץ רב על עמוד השדרה.

אימון פליומטרי אינו מותנה אם יש לך:

כמובן שניתן להתאים כל תרגיל ליכולות שלהם. אבל המשמעות של פליאומטרי היא לעשות תרגילים למהירות נפץ ולעוצמה מלאה, אחרת המשמעות שלה פשוט הולכת לאיבוד. לכן, אם הבריאות אינה מאפשרת, עדיף לבחור סוג אחר של עומס.

תרגילי פליומטרי

אנו מציעים לכם מבחר מהתרגילים הפליומטריים הפופולריים ביותר ללא ציודשיעזור לך לבנות אימונים איכותיים יעילים. כל תרגילי הפליומטריה מחולקים לשלוש קבוצות קושי. כידוע, החלוקה היא שרירותית למדי, שכן מורכבות התרגילים נקבעת במידה רבה בנפרד.

תרגילי פליומטרי מורכבים נמוכים

1. קפיצה מרביית הידיים והרגליים (Jumping Jack)

2. קפיצה עם הרבעה של רגליים בקרש (Plank Jack)

3. ריצה עם הרמת הברכיים (ברכיים גבוהות)

4. מחליק (מחליק)

5. סקי (קפיצת סקי)

6. ריצה אופקית (מטפסי הרים)

תרגילי פליומטריה במורכבות ממוצעת

7. קפיצות ריאות (קפיצת ריאה)

8. קפיצות בקרש (קרש תקע פנימה)

9. קפיצה 180 מעלות (קפיצה 180 °)

10. בעיטות קדימה (בעיטה קדמית)

11. ריצה במצב השולחן (בעיטות סרטן)

12. סקוואט עם קפיצה (Squat Jump)

תרגילי פליומטרי הם קושי מתקדם

13. קפיצות לגובה (Tuck Jump)

14. שכיבות סמיכה עם כותנה (לחץ למעלה עם מחיאת כף)

15. בורפי (בורפי)

16. קפיצת X (קפיצת X)

17. בעיטות ישבן ברצועה (חמור בעיטות)

Gif השתמש במאמר מהסרטון 44 תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר (ערוץ Youtube Veva)

טיפים לאימון פליומטרי

  1. לפני שתמשיך בתכנות האימונים הפליומטריים של התרגילים המוצעים, שים לב להמלצות שאתה צריך לבצע כדי למקסם את היעילות של הפליומטרי.
  2. האימון צריך תמיד להתחיל בחימום (7-10 דקות) ולהסתיים בטרף ומתח (5-7 דקות). לעולם אל תתחיל להתאמן בלי להתחמם, זה יכול לגרום לפציעה.
  3. משך האימון הפליומטרי לא יעלה על 60 דקות, כולל חימום ותקלות. אם אתה רק מתחיל לעשות פליאומטרי, אתה מגביל את עצמך לאימונים למשך 15-20 דקות, ומגדיל את משך השיעור בהדרגה.
  4. אימוני PLIO בקצב מהיר, אך עליכם לבצע את התרגילים בזהירות, בריכוז מלא ובהתאם לטכניקת התרגיל על מנת לא להיפצע. הצורה הנכונה תמיד חשובה יותר ממספר החזרות!
  5. בדרך כלל, תרגילי פליומטריה מבוססים על מערכת אימונים במעגל על ​​בסיס חזרה על תרגילים בכמה גישות. בצע כל תרגיל למשך 20 עד 45 שניות מנוחה בין תרגיל ל 10-30 שניות. כל מעגל צריך להיות בן 4-8 חזרות, לנוח בין הסיבוב 1.5-2 דקות. תוכנית אימונים מלאה תמצאו למטה.
  6. אם אתה מכוון לעבוד על התפתחות כוח נפץ של שרירים, אתה צריך אימון פליומטרי 3 פעמים בשבוע. אם אתה רק רוצה לשפר את הצורה, למשוך את הגוף ולחזק את ההשפעה האנבולית, מספיק לעשות פליאומטרי פעמיים בשבוע בשילוב אימוני כוח. ההפסקה בין אימוני ה- PLIO תהיה לא פחות מ- 48 שעות.
  7. כדי לתרגל תרגילי פליאומטריה אתה צריך להיות לפחות חווית אימון מינימלית. אם אתם עוסקים זמן רב בכושר, עדיף להתחיל לרדת במשקל בהליכה קבועה על הליכון או ללכת בבית וידאו.
  8. בהתחלה, נסה לעשות אימון פליומטרי רק עם משקל גופו שלו ללא שימוש בציוד נוסף (של משקולות, ספסלים ותיבות). על פי הצורך עדיף להתחיל להשתמש בהם לא לפני חודש של שיעורים רגילים. אגב, הוא מאוד פופולרי לשימוש בכדורי רפואה אימון פליומטרי.
  9. כאשר אתה מבצע אימון פליומטרי חשוב, לא משרעת התרגילים ומהירות הביצוע. לדוגמא, כאשר מבצעים סקוואט עם קפיצה (Squat Jump), חשוב לא לשבת עמוק ככל האפשר, וכמה שיותר מהר לקפוץ.
  10. אין לקחת תרגילי פליומטריה על משטח מנחת (לא מוצק).
  11. עם יישום קבוע של אימון פליומטרי עדיף להשתמש בסוגרים לברך ולקרסול. זה יעזור להפחית את ההשפעה על המפרקים, אם כי לא יגן על 100%.
  12. רצוי לא לאכול במשך 1.5-2 שעות לפני תחילת תוכנית הקפיצה, אחרת זה עלול לגרום לקשיי עיכול.
  13. תרגילי פליומטריה יעילים באותה מידה גם לגברים וגם לנשים.
  14. בצע תמיד אימונים פליומטריים בנעלי ריצה עם סוליות להחליק.

ראה גם:

כיצד להכין תוכנית של אימון פליאומטרי?

בעיקרון אימון פליומטרי עבור מערכת אינטרוולים מעגלית עם הפסקות מנוחה קטנות בין התרגילים. אנו מציעים לך 3 אפשרויות לתוכניות מוכנות בנושא פליאומטריה.

אימון TABATA פליומטרי

אימון TABATA קלאסי הוא כדלקמן: 20 שניות לבצע את התרגיל, 10 שניות מנוחה. המחזור של אחד התרגילים חוזר על עצמו 8 פעמים. ואז קח הפסקה של 1,5-2 דקות ועבר לתרגיל הבא. בהתאם, לכל תרגיל יש לך 4 דקות, כך, למשל, לאימון 45 דקות (לא כולל חימום והתקררות) צריך לקחת 8 תרגילי פליאומטריה.

אימון TABATA: ידני + תוכנית אימונים

התחל בתרגיל הראשון (סקייטר). האימון מבוסס על העיקרון של 20 שניות של עבודה אינטנסיבית ומנוחה של 10 שניות, חזור על 8 מחזורים. לאחר 8 חזרות על התרגיל שהמחליק הסתיים, קח הפסקה למשך 1.5-2 דקות. לאחר מכן עברו לתרגיל הבא 180 קפיצה וכך חזרו בעקביות על כל התרגילים:

אימון TABATA קלאסי: 8 תרגילים, 8 מחזורים לכל אימון, אימון אינטנסיבי של 20 שניות ומנוחה של 10 שניות.

מרווח אימון פליומטרי מעגלי

אימון אינטרוולים מעגלי יכול להיות בנוי על כל עיקרון, אנו נותנים רק דוגמה לאחת האפשרויות הנפוצות ביותר. לדוגמא, קחו 4-8 תרגילי פליאומטריה. האימון יורכב מכמה מעגלים חוזרים. הטווח כולל את 4 עד 8 התרגילים המתבצעים באותה גישה, עם הפסקות קצרות בין התרגיל. המעגלים חוזרים על עצמם מספר הפעמים הרצוי.

דוגמה לאימון אינטרוולים מעגלי למתחילים

כל סיבוב מורכב מ -6 תרגילים המבוצעים ברצף:

תרגילים מבוצעים ברצף בזה אחר זה: 30 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה ועוברים לתרגיל הבא. הקפה אחת בהתאמה כוללת 6 תרגילים ונמשכת כ -4.5 דקות. חזור על התרגיל 3-4 סיבובים, לנוח בין הסיבוב - 2 דקות.

דוגמא לאימון אינטרוולים מעגלי לרמת ביניים

אותו עיקרון ברמת הביניים, רק מבחר תרגילים יהיה כדלקמן:

תרגילים מבוצעים ברצף בזה אחר זה: 30 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה ועוברים לתרגיל הבא. הקפה אחת בהתאמה כוללת 6 תרגילים ונמשכת כ -4.5 דקות. חזור על התרגיל 5-6 סיבובים, לנוח בין הסיבוב - 2 דקות.

אימון פליומטרי, אימון זוגי

אפשרות נוספת לאימון פליאומטרי מרווח היא הבאה. בחר שני תרגילים והחלף בין 3-4 חזרות עם מעט מנוחה בין הסטים. בסיבוב הבא קחו שני תרגילים נוספים ושוב, לסירוגין. לכן ביצע מספר סיבובים קבוע מראש.

אימון לדוגמא לרמה מתקדמת למתחילים-בינוניים

קח את 8 התרגילים, חלק אותם לזוגות:

כל סיבוב כולל 2 תרגילים. לדוגמה, קח את הסיבוב הראשון. בוצע ברצף הבא: 20 שניות Jumping Jack -> מנוחה 20 שניות -> 20 שניות Jump Jump -> 20 שניות מנוחה. אז 4 מהמחזור. כלומר, בסיבוב הראשון תעשה 4 סטים לקפיצה ג'ק ו -4 גישה לקפיצת לונג. בסיבוב הבא אותו עיקרון, רק התרגילים משתנים. לנוח בין הסיבוב - 2 דקות.

משך האימון הכולל: ~ 25 דקות. במידת הצורך ניתן להפחית / להגדיל את זמן האימון או את זמן המנוחה.

אימונים לדוגמה לרמה בינונית-מתקדמת

על תרגיל בניית עקרון דומה עבור התלמיד המנוסה יותר. קח 10 תרגילים וחלק אותם לחמישה זוגות:

עקרון הביצוע זהה: 20 שניות ברכיים גבוהות => 20 שניות מנוחה => 20 שניות בורפי => 20 שניות מנוחה. וכך חזור על 4 מחזורים. כלומר, בסיבוב הראשון תבצע 4 סטים של High Knees ו- 4 גישה עבור Burpee. לנוח בין הסיבוב - 2 דקות.

אורך האימון הכולל: ~ 35 דקות. במידת הצורך ניתן להפחית / להגדיל את זמן האימון או את זמן המנוחה.

כידוע, אלה רק דוגמאות להכשרות פליאומטריות, אתה יכול להתאים את התוכנית כך שתתאים לאפשרויות שלך, כלומר:

לסיכום. אימון פליומטרי הוא אחד מסוגי הכושר היעילים ביותר לירידה במשקל ולהיפטר ממשקל עודף. בנוסף, תרגיל ה- PLIO יכול לסייע בהנעת הקיפאון במסת השריר ולהגדלת ההשפעה האנאבולית. עם זאת, פליומטרי מתאים לאנשים ללא בעיות בריאות שמוכנים לעומסים כבדים.

ראה גם:

השאירו תגובה