תוכן
קייסי הו (Cassey Ho) - הוא אחד המאמנים הפופולאריים ביותר ב- YouTube, המציע מבחר גדול פילאטיס מבוסס השפעה נמוכה. לערוץ הווידיאו שלה Blogilates יש יותר מ -3.5 מיליון מנויים והיא בין מקורות הכושר הפופולריים ביותר בארצות הברית. אנו מציעים לך אימון של 10 עם השפעה נמוכה על רגליים מבית Blogilates שיעזור לך להדק את השרירים, לשפר את ההקלה על הירכיים, להיפטר מצניחה ואזורים בעייתיים.
קייסי הו מציעה בעיקר אימונים קצרים. אתה יכול לעשות סרטון שמבצע אותו בכמה הקפות, או לשלב מספר הפעלות בהתאם לזמינות הזמן וליכולות. אתה יכול גם להוסיף את אלה לאימון הרגליים לתוכנית הכושר שלך לעומס נוסף על שרירי הרגליים. כדי להשיג תוצאות מהירות בסרטוני האימון המוצעים לרגליים לפחות 3 פעמים בשבוע 30 דקות ביום.
Workouts Blogilates מתאימים לכל רמות המיומנות, אך עבודה מנוסה בתוכנית יכולה להיראות פחות דינמי. כל האימונים מתקיימים ללא ציוד נוסף, אם לא צוין בנפרד. השיעורים אינם מוצגים כחימום והתקררות, אולם אנו ממליצים שתמשיכו להמשיך אותם, למשל, סרטונים מ- Blogilates:
- חימום: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- תקלה: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
אימון של 10 עם השפעה נמוכה על רגליים מבית Blogilates
אימונים שנמצאים לגמרי על הרצפה
1. 5 תרגילי הרזיה בירך הטובים ביותר (10 דקות)
האימון כולל 5 תרגילים יעילים לרגליים דקות: ירך פנימית מכופפת (שמאלה וימינה), מספריים כריסיים צולבים מעגל רגליים מוריד, פתיחות פרפר. כל התרגילים מבוצעים בשכיבה על הרצפה ועוזרים לה לרגליים דקיקות ביעילות. פעיל במיוחד עם אימון זה Blogilates בוטל האזורים הבעייתיים בירך החיצונית והפנימית.
2. אימון רגליים מושלם (10 דקות)
בתוכנית זו תוכלו לעסוק באופן פעיל לא רק בשרירי הירכיים, אלא גם בשרירים של הישבן והקליפה. הצד החיצוני של הירכיים גם כן לא יישאר ללא תשומת לב. קייסי הו מציע את התרגילים הבאים: מרים חצי צדפה, דופק חצי צדפה, ברז Bloor, Brogger, Criss cross legs, מעגל רגליים זעיר, מעגל רגליים.
3. תרגילי הירך הטובים ביותר לרגליים משוננות (11 דקות)
תוכנית זו מורכבת בעיקר ממרימות רגליים במצב נוטה לצדו, ולכן במהלך השיעור, במיוחד לעבודה אקטיבית הירך החיצונית. אתה מחכה לתרגילים הבאים: ירכיים משולשות, צדפות צדפות מורחבות, מספריים מחודדים לרוחב.
אימונים עומדים
4. ביקיני בלסטר: אימון רגליים סקסיות (12 דקות)
לאימון זה תזדקק למשקולות קלות 1-2 ק"ג, אך תוכל להסתדר בלעדיהן. הסרטון כולל מעניין שינויים של ריאות וכריעהשיעזור לך להפעיל את שרירי הישבן והרגליים. כמו כן קייסי הו מציע תרגילים לשיווי משקל ופליומטריה קלה. תרגיל: בעיטה תחתונה צולבת, כפיפת-רגל אחת, קפיצות סקוואט, סקוואט צר, ספיגה צדדית, בעיטות ריאה.
5. רגליים מפוסלות באימון חותלות סקיני (14 דקות)
זה יעיל אימון בלט עם כיסא יעזור לך לעבוד ביעילות על אזורים בעייתיים ברגליים ובישבן. קייסי הו מציע כמה תרגילים, אך בגלל מספר חזרות ותנועות פועמות של השרירים שלך יזכיר לעצמי לאורך כל הסרטון. תוכלו להתאמן: יהלומים סקוואט, מעגלי טבעונים, בולגרי נְגִיחָה, גשר.
תרגילים מעורבים (עומדים על הרצפה)
6. Glutes & הירכיים Trimdown
האימון כולל תרגילים קלאסיים לרגליים וישבן: כפיפות בטן, גשר, מספריים ואפילו קפיצות קלות ברצועה. השיעור קצר, אך די פעילות גופנית אינטנסיבית. יהיה לך: גוץ, גשר, גשר רגל אחת, עיגולי רגליים בודדות, מספריים לרוחב, חיה רוקדת, שקע קרש.
7. אתגר להרזיה בירך
במחצית הראשונה של האימון תבצע סקוואט, ריאות ונדנדות במחצית השנייה - הרמת רגליים המונחות על הרצפה. במיוחד עובדים עליו באופן פעיל ישבן וירכיים פנימיות. אתה מחכה לתרגילים הבאים: צד ריאות, פלי סקוואט, הנח נדנדות, פנימי ירך דופקים, צד רגל מעליות.
8. רגליים על האש (10 דקות)
אימון זה כולל מספיק של התרגילים המקוריים. אם עשית בערוץ YouTube Blogilates ואני חושב שאין לך מה להפתיע, אתה יכול לנסות את הסרטון הזה. אין ספק שקייסי תוכל להציע לך משהו חדש. התרגילים בתכנית זו הם הבאים: טיסה וסקוואט, התקפות עגלים, מחרשה וגוץ, יהלומי גשר מכונת גילוח.
9. פילאטיס POP: Berky Butt & Long Lean Legs
תוכנית זו של Blogilates יכולה להיות בערך מחולק לשלושה חלקים: בחלק הראשון תבצע את התרגילים המונחים על הגב, בחלק השני - על ברכיו בחלק השלישי, המאמן עשה את הבלט בכריעה. בסרטון זה עבדו ביעילות באותה מידה על ישבכם, הירך והשוק, ואפילו חלקית על שרירי הבטן.
10. גוזם ירך ואימון הרמת תחת
התכונה של אימון זה של Blogilates היא שהתרגילים מתבצעים עם להקת כושר. בסרטון הקצר הזה קייסי מציע כמה תרגילים טובים מאוד לרגליים ולישבן, המסובכים יותר עם התנגדות המרחיב. תרגיל: דלת מתנדנדת, הליכת הכריעה, דחיפה, חזרה, דחיפה, החזק, ירך אקורדיון, מגב ירך.
בונוס: האם אוכל לעשות 1000 סקוואטים (45 דקות)
תרגיל זה יעזור לך להתממש ישבן יציב למשך 45 דקות. אתה מחכה לכל מיני סוגים של כפיפות בטן: קלאסיות, הרמת רגליים, כפיפות בטן, כפיפות בטן עם הרמת חמור, כפיפות בטן על רגל אחת ואפילו להתהפך על המזרן. 1000 סקוואטים בתוך 45 דקות זה לא בדיחה. השרירים שלך יישרפו.
אנו מדגישים שוב כי לירידה במשקל ברגליים לא מספיק לבצע תרגילים קבועים. הפחתת שומן מושגת רק עם גירעון קלורי יומי. קרא עוד על כך במאמר: ספירת קלוריות: שאלות ותשובות פופולריות
ראה גם: 25 הסרטונים הטובים ביותר לירך הפנימית.
לאימון ההשפעה הנמוך של טונוס ושרירים, רגליים וגלוטס