תוכן
רוצה לא רק לרדת במשקל, ולחזק את השרירים ולעבוד על מסת השריר? אנחנו מציעים לך אימוני כוח בבית HASfit מ לכל קבוצות השרירים שיעזרו לך לשפר את שטח הגוף. בנוסף, המאמנים מציעים ערוץ YouTube פופולרי לוח שנה של 30 יום של תוכניות אכיפת החוק לצמיחת שרירים ובניית גוף חזק.
תכנית 30 יום לבניית שרירים: אימון משקולות בבית
מאמנים של HASfit (ג'ושוע קוזאק ואשתו קלאודיה) התפתחו תוכנית אימון למשקל למשך 30 יום בחינם לצמיחת שרירים בבית. תוכנית בניית שרירים 30 יום הינה תוכנית מושלמת מסוג זה, שתעזור לך להגביר את כוחך ולשפר את הרכב הגוף. המתחם מתאים לרוב העבודה ברמת אימון בינונית עד מתקדמת באמצעות שינויים שונים בתרגילים וקצב יישום נינוח.
התוכנית כוללת 20 אימונים שונים, אז מובטח לך שלא תהיה משעמם וחדגוני. לא כולל הפעלות חימום וצינון ייקח לך בערך 30 דקות מדי יום עם חופש אחד בשבוע. הישאר אולי יום אחר (לא בלוח השנה) על פי שיקול דעתך, עם זאת, כדי לשחזר לפחות פעם בשבוע שהוא נחוץ. בחלק מהימים יוצעו לכם אימונים לבחירה: לשרוף (עומס לב) או בנה פלקס (עומס כוח לכל קבוצות השרירים) בהתאם למטרות ולצרכים שלך.
אתה יכול לחזור על תוכנית של 30 יום כמה פעמים שתרצה. אבל המאמנים ממליצים להגדיל את המשקל המשמש לכל תרגיל כדי למנוע מישורים וקיפאון. ערכת הכוח הזו תתאים גברים ונשים כאחד. עם זאת, הבנות לא צריכות לדאוג שהגוף שלהן הוא גידול גדול בהיקף האימונים האלה. בשל הרמות הנמוכות של הורמון הטסטוסטרון ניכר עלייה במסת השריר היא די מייגעת עבור נשים.
ציוד מינימלי הנדרש לאימון כוח בתוכנית זו בבית - שני זוגות משקולות (זוג קל אחד ואחד כבד יותר). משקל המשקולות תלוי לחלוטין ברמת הכושר שלכם והוא נקבע בצורה הטובה ביותר באופן אמפירי. אתה לא צריך להיות קל, הגישה האחרונה צריכה להתבצע במתח מקסימלי, אך עליך לבצע את הצורה הנכונה של התרגילים.
As ציוד נוסף אולי תצטרך: ספסל, כדור תרגיל, משקולת, בר, קומקום ההרחבה, אך הם אינם נדרשים. עם זאת, כל משטח לביצוע תרגילים בשכיבה יהיה רצוי. אתה יכול להשתמש בכמה שרפרפים, זה די תחליף לספסל או fitball. עם זאת, אימון כוח מורכב זה לשימוש בגדילת שרירים המינימום של ציוד בניגוד לתוכניות דומות אחרות:
- P90X עם טוני הורטון: תוכנית כוח לבית שלך
- אימון עליון 90 יום: תוכנית כוח מקיפה
- גוף החיה: אימון הכוח המורכב לצמיחת שרירים
מבחר אימוני משקולות לצמיחת שרירים מבית HASFit
אם אתה לא רוצה לעסוק במתחם כוח, אתה יכול פשוט לכלול סרטונים בודדים בתוכנית הכושר שלך. להלן אנו מציעים אימוני כוח בבית HASfit מ פלג גוף עליון ותחתון. אימון הקליפה באוסף זה אינו מחובר. הם ייאספו במאמר נפרד, מכיוון שהערוץ מציג הרבה סרטונים שונים לשרירי הבטן.
כל אחד מהתרגילים הבאים מסומן ב בניית שריר (בניית שריר) וכולם כלולים בתוכנית מקיפה 30 יום תוכנית לבניית שרירים בבית. בעבר הצענו לך אימוני כוח מבית HASfit, המומלצים גם ליישום כאימוני משקולות. עם זאת, הסרטון של סדרה חדשה שתוכננה במיוחד לבניית שרירים.
כל סרטון מפרט את התרגילים הכלולים באימון. אם התרגילים משולבים לקבוצה אחת על פי המכתב (למשל A1 ו- A2)אז התרגילים האלה מתחלפים. הנתונים מצביעים על מספר החזרות. ל כל אחד אימון, אתה צריך משקולות. ציוד אחר הוא אופציונלי. לרוב, קלאודיה מראה גרסה עם משקולות, וג'ושוע משתמש בסרגל האופקי, מוט, מרחיב. אימוני משקולות אלו בבית המתאימים גם לגברים וגם לנשים.
אימוני כוח בבית לישבן ולרגליים
1. אימון בבית של 30 דקות בבית לרגליים.
לכמה תרגילים באימון כוח זה תזדקק לכיסא / ספסל / פלטפורמה.
- A1: משקולת סומו דדליפט 3-0-3 טמפו 4 × 8
- B1: 1, משקולת קדמית סקוואט x12 x10 x8
- B2: משקולת ציר הירך הבולגרית x12 x10 x8
- C1: משקולת האק סקוואט / עקבים מוגבהים x12 x10 x8
- C2: משקולות רגליים נוקשות / משקפיים מוגבהות x12 x10 x8
- D1: Step Ups של משקולת 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: משקולות סקוואט + הרמת עגל x 4 סיבובי Tabata של 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה
2. אימון רגליים של 30 דקות לפיתוח גוף לבניית שרירים
קומקום, משקולת, כדור תרגיל / ספסל - אופציונלי.
- A1: DB / משקולת סקוואט x15 x12 x10 x8
- B1: סקוואט בולגרי DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / מוט x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB אחורי נדנדה / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB מפוצל סקוואט / משקולת x12 x10 x8
- D1: משככי ירכיים עם משקולות / 131 מעלות ירך טמפו 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: עגל מרים את האצבעות קדימה x 30 שניות
- E2: עגל מעלה את אצבעות הרגליים x 30 שניות
- E3: בהונות בעגל מעלה x 30 שניות
אימוני כוח בבית לקבוצות שרירים בודדות
3. 30 דקות גב ואימון Bicep לבניית שריר
תזדקק גם למגבת. מוט - אופציונלי.
- A1 דדליפט / DB דדליפט x15 x12 x10 x8
- B1 כפוף / DB x15 x12 x10 x8
- B2 זוטמן תלתלים x15 x12 x10 x8
- C1 הפוך לטוס x12 x10 x8
- C2 זרוע אחת שורה + טוויסט x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + משיכת כתפיים / RDL + כתפיים x12 x10 x8
- D1 303 טמפו פטיש תלתל 3 × 8
- מגפי צלילה מגבות D2 303 טמפו 3 × 8
- חטיף משקולת E1 x 60 שניות
- שחיקה של E2 Alt Curl x 60 שניות
4. 30 דקות אימון חזה וטריספ לבניית שריר
רצוי שיהיה כדור פיטבול או ספסל.
- A1: לחץ על חזה DB x15 x12 x10 x8
- B1: סוודר משקולת x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB לחץ עם סיבוב x12 x10 x8
- C3: DB מרפק החוצה Ext x12 x10 x8
- D1: מטבלים לספסל / מטבלים לכיסא 303 טמפו 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup מוגבה / רצפה / ברכיים x 60 שניות
- E2: DB Triceps Ext x 60 שניות
5. 20 דקות אימון כתף עם משקולות
צריך רק משקולת.
- A1: לחץ קובני x12, x10, x8, x6
- B1: משקולת מעל וגב לחץ 3 × 8
- B2: Y העלה 3 × 12
- B3: שורה זקופה אחורית 3 × 12
- C1: משקולת קדמית מעלה x12, x10, x8
- C2: Hand Over Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: הרמת צד 3 × 8 + 3 × 5 שניות דופק
6. 20 דקות אימון לבניית שרירי חזה משקולות
רצוי שיהיה כדור פיטבול או ספסל.
- A1: 2: 1 ללחיצה שלילית טוס x15 x12 x10 x8
- B1: לחץ על חזה ידני x15 x12 x10 x8
- B2: משקולת Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: משקולת לעוף 4 × 8
- C2: משקולת חזה משקולת 4 × 15
- D1: 1 ¼ דחוף מעלה מברכיים 3 x 30 שניות
- E1: לחץ על העכבר מעל 60 שניות
7. אימון גב משקולת למשך 20 דקות
המוט, המוט, הלהקה האלסטית - אופציונלי.
- A1: DB כפוף מעל שורה / Pullups 5 × 5
- B1: משקולת סומו נוקשה רגל דדליפט / משקולת x15 x12 x10 x8
- B2: משקולת גבוהה למשוך / לתלות משקולת נקייה x15 x12 x10 x8
- C1: שורה זקופה משקולת / משקולת x12 x10 x8
- C2: משקולת הפוכה זבוב / רצועה משוך בנפרד x10 x12 x8
- D1: T x 30 שניות
- D2: אני x 30 שניות
- D3: Y x 30 שניות
- E1: שכיבות סמיכה של שכמות שכמה מברכיים / על רגליים x 60 שניות
8. 20 דקות אימון שריר לבניית משקולות
צריך רק משקולת.
- A1: תלתלי עכביש כפופים 4 × 8
- B1: תלתלי אחיזה רחבים x12 x10 x8
- B2: תלתל הפוך + תלתל פרק כף היד x12 x10 x8
- C1: זרוע Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: תלתל פטיש כורע x12 x10 x8
- D1: זוטמן תלתלים x שחיקה
9. 17 דקות אימון טריספ ביתי עם משקולות
ספסל - אופציונלי.
- A1: Push Ups של יהלומים מברכיים 4 × 8
- B1: הארכת משקולת 3: 1 טמפו / מספסל x12 x10 x8
- B2: לחץ על משקולת צרה מספסל x12 x10 x8
- C1: יושב כפוף מעל תלת ראשי קיקבק x12 x10 x8
- C2: משקולת מרפק החוצה Ext / מתוך ספסל x12 x10 x8
- D1: חלונות קופצים של תלת ראשי Tabata / מברכיים עבודה של 4 x 20 שניות / מנוחה של 10 שניות
אימון משולב
10. 45 דקות אימון חזה וגב עם משקולות
תרגיל מס '6 + אימון מס' 7 (תיאור ראה לעיל).
11. 40 דקות אימון זרוע לבניית שרירים (Bicep ו- Tricep)
תרגיל מס '8 + תרגיל מס' 9 (ראה לעיל).
12. 60 דקות אימון פלג גוף עליון בבית עם משקולות
אימון מס '3 + אימון מס' 4 (ראה לעיל).
בנוסף לסרטונים הנ"ל באימון כוח מורכב לסביבה הביתית תוכנית לבניית שרירים למשך 30 יום כולל כמה שיעורים. לוח שנה עם קישורים ישירים לסרטונים ניתן למצוא כאן באתר הרשמי HASfit.
ראה גם: 9 אימונים סך הכל גוף מלא מבית FitnessBlender.
לצמיחת טונוס ושרירים, משקולות, אימוני משקולות