תוכן
העבודה על העיתונות כוללת לא רק תרגילים עבור פי הטבעת, המראה של 6 חבילות, אלא גם תרגילים לכל מערכת השרירים. מאמני HASfit מציעים אימון קצר מורכב ויעיל למשך 30 יום אשר יהפוך את הבטן לשטוחה ויעזור לעבוד על חיזוק שרירי המחוך.
גם אם אינכם מתכננים לעשות בלוח השנה, הקפידו לצלם סרטון נפרד של שירות האיסוף המוצע. השיעורים האלה מושלמים כתוספת לכל הכשרה, מכיוון שהוא נמשך רק 5-15 דקות. יתר על כן, ישנן אפשרויות אימון:
- למתחילים
- רק את החלק התחתון של הבטן
- רק לשרירי בטן אלכסוניים
- עם מבחר תרגילים שמבוצעים בעמידה, אם אינך מסוגל לעשות שכיבה על הגב.
תכנית אתגר 30 יום אב מבית HASfit ימי 30
אם אתה רוצה עבודה מקיפה על שרירי הליבה, תוך כדי ביצוע לא יותר מ 15 דקות ביום, נסה את התוכנית 30 יום יום אתגר ה- HASfit מ. לוח השנה כולל 18 אימונים ייחודיים, כך שאתה מובטח שלא תהיה משעמם וחדגוני. סרטון לבטן יעזור לך להגביר את טונוס השרירים ולשפר את כוח התפקוד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המאמנים מציעים לשלב את התוכנית עם תזונה נכונה ותרגילים אחרים לכל הגוף.
אימוני אירובי אירובי 14 בעלי השפעה נמוכה מבית FitnessBlender למתחילים מבלי לקפוץ
ההכשרה המוצעת מתאימה כמעט כל רמת הכשרה בשל מספר שינויים בתרגילים שהציעו למאמנים. המתחם מיועד למשך 30 יום, ההדרכה עוברת לפי סדר רציף. אתה צריך להתמודד עם 5-15 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע עם יומיים חופש. אם כל תוכנית וידאו בודדת היא קצת קשה מדי, אתה יכול להישאר איתה ולהתחיל להתקדם רק כאשר אתה שולט בה לחלוטין.
אימון אתגר אב אינו דורש ציוד נוסף למעט מחצלת. למרות זאת, עבור תרגילים מסוימים תצטרך משקולותאם אתה רוצה לעשות את הגרסה המתקדמת. משקל המשקולת נקבע באופן אינדיבידואלי, בדרך כלל משקלו בין ק"ג ל -1 ק"ג. אימונים אלה מתאימים לנשים וגברים כאחד.
20 תרגילי וידיאו קצרים לבטן מבית HASfit
מציעים לכם 20 אימונים מבית HASfit לקיבה ונביחה. רובם נכנסו לתוכנית אתגר 30 יום אב, אך אתה יכול לעשות אותם בעצמך ללא לוח שנה על ידי בחירת יחיד הכי מעניין סרטון בשבילך.
5 אימוני כוח לכל הגוף מערוץ היוטיוב HASfit
תרגיל לבטן ונביחות במשך 5 דקות
1. 5 דקות אימון קל למתחילים
אימון הבטן שלי למתחילים ללא ציוד:
- מחנק הברך הפוך
- היפ אפ
- Reach Crunch (רגליים מוגבהות)
- הרמת ברך אחת + משולבת קראנץ '
- קראנץ 'אלכסוני בברך
2. אימון שרירי בטן דקה 5 ללא ציוד
פעילות גופנית לבטן ללא ציוד:
- קרש דובים מגיע עד / מברכיים
- הרמת רגליים Iso + זרוע מספריים / ברכיים כפופות
- שוכב רגל איור 8 / ברכיים כפופות
- בעיטת סיבוב גבוהה על קרש + סיבובי Thru / T מברכיים
- כפיפות בטן / רגליים לאחור
- קרשים מברכיים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
3. 5 דקות אימון תחתון נמוך
תרגיל לבטן תחתונה ללא ציוד:
- הרמת רגליים + מחנק הפוך / הרמת ברכיים + מחנק הפוך
- צלב צדפות / צדפות
- ספרינטר כפיפות בטן / ספרינטרים שהשתנו
- איור 8 / עם ברך כפופה
- שוכב רגליים מוצלב / עם ברך כפופה
צפה בסרטון זה ב-YouTube
4. 5 דקות אימון תחתון נמוך 2
תרגיל לבטן תחתונה ללא ציוד:
- ברך גבוהה ברך כלפי מעלה ו / מברכיים
- קראנץ 'V / קראנץ' ברגל אחת
- גוף חלול / עם ברכיים כפופות
- מטפס הרים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
תרגיל לבטן ולקראסט למשך 7-8 דקות
5. אימון בטן שטוח 7 דקות
פעילות גופנית לקיבה במשך 7 דקות ללא ציוד:
- סכינים ג'ק / שונה
- קרש גבוה - קרש צדדי - מרפק עד ברך / ללא מרפק לברך
- V-Ups / רגל אחת V Ups
- בעיטה עם חמור גבוה קרש + ברך למרפק / ברך לחזה
- אופני אב / רגליים שהשתנו מהקרקע
- הרמת מספריים מהירות / הרמת ברכיים
- קפיצות עליות / כפיפות בטן מגיעים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
6. אימון עמידה של 7 דקות
מבחר תרגילים המבוצעים בעמידה:
- פייק עומד
- קוצץ ברכיים
- טוויסט קפיצה טוויסט מפיצול
- קראנץ 'אלכסוני (הברך עד המרפק החוצה)
- מסלולים נורדיים
- קראנץ 'עמדה מפוצלת
- מעבר לכתפיים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
7. 8 דקות אימון שישה חבילות Abs
תרגיל לבטן במשך 8 דקות ללא כל ציוד:
- דרגות 3 Situps / Crunches
- סופרמן פלאנק מברכיים
- מתיחת ברך מוגבהת / מתיחת ברך שוכבת
- קפיצות קפיצה / כפיפות בטן
- טוויסט חצי סירה / שונה עם רגליים למטה
- טוויסט קרש האמה / מברכיים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
תרגיל לבטן ונביחות במשך 10 דקות
8. אימון שרירי בטן קל 10 דקות למתחילים
אימון הבטן שלי למתחילים ללא ציוד:
- מחנק הברך הפוך
- היפ אפ
- Reach Crunch (רגליים מוגבהות)
- הרמת ברך אחת + משולבת קראנץ '
- פיתולי ברכיים שוכבים
- חצי קום (40 שניות בכל צד)
- שכיבה של הברך
- סיבובים אלכסוניים
- צלעות ברך (40 שניות בכל צד)
צפה בסרטון זה ב-YouTube
9. אימון שרירי בטן למשך 10 דקות למתחילים
אימון בטן נוסף למתחילים ללא ציוד:
- נגיעות כתף פלאנק מברכיים / רגליים מ
- היפ אפ
- קראנץ הפוך
- קרש מברכיים / רגליים מ
- ברך מושבת ברגל אחת / שתי רגליים
- כלב ציפורים / + ברך למרפק
- קרש צד מהברכיים / רגליים מ
- גוף חלול עם ברכיים כפופות / רגליים ישרות
צפה בסרטון זה ב-YouTube
10. 10 דקות אימון שרירי בטן
אימון הבטן שלי במשך 10 דקות ללא מלאי:
- קרש נמוך לצאת / מברכיים
- 1: 3 הרמת רגל טמפו / הרמת ברך טמפו
- בעיטות קרש הפוך / בעיטות קרש הפוכות
- נגיעות כתף קרש דובי / נגיעות כתף מברכיים
- אחיזת גוף חלולה / אחיזת גוף חלולה עם ברכיים כפופות
- לשבת צדפה / צדפה קראנץ '
- טוויסט רגל שוכב / טוויסט שוכב ברך
- ברך גבוהה ברך כלפי מעלה ו / מברכיים
- לגעת במגע הבוהן / להגיע לכפיפות בטן
- קרשים מברכיים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
11. 10 דקות אימון שרירי בטן 2
אפשרות נוספת למשך 10 דקות ללא ציוד:
- נגיעות ירך של קרש גבוה מברכיים
- הרמת רגליים + מחנק הפוך / הרמת ברכיים + מחנק הפוך
- 1: 3 זמן Situp / Crunch זמן הגעה
- מרפק צדדי למרפק עד הברכיים מברכיים
- V תופס רגל אחת
- קרש דובים מגיע עד / מברכיים
- הרמת רגליים Iso + זרוע מספריים / ברכיים כפופות
- שוכב רגל איור 8 / ברכיים כפופות
- בעיטת סיבוב גבוהה על קרש + סיבובי Thru / T מברכיים
- כפיפות בטן / רגליים לאחור
- קרשים מברכיים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
12. 10 דקות אימון שרירי הבטן והאלכסונים
תרגיל לשרירי בטן אלכסוניים ללא ציוד:
- נגיעות ירך של קרש גבוה מברכיים
- הרמת רגליים + מחנק הפוך / הרמת ברכיים + מחנק הפוך
- 1: 3 זמן Situp / Crunch זמן הגעה
- מרפק צדדי למרפק עד הברכיים מברכיים
- V תופס רגל אחת
- עומד מרפק עד ברך / מחץ אלכסוני עומד (ללא ברך)
- פיתולי רגל שוכבים / פיתולי ברכיים שוכבים
- ברך גבוהה קרש למרפק / ברכיים מ
צפה בסרטון זה ב-YouTube
13. 10 דקות אימון שרירי בטן ואלכסונים 2
האפשרות השנייה לבטן ולשרירים אלכסוניים:
- דרגות 3 Situps / Crunches
- סופרמן פלאנק מברכיים
- מתיחת ברך מוגבהת / מתיחת ברך שוכבת
- טוויסט רגל שוכב / טוויסט ברך
- סיבובי T / מברכיים
- מטפסי הרים צולבים / השתנו
- מסביב לעולם
צפה בסרטון זה ב-YouTube
14. 10 דקות אימון נמוך יותר
האפשרות השנייה לבטן תחתונה ללא ציוד:
- ברזי ברכיים / ברכיים כפופות
- מעגלי רגליים / ברכיים כפופות
- שלום דולי / ברכיים בנט
- ברך גבוהה פנימה
- בפנים ובחוץ / רגליים בחזרה למטה
- V-Up / Split V-Up (רגל אחת)
- אופניים זקופים / רגליים לאחור
- מטפסי הרים
צפה בסרטון זה ב-YouTube
15. 10 דקות אימון תחתון נמוך 2
תרגיל לבטן תחתונה ללא ציוד:
- הרמת רגליים + מחנק הפוך / הרמת ברכיים + מחנק הפוך
- צלב צדפות / צדפות
- ספרינטר כפיפות בטן / ספרינטרים שהשתנו
- איור 8 / עם ברך כפופה
- שוכב רגליים מוצלב / עם ברך כפופה
- ברך גבוהה ברך כלפי מעלה ו / מברכיים
- קראנץ 'V / קראנץ' ברגל אחת
- גוף חלול / עם ברכיים כפופות
צפה בסרטון זה ב-YouTube
תרגיל לבטן ולקראסט למשך 12-14 דקות
16. 12 דקות אימון אלכסוני
אימונים עם דגש על אלכסונים
- סיבובי קרשים צדדיים / מברכיים
- סכין ג'ק / שונה
- מטבלים / ברכיים בצד
- קראנץ 'אלכסוני צדדי
- טוויסט רגל שוכב / טוויסט ברך
- סיבובי T / מברכיים
- מטפסי הרים צולבים / השתנו
- מסביב לעולם
צפה בסרטון זה ב-YouTube
17. 14 דקות אימון MMA Ab
אימונים המבוססים על תרגילים מאומנויות לחימה:
- משולב אגרוף ו- Situp + Upa
- Getups שליטה צדדית
- DB ברכיים
- כוח הוקס
- משולש רגל שוכב
- הרמת רגליים + סוודר
- הרמת רגליים + מספריים סוודר
- הליכות לרוחב לרוחב
- קרש דובי שב בחוץ
- מסלולי הליכה גבוהים של DB
- מטפס הרים
- קרש
צפה בסרטון זה ב-YouTube
תרגיל לבטן ונביחות במשך 15-20 דקות
18. 15 דקות אימון שרירי הבטן והאלכסונים
תרגיל לשרירי הקיבה והאלכסון:
- כיפופי צד תקורה מפוצלים / ללא משקולות
- צלעות עץ / ללא משקולות
- טחנת רוח / ללא משקולות
- פיתולים רוסיים / ללא משקולות
- צלעות אלכסוניות / ללא משקולות
- עומד מרפק עד ברך / מחץ אלכסוני עומד (ללא ברך)
- פיתולי רגל שוכבים / פיתולי ברכיים שוכבים
- ברך גבוהה קרש למרפק / ברכיים מ
צפה בסרטון זה ב-YouTube
19. אימון שרירים קבוע של 15 דקות
מבחר תרגילים המבוצעים בעמידה:
- גולשים נורדיים / ללא משקולות
- טוויסט + בעיטת רגל ישרה / + בעיטה נמוכה
- הארכת קשת / ללא משקולות
- טוויסט עומד / ללא משקולות
- טחנת רוח / ללא משקולות
- מחנק צדדי עומד
- בוקר טוב מסתובב
- מגע קרוסאובר טו טו / ברך מגע
- סיבובים אלכסוניים / ללא משקולות
- קראנץ 'הרמה נוטה
צפה בסרטון זה ב-YouTube
20. אימון של 15 דקות באינטנסיביות
פעילות גופנית אינטנסיבית לבטן:
- טופר / בלי משקולות
- קראנץ 'להגיע לפרפר / בלי משקולות
- קרש צדדי + הרמת כתף וחזית / ללא משקולות
- פיתולים רוסיים / ללא משקולות
- פאנץ אאוט לשבת / בלי משקולות
- Plank Touchdowns היפ / ברכיים מ
- מטבלים / ברכיים בצד
- קרש
צפה בסרטון זה ב-YouTube
בונוס: אימון של 20 דקות לנשים וגברים
אימון מלא של 20 דקות לבטן, בו תרגילים חלופיים בגב וברצועה עם לימוד שרירי קליפת המוח כולה.
צפה בסרטון זה ב-YouTube
אם ברצונכם לרדת במשקל בבטן, דאגו לקרוא את המאמר: כיצד לרדת במשקל באופן חלקי בגוף מסוים?
לירידה במשקל, בטן