אנחנו מתכווצים, יושבים ליד השולחן במשרד, ובבית, שוכבים על הספה עם מחשב נייד, במצב נוח, כמו שזה נראה לנו. בינתיים, גב ישר הוא לא רק יפה, אלא גם חשוב לבריאות. איך לשפר את היציבה עם תרגילים יומיומיים פשוטים, אומר הפיזיותרפיסט רמי סעיד.
באיזו עמדה אנו קוראים שורות אלו כעת? סביר להניח, שפוף - הגב מקומר, הכתפיים מונמכות, היד מניעה את הראש. עמדה זו מסוכנת לבריאות. רפיון מתמשך מוביל לכאבי גב, כתפיים וצוואר כרוניים, עלול לגרום להפרעות עיכול ותורם לסנטר כפול.
אבל אנחנו כל כך רגילים להשתכשך עד כדי ליישור הגב נראה כמו משימה לא פשוטה. הפיזיותרפיסט רמי סעיד בטוח שתוכל לתקן את היציבה שלך תוך שלושה שבועות בלבד.
שבוע 1: התחל לאט
אל תנסה לשנות את עצמך בן לילה. תתחיל בקטן. הנה שלושה תרגילים פשוטים לעשות כל יום.
1. בעמידה או בישיבה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים (כפי שמלמדים בשיעורי חינוך גופני). הרם את הכתפיים למעלה, ואז משוך לאחור והורד.
"כשיושבים ליד שולחן, אל תשתלב את הרגליים או תצליב את הקרסוליים - שתי הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה"
2. כשיושבים ליד שולחן, אל תצלבו את הרגליים ואל תצלבו את הקרסוליים. שתי הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. אין ליישר את הגב התחתון בכוח - זה נורמלי אם הוא מתכופף מעט. אם אתה מתקשה לשמור על גב תחתון ישר, הניח מתחתיו כרית או מגבת מגולגלת.
3. נסו לישון על הגב.
שבוע 2: שינוי הרגלים
שימו לב לדברים הקטנים.
1. תיק. סביר להניח שאתה לובש אותו על אותה כתף במשך שנים רבות. זה מוביל בהכרח לעקמומיות של עמוד השדרה. נסה לשנות את הכתף. זה יעזור לפזר את העומס באופן שווה.
2. אל תטה את הראש, כאשר אתה בודק את עדכון החדשות בסמארטפון שלך, עדיף להעלות אותו לגובה העיניים. זה יפחית את הלחץ והעומס על הצוואר.
3. מתכננים לבלות את כל היום בנעלי עקב? שים נעליים נוחות בתיק שלך, אתה יכול להחליף אליהן כשאתה הולך הביתה. אם אתה עומד על הרגליים כל היום, אז כל שעתיים נסו לשבת (לפחות לכמה דקות), זה ייתן מנוחה לגב התחתון.
שבוע 3: התחזק
כדי להשיג את היציבה הרצויה, אתה צריך לחזק את שרירי הגב. בצע את התרגילים הללו כל יום.
1. הרפי את הכתפיים, משוך אותן לאחור ככל האפשר. החזק במצב זה למשך 2-3 שניות. חזור על 5 פעמים נוספות. בצע את התרגיל כל 30 דקות במהלך היום.
2. הנח את מזרן היוגהומניחים עליו כרית קטנה ויציבה. שכבו כך שהכרית תהיה מתחת לבטן. קחו נשימות איטיות ועמוקות פנימה והחוצה למשך מספר דקות, תוך ניסיון לשטח את הכרית עם הבטן.
3. ביצוע סקוואט קלאסי, הרם את הידיים הישרות מעל הראש, וסובב מעט את כפות הידיים לאחור - זה יחזק את שרירי הגב. ודא שהגב שלך נשאר ישר לחלוטין. לעשות כל יום במשך דקה.