אגוזים וזרעים הם מזונות עתיקים

דינה ארונסון

אגוזים וזרעים היו מקורות חשובים של אנרגיה וחומרי מזון לאורך ההיסטוריה האנושית. שקדים ופיסטוקים ידועים עוד מימי המקרא, ואגוזים וזרעים אחרים מוזכרים לעתים קרובות בספרות.

היסטוריונים משערים שחברות עתיקות לפני כ-10 שנים קטפו אגוזים, שבהם השתמשו אז למאכל. צמיחה צפויה (אגוזים גדלים על עצים), חיי מדף ארוכים (במיוחד בחורף), ותכולה תזונתית טעימה - כל היתרונות הללו של אגוזים היו מוערכים מאוד בתרבויות עתיקות.

מעניין שהרומאים הקדמונים נתנו אגוזים בחתונות, והמנהג הזה שרד עד היום. בוטנים, ששימשו את בני האדם כבר בשנת 800 לפני הספירה, נחתו על הירח עם האסטרונאוטים של אפולו ב-1969.

אגוזים וזרעים עשירים בחומרים מזינים. הם מספקים כמות נדיבה של קלוריות, שומן, פחמימות מורכבות, חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים.

מיקרו-נוטריינטים כגון מגנזיום, אבץ, סלניום ונחושת חשובים אך עשויים להיות חסרים בתזונה המערבית המודרנית המבוססת על מזון מעובד, ואפילו בחלק מהתזונה הצמחית. אגוזים וזרעים הם מקורות אמינים וטעימים לחומרי הזנה החיוניים הללו.

בנוסף, אגוזים וזרעים לא רק עונים על צרכים תזונתיים בסיסיים, אלא גם מגנים מפני מחלות. תרכובות ביו-אקטיביות המצויות באגוזים ובזרעים המסייעות להילחם במחלות כוללות חומצה אלגית, פלבנואידים, תרכובות פנוליות, לוטאולין, איזופלבונים וטוקוטריאנולים. אגוזים מכילים גם סטרולים צמחיים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול והסיכון לסרטן.

אגוזי ברזיל הם המקור הטוב ביותר לסלניום. אגוזי קשיו מכילים יותר ברזל מאגוזים אחרים. חופן צנוברים מכיל את הדרישה היומית שלנו של מנגן. זרעי חמניות הם המקור העשיר ביותר לויטמין E. ופיסטוקים הם ללא ספק המקור הטוב ביותר ללוטאין, תרכובת חשובה לבריאות העיניים. הכללת מגוון אגוזים וזרעים בתפריט היומי שלך מבטיח שתקבל איזון בריא של רכיבי תזונה חשובים אלו ואחרים.

עקרונות מנחים והמלצות

זה לא סוד שאגוזים וזרעים הם מזונות בריאים, אבל למרבה הצער יש להם תדמית גרועה במשך כל כך הרבה זמן – בעיקר בגלל תכולת השומן הגבוהה יחסית שלהם. אבל אפילו ממשלת ארה"ב מדברת כעת על אכילת יותר אגוזים וזרעים.

בשנת 2003, משרד הבריאות האמריקני אישר את היתרונות הבריאותיים של אגוזים, את השפעתם המיטיבה על מערכת הלב וכלי הדם, וזה עניין גדול: "מחקרים מדעיים מראים, אך אינם מוכיחים, כי אכילת 1,5 אונקיות ביום של אגוזים. תזונה חלקית דלה בשומן רווי וכולסטרול עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב". למרבה הצער, זרעים לא זכו לפרסום רב כמו אגוזים, למרות שהם באמת ראויים לכך.

למורת רוחם של טבעונים וצמחונים, ה-USDA ממשיך לרשום אגוזים וזרעים באותה קבוצת מזון כמו בשר, עוף ודגים, מכיוון שכולם מקור טוב לחלבון. במובן מסוים, מצער שאגוזים וזרעים משווים לבשר בעלי חיים. בשר ידוע כמזיק לבריאות (שלא לדבר על בעיות בשר אחרות), ואגוזים וזרעים ידועים כמגנים על הבריאות. והמקורות שלהם שונים לחלוטין.

אבל, מצד שני, ההכרה באגוזים ובזרעים כמקור מקובל לחלבון יכולה להיחשב סימן טוב. מכיוון שלעתים קרובות נתפסו מזונות מן הצומח כנחותים ממוצרים מן החי במונחים של ערך תזונתי, קיבוץ חמאת בוטנים וסטייק יחד מצביע על כך שהמזונות הללו ניתנים להחלפה, לפחות במידה מסוימת. אחרי הכל, תכולת החלבון של אגוזים ובשר היא בערך זהה.

מבט מקרוב על הנחיות התזונה של USDA לשנת 2005 מגלה שאגוזים וזרעים מומלצים למעשה יחד עם דגים כמקורות בריאים לשומן. למעשה, האתר הממשלתי אומר, "דגים, אגוזים וזרעים מכילים שומנים בריאים, אז בחרו אותם במקום בשר או עוף." האתר גם קובע, "חלק מהאגוזים והזרעים (למשל, זרעי פשתן, אגוזי מלך) הם מקורות מצוינים לחומצות שומן חיוניות, וחלקם (גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי לוז) הם גם מקורות טובים לויטמין E." אם היינו יכולים להפוך את המידע הזה לנגיש יותר, אולי אנשים היו צורכים יותר אגוזים וזרעים ופחות בשר מהחי, מה שיועיל למצבם הבריאותי.

כטבעונים, אנחנו לא חייבים לפעול לפי הנחיות תזונה רשמיות, אבל החדשות הטובות הן שהמסמך של איגוד הדיאטה האמריקאי מכיל גם הצהרות לגבי היתרונות של תזונה צמחונית. אגוזים וזרעים מופיעים כאן כ"קטניות, אגוזים ומזונות עשירים בחלבון אחרים". המדריך אומר: "כלול שתי מנות של מזונות המכילים שומני אומגה 3 בתפריט היומי שלך. מזונות העשירים באומגה 3 הם קטניות, אגוזים ושמנים. מנה היא 1 כפית (5 מ"ל) שמן זרעי פשתן, 3 כפיות (15 מ"ל) זרעי פשתן טחונים, או 1/4 כוס (60 מ"ל) אגוזי מלך. לאיזון השומנים הטוב ביותר בתזונה שלך, שמני זית וקנולה הם הבחירות הטובות ביותר." בנוסף, "ניתן להשתמש במנות אגוזים וזרעים במקום מנות שומן".

כמה מנות אגוזים וזרעים עלינו לשאוף לאכול ביום? זה תלוי בשאר התזונה שלך. לצמחונים מומלץ לאכול חמש מנות של מזונות עשירים בחלבון, וניתן למצוא שתי מנות שומנים, אגוזים וזרעים בכל אחת מהמנות הללו. שתי מנות של אגוזים וזרעים עשויות להספיק. מנה של אגוזים או זרעים היא 1 אונקיה, או 2 כפות שמן.

תועלת לבריאות

רוב המחקרים מדברים על היתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים, במיוחד עבור מערכת הלב וכלי הדם. אולי זה נובע מהתוכן של שומנים בריאים וסיבים בהם, תכונות נוגדות החמצון שלהם, שיש להם השפעה מועילה על תפקוד האורגניזם כולו. זה לא חדשות שמחלות לב וכלי דם הן הרוצח מספר אחת בארצות הברית. בעוד שרוב המחקר התמקד בהשפעות הבריאותיות של אגוזים, סביר להניח שההשפעות הבריאותיות של זרעים דומות. מחקרים מראים שבמדינות בהן אוכלים הרבה אגוזים, שכיחות מחלות לב וכלי דם נמוכה יותר מאשר במדינות בהן אוכלים מעט אגוזים.

מחקרים מראים גם לא רק ירידה ברמות הכולסטרול, אלא גם תמותה. יותר מ-34 אדוונטיסטים מהיום השביעי השתתפו במחקר. אלו שאכלו אגוזים לפחות חמש פעמים בשבוע הורידו את הסיכון להתקף לב בחצי, ואלו שאכלו אותם רק פעם בשבוע הורידו את הסיכון למחלות לב ב-000 אחוז בהשוואה לאלו שלא. שלא אכל אגוזים. מחקר אחר של 25 נשים מצא כי אלו שאכלו אגוזים היו בסיכון נמוך ב-34% למות ממחלות לב מאשר אלו שמעולם לא אכלו אגוזים. לאחרונה, מחקר הבריאות של האחיות של יותר מ-500 נשים מצא שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב וכלי דם בקרב אלו שאכלו אגוזים לעתים קרובות בהשוואה לאלו שלא.

בשנת 2005, מדענים אספו נתונים מ-23 מחקרים (כולל שקדים, בוטנים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך) והגיעו למסקנה ש-1,5 עד 3,5 מנות אגוזים בשבוע, כחלק מתזונה בריאה ללב, מפחיתות משמעותית את רמת הרע. כולסטרול בדם. לפחות שני מחקרים מראים יתרונות דומים של אכילת פיסטוקים.

למרות המוניטין שלהם כחטיף עתיר קלוריות ועתיר שומן, אגוזים וזרעים יכולים לשחק תפקיד חשוב בירידה במשקל. אֵיך? בעיקר בגלל דיכוי תיאבון. מאמינים שאגוזים נותנים תחושת מלאות, מה שעוזר להפחית את צריכת מזונות אחרים. ואכן, מחקר שנערך לאחרונה מצא שאוכלי אגוזים אינם שמנים יותר מאלו שאינם אוכלי אגוזים. מחקר שנערך בקרב 65 אנשים שעקבו אחר תוכנית הרזיה בשנת 2003 מצא שהוספת שקדים לתזונה עזרה להם לרדת במשקל מהר יותר. מחקר אחר שבו המשתתפים אכלו שלוש אונקיות של בוטנים ביום מצא שנבדקי המחקר נטו להפחית את צריכת המזון שלהם במהלך היום. הם היו מרוצים שזה עזר להם בירידה במשקל.

צריכת אגוזים עשויה למלא תפקיד במניעת סוכרת. מחקר של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצא שצריכת אגוזים יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בנשים. מחקר אחר שנערך לאחרונה מראה שאכילת שקדים עוזרת להימנע מעליות סוכר בדם לאחר הארוחה.

ישנם מעט מחקרים הבודקים ספציפית את ההשפעה של צריכת זרעים ואגוזים על הסיכון לסרטן. עם זאת, אנו יודעים שרכיבים מסוימים של אגוזים וזרעים, כלומר סיבים וסטרולים, מפחיתים את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, אנו יודעים כיום שסוגים שונים של שומן מעלים או מפחיתים את הסיכון לסרטן השד וסרטן אחר.

שומני טראנס, המצויים במזון מעובד ובמוצרים מן החי, ושומנים רוויים, המצויים בבשר ועוף, ומוצרי חלב עתירי שומן, פוגעים בבריאות באופן חמור. אגוזים וזרעים עשירים בשומנים בלתי רוויים (75 עד 80 אחוזים) ולכן הם חלק חשוב בתזונה להפחתת סרטן.

אגוזים וזרעים בתזונה צמחונית

באופן כללי, צמחונים וטבעונים נוטים לאכול יותר אגוזים וזרעים מאשר לא צמחונים. זו לא תופעה חדשה. בהודו, למשל, בוטנים וחמאת בוטנים היו חלק בלתי נפרד מהתזונה הצמחונית כבר אלפי שנים. רוב הצמחונים המודרניים תופסים אגוזים וזרעים לא כחטיף מדי פעם, אלא כחלק מהארוחות שלהם על בסיס קבוע.

מגוון אגוזים וזרעים

אין ספק שמתם לב שיש עשרות אם לא מאות זנים של אגוזים וזרעים. מה לבחור? מטוגן? גלם? מְעוּשָׁן? מולבנת? חָרִיף? מטוגן ללא שמן עדיף על מטוגן בשמן, אם זו הבחירה היחידה שלך במכולת. עם זאת, עדיף ללכת לחנות הטבע מכיוון שאגוזים וזרעים גולמיים טהורים הם האפשרות הטובה ביותר.

בישול אגוזים וזרעים הורס חלק מהרכיבים התזונתיים המגנים אך עוזר לשמור על קלקול האגוזים והזרעים. לכן, כאשר קונים אגוזים וזרעים גולמיים, אתה צריך לחפש מקור אמין ובטוח, כי אם מאוחסנים בצורה לא נכונה, אגוזים וזרעים גולמיים יכולים להיות מקור לזיהום חיידקי. אם אתם קונים אגוזים בטעמים, בדקו את התוויות כי לחלק מהמוצרים בטעמים מוסיפים ג'לטין. אגוזים מעושנים או מסוכרים עשויים להכיל תוספת שומנים, סוכרים, מלח, מונוסודיום גלוטמט ותוספים אחרים. שוב, הגיוני לקרוא תוויות ולהסתמך בעיקר על אגוזים וזרעים גולמיים.

בעיות אלרגיה למזון

כמובן, לא כל אורגניזם סובל אגוזים וזרעים. אלרגיות לאגוזים נפוצות מאוד, וגם אלרגיות לזרעים הופכות נפוצות יותר, כאשר השומשום עומד בראש רשימת האלרגנים. אלרגיות נפוצות במיוחד בילדים ובצעירים.

רוב האנשים שאינם יכולים לסבול סוג אחד או יותר של אגוזים או זרעים סובלים היטב אחרים. במקרים חמורים, יש להימנע מכל האגוזים והזרעים. לטבעונים שצריכים להגביל את צריכת האגוזים והזרעים, שעועית ועדשים הם התחליפים הטובים ביותר, בשילוב עם שפע של ירקות, שמן קנולה ומוצרי סויה העשירים בחומצות שומן אומגה 3. למרבה המזל, אלרגיות לזרעי פשתן הן נדירות יחסית, והן בדרך כלל בטוחות עבור אלו הסובלים מאלרגיות לזרעים ואגוזים אחרים.

כולל אגוזים וזרעים בתזונה בריאה על בסיס צמחי

מי אמר שהדרך היחידה ליהנות מאגוזים וזרעים היא לאכול חופנים מהם? ישנן דרכים יצירתיות רבות להוסיף אותן לארוחות ולחטיפים שלך. כמעט כל האגוזים והזרעים יכולים להיות קלויים או אבקה. הוסף את האגוזים והזרעים האהובים עליך לשיבולת שועל יבשה, דייסה, אורז, פילאף, פסטה, עוגיות, מאפינס, לביבות, וופלים, לחם, סלט, רוטב, המבורגר ירקות, תבשיל ירקות, יוגורט סויה, מרקים, תבשילים, פשטידות, עוגות, קרח שמנת וקינוחים אחרים, שייקים ומשקאות אחרים. קליית אגוזים וזרעים מעניקה להם טעם טעים ועשיר. הדרך הקלה ביותר לצלות אגוזים היא להכניס אותם לתנור למשך 5 עד 10 דקות.

אחסון נכון של אגוזים וזרעים

בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, אגוזים וזרעים יכולים להתעפש אם הם נחשפים לחום, ללחות או לאור במשך תקופה מסוימת. שמור אגוזים גולמיים ללא קליפה למשך שישה חודשים עד שנה במקום קריר ויבש. אגוזים מעובדים שנרכשו בחנות נשמרים במשך שלושה עד ארבעה חודשים בטמפרטורת החדר בכלי אטום, או עד שישה חודשים במקרר, או שנה במקפיא.

ניתן לאחסן זרעי פשתן שלמים בטמפרטורת החדר בכלי אטום למשך שנה, ואבקת זרעי פשתן ניתן לאחסן בכלי אטום וכהה במקרר עד 30 יום ויותר במקפיא.

בקנייה אנו בוחרים באגוזים נקיים וללא סדקים (למעט פיסטוקים שהם חצי פתוחים). ניתן להנביט שומשום, חמניות, דלעת ופשתן, כמו גם שקדים ובוטנים, ואולי הרבה אגוזים וזרעים אחרים. אגוזים וזרעים מונבטים עשירים בחומרי הזנה, וחובבים טוענים שחומרי הזנה מנבטים נספגים טוב יותר מאגוזים וזרעים יבשים. כמובן שהתכונות התזונתיות של נבטים מרשימות! אתה יכול להנביט אגוזים וזרעים בעצמך, או שאתה יכול לקנות נבטים מהחנות. יש הרבה ספרים ואתרים בנושא.

חפש מקור אמין ומוכר לאגוזים וזרעים. בחרו בשוק שיש לו תחלופה גבוהה, ודא שמקפידים על הנחיות בטיחות מזון (למשל שימוש נכון בכפפות, דרישות ניקיון). אפילו החנויות הטובות ביותר אינן ערובה לטריות האגוזים; אם אתה מוצא את הריח הכי לא נעים, החזיר את האגוזים לחנות. אם אינך יכול למצוא חנות בקרבת מקום שיש בה מבחר טוב של אגוזים וזרעים טריים, בדוק בחנות מקוונת. בקר בחנות מקוונת שנמצאת במקום בולט בדירוג מנועי החיפוש ויש לה ביקורות טובות של לקוחות ומדיניות החזרה הוגנת. אם יתמזל מזלכם, תוכלו לקנות את המוצר ישירות מהיצרן!  

זרעי אלוף: פשתן וקנבוס

זרעי פשתן הם נכס עצום בתזונה צמחונית. יש להם גם היסטוריה מעניינת. הוא האמין כי פשתן החלו לגדל בבבל בשנת 3000 לפני הספירה. היפוקרטס השתמש בפשתן לטיפול בחולים עם בעיות עיכול בסביבות שנת 650 לפני הספירה. בסביבות המאה השמינית, קרל הגדול העביר חוקים המחייבים למעשה אנשים להוסיף פשתן לתזונה שלהם כי זה טוב לבריאות. אנחנו לא חייבים לאכול זרעי פשתן, אבל הוא היה בטוח שזה רעיון טוב לגרום לכולם לדאוג לבריאותם!

זרעי פשתן הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לשומני אומגה 3, הם מכילים גם ליגנאנים, נוגדי סרטן, ובורון, מינרל חיוני לבריאות העצם. עדיף לאכול אותם שלמים, כך שהרכיבים התזונתיים נשמרים טוב יותר (קל לבלוע את הזרעים הזעירים שלמים). אפשר להוסיף גם זרעי פשתן טחונים לדגנים ולשייקים. ואם אתם צריכים תחליף ביצה לבישול, ערבבו 1 כף זרעי פשתן טחונים עם 3 כפות מים.

זרעי המפ הם מקור נוסף לחומצות שומן אומגה 3 ונמצאים בשימוש נרחב בדגנים, חלב, עוגיות וגלידה. הזרעים (והשמנים שלהם) בריאים מאוד.

למה לא פשוט להשתמש בשמנים?

שמני פשתן וקנבוס מכילים יותר שומני אומגה 3 מאשר זרע שלם. למעשה, זה לא רעיון רע להשתמש בשמנים עשירים באומגה 3 במידה. אבל שמנים לא צריכים להחליף זרעים, הם צריכים להיכלל גם בתזונה. זרעים שלמים מכילים סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים שאינם הופכים אותו לשמן.

שמנים עשירים באומגה 3 מתקלקלים במהירות ויש לשמור אותם בקירור ולהשתמש בהם תוך מספר שבועות. שמנים אלו אידיאליים לרטבים לסלט ושייקים, אך אינם מתאימים לבישול על אש. טבעונים בריאים צריכים לשאוף לצרוך 1/2 עד 1 כפית של שמן פשתן או קנבוס ליום, בהתאם לשאר התזונה.

מסקנה

אם אתה צמחוני קפדני ואכפת לך מהבריאות שלך, אגוזים וזרעים צריכים להיות חלק מהתזונה היומית שלך. התכונות התזונתיות שלהם, שלא לדבר על הטעם והרבגוניות שלהם, יעזרו לכם לתכנן את תכנית הארוחה הצמחונית האופטימלית שתהיה בריאה וטעימה ככל האפשר.