עצה לספורטאי נוער טבעוני

ספורטאים טבעוניים אינם שונים מספורטאים אחרים. "אני לא צריך לעשות שום דבר מיוחד", מעיר ג'ייקוב, שחקן בייסבול וכדורסל בן 14, טבעוני מאז היוולדו. יש אנשים שחושבים שהנחיות תזונתיות קפדניות יכולות להעמיד את הספורטאי בעמדת נחיתות ולפגוע בביצועים שלו.

עם זאת, זה לא נכון. ספורטאי בולט אחד, האצן האולימפי קרל לואיס, זכה בתשע מדליות זהב לאחר שעבר לתזונה צמחונית. טבעונים שאוכלים מגוון מאכלים ומקבלים מספיק קלוריות מסוגלים לבצע ביצועים טובים בכל רמה, מחובבים ועד אולימפיים. אותו הדבר ניתן לומר על ספורטאים נוער צמחוניים קפדניים.

ספורטאים טבעונים צריכים להקפיד על תזונה מאוזנת, אבל הם לא צריכים לדאוג לאכול יותר מדי. כל עוד הם אוכלים מספיק מזון מסוגים שונים, הם יהיו בריאים.

קבלת מספיק חלבון ממגוון מקורות כגון אגוזים, שעועית, מוצרי סויה ודגנים מלאים עוזרת לספורטאים לשמור על כוחם.

אכלו מזונות עשירים בויטמין B 12 וויטמין D, כגון חלב סויה מועשר, דגנים ושמרים תזונתיים, וקבלו 15 דקות של שמש בכל יום. חומרים מזינים אלה יעזרו לתת לך אנרגיה.

בנות טבעוניות צריכות לוודא שהן מקבלות מספיק ברזל.

שתף מאפינס טבעוני ומנות אחרות עם חבריך לקבוצה, זה כיף! זוהי דרך מצוינת לגלות מוצרים חדשים עבור אחרים וליהנות יחד עם חברים.

ארוחות לספורטאים טבעוניים מתבגרים אינן קשות לארגון. ספורטאים טבעוניים מתבגרים צריכים לקבל את רוב הקלוריות שלהם מפחמימות מורכבות, כמות מתונה מחלבון וכמות קטנה משומן. באופן כללי, אם אתה טבעוני, אתה צריך לקבל 0,6 עד 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ו-2,7 עד 4,5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף. לבני נוער טבעוניים, ניתן לעמוד בכל הדרישות הללו על ידי אכילת מגוון מזונות המספקים מספיק קלוריות.

מזונות טיפוסיים שטבעוני נוער אוכלים כוללים לחם פריך מלא, פסטה, המבורגרים צמחוניים, ירקות ירוקים, חומוס וחמאת בוטנים.

לשחקן הכדורגל בן ה-17 וטבעוני מגיל 11 קל להיות טבעוני ולהישאר פעיל: "אני אוכל דייסת שיבולת שועל עם חלב סויה, בננות, ובדרך כלל בתוספת צימוקים, קינמון ובטעם חמאה טבעונית לארוחת הבוקר. לארוחת צהריים אני יכול לאכול תבשיל ירקות עם טופו ואורז, ולארוחת ערב אוכל מרק עדשים, תפוחי אדמה אפויים ושאר ירקות כמו ברוקולי או אפונה".

כמו כן, חשוב לבני נוער לשים לב לויטמין B 12 וויטמין D. ויטמין B 12 ניתן למצוא במזונות מועשרים, כולל חלב סויה, דגנים ושמרים תזונתיים. ויטמין D ניתן למצוא במזונות מועשרים כגון חלב סויה ודגני בוקר, וניתן להשיגו מבילוי של 15 דקות בשמש בכל יום במהלך חודשי הקיץ.

מזונות עשירים בברזל הם ירקות עלים ירוקים, פולי סויה, טופו, עדשים, קינואה וצימוקים. כדי להבטיח ספיגה מקסימלית, אכלו מזונות עשירים בוויטמין C, כמו מיץ תפוזים, רוטב עגבניות, פלפלים או ברוקולי, יחד עם מזונות עשירים בברזל.

הספורטאי עשוי גם ליטול תוספי ברזל.

לכל ספורטאי - לפני, במהלך ואחרי אימון - חשוב לחדש מאגרי אנרגיה שאבדו ולבנות מסת שריר. עבור ספורטאים בגיל ההתבגרות, זה יכול להיות קשה בגלל לוח הזמנים המחמיר של בית הספר. באופן אידיאלי, ספורטאי צריך לקבל 200 קלוריות בשעה לפני אירוע ספורט או 400 קלוריות שעתיים לפני אירוע ספורט.

ספורטאי מתבגר שאינו מסוגל לאכול במהלך השיעור צריך לאכול יותר ארוחות במהלך ארוחת הצהריים או להביא חטיף של 200 קלוריות לאכול מיד לאחר השיעור. באופן כללי, כל 200 קלוריות אומר שאתה צריך להמתין שעה אחת לפני תחילת האימון שלך. לדוגמה, אם אכלת 600 קלוריות בצהריים, עליך להמתין שלוש שעות לפני תחילת האימון. לקבלת קלוריות נוספות, נסה להוסיף לארוחת הצהריים חמאת בוטנים, חומוס, יוגורט סויה עם פירות, מוזלי, אגוזים, בייגלים ומיצי פירות.

במהלך אימונים ארוכים, הספורטאי יכול לרענן את עצמו. 90 דקות לאחר תחילת האימון, על הספורטאי לשתות מים או מיץ ולאכול משהו עשיר בפחמימות, כמו בננה. במהלך אימונים קצרים יותר, מים הם המשקה הטוב ביותר. בנוסף, יש לשתות מים בכמות מספקת לאורך היום.

ארוחה עתירת פחמימות, חלבון בינוני 15-30 דקות לאחר האימון שלך יכולה לחדש את מאגרי האנרגיה שלך. בני נוער שאין להם אפשרות לאכול כמו שצריך מיד לאחר האימון צריכים להביא איתם חטיפים: תפוח, כריך חמאת בוטנים, חומוס בפיתה, מיץ תפוזים עם חופן אגוזים מזנים שונים. אכילה זמן קצרה לאחר האימון חיונית ועוזרת לספורטאים לחדש אנרגיה ולבנות שרירים.

עבור כל ספורטאי שמתאמן קשה, ירידה במשקל יכולה להיות אתגר. כדי למנוע ירידה במשקל בתקופות אינטנסיביות של אימונים, ספורטאים צריכים לצרוך יותר קלוריות. הוספת חטיפים נוספים במהלך היום, אכילת מזונות כמו שמנים, גבינות טבעוניות, תפוחי אדמה, תבשילים, פסטה ואורז יכולים לעזור לשמור על משקלו של הספורטאי. אם הירידה במשקל באמת הופכת לבעיה, אתה צריך להתייעץ עם תזונאי.

על ידי אכילת תזונה מגוונת וקבלת מספיק קלוריות, בני נוער טבעונים יכולים לבצע ביצועים טובים בדיוק כמו חבריהם לקבוצה, אם לא טוב יותר.