רביעיות אדירות: אימון רגליים לפני עייפות

נמאס לכם מאימון רגליים שחוזר על עצמו? כתוב תסריט אימון לפני עייפות עבור משאבת הארבעה הכי מגניבה בחיים שלך!

מְחַבֵּר: ביל גייגר

אם אתה כמו רוב מפתחי הגוף, אתה מעריץ או שונא את יום הרגליים, אבל האימון המייסר הזה בפלג גוף תחתון מפריד בין נערי חוף לספורטאים רציניים. אינך יכול להסתיר לאיזה מחנה אתה שייך; על הרגליים, מפתחי גוף מנוסים (ואפילו צופים רגילים) יבינו אותך בבת אחת.

עכשיו דמיין מה יקרה אם תגביר את האינטנסיביות של מושב קשה כבר בשבוע. זה בדיוק מה שקורה באימון רגליים עם. זה מושלם עבור אלה שנתקעו ברמת אימונים, מחפשים מגוון, או מחפשים לקחת הפסקה מהסקוואט הכבד הרגיל שלהם.

אני כבר יכול לראות כמה עוזבים את המירוץ. השאר ישמחו פשוט להתרחק מחדר הכושר.

פה וחולשות לא שייכים

רוב האימונים ברגליים מתחילים בתרגילים מרובי מפרקים כמו ריאות וריאות, שכן אלה מגייסים שרירים בצורה מקסימאלית ומאפשרים לך להרים את המשקל המרבי. ולאחר התקפה מאסיבית על הירכיים והישבן מכל האגפים, אתה מסיים אותם עד שקבוצות השרירים מתרוקנות לחלוטין.

הארכת רגליים

באימונים לפני עייפות האסטרטגיה משתנה. כאן אתה מטעין תחילה את הארבע ראשי - שרירי הגב או החלקות - עם תנועות מבודדות בצורה הגונה, מה שגורם לשריר הראשי להפוך לחוליה החלשה בתרגיל הרב-מפרקי שאחריו. הטריק הפשוט הזה מקשה על כל תרגיל שמגיע למקום השני!

אימוני רגליים בגישה זו יכולים להתחיל עם הרחבות מכונות שעובדות על המרובעים, ואחריהן סקוואט, לחיצות רגליים או ריאות. מכיוון שבתחילת התרגילים המרובי מפרקים, המרובעים כבר די עייפים, והגלוטים והשרירים של המשטח האחורי מלאים בכוח, הגישה מסתיימת כאשר כניסת הארבע ראשי נכנעת, ולא שרירי השרשרת האחורית.

זה מבטיח כי הארבע ראשי הם אלה שמתאימים עד תום, הם החוליה החלשה, אם תרצו, ולא החלקות או שרירי הגב.

אימוני רגליים לפני עייפות: מה, איך ולמה?

מובן ששינוי רצף התרגילים יוביל לכך שתהיה חזק יותר באופן ניכר בתנועה הראשונה - מה שאתה עושה בדרך כלל בסוף הפגישה - ותחלש משמעותית עד שתגיע לתנועות מרובות מפרקים. יש לכך יתרונות וחסרונות.

היתרון: תוכלו להעמיס על מכוניות הארבע שלכם משקל עבודה גבוה יותר, הרבה יותר מהרגיל. וזה כמו צמיחת שרירים חדשה! אך יחד עם זאת, שעליך למתן את הלהט שלך - אינך צריך להשקיל משקל מקומם ולקצץ במספר החזרות. בתנועות של מפרק יחיד משקל עודף יוצר עומס נוסף על מפרקי הברכיים, ואימונים שחוזרים על עצמם יכולים להחמיר עומס זה. אני ממליץ לעשות לפחות 8 חזרות לכל ערכות טרום העייפות.

סקוואט

מיותר לציין שתצטרך לפרוק את המשקולת בתרגילים האחרונים. המשקל הרגיל לסקוואט ייראה כמעט מוחץ. תוצאה נוספת של המוקדם היא הקושי לאזן את המוט בשלב המאוחר של האימון, כך שבסופו של דבר כדאי להסתכל לעבר המקבילים בסימולטורים. אין דבר גרוע יותר מאשר כריעה עם שרירים, זריקת דם לגלגלי העיניים!

כשאתה מוצא את הנקודה המתוקה בין משקולות עבודה לחזרות, תבחין שטקטיקת העייפות המפחיתה את הלחץ במפרקים ומאפשרת לך לעשות דברים שהיו בעבר מחוץ להישג יד. ספורטאים שנפצעו משתמשים בעייפות מקדימה כדי להגיע למצב של הכחשת כפיפות בטן ותרגילי הרמה כבדים אחרים עם פחות משקל מאשר אם התיישבו בתחילת האימון.

טיפים להכשרה של טרום עייפות

• אל תבלבלו בין עייפות מראש לבין חימום. אתה עדיין צריך להתחמם ולעשות כמה ערכות אור לפני שהעבודה שלך מתבצעת.
  
  
• כדי להפוך את האימון לפגישה אחורית, במקום להאריך, ראשית סלסול רגליים במכונה. לחלופין, תוכלו להשתמש במשיכת כבלים או בחטיפת רגליים על הבלוק התחתון.
  
  
• כדי לעייף את שריר היעד יותר, הוסף עוד כמה סטים לתרגיל הראשון. לדוגמא, בתחילת האימון, בצע 6 סטים של תוספות רגליים.
  
  
• המשך האימון עם מגוון תנועות מרובות מפרקים. ככל שהעייפות תצטבר ברגליים, יהיה לכם קשה יותר לשמור על טכניקה ולאזן את הקליע. אל תפחד לפרוק את הבר ולעבור למכונות או לסמית במקום משקולות חופשיות. מכיוון שרגליך כבר עייפות, לא תוכל להתמודד עם משקל העבודה הרגיל שלך.
  
  
• בחר במשקלי עבודה המאפשרים להגיע לאי ספיקת שרירים בטווח החזרות המיועד.

אימון מרובעי טרום עייפות

קרא עוד: